Enten du er en idrettsutøver eller en som bare liker å holde seg i form og være aktiv, kan det å bli skadet være et utrolig frustrerende tilbakeslag. Heldigvis er det fortsatt mange ting du kan gjøre for å holde deg i form og få den fysiske aktiviteten du trenger mens du helbreder! Snakk med legen din eller en fysioterapeut om å justere treningsrutinen din slik at du kan komme deg på rett spor igjen så raskt som mulig. Ikke glem å ta vare på din generelle helse for å fremme raskere helbredelse.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Arm- og skulderskader
- 1 Fokuser på å trene underkroppen mens armen din blir frisk. Hvis armen eller skulderen er skadet, kan det hende du må hvile overkroppen en stund. Imidlertid kan du fortsatt gjøre øvelser som retter seg mot kjernen og bena. Noen gode alternativer inkluderer:
- Skånsom cardio som fokuserer på underkroppen, som å gå eller bruke en liggende stillestående sykkel.
- Styrketrening i underkroppen ved bruk av vektmaskiner. Å bruke en maskin vil redde armene dine fra å måtte slite med frie vekter - alt du trenger å gjøre er å flytte en tapp for å justere vektnivået.
- Kroppsvektøvelser som retter seg mot underkroppen, som knebøy og lunger.
- Kjerneøvelser som ikke stoler på armene dine, som sit-ups og rettbeinte heiser.
- to Oppretthold styrken på den uskadde siden din med ensidige armøvelser. Selv om du ikke kan trene den ene armen eller skulderen, fortsett å trene den andre hvis mulig. Dette vil bidra til å forhindre en muskelubalanse med underkroppen. Den virkelig gode nyheten er at å gjøre ensidige øvelser på den ene siden også vil stimulere den samme muskelen på den andre siden, så du vil bygge og opprettholde styrke på begge sider samtidig!
- For eksempel, hvis du har skadet høyre arm, kan du trene din venstre med håndtakstrykk, sideløft, rader, triceps-forlengelser eller biceps-krøller.
- 3 Gjør milde arm- og skulderstrekninger for å forbedre fleksibiliteten. Når armen eller skulderen din leges, gjør du strekk for å øke bevegelsesområdet og forhindre fremtidige skader. Be legen din, en fysioterapeut eller en erfaren personlig trener om å veilede deg gjennom strekninger som er trygge for din type skade. For eksempel:
- Hvis du har en albuskade, kan du starte med forsiktig forlengelse av håndleddet og strekk i bøyningen.
- Hvis du har en skulderskade, kan fysioterapeuten anbefale en kombinasjon av statiske, dynamiske og utvalg av bevegelsesøvelser. Disse kan omfatte pendeløvelser (slik at den skadde armen kan dingle og svinge forsiktig mens du bøyer seg), statisk skulderabduksjon og adduksjonsstrekning, og dynamisk knelende sidestrekning med en skumrulle.
- 4 Bygg opp til styrkeøvelser for å forhindre fremtidig skade. Når legen din eller fysioterapeuten gir deg klarhet, kan du begynne å gjøre milde øvre kroppsøvelser ved hjelp av den skadede armen eller skulderen. Arbeid opp til mer intens trening gradvis, slik at du ikke skader deg selv på nytt.
- For eksempel, hvis du har skadet skulderen din, må du begynne med lette, frie vektøvelser som laterale løft, bøyd over enarmede rader og biceps-krøller. Legen din eller PT kan anbefale å bruke vekter som ikke er tyngre enn 5–10 pund (2,3–4,5 kg) for å starte.
- For en skadet albue, prøv forsiktig håndleddbøyning og forlengelsesøvelser med en vekt på 0,45 kg. Når du begynner, støtte den bøyde albuen på en flat overflate. Til slutt kan du fortsette å gjøre øvelsen med albuen utvidet og ikke støttet.
- 5 Unngå bevegelser som utvider det skadede området. Selv om det er viktig å begynne å bruke den skadede armen eller skulderen igjen så snart som mulig, må du ikke gjøre noe for å forverre skaden. Hvis du gjør øvelser eller gjør bevegelser som overforlenger eller belaster området, kan det forsinke helbredelsen og forverre skaden. For eksempel:
- Hvis du har en albuskade, må du unngå å spille tennis eller baseball til du har fått sjansen til å komme deg helt.
- For skulderskader, unngå aktiviteter som krever at du når overhead, for eksempel svømming eller overhåndskasting.
- Hvis du har en håndleddsskade, kan det hende du må kutte ned på aktiviteter som å skrive eller løfte tunge vekter til du begynner å føle deg bedre.
Metode to av 4: Nakke- og ryggskader
- 1 Prøv vannaerobic for å redusere stress på ryggraden. Å gjøre kondisjonstrening er en viktig del av å holde formen, men mange typer kondisjonstrening kan være skurrende i nakken og ryggen. Gå og svøm eller registrer deg på en vann-aerobic-klasse for å få hjertet til å pumpe, samtidig som du gir ekstra støtte til ryggraden.
- Andre øvelser med lite innvirkning å prøve inkluderer lett gange, stasjonær eller liggende sykling og bruk av en elliptisk maskin.
- to Gjør milde strekninger som fokuserer på skuldre, hofter, knær og ankler. Når du har skadet rygg eller nakke, kan mobiliteten din være begrenset - noe som risikerer å utvikle stive ledd. Fortsett fleksibiliteten ved å strekke minst en gang om dagen, de fleste dagene i uken. Strekk skuldre, hofter, knær og ankler, og sikte på å strekke hvert område i minst 30 sekunder. For eksempel:
- For å strekke skuldrene, stå eller sitte med rett rygg. Legg venstre hånd på høyre skulder, og hold deretter venstre albue med høyre hånd. Trekk skuldrene ned og tilbake, og trekk forsiktig venstre albue mot høyre side av brystet. Hold i 30 sekunder, og bytt siden.
- Slapp av hoftene med en mild sommerfuglstrekning. Sett deg på en matte med knærne bøyd og føttene på føttene presset sammen, og hold ryggen rett og magen stram. Slapp knærne ned mot gulvet og hold dem der i 30 sekunder.
- Strekk framsiden av kneet ved å avstive deg på baksiden av en stol med den ene hånden og trekke hælen mot rumpa med den andre hånden. Hold den i 30 sekunder, og bytt siden.
- For å strekke ryggen på knærne, sett deg på en matte med ryggen rett og beina rett ut foran deg. Legg håndflatene på gulvet ved siden av lårene og skyv dem sakte fremover mot anklene, og hold ryggen rett mens du bøyer deg i hoftene. Når du føler en strekk i beina, stopp og hold posisjonen i 30 sekunder.
- Strekk anklene ved å skyve mot et sammenrullet håndkle eller motstandsbånd med føttene dine mens du holder bena rett ut foran deg.
- 3 Stabiliser ryggraden med kjerneforsterkende øvelser. En sterk kjerne kan bidra til å støtte nakken og ryggraden, redusere smerte og gjøre deg mindre sannsynlig å skade deg selv igjen. Be legen din eller en fysioterapeut om å veilede deg gjennom øvelser som du kan bruke for å trygt styrke ryggen, brystet, hoftene og magen.
- Skånsomme øvelser som stolstativ, sittende benløft, hælheving og frontplanker utført mot en vegg eller et bord kan forbedre holdningen og forhindre belastning på nakken og øvre rygg.
- Stabiliser kjerne og rygg med fire-fire-øvelser som holder ryggraden rett, for eksempel planker og fuglehunder.
- 4 Vær nøye med holdning og form under en hvilken som helst øvelse. Å bruke riktig form under trening er viktig for å forhindre nye skader og for å forhindre at din nåværende skade blir verre. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal trene, snakk med en fysioterapeut eller personlig trener. De kan vise deg hvordan du gjør det trygt og effektivt. Som en generell regel kan du minimere smerte og belastning på ryggraden ved å:
- Holde ryggen rett og lang under trening. Pass på å ikke kramme eller bøye ryggen med mindre det er nødvendig for øvelsen du gjør.
- La skuldrene slappe av. Prøv å være oppmerksom på spenning, tetthet eller bøyling i skuldrene.
- Bruk hoftene i stedet for korsryggen til å bøye og bevege seg under øvelser i full- eller underkroppen.
- 5 Unngå øvelser som vrir eller bøyer ryggraden. Med mindre legen din eller fysioterapeuten sier at det er greit, unngå kjerneøvelser som involverer vridning, buing eller bøying av ryggraden. Denne typen bevegelser kan forverre skaden din eller føre til nye skader, spesielt hvis du ikke allerede har mye styrke eller stabilitet i kjernen.
- Vær oppmerksom på øvelser som Supermans, vendinger, sittende rotasjoner og bekkentilt.
Metode 3 av 4: Legskader
- 1 Fokuser på å trene overkroppen mens beinet ditt leges. Hvis du har skadet beinet ditt, kan mange øvelser i underkroppen være uaktuelt en stund - spesielt vektbærende. Mens du er på bedring, hold deg til øvelser som fungerer på ryggen, kjernen, skuldrene og armene, slik at beinet ditt har tid til å bli bedre.
