Hvordan bekjempe depresjon

Depresjon kan noen ganger føles som verdens ende, men du er ikke alene - dette er en ødeleggende vanlig sykdom som rammer anslagsvis 10% av amerikanerne. Depresjon er en alvorlig sykdom. Hvis den blir ubehandlet, kan det ta forferdelig toll på alle aspekter av livet ditt. Ikke la det. Start på trinn 1 for å begynne å bekjempe dette i dag.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjenkjenne depresjon

1. en Skille mellom tristhet og depresjon. Ja, det er mange grunner til at en person kan føle seg trist: et tap av jobb, tap av en kjær, dårlige forhold, en traumatisk hendelse eller annet stress. På et eller annet tidspunkt vil alle oppleve en grunn til å være trist. Det å være trist av og til er normalt. Den største forskjellen mellom tristhet og depresjon er fokuset.
   • Når du er lei deg, oppstår følelsene dine fra en bestemt hendelse eller situasjon. Når hendelsen endres eller tiden går, forsvinner tristheten.
   • Depresjon, derimot, påvirker dine tanker, følelser, oppfatninger og atferd. Du føler deg ikke bare lei deg for en ting, du føler deg lei deg over alt. Og til tross for at du prøver å trekke deg ut av dette humøret, sitter følelsen fast. Du kan føle deg deprimert og ikke engang ha en grunn til å tilskrive det.
   • Depresjon kan også manifestere seg som en vedvarende tom følelse eller mangel på entusiasme for mange ting.
2. 2 Godta at depresjon er en fysiologisk sykdom, som forkjølelse. Depresjon er ikke bare 'alt i hodet ditt.' Forskning viser at det er en kroppssykdom, og derfor krever medisinsk hjelp. Her er hva som skjer:
   • Nevrotransmittere er kjemiske budbringere som videreformidler meldinger mellom hjerneceller. Unormale nivåer av nevrotransmittere antas å spille en rolle i depresjon.
   • Endringer i hormonbalansen kan forårsake depresjon. Slike endringer kan omfatte skjoldbruskkjertelproblemer, overgangsalder eller nylig graviditet.
   • Fysiske endringer har blitt observert i hjernen til personer som er deprimerte. Betydningen er ukjent, men slike observasjoner kan en dag finne årsaken til depresjon.
   • Depresjon løper ofte i familier. Dette antyder at det er gener som er spesifikke for depresjon, forskere jobber aktivt med å identifisere dem.
     • Å lese at depresjon er genetisk og at barna muligens har større risiko for depresjon, kan føre til skyldfølelse. Husk at du ikke har kontroll over din genetiske sammensetning. Det er ikke din feil. Ta i stedet kontroll over hva du kan. Vær et godt forbilde for å bekjempe depresjon, og få hjelp.
3. 3 Vet hvordan du får øye på skiltene. Det er viktig å merke seg at depresjon kan være like unik som individer som lider av det. Ikke hver person vil oppleve de samme symptomene - noen mennesker vil ha få symptomer i en mild intensitet, og andre vil oppleve mange alvorlige symptomer. For noen kan depresjon påvirke dem en gang i livet, mens andre opplever kroniske depressive symptomer. Tegn og symptomer på depresjon er:
   • Vedvarende tristhet eller tomhet
   • Endringer i appetitt (dvs. å spise for mye eller for lite)
   • Vektssvingninger
   • Søvnforstyrrelser
   • Håpløshet eller pessimisme
   • Føler deg trøtt eller mangler energi
   • Føler meg verdiløs, skyldig eller hjelpeløs
   • Mangler interesse for normalt behagelige aktiviteter
   • Problemer med å konsentrere eller ta beslutninger
   • Rastløshet og irritabilitet
   • Selvmordstanker
   • Fysiske symptomer, for eksempel smerte eller hodepine
   Annonse

