Regelmessig vektbærende trening er en av de beste måtene å legge til rette for den cellulære veksten som fører til sterkere bein. Spesielt unge mennesker kan ha nytte av beinvekst, mens de eller eldre alder kan utsette naturlig bentap med regelmessig trening. Videre kan regelmessig trening gjennom hele livet hjelpe deg med å opprettholde muskelstyrke, balanse, fleksibilitet og koordinering. Til sammen er trening ekstremt viktig for å hjelpe deg med å holde beinene sterke.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 3: Gjør vektbærende øvelser
- 1 Arbeid mot tyngdekraften. Vektbærende øvelser, som inkluderer alt som tvinger deg til å arbeide mot tyngdekraften, er blant de beste typer øvelser for å bidra til å bygge beinstyrke. I hovedsak, hvis du støtter din egen vekt og beveger deg rundt, legger du stress på beinene dine og oppfordrer dem til å vokse eller opprettholde styrken. De beste alternativene for de fleste inkluderer turgåing, fotturer, jogging og dans.
- Alt som holder deg i bevegelse opp og ned eller side til side, vil bidra til å styrke beinene dine. For eksempel tennis, fotball, dans og mer.
- Velg en aktivitet du liker. Dette vil øke ditt ønske og vilje til å trene konsekvent.
- Eksempler på øvelser som ikke krever at du bærer din egen vekt, inkluderer svømming og sykling. Selv om disse øvelsene kan bidra til å holde hjertet sunt, og til og med styrke musklene, er de mindre effektive for å styrke beinene dine.
- to Start sakte. Begynn å gjøre en vektbærende øvelse så mange dager i uken som mulig. Til syvende og sist skyter du i 30 minutter per dag, men jobber opp til denne treningsmengden hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og tone den ned hvis trening begynner å være smertefull.
- Hvis du har levd en relativt stillesittende livsstil, kan du starte med en daglig 10-minutters spasertur. Hold et så raskt tempo som du kan i de 10 minuttene hver dag. Når du komfortabelt kan gå raskt i 10 minutter, kan du begynne å gå eller jogge i 15 eller 20 minutter, og så videre.
- Muskelsårhet og til og med noe moderat ubehag er helt normalt. Hvis du opplever ømhet i mer enn 48 timer etter trening, må du imidlertid redusere varigheten eller intensiteten på treningsøktene dine. Oppsøk lege hvis du har vedvarende smerter på ett sted.
- Slutt å trene umiddelbart hvis du opplever brystsmerter, eller merkbar uregelmessig pust eller hjerterytme. Snakk med legen din før du trener igjen.
- 3 Opprettholde et treningsprogram. Fortsett å øke treningsøktens varighet og hyppighet til du trener i 30 minutter minst 4 ganger i uken. Ta en fridag hvis du føler at du trenger det, men husk å gå tilbake til å trene dagen etter.
- Hvis du foretrekker det, kan du dele de 30 minuttene med øvelser i flere økter. For eksempel er en 15-minutters jogging to ganger om dagen en god måte å bli vant til å trene konsekvent.
Metode to av 3: Evaluering av andre øvelser
- 1 Vurder styrketreningsøvelser. Å bruke vektmaskiner, løfte frie vekter og gjøre kroppsvektøvelser regnes som styrketrening. Mange studier gjennom årene har vist at motstand eller styrketrening kan øke bentettheten, samt påvirke risikofaktorer for osteoporose, som balanse, styrke og muskelmasse.
- Kroppsvektøvelser kan være en fin måte å komme i styrketrening på. For eksempel har du for vane å gjøre et par sett med push-ups før du kommer i dusjen. For å starte, prøv å gjøre 2 sett med 5 push-ups hver. Hvis du gjør noe hver dag, gjør du to sett med 20 push-ups på kort tid.
- to Hold en tidsplan for styrketrening. Hvis du finner ut at du liker styrketrening, er det viktig å planlegge treningsøktene dine for å jobbe på forskjellige muskler. Tren en muskelgruppe om gangen (overkropp, kjerne og underkropp), og roter muskelgruppen du trener omtrent to ganger i uken. Unngå å trene den samme muskelgruppen 2 dager på rad.
- Hold en håndgripelig eller elektronisk journal for å hjelpe deg med å holde orden på rutinen din og registrere fremdriften din.
- 3 Strekk etter treningsøktene dine. Fleksibilitet og balanse er også ekstremt viktig for beinhelsen. I det minste følg opp vektbærende eller styrketreningsøvelser med tøying.
- I tillegg til å øke fleksibiliteten og balansen, vil strekking også hjelpe deg med å forhindre skade.
- Vurder å ta en yogakurs og planlegge å prøve en etter en av dine styrketreningsøkter.
Metode 3 av 3: Tatt i betraktning din alder og helse
- 1 Oppmuntre unge til å trene. Beinene dine fortsetter å utvikle seg frem til midten av tjueårene. Imidlertid er unge mennesker i stand til å gjøre øvelser med høy intensitet som oppmuntrer til beinvekst. Følgelig oppfordre barn og tenåringer til å gjøre noen form for trening de er interessert i, spesielt vektbærende øvelser som de fleste lagidretter.
- to Tren mye i løpet av tjueårene. Midt på tjueårene er de viktigste årene for å bygge beinmasse som vil vare i voksen alder. Sørg derfor for å gjøre vektbærende øvelser konsekvent i denne alderen, både for å styrke beinene dine og for å øke tiden de sannsynligvis vil holde seg sterke.
- Gradvis, naturlig bentap begynner å oppstå i en alder av 35 år.
- 3 Sakte bentap etter 35. Fortsett å trene minst to ganger i uken i middelalderen for å redusere naturlige reduksjoner i bentetthet. Flotte alternativer for mennesker i tretti, førtiårene og utover inkluderer rask gange, trappeklatring eller bruk av cross-training maskiner eller treningsbånd. Du kan også inkludere motstandstrening med kroppsvekt, frie vekter, maskiner eller motstandsbånd.
- 4 Snakk med legen din om spesifikke helsekomplikasjoner. Hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose eller annen skjeletttilstand, må du vite at noen typer trening kan sette deg i fare for skjelettskader. Videre, hvis du har helseproblemer - som hjerteproblemer, høyt blodtrykk, diabetes eller fedme - må du kontakte legen din før du begynner på et moderat eller intenst treningsprogram av noe slag. Det kan også være lurt å finne en personlig trener som har erfaring med å jobbe med mennesker over 50 år.
- Still spørsmål som 'Hvilken type øvelser vil hjelpe meg med å opprettholde beina' på en trygg måte? ' eller 'Jeg har tenkt på å komme tilbake i golf. Er dette trygt med tanke på tilstanden min? '
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Kan jeg gjøre dette som tenåring? Ja, du kan begynne å trene med det formål å ha sterke bein som tenåring.
- Spørsmål Er det noen øvelser bare for dette formålet? Steffyv De fleste øvelser som innebærer å påføre eksternt stress på kroppen / musklene, vil øke styrke på beinene dine. Når det er sagt, vil de fleste varianter av knebøyet være det beste alternativet for en samlet økning i beinstyrke.
Annonse