- Hvis du for eksempel vanligvis vil løpe eller sykle for kondisjonstrening, kan du prøve et alternativ som roing som får blodet til å pumpe uten å legge belastning på bena.
- Siden løfting av tunge vekter kan legge press på underkroppen, kan du prøve å styrke overkroppen med motstandsbåndøvelser i stedet.
- to Gjør øvelser for å sitte eller ligge for å minimere belastningen på beina. Å stå på trening kan være vanskelig eller til og med umulig når du har en skade på beinet. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre mens du sitter, ligger eller på fire, både for bena og overkroppen. Prøv for eksempel øvelser som:
- Sittende løfting, enten ved hjelp av frie vekter eller en maskin. Disse er gode for å styrke overkroppen uten å legge press på beina.
- Sittende eller liggende benøvelser, som sideliggende hofteadduksjoner, stabilitetskulebøylekrøller eller sittende benløfter. Disse øvelsene kan styrke beina dine uten å tvinge deg til å legge vekt på en skadet ankel eller kne, for eksempel.
- 3 Prøv vannaerobic for et lite slagkardioalternativ. Svømming, vannaerobic og andre former for vanntrening er gode alternativer hvis du sliter med smerter eller skader i bena. Hvis du får alt klart fra legen din eller fysioterapeuten, kan du komme inn i bassenget og gjøre noen milde øvelser, for eksempel å gå frem og tilbake, svømme lett eller skyve av fra bunnen av bassenget mens du står i brystdypt vann .
- Andre beinøvelser du kan gjøre i vannet inkluderer beinsvingninger (mens du støtter deg mot bassengveggen), sittende kneheving og rotasjon av ankelen.
- 4 Styr beina dine med leddvennlige isometriske øvelser. Isometriske øvelser retter seg mot spesifikke muskler uten å stole på bevegelse som potensielt kan forverre en skade. Som en ekstra bonus, kan denne typen trening senke hvilepulsen og blodtrykket! Prøv statiske benforsterkende øvelser som:
- Hamstring krøller med hælene hviler på en boks eller benk. Hold knærne i 90 ° vinkel og løft halebenet litt fra gulvet til du kjenner spenning i ryggen på lårene. Hold posisjonen i 30-60 sekunder.
- Isometriske glute broer med adduksjon. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, med en yogablokk mellom lårene. Klem blokken med lårene og knytt rumpa mens du løfter hoftene fra gulvet, og sørg for å holde ryggen, hoftene og lårene i en rett linje. Hold posisjonen i 30-60 sekunder. Bekken- og glutealøvelser som dette kan også bidra til å forhindre fremtidige hamstringskader.
- Liggende knestopp. Legg deg på ryggen med armene strukket ut over hodet i form av en Y. Løft begge føttene fra gulvet og trekk knærne opp mot brystet. Krølle halebenet, men hold ryggen flatt på gulvet. Hold denne posen i 30-60 sekunder.
- 5 Prøv ensidige øvelser for å opprettholde det uskadde beinet ditt. Selv om det ene benet ikke er i drift, kan du fremdeles trene det andre. Prøv dynamiske strekninger og styrkeøvelser du kan gjøre med bare ett ben om gangen for å holde opp styrken og unngå ubalanser i øvre / nedre kroppsmuskulatur. Du vil også passivt jobbe med musklene på motsatt side!
- Noen ensidige benøvelser å prøve inkluderer enkle bein omvendt lunges, enkeltbeins døde heiser, bulgarsk split squats og single-leg pushoffs.
- Noen enkelbeinøvelser kan tvinge deg til å legge vekt eller press på det andre benet, så snakk med legen din, fysioterapeuten eller trener om hva du kan gjøre trygt.
Metode 4 av 4: Generelle tips
- 1 Snakk med legen din før du går tilbake til trening etter skade. Hvis du har skadet deg selv, er det viktig å få medisinsk råd om hva du kan gjøre trygt. La en lege vurdere skaden din, og spør dem når du trygt kan gå tilbake til trening.
- Legen din kan anbefale at du går tilbake til trening gradvis. For eksempel kan de råde deg til å begynne med lett trening, for eksempel å gå eller svake strekninger, i noen uker. Derfra kan du kanskje gå videre til mer intens trening, som jogging eller høyintensiv aerobic.
- Legen din kan også henvise deg til en fysioterapeut, som kan hjelpe deg med å sette deg realistiske mål for å holde deg i form. En PT vil også samarbeide med deg om å rehabilitere det skadede området.
- to Bytt til mindre utfordrende øvelser for skadede områder. Å trene en skadet del av kroppen din er en viktig del av rehabiliteringen. Å gjøre for mye, for tidlig kan imidlertid gjøre skaden verre. Hvis legen din eller fysioterapeuten har gitt deg grønt lys for å trene det skadede området, kan du be dem om råd om hvordan du kan bli lettere i mer utfordrende øvelser gradvis.
- For eksempel, hvis du har en kneskade, kan det fortsatt være uaktuelt å løpe. Men hvis legen din eller fysioterapeuten sier at det er greit, kan du kanskje jobbe beina med noe mer leddvennlig, som å sykle.
- Hvis du har skadet ryggen og ikke kan trene på et hardt gulv, kan du gi deg litt ekstra støtte ved å gjøre detvannaerobic.
- 3 Bland rutinen din med kryss trening. Kryss trening innebærer å veksle mellom forskjellige typer trening i løpet av uken. Det er en fin måte å opprettholde din generelle kondisjon selv om du er begrenset til å utføre din foretrukne type trening på grunn av en skade. Prøv å slå på treningen og gjøre noe annerledes hver dag. For eksempel:
- Du kan dele opp dine ukentlige aerobe aktiviteter mellom sykling, jogging, svømming og dans. Hvis du skader ankelen og må gi opp jogging og dans en stund, kan du fremdeles være i stand til å sykle og svømme.
- Varier også styrketreningsrutinene dine. For eksempel, hvis du for øyeblikket har en skade på beinet, kan du en dag arbeide kjernen din med kroppsvektøvelser som planker og broer. Neste dag, bygg arm og skulder muskler med frie vekter.
- 4 Unngå øvelser som forårsaker smerte. Smerte er et advarselssignal fra kroppen din, og det er veldig viktig å lytte til det når du kommer deg etter en skade. Hvis du trener eller strekker og opplever smerte, må du stoppe det du gjør. Det kan hende du må justere teknikken eller bytte til en annen øvelse en stund.
- Ikke bare prøv å jobbe deg gjennom skaden - få en medisinsk fagperson til å undersøke deg og sørge for at det ikke er noe alvorlig. Selv om smertene avtar og symptomene dine forsvinner, kan du fortsatt sitte igjen med et bevegelsesmønster som skaper økt risiko når du beveger deg på den måten, så du kan skade det igjen.
- Unngå å ta smertestillende medisiner kort før trening, siden de kan maskere viktige signaler fra kroppen din og gjøre det lettere for deg å forverre skaden.
- 5 Sikt i minst 7-9 timers søvn per natt mens du heler. Søvn er en viktig del av kroppens naturlige regenererings- og helingsprosess. Hvis du er skadet, må du hvile deg så mye som mulig for å reparere skaden. Planlegg å legge deg tidlig nok til at du kan få alle timene du trenger.
- Hvis du er voksen, må du sove 7-9 timer per natt. Du kan trenge 9-10 timer hvis du er ung voksen eller tenåring.
- Det er ikke noe bedre for utvinningen enn å få minst 8 timers kontinuerlig søvn hver natt.
- 6 Hold deg hydrert og spis et balansert kosthold mens du helbreder. Å spise og drikke godt vil gi kroppen din den energien den trenger for å helbrede og holde seg sterk. Fortsett å nippe til vann som du pleier å gjøre, selv om du ikke trener så mye. Spis et næringsrikt kosthold med rikelig med frukt og grønnsaker, magre proteiner og fullkorn for å øke energien din og fremme helbredelse.
- Hold deg unna tobakk, noe som kan legge stress på kroppen din og redusere helingsprosessen.
- Overdreven alkohol kan også forsinke helbredelsen og få musklene dine til å krympe raskere, så hold deg til lett drikking eller unngå det helt til du gro.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Kan jeg fortsette å trene hvis jeg har ryggskade?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedisin og skadeforebyggingsspesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott fungerte tidligere som direktør for idrettsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om emner med klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig utvikling kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPIdrettsmedisin og skadeforebygging Spesialist Ekspert Svar En ryggskade er vanligvis ikke noe du vil prøve å spore, spesielt hvis du har en historie med kroniske akutte muskelspasmer. Vanligvis kan de føre til ting som en skadeskade. Du må virkelig se en bevegelsesspesialist som kan lære deg hvordan du beveger deg, slik at du ikke skader området på nytt.
Annonse