Metode 2 av 3: Å se en lege

1. en Gjør en avtale med legen din. Depresjon kan føre til andre psykiske og fysiske problemer. Det er viktig å dele det du opplever med legen din. Legen din kan utelukke fysiske årsaker til depresjonen din. Du kan også gå til en terapeut og finne måter å håndtere problemene dine på. Selv en skoleleder er et godt sted å starte.
   • Få en henvisning, om nødvendig. Allmennlegen din kan kanskje anbefale en psykiater eller psykolog som bedre kan behandle depresjonen din.
2. 2 Forbered deg på avtalen din. Legeavtaler går fort. Slik planlegger du og får mest mulig ut av tiden din:
   • Skriv ned symptomene dine.
   • Skriv ned viktig personlig informasjon, inkludert store livshendelser som kan bidra til dine tanker, tro eller følelser.
   • Skriv ned medisinene dine, ta med vitaminer eller kosttilskudd.
   • Skriv ned eventuelle spørsmål du har til legen din. Spørsmål til legen din kan omfatte:
     • Er depresjon den mest sannsynlige forklaringen på symptomene mine?
     • Hvilke behandlinger vil du anbefale for meg?
     • Hva slags tester trenger jeg?
     • Hvordan kan jeg best håndtere depresjonen min med andre helsemessige forhold?
     • Finnes det alternative eller komplementære behandlinger du anbefaler?
     • Har du noen trykte materialer jeg kan ta med hjem? Har du et nettsted du anbefaler?
     • Har du en lokal støttegruppe som du anbefaler?
   • Legen vil sannsynligvis også ha spørsmål til deg. Vær forberedt på å svare på følgende:
     • Har noen av dine slektninger lignende symptomer?
     • Når la du merke til symptomene dine?
     • Føler du deg bare nede? Eller svinger humøret ditt?
     • Har du noen gang hatt selvmordstanker?
     • Hvordan er søvnen din?
     • Har dine daglige aktiviteter blitt påvirket?
     • Bruker du ulovlige stoffer eller alkohol?
     • Har du fått diagnosen psykiske lidelser før?
3. 3 Be noen komme med deg. Be en pålitelig venn eller et familiemedlem om å følge deg til avtalen din. De kan hjelpe deg med å huske å dele ting med legen din, og kan hjelpe deg å huske hva legen din delte med deg.
4. 4 Gå til avtalen din. I tillegg til en psykologisk evaluering, kan du forvente en fysisk undersøkelse, inkludert måling av høyde, vekt og blodtrykk; og laboratorietester, inkludert blodtelling og evaluering av skjoldbruskkjertelen. Annonse

Metode 3 av 3: Gjør livsstilsendringer

1. en Ta medisinen din. Hvis legen din foreskrev medisiner for depresjonen din, ta den med den anbefalte dosen og frekvensen. Ikke slutt å ta medisinene dine uten å snakke med legen din.
   • Hvis du prøver å bli gravid eller er gravid, er det viktig å snakke med legen din om medisinene dine. Noen antidepressiva kan utgjøre en betydelig helserisiko for det ufødte barnet ditt. Du må jobbe med legen din for å utforme et behandlingsforløp som er best for både deg og babyen din.
2. 2 Delta i vanlig psykoterapi. Psykoterapi, også kjent som samtaleterapi, rådgivning eller psykososial terapi er en nøkkelbehandling i kampen mot depresjon. Psykoterapi kan hjelpe deg med å få tilbake en følelse av tilfredshet og kontroll i livet ditt mens du letter symptomene på depresjon. Det kan også bevæpne deg til å bedre takle fremtidige stressfaktorer.
   • Under veiledningsøkter vil du utforske din atferd og tanker, relasjoner og opplevelser. Denne gangen vil hjelpe deg med å forstå depresjonen din og valgene dine bedre. Du vil også lære bedre måter å takle og løse livets problemer og sette seg realistiske mål. Alt dette kan føre til et mer bemyndiget, lykkeligere selv.
   • Gå til terapitimene dine selv om du ikke har lyst. Regelmessig oppmøte er veldig viktig for deres effektivitet.
3. 3 Bygg en støttegruppe. Å innrømme for seg selv at du er deprimert er vanskelig. Å fortelle noen andre kan være enda vanskeligere, men det er viktig. Søk etter pålitelige venner, slektninger eller trosledere. Du trenger en alliert, eller enda bedre allierte, i denne kampen. Fortell dem uten tvil om at du har å gjøre med depresjon, og be om deres støtte. Støttegruppen din kan hjelpe deg med å samle deg i din daglige kamp med depresjon.
   • Du er ikke den eneste som har fordeler når du snakker om depresjonen din. Altfor ofte lider depresjon alene. Du kan hjelpe til med å avslutte det ved å snakke om din.
   • Du kan også delta på strukturerte støttegrupper som er vert på psykisk helse eller religiøse sentre. Å nå ut til andre som opplever den samme kampen, kan gi deg håp og styrke til å fortsette i kampen mot depresjon.
4. 4 Øve på positiv tenkning . På terapeutens kontor kan dette bli referert til som kognitiv atferdsterapi og er en av de mest brukte terapiene mot depresjon. Det er den bevisste innsatsen for å identifisere din negative tro og atferd; og velg å erstatte dem med sunne, positive. Tross alt kan du ikke kontrollere alle uønskede situasjoner, men du kan alltid kontrollere hvordan du nærmer deg og tenker på disse situasjonene.
   • Positiv tenkning begynner med å kunne identifisere dine negative tanker. På dager når du føler deg spesielt lav, hør på det du forteller deg selv. Ta en spesielt negativ tanke og prøv å utfordre den. Er det noen bevis som kan tilbakevise denne tanken? Kan du sette et mer realistisk spinn på det?
   • For å bli best på å praktisere positiv tenking, søk hjelp av en rådgiver eller terapeut, som kan hjelpe deg med å identifisere negative situasjoner i livet ditt og gi deg muligheten til å se dem for deg i et positivt lys.
5. 5 Trening. Fysisk aktivitet reduserer symptomene på depresjon, så kom i bevegelse. Finn noe du liker å gjøre regelmessig (noen ganger i uken), for eksempel:
   • Gå
   • Jogge
   • Lagsporter (tennis, volleyball, fotball, fotball osv.)
   • Hagearbeid
   • Svømming
   • Vekttrening
6. 6 Administrer stresset ditt. Øv på meditasjon, yoga eller tai chi. Skap balanse i livet ditt. Kutt ned på forpliktelser hvis du må. Ta deg tid til egenomsorg.
   • Etter en tremåneders studie rapporterte kvinner som praktiserte yoga en reduksjon i opplevd stress, angst og depresjon og forbedret energi og velvære.
7. 7 Få søvn. Tilstrekkelig søvn er veldig viktig for din generelle fysiske og mentale helse. Mangel på søvn kan føre til at du blir irritabel og rastløs, og til og med forverrer symptomene på depresjon. Tvert imot, vanlig søvn av god kvalitet (dvs. uavbrutt og varer mellom 7 og 9 timer) kan forbedre trivsel og funksjon. Hvis du har problemer med å sove, snakk med legen din.
8. 8 Kom deg ut bokstavelig talt. Når du er deprimert, kan du ha en tendens til å holde deg alene inne. Å komme seg ut og kanskje det siste du tenker på, men det er viktig å ikke bli isolert fra andre, og det er også viktig å få en endring i naturen. Gjør et forsøk på å gå ut og gjøre ting, og hold kontakten med venner og familie.
   • Forskning avslører at deltakelse i en gruppe naturvandring kan føre til lavere depresjon og stress og forbedret mental helse og velvære.
9. 9 Før en journal. Å være klar over tankene dine og hvordan tankene dine påvirker humøret ditt er viktig for å effektivt bekjempe depresjonen din. Vurder å føre en journal for å dokumentere og arbeide gjennom tankene dine.
   • Bruk din journalføringstid som en tid til å utfordre negativ tenkning.
   • Del journal med terapeuten din.
10. 10 Stopp eventuelt narkotikamisbruk. Misbruk av alkohol, nikotin eller illegale rusmidler er en risikofaktor for depresjon. Deprimerte personer henvender seg ofte til narkotika eller alkohol som en form for selvmedisinering. Selv om bruken av disse stoffene midlertidig kan maskere depresjonssymptomer, kan de på sikt gjøre depresjon verre. Hvis du trenger hjelp til å slutte, kontakt et lokalt rehabiliteringsanlegg for narkotika.
11. elleve Spis godt. Spis sunt og ta vitaminene dine. Grunnlaget for et godt sinn er en god kropp. Noen forskere har konkludert med at personer som spiser et kosthold av dårlig kvalitet - høyt i bearbeidet, raffinert eller sukkerholdig mat - er mer sannsynlig å rapportere seg deprimerte.
    • Kos deg med et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt og fullkorn for bedre generell helse og forbedret stemning.
12. 12 Styr din kropp-til-kropp-forbindelse. Utøvere av komplementær medisin og alternativ medisin mener at det må være harmoni mellom sinnet og kroppen for økt velvære.Teknikker designet for å styrke sinnet / kroppsforbindelsen inkluderer:
    • Akupunktur
    • Yoga
    • Meditasjon
    • Guidede bilder
    • Massasjeterapi
    Annonse

Ekspert spørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg løfte humøret?Lauren Urban, LCSW
  Lisensiert psykoterapeut Lauren Urban er en lisensiert psykoterapeut i Brooklyn, New York, med over 13 års terapierfaring med å jobbe med barn, familier, par og enkeltpersoner. Hun mottok sine mastergrad i sosialt arbeid fra Hunter College i 2006, og spesialiserer seg i å jobbe med LGBTQIA-samfunnet og med klienter i utvinning eller vurderer utvinning for bruk av narkotika og alkohol.Lauren Urban, LCSWLicensed Psychotherapist Expert Answer Gå utenfor, gå sosialt med venner, og finn aktiviteter du liker. Gjør alt som får deg til å bevege deg og være aktiv. Å trene fysisk er også en fin måte å forbedre humøret ditt på. Generelt er det lett å komme seg ned hvis du er tilbaketrukket og ikke er sosial, så delta i noen aktiviteter og se noen venner!
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre for å behandle depresjon?Liana Georgoulis, PsyD
  Lisensiert psykolog Dr. Liana Georgoulis er en lisensiert klinisk psykolog med over 10 års erfaring, og er nå klinisk direktør ved Coast Psychological Services i Los Angeles, California. Hun mottok sin doktorgrad i psykologi fra Pepperdine University i 2009. Hennes praksis gir kognitiv atferdsterapi og andre bevisbaserte terapier for ungdommer, voksne og par.Liana Georgoulis, PsyDLicensed Psychologist Expert Answer Finn en terapeut eller rådgiver som du kan snakke med om hvordan du har det, slik at du bedre kan håndtere depressive episoder.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bli bedre mentalt?Liana Georgoulis, PsyD
  Lisensiert psykolog Dr. Liana Georgoulis er en lisensiert klinisk psykolog med over 10 års erfaring, og er nå klinisk direktør ved Coast Psychological Services i Los Angeles, California. Hun mottok sin doktorgrad i psykologi fra Pepperdine University i 2009. Hennes praksis gir kognitiv atferdsterapi og andre bevisbaserte terapier for ungdommer, voksne og par.Liana Georgoulis, PsyDLicensed Psychologist Expert Answer Se etter folk du vil støtte deg som du åpent kan snakke med om problemene dine.