Har du svake fingre? Trenger du å bruke dem til noe som krever fleksibilitet? Vil du ha bedre grep om krukker og lokk og glatte gjenstander? Hva med hold for fjellklatring eller vektløfting? De riktige øvelsene kan bidra til å forbedre leddens fleksibilitet, smidighet og styrke for å hjelpe folk til å utføre alt fra grunnleggende aktiviteter i det daglige til fysiske aktiviteter på høyere nivå.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Varm opp fingrene
- en Varm opp fingrene. Oppvarming er viktig del av enhver treningsrutine. Dette inkluderer fingrene.
- 2 Massasje toppen og håndflaten din. Bruk tommelen til å bevege deg i sakte, sirkulære slag med middels dypt trykk for massasjen. Ikke sett press til smertepunktet.
- Masser i et til to minutter for å løsne og varme opp musklene i hendene. Dette får deg mest mulig ut av treningsrutinen din.
- 3 Bøy hver finger. Bøy hver finger tilbake til du føler en liten strekk. Bøy deretter hver finger fremover. Ikke utfør til smertepunktet.
- 4 Sug hendene i varmt vann. Soaking hendene i ti minutter eller så før du begynner øvelser kan varme dem opp og øke fleksibiliteten.
- Å behandle hendene med et varmt parafinvoksbad kan også være veldig nyttig.
Metode 2 av 3: Utføre fingerstyrkende øvelser
- en Hold knyttneven. Knytte neve. Hold tommelen over fingrene og ikke gjemt. Hold denne posen i tretti sekunder til et minutt. Slipp den og spre fingrene bredt. Begynn med fire reps av dette hvis mulig.
- Hvis du ikke kan gjøre fire reps av noen av disse øvelsene først, ikke bekymre deg. Gjør det du kan uten å anstrenge musklene. Du vil oppdage at du naturlig bygger opp til flere reps med tiden.
- Sørg for å konsultere en lege eller fysioterapeut før du legger til mer enn anbefalt antall reps for å unngå muligheten for å anstrenge hendene.
- 2 Flat hver hånd mot en flat overflate. Legg hånden ned på et bord. Flat hånden mot bordets overflate så mye som mulig. Hold posen i tretti sekunder til et minutt, og slipp den deretter. Begynn med fire reps av dette hvis mulig.
- 3 Klem en myk ball. For en grepsforsterkende øvelse, hold en myk ball i håndflaten og klem den hardt i fem sekunder før du slipper grepet. Arbeid deg opp til 10–15 repetisjoner, utført to til tre ganger ukentlig. Det er viktig å gi deg selv to dagers hvile mellom grepforsterkende økter.
- Ikke utfør denne øvelsen hvis du har en tommelskade.
- 4 Gjør 'klo strekker seg. ' I denne øvelsen, kalt “klo-strekk”, holder du hendene ut foran deg, slik at du kan visualisere håndflatene. Bøy deretter fingrene slik at spissene hviler mot bunnen av fingerleddene. Hånden din vil ligne en kattepote. Hold i tretti sekunder til et minutt før du slipper. Gjør fire reps hvis mulig.
- 5 Berør tommelen til fingrene. Berør tommelen til tommelen til hver finger hver om gangen. Forsikre deg om at hver berøring har en “O” -form. Gjør fire reps av denne øvelsen hvis mulig.
- Du kan også gjøre denne øvelsen ved å berøre tommelen til puten på hver finger. Formen som er laget av fingrene dine vil være mer av en oval eller eggform.
- 6 Gjør klemforsterkere. For å utføre denne øvelsen, klem litt tullete kitt eller en myk ball mellom fingertuppene og tommelen. Hold nypen i tretti sekunder til et minutt. Bygg opp til 10–15 repetisjoner hvis mulig. Du kan utføre to til tre ganger hver uke med en to-dagers hvileperiode mellom øktene.
- Ikke utfør hvis du har en tommelskade.
- 7 Utfør fingerløft. Legg hendene flate på et bord med håndflatene nede. Løft en finger av gangen, og senk den deretter. På slutten løfter du opp alle fire fingrene og tommelen senker du dem. Gjør fire reps av dette hvis mulig.
- 8 Innlemme et strikk. Pakk et strikk rundt hånden på fingeren. Trekk ut tommelen og hold den før du tar den inn igjen. Arbeid opptil 10–15 reps om mulig. Det er trygt å gjøre disse øvelsene to til tre ganger i uken, men gi hendene dine to dager til å hvile mellom settene.
- 9 Gjør tommel-til-pinkie-berøring. Hold ut hånden foran deg. Trekk tommelen bort fra hånden så langt det er behagelig. Bøy tommelen over bunnen av hånden for å berøre bunnen av pinkyfingeren. Hold hver pose i tretti sekunder til et minutt. Arbeid opptil fire reps til å begynne med.
- 10 Gjør fingerabduksjons- og adduksjonsøvelser. Dette innebærer å klemme fingrene sammen og trekke fingrene fra hverandre. Lås sammen fingrene og prøv å trekke den ene hånden unna mens fingrene på den andre hånden klemmer mot hverandre og prøver å opprettholde låsen.
- For å styrke tommelen til pute på fingrene, kan du legge et stykke papir mellom tommel og pute, klemme, og med motsatt hånd prøve å trekke papiret mellom tommel og finger.
Metode 3 av 3: Trener fingre og grep for mer anstrengende aktiviteter
- en Bruk både isometriske og dynamiske styrketreningsaktiviteter. Klatrere, kroppsbyggere og andre som bruker hender og fingre til anstrengende fysisk aktivitet, vil kanskje også trene fingrene for å øke styrken. To viktige komponenter for å trene fingre inkluderer en balanse mellom isometriske og dynamiske treningsaktiviteter.
- En isometrisk aktivitet betyr å holde en statisk posisjon i lengre tid. En fjellklatrer som henger ved et bestemt grep mens du velger sitt neste trekk, er et eksempel på en isometrisk aktivitet.
- En dynamisk aktivitet betyr å flytte en del av kroppen mens du støtter en last med samme del. En push-up er et godt eksempel. Du kan se hvordan du beveger armene dine under en push-up mens du også støtter kroppens belastning på dem.
- Å gå fra en død hang (isometrisk) til en pull-up (dynamisk) er et eksempel på en øvelse som tilbyr begge deler. Du kan til og med skreddersy pull-ups for å inkludere trening av fingrene ved å holde grepet på stangen nærmere fingertuppene enn håndflatene.
- Forsikre deg om at når du gjør øvelser der hånden / håndflaten holder kroppen oppe (push ups, planker osv.), Trykker du gjennom knokene og fingertuppene og ikke synker ned i håndleddene. dette kan forårsake håndleddsskade.
- 2 Fokuser på sener. Sener er senen som forbinder muskler til bein og overfører kraft mellom dem. Fingerstyrke har mer å gjøre med styrken til senene som forbinder fingerbenene med underarmsmuskulaturen enn noe annet. Sener tar lengre tid å styrke og mindre tid til å degenerere, så du må holde deg til et disiplinert treningsprogram.
- For en generell oversikt, kan du finne informasjon på: Hvordan styrke sener
- 3 Trening med høyt fokus på grep. En av de enkleste måtene å trene fingrene på er å holde vekt på grepet ditt i stedet for bare underarmen og bicepsmuskulaturen. Når du overfører for mye av belastningen til armmusklene dine, blir ikke fingrene dine like intense av en trening, selv når hendene dine er involvert i å holde vekten.
- 4 Bruk hammergrep når du løfter vekter. Et hammergrep er når du holder håndflatene vendt mot hverandre i bevegelsesområdet mens du løfter en vekt. Brukes oftest med manualer, et hammergrep holder belastningen på fingrene i stedet for å hvile den på håndflatene. Dette tvinger deg til å presse hardt for å holde grepet over flere reps, noe som fungerer både fingersene og tilhørende underarmsmuskler.
- 5 Øk omkretsen av grepet ditt. En annen måte å holde oppmerksomheten til fingrene og underarmsmuskulaturen på er å bruke et bredere grep. Et bredere grep betyr at du må presse hardere for å opprettholde grepet. Du kan kjøpe en spesialitet styrke-trening element som Fat Gripz for å gå over en pull-up, manual eller vektstang for å legge til mer omkrets, eller du kan ganske enkelt pakke et husholdningsgjenstand som et håndkle rundt baren.
- 6 Bruk håndtak. De er kanskje ikke like glamorøse som å løfte store vekter, men et vanlig gammelt par håndtak med metallspenningsspolen mellom dem kan også hjelpe deg med å trene fingrene. Hvis du ikke finner et par, kan du også klemme en tennisball, racketball eller et annet husholdningsgjenstand med noe som gir til det.
- 7 Tren gradvis. Ikke begynn med å trene for å gjøre chin-ups med bare noen få fingre på hver hånd eller noe annet enn treningsnivået ditt. Seneskader krever lange perioder med rehabilitering og kommer ofte aldri tilbake til nivået før skaden. Det beste du kan gjøre er å trene gradvis. Fingerstyrken vil utvikle seg sakte, så start lett og utvikle en vanskeligere rutine over flere måneder i stedet for uker. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det noen øvelse som hjelper til med å redusere fingerskjelv? Etter å ha gjort noen undersøkelser, ser det ut til at det ikke er noen virkelige øvelser som kan hjelpe til med å håndtere fingerskjelv, men jeg undersøkte bare den vanligste årsaken til at folk har dem, som kalles essensiell tremor. Det ser ut til at hvis du har alvorlige problemer, bør du vurdere å bruke vekter og vektede hverdagsobjekter (for eksempel hvis du har problemer med å skrive, vurdere en vektet penn), da det sies at bruken av dem kan gjøre at skjelvinger har mindre innvirkning på dagliglivet.
- Spørsmål Hva er noen tips for å hjelpe en person hvis grep er svekket etter et anfall? Engasjer bevisst håndflatene og fingrene i aktiviteter, eller bare fortsett å åpne og lukke dem flere ganger om dagen, for å stimulere blodstrømmen og fremme bedre funksjoner. Kjøp en grepkule, og bruk den ofte. Skriv hver dag.
- Spørsmål Er strikking god trening for fingrene mine? Jeg har oteoporose i dem, hovne knokler og begrenset grep i høyre hånd, smertefulle hovne knuter på fingrene mine. Det kan være lurt å lete etter naturlige måter å håndtere betennelsen først, da strikking kan føre til flere sår og betente dem jo mer, forverre situasjonen.
- Hvordan kan jeg redusere størrelsen på fingrene mine hvis de er veldig lubne og fete? Svar
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Personer som har svakhet i hendene - for eksempel etter hjerneslag - kan oppleve at en vanlig rutine med øvelser som disse kan bidra til å gjenvinne bruken av de berørte håndene.
- Legg fingrene ned på et piano, og uten å bevege de andre, spill hver finger på en tast fire ganger. Dette kan hjelpe med fingerfleksibilitet.
- Prøveruller en mynt på knokenefor å øke styrke og fingerferdighet.
- Personer med leddgikt eller andre kroniske leddforhold i hendene kan ha nytte av disse øvelsene.
- Vurder å spille et strengeinstrument som fiolin, cello, gitar, bratsj, bass eller kontrabass.
Annonse
Advarsler
- Personer som har hatt skader på hendene eller tommelen eller har sprø bein, bør konsultere en lege eller fysioterapeut før du begynner på denne eller en annen treningsrutine.
- Kaiser Permanente anbefaler at du rådfører deg med lege eller fysioterapeut før du starter et hjemme-program. De kan hjelpe deg med å velge øvelsene som passer best for dine individuelle behov.
- National Institute on Aging bemerker at det er greit å utfordre deg selv til å gå videre. Hvis noen av disse øvelsene gir intens smerte, er dette et tegn på at du overdriver det og kan skade deg selv. De anbefaler en langsom og jevn progresjon i stedet.
- National Institute on Aging bemerker også at progresjon vil variere sterkt fra pasient til pasient. Imidlertid bemerker de at når det er mulig å gjøre for eksempel 10-15 repetisjoner av en øvelse enkelt og uten smerter, er det greit å legge til et nytt sett for å komme videre.
