Hvordan trene for å miste magefett

Å kaste vekten rundt midten er mulig, selv om du ikke kan målrette mot ett område. Når du mister fett, mister du det fra hele kroppen, ikke bare magen. Hvert kilo fett tilsvarer 3500 kalorier, så du må forbrenne 500 kalorier ekstra om dagen for å miste 1 pund i uken. Det er lettest å gå ned i vekt hvis du balanserer å redusere kaloriene med å trene. For å miste magefett, forbrenne fett med kondisjonstrening og intervalltrening, og målrett deretter magen med styrketrening for å stramme opp musklene.

hvordan legge disney plus til roku

Del en av 3: Brenning av fett med kardio

en Gå den av. Å gå er en fin måte å forbrenne fett og trene magemusklene på. Gå i 30 minutter minst 5 ganger i uken. For å forbrenne flest kalorier, stram magemusklene mens du går. Gå i et raskt tempo, hvor du kan snakke normalt, men har problemer med å synge, og ikke glem å svinge armene!
- Hvis du trenger det, kan du starte med kortere turer og jobbe deg opptil 30 minutter.
2 Ta løp for å forbrenne fett raskt. Hvis det å gå virker litt tregt for deg, kan du gå videre til å løpe. Å løpe kan forbrenne så mange som 600 til 1000 kalorier i timen, og best av alt, du trenger ikke å treffe treningsstudioet for å løpe. Hvis du vil øke intensiteten, kan du prøve å løpe opp bakker.
3 Hopp på en romaskin for å få hjertet til å pumpe. Roing er en flott kroppsøkt, og det får blodet til å pumpe. I tillegg fungerer ro ofte muskler som kroppen din ikke er vant til å bruke, noe som betyr at det kan bidra til å øke stoffskiftet.
4 Sykle bort fett. Enten du hopper på sykkelen eller går på sykkeltime på treningsstudioet, er sykling også en fin måte å forbrenne fett på. En sykkeltime kan hjelpe deg med å øke intensiteten din for å sikre at du brenner så mye fett du kan, men det kan hende du finner det lettere å innlemme sykling i rutinen. For eksempel kan du sykle til jobb i stedet for å ta bilen.
5 Svøm runder for en kroppsøving. Svømming er en flott trening i hele kroppen, og du kan forbrenne opptil 750 kalorier i timen. Prøv å svømme i 30 til 45 minutter 4 eller 5 ganger per uke for å få full fordel.
- Hvis du nettopp har begynt, kan du starte med 10 runder på 50 meter hver. Du kan hvile i omtrent et halvt minutt mellom rundene.
- Legg til 100 til 200 meter (330 til 660 fot) per uke.
Annonse

Del 2 av 3: Bruke HIIT (High Intensity Interval Training)

en Rad med intensitetstrening. På rodemaskinen, ro jevnt og trutt i 20 sekunder, og hvil deretter i 10. Mens du hviler, hold deg på maskinen med bena og armene på plass. I løpet av de neste 20 sekundene, prøv å slå de siste 20 sekundene. Fortsett i 8 runder med 20 sekunders roing og 10 sekunders hvile. Arbeid med å slå den siste distansen for hver runde. Avslutt med å ro i 500 meter.
2 Sprint ved hjelp av HIIT. Som et eksempel på en HIIT-rutine, kan du løpe og kaste med gitte intervaller. For eksempel kan du løpe for 40 yards helt ut, og deretter redusere farten for 40 yards. Hvil i et halvt minutt og begynn på nytt. Alternativt kan du løpe i 30 sekunder og hvile i 1 minutt og 15 sekunder, og gjenta 10 ganger.
3 Bytt mellom muskelgrupper. Vanligvis med intervalltrening jobber du hardt i en kort periode for deretter å hvile deg. En annen måte du kan gjøre det er imidlertid å bytte mellom muskelgrupper uten å hvile. For eksempel, fokuser på en øvelse som fungerer på beina dine, og hopp deretter inn i en øvelse som først og fremst fungerer på armene dine.
- For eksempel, prøv 30 sekunder med pull-ups, gjør så mange du kan, etterfulgt av 60 hoppekontakter og 20 burpees, hvile deretter i 30 sekunder.
4 Prøv en abs intervall trening. Start med 50 crunches. Gå videre til et minutt med sykkelknusing, etterfulgt av 15 situps. Bytt til 15 knehevinger og 20 skrå knusing på hver side. Avslutt med 20 sekunder med halve burpees.
- For å gjøre en vanlig knase, ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene kuppet bak ørene. Løft øvre rygg og skuldre opp fra gulvet mot taket mens du trekker knærne inn mot brystet. Slipp for å fullføre 1 rep.
- For en sykkelknusing, len deg litt opp med hendene bak hodet og albuene ut. Ta opp det ene kneet og ta den motsatte albuen mot den, og gjør den andre siden.
- For en hengende kneheving, start med å henge av en trekkstang. Ta knærne opp til brystet eller så høyt du kan løfte dem, og ta dem deretter tilbake mot gulvet, bare børst gulvet som du gjør.
- For skrå knusing, legg deg på den ene siden med knærne litt bøyd. Plasser armen som ikke er ved siden av gulvet bak hodet. Len deg opp som om du gjør en normal knase, og gå tilbake til startposisjonen.
- For en halv burpee, legg hendene på gulvet foran deg. Hopp føttene bakover og fremover, fra en nesten pushup-stilling til føttene opp i nærheten av hendene.
Annonse

Del 3 av 3: Arbeider din abs

en Prøv sideplanker. Planker virker på kjernemuskulaturen, og sideplanker er enda mer effektive, fordi du bare har 2 poeng som berører bakken. Begynn med å legge på gulvet på siden din. Albuen din skal være under deg.
- Løft hoftene dine fra bakken til kroppen din er i en rett linje. Hold den stillingen i omtrent et halvt minutt eller så lenge du kan. Hvis du ikke treffer 30 til 45 sekunders merke, løfter du den til du gjør det.
- Snu og gjør den andre siden.
- Hvis du har kneproblemer, kan du endre plankene ved å hvile knærne på gulvet.
2 Arbeid med pushup walkouts. Start i en nedadgående hundestilling med håndflatene flate på gulvet og kroppen din løftet fra bakken. Kroppen din skal være litt bøyd i livet. Gå hendene fremover i en pushup-posisjon, og gå dem deretter tilbake mot føttene. Gjenta 10 ganger.
3 Gjør fuglehunder. Begynn på fire på bakken og se ned. Forleng den ene armen fremover mens du strekker det motsatte benet bakover samtidig. Hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder, og hold ryggen rett. Gå til den andre siden, og gjenta hele prosessen 5 til 10 ganger.
4 Legg til omvendt knusing. Legg på ryggen med armene spredt ut til sidene. Ta knærne opp slik at lårene er vinkelrette på gulvet. Kalvene skal være parallelle med gulvet med føttene i luften. Løft hoftene forsiktig fra bakken, og trekk sammen magemusklene som du gjør. Pust inn mens du beveger hoftene nedover. Gjør omtrent 10 repetisjoner.
5 Prøv humlehopp. Begynn med armene ved siden av deg. Gå frem med ett ben. Når du gjør det, ta det andre beinet opp. Ta armene opp over hodet. Samtidig, hopp på benet som fortsatt er på bakken. Når du kommer ned igjen, ta føttene sammen og armene tilbake til sidene. Gjør 20 reps, bytt frem og tilbake mellom bena. Annonse

Eksempel på øvelser og rutiner

Øvelser for å miste magefett Nybegynner HIIT rutine for å målrette magefett Sykkeltrening for å miste magefett (ikke HIIT)

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvordan kan jeg miste magefett raskt?Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Svar Du kan ikke målrette mot bestemte deler av kroppen din når det gjelder vekttap. Heldigvis, hvis du jobber med å senke totalvekten, vil du kaste litt magefett. Fokuser på å spise et sunt, balansert kosthold og få rikelig med kondisjonstrening. Hvor raskt du går ned i vekt, avhenger av hvor mye overvekt du bærer og genetikken din, men du bør kunne gå ned 1-2 kilo i uken hvis du er vedvarende.
Spørsmål Hvordan kan jeg miste magefett på en uke?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er ikke mulig å miste magefett spesielt på en uke. Kroppene våre brenner fettceller fra hele, ikke fortrinnsvis fra magen. Det er rimelig å miste 1-2 kilo kroppsfett i løpet av en uke.
Spørsmål Hvilken trening forbrenner mest magefett hjemme?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Øvelser du kan gjøre hjemme for å forbrenne kroppsfett (husk at du ikke kan velge hvor fettet kommer av) inkluderer hoppeknekter, burpees, hopp eller kraftig vedvarende aktivitet.
Spørsmål Hvilke maskiner skal jeg bruke på treningsstudioet for å miste magefett?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ingen maskin kan gjøre at kroppen din fortrinnsvis brenner magefett. Kroppen din mister fettet fra hele. Enhver maskin som holder pulsen forhøyet og får deg til å svette, vil forbrenne flere kalorier og hjelpe deg med å forbrenne fettcellene. Prøv tredemølle, trappeklatrer, elliptisk eller stasjonær sykkel i 30 minutter med puffing og puffing.
Spørsmål Hvordan kan jeg få flat mage på to dager?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er ikke sunt eller realistisk å endre kroppsformen, inkludert å få flat mage, på bare to dager.
Spørsmål Hva er den beste øvelsen for å miste magefett? Isometriske kjerneøvelser er gode, og det samme er aerobic. Vær også oppmerksom på kostholdet ditt.
Spørsmål Hvilke øvelser forbrenner mest magefett? Sannsynligvis planker, mageknusing, sit ups og hopptau. For plankene må du holde dem så lenge du kan for at de skal være effektive.

Ubesvarte spørsmål

Hvordan reduserer jeg størrelsen på kurvene mine? Svar
Kan jeg gå ned i vekt uten å endre dietten? Svar
Hvordan mister jeg litt magefett som mann? Svar
Hvor raskt vil jeg miste magefett hvis jeg gjør 30 crunches om dagen? Svar
Hvordan få en tynn mage på en måned Svar

Vis flere ubesvarte spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse