Hvordan gulvpresse

Hvis du ønsker å bygge styrke på arm og bryst, er gulvpressen en flott øvelse å legge til i rutinen. Det fungerer som en benkpress, men ved å ligge direkte på gulvet gir du ryggen bedre støtte og tar bort evnen til å kjøre med beina. Dette gjør gulvpressen til en flott øvelse i overkroppen. Gulvpressen er ikke vanskelig å mestre, men du vil være sikker på at du har riktig form før du legger for mye vekt. Med litt øvelse kan du imidlertid mestre denne øvelsen.



Del en av 3: Komme i posisjon

  1. Bilde med tittelen Floor Press Step 1

    en Ligg på ryggen. Et gulvpress bør begynne med at du ligger på ryggen under stangen. Ideelt sett bør du være konfigurert slik at øynene dine er under baren. For langt forover eller bakover kan føre til skade eller trykke baren inn i stativet.
    • Den nøyaktige posisjonen varierer for hver person. Få en følelse av det som er behagelig for deg. Du vil være på et sted der du ikke presser deg inn i stativet, og er stabil nok til å spore. Husk å alltid ha en spotter for å beskytte deg.
  2. Bilde med tittelen Floor Press Step 2

    2 Bøy knærne dine. Noen foretrekker å utføre en gulvpresse med bena strukket rett, men de fleste nybegynnere føler seg mer komfortable med å begynne med bøyde knær. Bøy knærne nok til at du klarer å plassere føttene flate på gulvet. Dette bidrar til å gi litt stabilitet når du lærer øvelsen.
  3. Bilde med tittelen Floor Press Step 3

    3 Sett grepet. Start med å ta tak i vektstangen med hendene skulderbredde fra hverandre. Når du er komfortabel med øvelsen, kan du velge å bruke bredere eller smalere grep for å aktivere musklene på forskjellige måter, men et standard grep vil tillate deg å lære riktig form mens du fremdeles mestrer øvelsen.
    • Når du har et godt grep om vektstangen, skyver du deg ned i bakken. Dette vil låse skuldrene dine og gi deg stabilitet til å spore.
  4. Bilde med tittelen Floor Press Step 4

    4 Løs opp vektstangen. Den sikreste måten å løse opp vektstangen din er å få noen til å hjelpe deg med å løfte av. Du vil unngå å trykke opp for å fjerne stativet, siden dette vil låse opp skuldrene og kompromittere stabiliteten i overkroppen. Trekk stangen ut fra stativet til en posisjon der den svever over nedre bryst. Annonse

Del 2 av 3: Utfører øvelsen

  1. Bilde med tittel Floor Press Step 5

    en Stabiliser grepet ditt. Før du senker linjen, ta et par sekunder for å være sikker på at du er stabil. Unngå å ta vektstangen ned før du vet at du kan gjøre det på en kontrollert måte. Hvis du føler at du sliter eller feiler, gi beskjed til spotteren din.
  2. Bilde med tittel Floor Press Step 6

    2 Senk stangen. Når du har stangen stabil, senker du den i en kontrollert bevegelse ned over den nedre delen av brystet. Stikk albuene og ta stangen ned til overarmene berører bakken. Ta en pause her, og prøv å hindre at vektene smeller eller spretter.
  3. Bilde med tittel Floor Press Step 7

    3 Trykk på linjen. Med albuene gjemt, trykk baren opp med så mye kontrollert kraft som mulig. Hold håndleddene på linje med albuen, og prøv å fullføre pressen i den nøyaktige posisjonen der du startet den.
  4. Bilde med tittelen Floor Press Step 8

    4 Gjenta pressen. Gjenta denne bevegelsen for så mange reps som du har planlagt for treningen den dagen. Husk at du tidlig bør ta sikte på å bygge god form og muskelminne. Prøv å starte med ett til to sett med fem til åtte reps hver.
    • Hvis du nettopp har begynt, kan du begynne med en lettere vekt og velge flere repetisjoner, 8-10 et sett og gjøre 2-3 sett. Du kan øke vekten for færre sett når kroppen din blir vant til øvelsen.
    Annonse

Del 3 av 3: Prøver på gulvpressevarianter

  1. Bildet med tittelen Floor Press Step 9

    en Gjør en dumbbell gulvpress. I stedet for å bruke en vektstang, kan du bruke manualer til å lage et gulvpress. Hantelgulvpresser bruker stort sett den samme bevegelsen, men begynn med overarmene ved siden av deg og albuene i 45 graders vinkel med manualer i hånden. Trykk opp fra denne startposisjonen, og utfør gulvpressen på samme måte som du ville gjort med en vektstang.
    • Hantler kan gi deg muskelbalanse og raffinert koordinering.
  2. Bilde med tittelen Floor Press Step 10

    2 Rett bena. En av fordelene med gulvpressen er at den tar bort mye av evnen til å kjøre med beina som oppstår under benkpress. Når du har blitt komfortabel med gulvpressebevegelsen, kan du redusere denne kjøringen ytterligere ved å strekke bena ut rett foran deg.
  3. Bilde med tittel Floor Press Step 11

    3 Varier grepet ditt. Når du har blitt komfortabel med den vanlige vektstanggulvpressen, kan du prøve å variere grepet for å endre måten du jobber med musklene på. Ta hendene litt inn mot midten av kroppen din for å få et smalere grep, eller sett dem litt bredere enn skuldrene for et bredt grep.
    • Endre bare posisjonen litt. For tett eller for bredt grep kan gjøre utførelsen av øvelsen unødvendig farlig.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Populære Saker

Alt du trenger å vite om blockbuster Federer vs Nadal semifinale på French Open 2019 i morgen.



Leter du etter en live stream av Sunday Night Football mellom Arizona Cardinals og New England Patriots? Her er en fullstendig oversikt over alternativene dine.



Tennis: Heather Watson vs Victoria Azarenka - spillerprofiler

New Zealand og Bangladesh møtes for andre ODI. Slik ser du kampen i USA.



Slik kan du se premieren 'Skamløs' sesong 10 online uten kabel.