Hvordan gjøre push-ups hvis du ikke kan nå

Hvis du ikke kan gjøre en tradisjonell push up nå, ikke bekymre deg. Det er en rekke øvelser du kan gjøre som vil forberede deg på tradisjonelle push ups. Hvis du er nybegynner, kan du starte med vegg-, bord- eller skråstøtninger. Når du har mestret disse, gå videre til kne push ups og positive eller negative form push ups. I tillegg, ved å styrke musklene du bruker til å utføre push ups, for eksempel skuldre, brystben og underliv, vil du være et skritt nærmere å utføre tradisjonelle push ups.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Utfører Beginner Push Ups

1. en Start med vegg-push-ups. Stå tre til fire meter fra en vegg og vendt mot veggen. Len deg mot veggen og legg hendene fra hverandre på skulderbredden. Bøy albuene sakte for å senke deg ned mot veggen. Når brystet ditt berører veggen - eller nesten gjør det - trykk opp til armene er rette, men litt bøyde. Dette er en vegg som skyves opp.
   • Gjør tre sett med fem til tjue vegg-push-ups. Øv dette tre ganger i uken.
2. 2 Prøv push-ups på bordplaten. Legg en matte på gulvet. Gå på hender og knær. Armene og ryggen skal være rette og knærne bøyd. Senk overkroppen sakte mot gulvet. Når nesen nesten berører matten, skyv sakte opp med armene tilbake til startposisjonen. Dette er en trykk på bordplaten.
   • Gjør tre sett med fem til ti push-ups på bordplaten. Øv dette tre ganger i uken.
   • Forsikre deg om at ryggen er rett gjennom hele øvelsen.
3. 3 Forsøk en skråstigning. Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre på en solid, forhøyet overflate som en sofaarm, benk, stol eller bord. Strekk bena og legg føttene rett bak deg. Ryggen din skal være rett og kroppen din skal være posisjonert diagonalt i forhold til gulvet. Senk overkroppen sakte mot den forhøyede overflaten til albuene er bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv deretter sakte oppover til startposisjon. Dette er en skråstigning.
   • Forsikre deg om at albuene er nær kroppen din og ikke stikker ut når du utfører denne øvelsen.
   • Gjør tre sett med fem til ti stigninger. Øv dette tre ganger i uken.
   • Styrke- og kondisjonssamfunnet er generelt enig i at å gjøre pushups på en forhøyet overflate er en god måte å jobbe deg opp til vanlige pushups.
   Annonse

Metode 2 av 4: Gjør videre fremgang

1. en Forsøk et kne skyve opp. Legg en matte på gulvet. Gå på hender og knær. Flytt hendene fremover til kroppen din er plassert diagonalt i forhold til gulvet. Kryss på leggene og løft føttene opp til de er hengt i luften. Med ryggen rett, senk overkroppen sakte til bakken til albuene er bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv deretter sakte oppover til startposisjon. Armene dine skal være rette med en svak bøyning i albuen. Dette er ett kne skyve opp.
   • Sørg for å holde ryggen rett og stram kjernen mens du utfører denne øvelsen.
   • Du kan legge et håndkle eller pute under knærne for å dempe dem.
   • Gjør tre sett med fem til ti kne push-ups. Øv dette tre ganger i uken.
2. 2 Prøv et negativt trykk. Legg en matte på gulvet. Start i en høy plankeposisjon som om du er i ferd med å gjøre en skikkelig push up. Ikke lås albuene; de skal være litt bøyde. Senk deretter kroppen langsomt helt til bakken til den hviler på matten. Dette er en negativ push up.
   • Gjør tre sett med fem til ti negative push-ups. Øv dette tre ganger i uken.
   • Sørg for å stramme magemusklene mens du utfører denne øvelsen.
3. 3 Gjør et positivt trykk. Legg en matte på gulvet. Legg deg ned på matten. Legg hendene flate på gulvet litt under brystet. Skyv sakte opp til høy plankeposisjon. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og senk deg deretter ned til bakken. Dette er en positiv push up.
   • Gjør tre sett med fem til ti positive push ups. Øv denne øvelsen tre ganger i uken.
   • Hvis du ikke kan skyve deg helt opp til den høye plankeposisjonen, så skyv opp til en høyde du er komfortabel med.
   Annonse

Metode 3 av 4: Styrke musklene dine

1. en Prøv en enarms tricep-forlengelse. Stå rett med føttene litt fra hverandre. Ta en manual med en hånd og løft den over hodet. Armen din skal være rett med albuen litt bøyd. Senk manualen sakte bak hodet til albuen er bøyd i en 90-graders vinkel. Hev deretter sakte dumbbell over hodet tilbake til startposisjonen. Dette er en utvidelse.
   • Start med en tre til fem pund manual.
   • Gjør tre sett med fem til ti tricepforlengelser for hver arm. Øv dette tre ganger i uken og opparbeid antall reps per sett til 15.
   • Deretter øker du vekten gradvis og reduserer mengden reps per sett til du bare kan gjøre mellom 6 og 10 reps med god form.
2. 2 Gjør en palmer i skulderpress. Ta tak i to manualer og stå med føttene litt fra hverandre. Løft manualene til skuldernivå og hold dem der. Handflatene dine skal vende mot hverandre på dette tidspunktet. Løft dumbbells sakte over hodet til armene er rette med albuene litt bøyde. Senk dem deretter sakte ned til skuldernivå. Dette er en skulderpress.
   • Start med en tre til fem pund manual.
   • Gjør tre sett med fem til ti skulderpresser. Øv denne øvelsen tre ganger i uken. Som med enarms tricep-forlengelse, arbeid opptil 15 reps per sett, og øk deretter vekten og reduser reps.
3. 3 Prøv en underarmsplanke. Legg en matte på gulvet og legg den på magen. Legg underarmene på gulvet og løft deg opp på tærne. I denne posisjonen bør albuene være under og på linje med skuldrene. Du kan enten plassere håndflatene flate på gulvet, eller knytte dem til knyttnever. Dette er plankeposisjonen. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
   • Sørg for at underarmene er fra hverandre på skulderbredden, og at føttene også er litt fra hverandre.
   • Forsikre deg også om at ryggen er rett og magen stram. Bunnen din skal ikke henge eller stikke opp i luften.
   • Hvis du har vanskelig for å stramme rumpemuskulaturen, er et triks å forestille seg at noen er i ferd med å sparke deg på det stedet. Dette skulle føre til at du spente musklene.
   • Gjør tre sett på 15 til 30 sekunder. Øv dette tre ganger i uken. Prøv gradvis å jobbe med å gjøre tre hold i ett minutt.
   Annonse

Metode 4 av 4: Gjør en skikkelig push up

1. en Begynn i en høy plankeposisjon. Legg en matte på gulvet og sett deg på hender og knær. Armene dine skal være rette og hendene dine skal være plassert under skuldrene. Rett deretter ut bena og jord tærne i gulvet. Nå er du i en høy plankeposisjon.
   • Føttene skal være litt fra hverandre i stillingen.
2. 2 Stram magen og baken. Å gjøre dette vil sikre at ryggen forblir rett mens du gjør push-ups. Hvis ikke, så sørg for at ryggen er rett. Du vil ikke at bunnen skal henge eller stikke opp i luften.
3. 3 Senk deg ned til bakken. Senk deg langsomt ned til bakken til albuene er bøyd i en 90-graders vinkel. Når du senker deg, ikke se rett ned. I stedet fokuserer du øynene på et punkt omtrent to til tre meter foran deg. Dette vil bidra til å holde nakken i en nøytral posisjon.
   • Hvis du har et gulvspeil, kan du gjøre push-ups foran det. Se inn i speilet mens du senker deg for å forsikre deg om at ryggen din er i riktig posisjon hele tiden.
   • Pust inn når du senker deg ned på bakken.
4. 4 Skyv opp igjen. Gjør dette når albuene treffer 90 graders vinkel. Skyv sakte oppover til startposisjon. Gratulerer, du har nettopp fullført ett trykk! Start med tre sett med fem til åtte push ups. Øv dette tre ganger i uken.
   • Husk å holde ryggen rett mens du skyver oppover.
   • Pust ut mens du skyver oppover.
   Annonse

Push-Up-variasjoner, øvelser og treningsplan

Enkle push up-variasjoner Planlegg å arbeide opp til push-ups Øvelser som hjelper til med push-ups

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hjelper push-ups med å bygge muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ja, push-ups jobber med skuldre, bryst, underarmer, biceps og triceps, og latissimus dorsi muskler stabiliserer seg.
• Spørsmål Fungerer push-ups mot en vegg?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men de blir fort for enkle hvis du øver dem ofte. Gå videre til push-ups av en benk eller trapp. Prøv dem på gulvet fra knærne for å komme deg opp til fulle push-ups.
• Spørsmål Hvilke øvelser hjelper deg med å gjøre flere push-ups?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Benkpressen og overheadpressen vil bygge musklene du trenger å bruke for push-ups.
• Spørsmål Hvor mange push-ups trenger jeg å gjøre om dagen for å bli dratt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start sakte, men jobb opptil 3 eller 4 sett med 10-15 push-ups, 3-5 ganger per uke, for best resultat.
• Spørsmål Jeg har slitasjegikt og må passe på de skadede leddene mine. Verken håndleddene mine eller knærne mine tåler vekten min. Ville en underarmsplanke eller en vegg presse opp gjøre susen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, en underarmsplank er bra. Opparbeid skulder- og bryststyrken gradvis slik at musklene dine støtter deg mer enn leddene dine.
• Spørsmål Hva er en veldig vanskelig versjon av en push-up? Felicia En veldig vanskelig versjon av en push-up er en clap push-up. Disse er bra hvis du vil utfordre deg selv.
• Spørsmål Hva om jeg ikke en gang kan senke meg selv uten å falle? Hva gjør jeg? Prøv å gjøre dem på knærne, eller til og med lene deg mot en vegg. Arbeid opp til en virkelig push up.
• Spørsmål Hvor mange dager skal den bøyde kneetreningen gjøres, og når skal jeg begynne å prøve riktige push-ups? Virkelig, akkurat når du er klar. Husk at hvis du prøver og ikke kan gjøre det ennå, kan du alltid gå tilbake til å gjøre det med bøyde knær, uten å skade regimet ditt i det hele tatt. En god regel er at hvis du kan planke i minst 1 minutt og kan gjøre flere (ca. 10) skråninger og bøyde kne-push-ups, bør du kunne gjøre full push-ups.
• Spørsmål Hva om armene mine er så svake at jeg ikke kan holde meg ordentlig? Start med knærne på bakken og senk deg langsomt, selv om du ikke kan skyve opp igjen. Du kan også gjøre stående pushups mot en vegg for å bygge din styrke.
• Spørsmål Jeg kan ikke engang senke kroppen uten at armene rister når jeg trener på en ekte. Hvordan kan jeg fikse dette? Fortsett å prøve, eller gå tilbake til en lettere push up.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse