Hvordan gjøre pilates uten reformator

Spesielt hvis du ikke er kjent med Pilates, kan reformatoren være en skremmende konstruksjon - det kan se mer ut som en torturanordning for deg enn et treningsverktøy. Det andre problemet er pris: å kjøpe en reformator til hjemmebruk kan koste tusenvis av dollar og tar mye gulvplass. Kostnaden for reformatorer øker kostnadene for Pilates-klasser som også bruker dem. Heldigvis trenger du ikke en reformator for å gjøre Pilates. Mens du til syvende og sist bør vurdere å legge til reformator Pilates på et tidspunkt i praksis for å supplere matten Pilates, kan matte Pilates være bedre egnet for nybegynnere. I tillegg gir matpilates mye de samme fordelene som fancy klasser som bruker en reformator.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør matpilates

1. en Finn en lokal klasse. Spesielt hvis du aldri har gjort noen form for Pilates før, bør din første eksponering for øvelsen være i en formell klasse veiledet av en sertifisert og erfaren Pilates-instruktør.
   • Generelt er matteklasser vanligere enn klasser med reformatorer, på grunn av det faktum at reformatorer er dyre investeringer. Matttimer koster vanligvis også mindre enn reformatortimer, som kan være så mye som $ 90 for en times lang privat økt.
   • Du kan til og med finne en matttime på et treningsstudio som ikke har reformatortimer - og hvis du allerede er medlem av treningsstudioet, trenger du kanskje ikke å betale ekstra for Pilates matttimer.
   • Matttimer kan ende opp med å bli ganske store. Se etter mindre økter slik at du kan få individuell oppmerksomhet fra instruktøren.
   • Sørg for at instruktøren er sertifisert og erfaren. Snakk med nåværende eller tidligere studenter for å finne ut mer om klassen før du registrerer deg. Det kan også være lurt å spørre om du kan se på en klasse for å få en bedre forståelse av instruktørens stil og bestemme om timen passer for deg.
2. 2 Kjøp en Pilates-matte. En Pilates-matte er viktig hvis du vil gjøre Pilates uten reformator. Treningsstudioer kan tilby matter til folk som tar en klasse, eller det kan forventes at du tar med deg din egen. Du trenger også en matte hvis du planlegger å øve hjemme, så det er lurt å fortsette og få en.
   • En Pilates-matte er omtrent like stor som en yogamatte, men omtrent dobbelt så tykk. Du kan se forskjellige tykkelser som tilbys, men du bør sørge for at du kjøper en som er minst en kvart tomme tykk for å tilstrekkelig dempe trykkpunkter når du går gjennom bevegelsene dine.
   • Forvent å betale minst $ 20 (USD) for en kvalitets Pilates-matte. Noen matter kan koste så mye som $ 200 (USD).
3. 3 Varm opp med avtrykk. Mange begynnende pilates-klasser starter på samme måte, og bruker de samme oppvarmingsøvelsene for å gjøre tankene og kroppen klar for en utfordrende trening. En av de første av disse oppvarmingsøvelsene er 'innprenting', som hjelper deg med å slappe av i kroppen din og forlenge ryggraden.
   • Begynn med å ligge på matten på ryggen. Armene dine skal være ved siden av deg, knærne dine er bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hold ryggraden nøytral og slapp sakte av kroppen din, begynn med skuldrene, kjeve og hals og brystkassen. Fortsett nedover kroppen din, slapp av magemusklene, ryggraden og til slutt hoftene og bena. Til slutt bruker du bare så mye energi som kreves for å holde beina oppe.
   • Når du har ryggen presset mot matten din ved hjelp av magesekken, kan du skape et godt grunnlag for resten av øvelsen.
   • Visualiser ryggradenes forlengelse og trykk avtrykket mot matten. Det er her øvelsen får navnet sitt. Pust dypt, og fokuser på å skape et balansert avtrykk. Du kan forestille deg å se et jevnt avtrykk der kroppen din var hvis du sto opp, uten deler mørkere enn den andre.
   • Hold denne stillingen i minst tre til fem pust etter at du har slappet helt av for å få full nytte av denne oppvarmingen i rutinen.
4. 4 Stabiliser skuldrene med 'arm rekkevidde og trekk' øvelse. Mens de fleste Pilates-øvelser konsentrerer seg om kjerne og underkropp, er det også viktig å sørge for at skuldre og overkropp er stabilisert og forberedt på riktig posisjon.
   • Stå med god holdning med armene ut foran deg, parallelt med gulvet og håndflatene mot bakken. Pust inn og strekk deg noen få centimeter fremover, og flytt skulderbladene bort fra hverandre.
   • Pust ut og beveg skuldrene til en nøytral posisjon med armene fremdeles utstrakt.
   • Pust inn og trekk armene tilbake, og klem sammen skulderbladene.
   • Pust ut og før armene og skuldrene tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen mellom tre og fem ganger.
   • Denne øvelsen kan også brukes i løpet av dagliglivet for å lette spenningen i nakke og skulder og forbedre kroppsholdningen.
5. 5 Start med hundre. Når du er ferdig med oppvarmingen, er du klar til å gå over i Pilates-rutinen. The Hundred er øvelsen som starter mest enhver begynnende Pilates-klasse. Det hjelper også med å varme opp lungene og magemusklene.
   • For å begynne, ligg på ryggen på matten din. Bena skal være bøyd i bordplasseringen - lårene vinkelrett på gulvet og skinn parallelt med gulvet, slik at de ser ut som en bordplate. Ta deretter pusten dypt, hold den i noen sekunder, og pust ut.
   • Når du puster ut, ta hodet opp for å se nedover kroppen din, og hold haken nede. Bruk magemusklene til å krølle den øvre ryggraden fra gulvet. Forsikre deg om at skuldrene er nede og engasjerte. Pust inn i denne stillingen.
   • Pust ut, fordyp deg i magen når du strekker armer og ben foran deg. Armene dine skal være rette og strekke seg mot veggen foran deg med håndflatene nedover, mot matten. Hold dem lave, bare noen få centimeter utenfor matten. Bena dine skal strekke seg og rette seg opp til der taket og veggen foran deg møtes. Jo lavere bena er, jo mer utfordrende er denne øvelsen.
   • Ta fem korte pust og fem korte pust ut mens du holder denne posisjonen, og pump armene opp og ned mens du gjør. Gjenta denne sekvensen med fem innåndinger og fem utåndinger totalt 10 ganger. Det er her øvelsen får navnet sitt fordi fem pluss fem ganger 10 tilsvarer 100.
   • Hold ryggraden buet, trekk knærne mot brystet. Ta tak i knærne mens du ruller den øvre ryggraden og hodet ned igjen til gulvet.
6. 6 Gjør bein- og ryggraden. Pilates inkluderer en rekke klassiske bein- og ryggradsstrekninger som du kan gjøre uten reformator. Disse gir deg en god strekning samtidig som de hjelper til med å bygge styrke. Noen gode ben- og ryggradsstrekninger å prøve inkluderer:
   • Enbeinsstrekninger
   • Strekninger med dobbel ben
   • Svanestilling
   • Spinal vri
7. 7 Inkluder rullende øvelser. Rullende øvelser er en unik del av Pilates-regimet som stimulerer ryggraden, i tillegg til å hjelpe deg med å øve på å koordinere pusten og bevegelsen. Selv om disse øvelsene kan se rart ut for deg hvis du ikke er kjent med Pilates, er de kraftige mageøvelser som lærer deg hvordan du bruker magemusklene for å stabilisere og støtte ryggraden.
   • For å gjøre en rullende øvelse, start med å sitte med beina og armene strukket rett ut foran deg. Begynn så sakte å lene deg tilbake, og bøy knærne mens du gjør det. Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, armene hevet over hodet, og fingertuppene når bort fra hodet. Løft deretter sakte armene, hodet, brystet og magen til du sitter opp igjen. Senk knærne ned til gulvet mens du gjør dette. Gjenta deretter øvelsen seks til åtte ganger til. Prøv å heve deg opp og senke deg ned en ryggvirvel om gangen, som om du tar opp eller setter ned et perlekjede en perle om gangen.
   • Husk å sjekke med legen din før du begynner å rulle øvelser. Ideelt sett ruller du på Pilates-matten din. Du bør ikke rulle på hardt gulv eller på en madrass eller annen overflate som er for myk.
   • Sørg for at du har nok plass til å fullføre rullene dine uten å løpe inn i noe eller skade deg selv.
   • Det kan være lurt å gjøre rullende øvelser med en erfaren venn eller en sertifisert Pilates-instruktør for å sikre at du gjør dem riktig og ikke utsetter deg selv for fare for skade.
   • Mens du gjør rullende øvelser, må du sørge for at magemuskulaturen gjør jobben med å starte og støtte bevegelsen - ikke ryggen.
   Annonse

Metode 2 av 3: Bruke andre former for motstand

1. en Bruk motstandsbånd. Terapier eller motstandsbånd gir lignende motstandsnivåer til stroppene og remskivene til en Pilates-reformator til en brøkdel av prisen. Mange reformatorbevegelser kan tilpasses matteøvelse ved hjelp av motstandsbånd. Motstandsbånd er spesielt fordelaktige når du gjør fotarbeidsøvelser som forlenge ben og bøyer. For eksempel kan du bruke et motstandsbånd for å intensivere et ben som utvides og bøyes, fugleføtter og peke- og bøyningsøvelser.
   • For å gjøre fugleføtter med motstandsbånd, ligg på ryggen, løft beina opp og bøy knærne slik at beina er i 90 graders vinkler. Slyng motstandsbåndene rundt føttene og hold de andre endene av båndene i hendene. Løft deretter sakte hodet som om du skal knase. Bukk føttene litt rundt motstandsbåndene og strekk bena rett opp og ut i omtrent 45 graders vinkel fra torsoen. Pust inn mens du gjør dette. Trekk deretter beina sakte inn og pust ut. Gjenta denne øvelsen tre ganger til.
   • Du kan bruke motstandsbånd for å intensivere Pilates-øvelser som krever at du strekker eller skiller armer eller ben. For eksempel kan du gjøre en plie mens du holder et motstandsbånd, og du vil få litt ekstra motstand når du sprer armene ut for plie. For å gjøre dette til en Pilates-øvelse, trekk musklene dine fra føttene helt opp gjennom bena, gluten og loddrett rygg. Hold båndet i spenning for å trekke muskelsammentrekningen høyere opp i øvre del av ryggen. Forleng hode og nakke rett opp gjennom kronen.
   • Band koster vanligvis mellom $ 5 og $ 15 (USD), avhengig av lengde og styrke. Du finner sett i sportsbutikker og mange rabattbutikker.
   • Det kan også være lurt å kjøpe håndtak, noe som vil hjelpe deg med å få bedre grep om båndet og gjøre det mulig å gjøre andre øvelser.
   • En fordel med motstandsbånd er at de er små og lett å transportere, slik at du kan ta Pilates-treningen med deg når du reiser.
2. 2 Finn en Pilates 'magiske sirkel. 'Mange Pilates-øvelser kan gjøres med den magiske sirkelen, en øvelsesredskap laget av Joseph Pilates, grunnleggeren av denne øvelsen. En magisk sirkel er en fleksibel metall- eller gummiring som er omtrent 13 tommer i diameter.
   • Den magiske sirkelen gir moderat motstand. Hvis du er en sterkere og mer muskuløs person, må du sørge for å velge en av de tyngre modellene som gir riktig motstandsnivå for å gi deg en styrkeutfordring.
   • Husk at disse kan være dyre. Du kan vanligvis kjøpe en magisk ring for mellom $ 20 og $ 60 (USD) fra sportsbutikker eller Pilates spesialforretninger. Prisen vil variere avhengig av merkevaren og materialene som den magiske sirkelen er laget av.
   • Den stående benpressen er en god begynnelse å gjøre med en Pilates magisk sirkel. Stå med god holdning, skuldrene og nakken avslappet. Plasser de polstrede sidene av din Pilates magiske sirkel rett over ankelbenet. Flytt vekten til en fot, trekk opp gjennom midten og engasjer dine indre lår. Klem ringen inn og slipp den sakte. Gjør dette tre ganger, mens du står høyt og beveger deg med kontroll. Gå deretter tilbake til stående og gjenta pressen tre ganger på det andre benet.
   • Du kan også gjøre sideleggende benpresser ved hjelp av Pilates magiske sirkel. Bevegelsen er omtrent den samme som den stående benpressen, bare du ligger på siden. Det kan være lurt å prøve dette først hvis du har problemer med å balansere ordentlig mens du står.
   • For å intensivere 100-øvelsen, hold den magiske sirkelen mellom knærne eller anklene.
3. 3 Legg til lette håndvekter. Selv om de ikke nødvendigvis er praktiske for reiser, kan manualer eller hånd- og ankelvekter også legge til motstand mot Pilates-bevegelsene du gjør uten reformator. Den ekstra vekten vil øke de styrkeoppbyggende aspektene ved Pilates, samt øke stabiliteten og kontrollen din.
   • Hantler er ikke like nyttige som ankelvekter som festes på beina. Siden de fleste Pilates-bevegelser fokuserer på kjerne og underkropp, er det få bevegelser som det å gjøre dumme bjeller ville utgjøre noen forskjell.
   • Du kan vanligvis kjøpe justerbare ankelvekter for mellom $ 10 og $ 50 (USD) i sportsbutikker. Se etter vekter som du kan spenne rundt håndleddene eller anklene. Noen av de billigere har avtakbare sandsekker, slik at du kan justere vekten, men de øvre endene har små lommer som passer til avtagbare blystenger.
   • En medisinball er også et godt alternativ. For eksempel kan du prøve å holde en medisinball mens du gjør svanestillingen eller mens du gjør roll ups.
   • Unngå å bruke mer enn seks eller syv kilo vekt.
4. 4 Kjøp en balansekule. Du finner en balansekule, også kjent som en treningsball eller stabilitetsball, i nesten hvilken som helst rabatt- eller sportsbutikk for rundt $ 20 (USD). Mange av bevegelsene som bruker en reformator i Pilates, kan også utføres på en balansekule. For eksempel kan du gjøre Pilates roll-ups med en balansekule, sideplanker eller broøvelser.
   • Å gjøre øvelser på balansekulen setter kroppen din i en endret stilling, noe som vil øke balansen og smidigheten din. Ballen løfter deg også opp fra gulvet for å gi større utvidelse og bøyning av ryggraden. Dette gjør at kjerneøvelser blir mer utfordrende.
   • En balansekule vil ta litt gulvplass i hjemmet ditt (med mindre du planlegger å tømme den etter hver økt), men den er lett nok til å lett rulle den inn i et skap og ut av veien når den ikke er i bruk.
   • Mange balansekuler kommer også med videoer som du kan bruke for å bli bedre kjent med dette apparatet og begynne å bruke det til vanlige treningsøkter.
   Annonse

Metode 3 av 3: Trening med en venn

1. en Snakk med noen som har erfaring med Pilates. Partner Pilates er en måte å gjøre Pilates på uten reformator. Du og vennen din gir motstand for hverandre når du tar deg gjennom øvelsene.
   • Du kan gjøre partner Pilates alene, eller registrere deg for en klasse. Mange Pilates-studioer har partner- eller duettklasser, og du sparer vanligvis litt penger kontra private klasser.
   • Spesielt hvis du planlegger å gjøre partner Pilates alene, må du sørge for at du velger en venn som er relativt i form og har gått på Pilates-kurs tidligere. Selv om de ikke trenger å være ekspert, bør du jobbe med en sertifisert instruktør hvis du aldri har gjort Pilates før og du samarbeider med en venn som også er uerfaren.
   • Med partner Pilates fungerer den ene som basen, og den andre er balansen. Å velge en venn som er omtrent like stor som deg, kan være ideell fordi det gir deg muligheten til å bytte posisjon slik at dere begge får samme utbytte av øvelsene.
2. 2 Start med rygg-mot-rygg-øvelser. En rygg-mot-rygg-øvelse som 'å koble sammen ryggraden' gir en effektiv oppvarming som får deg begge til å være sentrert for øvelsen din, samt at du kan komme i harmoni med partneren din.
   • For å utføre øvelsen 'å koble ryggene', sitter du og partneren din på tvers av bena på ryggen med ryggen mot hverandre. Trykk mot hverandre med god holdning, føl deg din egen ryggrad mot partnerens.
   • Du kan også speile bevegelser. En av dere leder i å bøye eller rulle fremover eller bakover. Dere to beveger seg som om ryggene dine er limt sammen. Skift om å lede denne øvelsen.
   • Bruk flere minutter på denne øvelsen, finn et vanlig pustemønster og kontakt med partneren din. Denne forbindelsen vil hjelpe deg i resten av øvelsene dine.
3. 3 Gjør strekninger med to bein. Dobbelbeinsstrekninger lar deg og partneren din bøye og forlenge beina mens de gir motstand til hverandre, omtrent som motstanden du ville oppleve hvis du gjorde lignende øvelser på reformatoren.
   • Både du og partneren din ligger på gulvet i en linje og presser sålene på føttene sammen. Begge to skal bøye kjernen. En av dere starter med bena bøyd og presset inn mot kroppen, hendene på leggen. Den andre partneren vil strekke bena utover og armene rett over hodet.
   • Dine øvre ryggraden skal være buet i en 'C' posisjon. Pass på at denne kurven ikke strekker seg utover skuldrene dine. Hold skuldrene nøytrale og ryggen flatt mot gulvet.
   • Pust inn når bena trekkes mot brystet, og bytt på og bøy bena. Pust ut når beina er utvidet.
   • Gjennom denne øvelsen vil du og partneren din veksle mellom posisjoner og åndedrag. Bevegelsene dine skal være jevne, som om du beveger deg som en kropp.
4. 4 Flytt til en elefant / håndstand. Når du gjør elefanten / håndstanden, må personen med større hamstring og ryggfleksibilitet tjene som base. Den andre blir balansen. Hvis dere begge har relativt lik fleksibilitet, kan dere ta en tur hver på hver posisjon.
   • Basen skal gå i nedadgående posisjon. Balanseren plasserer føttene på bunnen av basen på ryggraden og hendene på gulvet, så de gjør en modifisert håndstand. Sett fra siden vil det se ut som om det er en 'L' form mellom de to kroppene dine.
   • Herfra har du flere alternativer, avhengig av styrke, fleksibilitet og generelle treningsnivå. Du kan bare holde posisjonen og puste dypt før du slipper, eller du og partneren din kan samtidig løfte ett ben opp.
   • Etter å ha løftet det ene benet, kan du pulsere det 20 ganger for å arbeide gluten, eller du og partneren din kan begge gjøre push-ups. Du kan også gjøre push-ups uten å løfte bena.
5. 5 Gjør støttede broer og planker. For støttede broer og planker må du sørge for at den største av dere to fungerer som base, siden balansen vil balansere hele vekten på basen. Hvis du har samme vekt, kan du veksle mellom posisjoner.
   • I en støttet bro ligger basen på ryggen og plasserer føttene på bunnen av balanseryggraden. Balanseren vil holde basens hender. Basen hever sakte bena og strekker armene over hodet, og gir balanseren en dyp ryggstrekning. Basen kan bøye og rette bena for å gjøre beinarbeid. Balansen kan også løfte beina for å arbeide underlivet.
   • For støttede planker må basen først komme i full plankeposisjon. Balanseren vil da komme på toppen av basen og plassere hendene på fotens hæler og føttene på skulderbladene til basen. Du kan bare holde denne posisjonen og puste, eller for ekstra utfordring kan du heve alternative ben eller gjøre push-ups - enten i tandem eller vekslende.
6. 6 Lukk med en duo shell stretch. Siden begge posisjonene i duo-skallstrekningen er gjensidig støttende, kan begge partnere vanligvis bytte på å være basen og balansen uansett størrelsesforskjell.
   • For å starte denne strekningen, vil basen gå inn i barnets positur. Sitt på hælene, brett kroppen over fra hoftene slik at den øverste halvdelen av kroppen din presses inn i øvre lår og hodet ditt er på matten.
   • Balansen hviler bunnen av ryggraden på basens skulderblad og plasserer føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre med føttene mellom basens hender. Legg deg deretter tilbake i en full ryggbøyning langs basens rygg, og strekk armene ut over hodet.
   • Slapp av og pust dypt i flere pust, og bytt deretter posisjon med partneren din. Den beroligende og støttende naturen til denne øvelsen gjør at den er god å bruke som en avkjøling for å avslutte din partner Pilates.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse