Hvordan lage et delt hopp

Delt hopp er et trekk som kombinerer et utfall med et vertikalt hopp. Det er en flott øvelse for firehjulingene dine, avhengig av kjernestyrke. Å mestre split jump er et resultat av å styrke kroppens kjerne- og lårmuskulatur.

Metode en av 2: Kombinere et hopp med et utfall

en Bruk støttende fottøy. De riktige skoene for å gjøre et delt hopp vil være i stand til å absorbere støtet fra kroppsvekten din som hopper med full kraft på gulvet. Løpesko eller gymsko av god kvalitet skal passe tett, men ikke tett, og tærne skal ikke føle seg trange.
- Buestøtter kan være nyttige hvis du har svake buer.
- Lette sko med godt grep og demping er best for delte hopp, men alle sko som føles rett på føttene, vil fungere.
2 Stå med bena fra hverandre. Start med høyre fot plassert ca 3 fot foran den andre. Forsikre deg om at vekten din er jevnt balansert mellom de to føttene, og at begge føttene er avslappede. Anklene skal være sterke og smale, ikke bøyde.
- Hvis du har en tendens til å bære kroppsvekten din på den ene eller den andre siden, sjekk og se at du balanserer vekten jevnt.
- Den nøyaktige avstanden fra hverandre som føttene holdes i begynnelsen av denne øvelsen, vil variere avhengig av kroppens størrelse.
3 Senk venstre kne til gulvet. Venstre hæl vil stige opp fra gulvet mens kroppsvekten din blir balansert mellom ballen på venstre fot og hele høyre fot.
- Det høyre kneet ditt vil også bøye seg, ettersom høyre kalv forblir vinkelrett på gulvet.
- Du vil føle denne strekningen mest akutt i høyre lår, eller quadriceps (quads).
4 Forsikre deg om at det fremre kneet er over midtlinjen på foten. Hvis kneet er for langt utstrakt, kan du trekke en sene. Hvis det ikke er over midtlinjen, vil du ikke få full nytte av strekningen.
- Det kan være vanskelig å bestemme nøyaktigheten til vinkelen din selv. Hvis du kan, sjekk i et speil eller be en trener om hjelp.
- Du bør ikke føle noen klem eller skarpe skuddsmerter i kneet. Hvis du oppdager skarpe smerter, kan det hende du skyver knevinkelen for tett.
5 Hopp så høyt du kan. Begge føttene dine skal komme av bakken. Du bruker styrken på leggmuskulaturen, anklene og firhjulene dine til å hoppe. Bruk armene dine for å hjelpe deg oppover og for balanse.
- Det kan hende du må øve på denne handlingen en stund, da det å hoppe fra en lungestilling bruker muskler på en ukjent måte i begynnelsen.
- Bena dine skal slappe av vinklene og henge vertikalt fra torso midthopp.
6 Ta føttene sammen. Dette vil føles naturlig når du hopper, ettersom beina dine også blir holdt løst sammen. Knærne kan begge bøyes litt når du arbeider for å få loddrett avstand fra bakken.
- Føttene dine skal ikke føles tvunget til å berøre hverandre.
- Nyt følelsen av å føle kroppen din suspendert i luften. Du vil at oppmerksomheten skal være i nåtiden, verken i fortiden (i din sprangposisjon) eller i fremtiden (bestemmer hvordan du skal lande).
7 Gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Når tyngdekraften fører kroppen tilbake til gulvet eller bakken, beveger du høyre fot fremover. Du bør befinne deg tilbake i opprinnelig posisjon, med venstre kne bøyd, og høyre kne holdes i en vinkel med foten flatt på bakken. Landing på denne måten bør også bidra til å absorbere støt av støt.
- Du kan oppdage at du trenger armene dine for å få balanse når du lander.
- Ikke la venstre kne treffe bakken hardt, da dette kan føre til blåmerker eller personskader.
8 Gjenta denne prosessen for en fast repetisjonsrunde. Antall repetisjoner, eller reps, du vil variere avhengig av styrke og dyktighet med øvelsen. For en nybegynner kan du bestemme deg for å gjøre 5-10 reps. Noen mer erfarne kan velge å gjøre 20-25 eller flere representanter.
- Når du har gjort reps med venstre kne bøyd, gjenta med høyre kne bøyd.
- Å gjøre disse øvelsene i rask hastighet vil være en flott trening for firehjulingene dine.
Annonse

Metode 2 av 2: Styrke quads og kjerne

en Gjør kroppsvekt knebøy. Disse øvelsene vil styrke firhjulene dine for bedre splitthopp. For å starte, stå med føttene rett under hoftene, tærne vendt fremover. Senk overkroppen, som om du sitter i en stol, uten å la knærne vinkel fremover tærne. Når du har nådd en 90 graders vinkel i knærne, pause, og kom tilbake til stående.
- Gjør dette 8-12 ganger til å begynne med.
- Hvis du vil legge til noen utfordringer, må du holde manualer i hver hånd mens du gjør dette.
2 Legg til sprints i treningen. Å gjøre korte, raske løp eller sprints forbedrer quads så vel som din aerobe kondisjon. Du trenger ikke å gå lange avstander, og du kan gjøre sprint omtrent hvor som helst. Enten du er nybegynner eller en avansert idrettsutøver, legg til 3-4 sett med 40 yard sprints i den daglige treningen.
- Prøv å finne en mykere overflate å sprint på, for eksempel gress eller sti. Dette vil forhindre mulig skade på grunn av stress fra å løpe på hardere underlag.
- Når du sprinter, løft knærne høyt for å maksimere treningen. Pump armene dine for å gi deg selv fart.
3 Gjør planker, ikke sit-ups, for å øke kjernestyrken. Nåværende forskning viser at den beste måten å øke kjernestyrken er å holde kroppen din i en plankeposisjon. En plankeposisjon holder kroppen parallelt med gulvet, balansert på tærne og albuene eller hendene. Hold plankeposisjonen så lenge du kan, verken senke kroppen eller løfte baken.
- Du kan også holde planken i en viss tid før du senker den forsiktig til bakken. Du bør kontrollere nedstigningen slik at hele kroppen din berører bakken samtidig.
- Sit-ups bruker bare noen få muskler, og kan føre til ryggskade. Plankestillinger bruker et bredt spekter av kjernemuskler og er mer effektive når det gjelder styrking.
4 Bruk hopp som vanlig del av treningen. Hoppetau eller å gjøre boks hopp vil bidra til å styrke kjernen din, og støtte din split jump øvelse. Bruk en liten plattform for å hoppe boks. Stå foran boksen med begge føttene på bakken. Du bruker kjernestyrken, firhjulene og leggene til å hoppe med begge føttene fra gulvet til overflaten av plattformen.
- Du bør lande på høyre fot, etterfulgt av venstre. Når du har landet, hopp umiddelbart av igjen, på bakken, og land igjen først på høyre fot.
- Plattformen din, eller boksen din, kan være i hvilken som helst høyde, men de fleste foretrekker en plattform som er 12-24 tommer fra bakken.
- Det kan føles naturlig å svinge armene litt når du prøver dette hoppet.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Må jeg gjøre splittene før et delt hopp? Nei, men å gjøre det vil gjøre delingshoppene dine lettere og bedre.
Spørsmål Jeg har delt hopp, men hvordan kan jeg komme høyere i hoppet mitt? Ruah Fortsett å øve på å bruke en matte eller forhøyet overflate. Trampoliner hjelper også når du prøver å få et høydehopp.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse