Hvordan fikse skuldersmerter for idrettsutøvere

Det er ingen overraskelse at idrettsutøvere ofte opplever smerter i skulderen fordi de har det største bevegelsesområdet for alle ledd i kroppen, noe som gjør den sårbar for skade. De fleste skuldersmerter er forårsaket av muskeltrekk (stammer), selv om leddforstuvninger og forvridninger også forekommer ofte. En rask og full gjenoppretting fra skuldersmerter er spesielt viktig for idrettsutøvere som ønsker å gå tilbake til sporten sin så snart som mulig. En idrettsutøver kan hjelpe til med å håndtere skuldersmerter hjemme, selv om råd og behandling fra helsepersonell alltid er gunstig og ofte nødvendig for rask bedring.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Behandle skuldersmerter hjemme

1. en Hvil skulderskaden. Skuldersmerter hos en idrettsutøver er vanligvis forårsaket av overanstrengelse eller en slags vanskelig fall eller posisjonering. Denne typen uhell kan skje mens du spiller sport (spesielt fotball, hockey, baseball, volleyball og tennis) eller trener for dem mens du er på treningsstudioet. Det beste rådet når du føler betydelige skuldersmerter (ikke bare milde smerter som er vanlige fra å trene) er å ta en pause fra all aktivitet som stresser den involverte skulderen. Etter noen dager med hvile kan du bli overrasket over kroppens evne til å helbrede skaden.
   • Hvis skuldersmerter er relatert til å løfte vekter på treningsstudioet, kan du trene for aggressivt eller med dårlig form - ta kontakt med en personlig trener.
   • Selv om det er fordelaktig å hvile skulderen i noen dager, anbefales det ikke å immobilisere den i en slynge for mindre belastnings- / forstuingsskader - det fremmer utviklingen av en 'frossen' skulder (klebende kapsulitt). I det minste er det nødvendig med litt mild skulderbevegelse for å oppmuntre blodstrømmen og stimulere helbredelse.
   • Achy skuldersmerter indikerer vanligvis en muskelspenning, mens skarp smerte med bevegelse ofte er forårsaket av ledd- / ligamentskader. Skulderleddsmerter er vanligvis verre om natten mens du er i sengen, sammenlignet med smerter som hovedsakelig genereres av muskeltrekk. Visse inflammatoriske tilstander, som bursitt, kan også føre til forverring av skuldersmerter om natten. Hvis skuldersmerter blir verre om natten, kontakt legen din umiddelbart.
2. 2 Påfør is til akutte skuldersmerter. Hvis skuldersmerter er akutte (nye) og innebærer hevelse, bruk en pose med knust is (eller noe kaldt) på det mest ømme området for å redusere betennelse og bedøve smertene. Kald terapi er best for akutte sportsskader som involverer betennelse. Påfør knust is i omtrent 15 minutter hvert par timer til ubehaget i skulderen din avtar.
   • Å komprimere isen tett mot den ømme skulderen med en Tensor- eller essbinding er enda mer effektivt for å redusere hevelse.
   • Pakk alltid knust is eller isbiter i et tynt håndkle før du legger det på huden din - det forhindrer potensiell irritasjon og forfrysninger.
   • Hvis du ikke har noen type is, så bruk en frossen gelpakke eller pose med grønnsaker fra fryseren - frosne erter eller mais fungerer bra.
3. 3 Påfør fuktig varme på kroniske skuldersmerter. Hvis skuldersmerter er kroniske (langvarige) og skyldes overforbruk eller en gammel skade, bruk deretter fuktig varme i stedet for is - spesielt hvis smertene føles stive og vondt i stedet for skarpe. Fuktig varme varmer opp det myke vevet (muskler, sener, leddbånd) og øker blodstrømmen til området, noe som kan være nyttig når du kommer deg fra en gammel sportsskade eller har å gjøre med slitasje artritt (slitasjegikt). Store kilder til fuktig varme inkluderer mikrobølgeposer fylt med korn (vanligvis hvete eller ris), urter og / eller essensielle oljer. Kast posen i mikrobølgeovnen i noen minutter, og bruk den på kroniske skuldersmerter i 15 til 20 minutter først om morgenen og før noen form for lett trening.
   • Husk å dekke urteposen med et håndkle for å forhindre at varmen forsvinner for fort.
   • Å ta et varmt bad gir også fuktig varme til vondt bløtvev. Tilsett litt Epsom-salt for enda bedre resultater - magnesiumet i saltet slapper av og beroliger ømme muskler.
   • Unngå å påføre tørr varme fra vanlige varmeputer. De kan dehydrere muskler og øke risikoen for skade.
4. 4 Ta medisiner uten resept. Hvis skuldersmerter ikke påvirkes sterkt av å bruke is eller fuktig varme, kan du prøve å ta noen reseptfrie betennelsesdempende midler eller smertestillende. Antiinflammatoriske midler er mer hensiktsmessige for akutte skulderskader som involverer betydelig betennelse, for eksempel moderat til alvorlig forstuvning og belastning, bursitt og senebetennelse. Vanlige betennelsesdempende midler inkluderer aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve). Smertestillende er mer passende for smerter som ikke åpenbart skyldes betennelse, som nerveirritasjon og generell slitasje. Smertestillende midler (smertestillende midler) inkluderer nesten alltid acetaminophen (Tylenol og Paracetamol) som hovedingrediens. Husk at disse medisinene er kortsiktige løsninger for skulderpine og ikke ment å tas regelmessig i mer enn et par uker i strekk - de kan føre til problemer med mage, nyre og lever.
   • Et annet alternativ for skuldersmerter, spesielt hvis du føler spasmer eller tetthet i musklene, er å ta muskelavslappende midler (som cyklobenzaprin), men ikke kombiner dem med betennelsesdempende eller smertestillende midler.
   • Uansett medisiner du prøver, ta dem alltid med mat og ikke på tom mage.
   • Husk at ibuprofen og aspirin ikke anbefales for små barn - spesielt aspirin har vært knyttet til Reye's syndrom.
   • Følg alltid instruksjonene og doseringsinformasjonen på stoffets emballasje.
5. 5 Forsøk på noen lette skulderstrekninger. Hvis skulderskaden din er ikke alvorlig og gjør ikke involverer skarpe, knivstikkende eller skytende smerter, og prøv noen lette skulderstrekninger etter en hviledag. Tøyning er ikke en god ide for skulderforvridninger eller alvorlige belastninger og forstuinger, men mindre alvorlige skader reagerer ofte godt på lette strekninger fordi det avlaster muskelspenninger, stimulerer blodstrømmen og forbedrer fleksibiliteten. Hold skulderstrekningene i omtrent 30 sekunder og gjør dem minst tre ganger per dag til smertene forsvinner.
   • Mild bevegelse og lette tøyninger reduserer sjansene for arrvev, kronisk stivhet og tap av bevegelighet fra å utvikle seg i skulderen.
   • Når du står eller sitter med en rett rygg, strekker du deg rundt fronten av kroppen din og tar tak i motsatt albue. Trekk forsiktig på baksiden av albuen over brystet til du kjenner en strekk i de tilsvarende skuldermusklene. Hold i 30 sekunder og gjenta deretter tre ganger.
   • Igjen mens du står eller sitter oppreist, strekker du deg bak ryggen mot skulderbladet og låses sammen med motsatt hånd. Trekk deretter sakte i hånden med skuldersmerter til du føler deg god.
   • Mens du sitter i en stol, ta den berørte skulderen bak ryggen, med håndflaten vendt bort fra kroppen din. Len deg sakte tilbake slik at ryggen din hviler mot setets bakside og presser mot hånden. Roter kroppen sakte til samme side som den strukne skulderen. Du skal føle en fin, mild strekk. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Hvil, og gjenta deretter strekningen fire ganger til. Hvis du føler en økning i smerte eller ubehag, må du stoppe øvelsen.
   Annonse

Del 2 av 2: Motta profesjonell behandling

1. en Rådfør deg med allmennlegen. Selv om legen din sannsynligvis ikke er en skulderspesialist eller en atletisk terapeut som er vant til å håndtere sportsskader, kan de absolutt hjelpe deg med å forstå typen og alvorlighetsgraden av skaden din. De fleste skulderskader er milde til moderate belastninger og forstuinger, som det vanligvis tar en til to uker å helbrede. Mer alvorlige skulderskader inkluderer ledddislokasjon, skulderseparasjon (forstuet akromioklavikulær ledd), revet rotator mansjettmuskulatur, bursitt og beinbrudd (i overarmen, skulderbladet og / eller kragebenet). Det kan ta opptil seks måneder å gro disse alvorlige skadene (avhengig av komplikasjoner), men legen din kan gi deg en god ide om prognose og nødvendig behandling.
   • Hvis det er berettiget, kan legen ta en røntgen-, beinskanning-, MR- eller nerveledningsstudie for å diagnostisere skuldersmerter / skader.
   • Brudd, revne muskler / leddbånd og noen forstyrrelser krever skulderoperasjon - legen din vil henvise deg til en ortopedisk kirurg i disse tilfellene.
   • Bursitt (betent bursa), tendinitt, skulderseparasjoner og alvorlige forstuinger kan ofte ha nytte av en lokal kortikosteroidinjeksjon (prednisolon). Kortikosteroider reduserer raskt betennelse og smerte, og forbedrer bevegelsesområdet. Spør legen din om fordeler og ulemper ved kortikosteroidinjeksjoner.
   EKSPERTTIPS

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott har tidligere fungert som direktør for sportsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om emner med klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er en sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportssikkerhetsspesialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist

   Våre eksperter er enige: Det er trolig 15 forskjellige diagnoser for hva som kan forårsake skuldersmerter, så behandlingen vil avhenge av årsaken til problemet. For eksempel vil behandlingen for kroniske skuldersmerter være mye annerledes enn for noen som falt og hørte noe dukke opp i skulderen.

   
   
   
2. 2 Få henvisning til fysioterapeut. For idrettsutøvere er det ikke bare viktig å fikse skuldersmerter, men også for å sikre at leddet er stabilt og sterkt slik at det tåler kravene til sporten deres. Som sådan er det å se en fysioterapeut en viktig del av din restitusjon fordi de kan vise deg spesifikke strekninger og styrkeøvelser for å rehabilitere skulderen din. Styrkeøvelser innebærer vanligvis vektløfting eller å trekke i gummistrikk under spenning. Fysioterapi er vanligvis nødvendig to til tre ganger per uke i fire til åtte uker for å påvirke betydelige skulderskader positivt. Du får lov til å gå tilbake til sporten din når skulderen din er smertefri og har full styrke og bevegelighet.
   • Hvis det er berettiget, kan en fysioterapeut behandle de skadede skuldermusklene dine med terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering, noe som kan gi en rask innvirkning på smerte.
   • I tillegg til motstandstrening inkluderer andre gode styrkeøvelser for skulderen push-ups, pull-ups, svømming og roing.
   EKSPERTTIPS

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott har tidligere fungert som direktør for sportsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om emner med klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er en sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportssikkerhetsspesialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist

   Visste du? Når du sitter i lang tid, har skuldrene en tendens til å bli avrundet fremover. Det fører til at musklene foran på skulderen blir veldig stramme, mens musklene bak på skulderen blir svake og begynner å strekke seg ut. Mange ganger innebærer behandlingen for det bare å korrigere holdningen din for å gjenopprette balansen i skulderen.

3. 3 Prøv en skuldermassasje. Hvis skuldersmerter ikke er for alvorlige, og du fremdeles er i stand til å bevege leddet uten for store vanskeligheter, er det en god strategi å få en dyp vevsmassasje fra en kvalifisert terapeut. Dyp vevsmassasje lindrer muskeltetthet og spenning, forbedrer fleksibiliteten og skyller ut betennelse - som alle bidrar til følelsen av smerte. Massasje er mest nyttig for mild til moderat skuldermuskelbelastning, men det anbefales ikke for mer alvorlige skulderleddskader (nevnt ovenfor). Få en diagnose av skulderskaden din før du vurderer massasjeterapi.
   • Start med en 30-minutters massasje med fokus på den skadede skulderen, men inkluderer også nakken og midten av ryggen mellom skulderbladene. En økt kan 'fikse' smertene dine, men noen flere økter kan være påkrevd.
   • La terapeuten gå så dypt som du tåler det, da det er mange muskellag i skulderen som kan trenge oppmerksomhet.
   • Drikk alltid mye renset vann etter en massasje, ellers risikerer du å få hodepine og bli kvalm.
4. 4 Prøv trigger point behandlinger. Noen skuldersmerter kan komme fra muskelknuter, også kjent som triggerpunkter. Utløserpunkter kan ofte forårsake lokal smerte eller smerte i andre områder av kroppen din. For eksempel kan en muskelknute i midten av ryggen henvise smerter til toppen av skulderleddet. Trigger point therapy, eller myofascial release, kan bidra til å lindre denne typen muskelsmerter.
   • Prøv å søke triggerpunktbehandlinger fra en helsepersonell som er opplært i triggerpunktterapi. Noen som er opplært i triggerpunktterapi, kan søke i skuldermuskulaturen og musklene dine i andre områder, for eksempel midt i ryggen, for å finne den underliggende årsaken til smertene dine.
5. 5 Vurder akupunktur for skulderen din. Akupunktur er en behandlingsmodalitet utviklet for mange århundrer siden i Kina, designet for å redusere smerte og stimulere helbredelse. Akupunktur innebærer å stikke veldig tynne nåler inn i huden på bestemte punkter (noen ganger nær skaden, men ofte i fjerne deler av kroppen) i mellom 15 og 45 minutter per økt. Nålene utløser smertedempende forbindelser (som endorfiner) som frigjøres i blodet, slik at smerte kan forsvinne raskt med akupunktur. Selv om effekten av akupunktur ikke er godt studert for skuldersmerter spesielt, har det vist seg veldig nyttig for de fleste muskelskjelettskader. Videre, gitt den utmerkede sikkerhetsrekorden og relativt lave utgifter, er det absolutt et godt alternativ for idrettsutøvere som prøver å fikse skuldersmerter.
   • Akupunktur praktiseres nå av et bredt utvalg av helsepersonell, inkludert noen leger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massasjeterapeuter.
   • Uansett hvilken profesjonell du bestemmer deg for, bør du være NCCAOM-sertifisert.
   • En akupunkturbehandling kan ha en betydelig innvirkning på skuldersmerter, men noen ganger tar det noen økter til, så vær tålmodig for resultatene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Det er veldig sårt fremdeles. Hva burde jeg gjøre? Bare fortsett å gjøre isen og varmen gjentatte ganger, og hvis det ikke virker, gå til en sportsmedisinsk lege for å få det sjekket ut.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

wikiHow Video: Slik løser du skuldersmerter for idrettsutøvere

Se

Tips

• Hvis det er en deformitet eller bulke i skuldermuskelen og du føler sterke smerter, kan det hende at du får en leddforvrengning. Kontakt legen din umiddelbart.
• Den vanligste typen skulderkirurgi er artroskopi. I denne typen operasjoner setter kirurgen et artroskop inn i leddet, som er et lite kamera som kan overføre klare bilder på en skjerm.
• For å redusere skuldersmerter, prøv å sove på ryggen. Generelt kan magesøvn irritere skulder- og nedre nakkeledd.
• Hvis skuldersmerter er kroniske og tilbakevendende, kan du prøve å tilsette med glukosamin, kondroitin, MSM og / eller forskjellige fiskeoljer - de kan bidra til å smøre leddet og redusere betennelse, selv om det vanligvis er behov for to til tre uker for å legge merke til betydelige resultater.

Annonse