Hvordan få bedre triceps

Triceps er musklene på baksiden av overarmene, rett overfor biceps. De er de største musklene i armene, og mens de fleste har en tendens til å fokusere på biceps, er triceps ansvarlig for det meste av muskeldefinisjonen i armen din. Å legge til øvelser som fokuserer på tricepsutvikling er utrolig viktig for total styrke, men slike øvelser bør vektlegges hvis muskeldefinisjon er ditt mål.



Metode en av 6: Armhevninger

  1. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 1

    en Ligg på magen på bakken. Hold bena sammen og rett ut bak deg. Legg håndflatene flate på gulvet ved siden av skuldrene, fingrene pekende fremover. Underarmene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
    • Støt kroppsvekten din med tærne og underarmene.
    • Hold torsoen jevn med gulvet.
    • Albuen din skal være bøyd, trekkes inn nær kroppen og pekes tilbake.
    EKSPERTTIPS

    Michele Dolan



    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
    Sertifisert trener

    Michele Dolan, en sertifisert personlig trener, anbefaler: 'For å bygge triceps, gjør 2 eller 3 motstandsøvelser 2-3 ganger per uke. Bruk kroppsvekt eller øk vekten du bruker gradvis når musklene tilpasser seg. Sikt etter 3-5 sett med 6-10 reps med tung vekt. '



  2. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 2

    2 Skyv kroppen opp med armene. Hold begge håndflatene flate og godt på bakken. Skyv opp og strekk deg deretter gjennom albuene til armene dine er i planarmstilling.
    • Overkroppen din bør være stiv for å holde kjernen din engasjert.
    • Stikk albuene tett inntil kroppen din.
    • Klem glutenene dine.
  3. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 3

    3 Flekk albuene og senk kroppen sakte til bakken. Når brystet ditt berører gulvet, skyv det sakte opp igjen i planarmstilling. For maksimal stabilitet, legg vekten på utsiden av hendene. Dette forhindrer også skader.
    • Hold skuldrene faste og ryggen stabil.
    • Unngå å bruke bunnen av hendene og håndleddene for å holde vekten din.
  4. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 4

    4 Skyv opp igjen i rettarmsplanken. Hold hoftene og overkroppen rett for å engasjere magen. Hvis dette føles for vanskelig, kan du endre skyvet opp ved å slippe ned til knærne (i stedet for å holde bena rette).
  5. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 5

    5 Start med tre sett med 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellom settene. For å bygge masse, må du konsekvent øke reps ved hver økt. Å minimere hviletiden mellom settene vil også bygge masse.
    • Hvis 10 er for mange, kan du slippe ned til fem reps og jobbe deg opp derfra.
  6. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 6

    6 Legg push-ups til stående vegg i rutinen. Dette er en modifikasjon av den tradisjonelle push up. Stå en armlengde vekk fra en solid vegg og legg håndflatene flate på veggen.
    • Palmer skal være i skulderhøyde.
    • Plasser hendene slik at tommelen berører hverandre.
  7. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 7

    7 Trykk kroppen din mot veggen. Hold albuene trukket inn nær kroppen din. Skyv oppover ved å strekke gjennom albuene, akkurat som en tradisjonell push up, til armene er rette.
    • Start med tre sett med 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellom settene.
    • Hvis 10 er for mange, kan du slippe ned til fem reps og jobbe deg opp derfra.
    • Øk intensiteten og reduser hviletiden konsekvent for å bygge masse.
    Annonse

Metode 2 av 6: Dips

  1. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 8

    en Vær forsiktig. Når du gjør fall, bør du være forsiktig og være oppmerksom på skulderleddet. Gjør duppene dine med et mindre bevegelsesområde først, og øk det deretter over tid. Hold alltid skuldrene i firkant og skulderbladene trukket tilbake gjennom hele øvelsen. Å gjøre dette vil holde skulderleddet trygt og jobbe musklene dine riktig.
  2. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 9

    2 Sett deg på en benk. Ta tak i kanten av den med hendene. Hendene dine skal plasseres rett utenfor hoftene dine, vendt fremover. Hold hodet vendt fremover. Stikk albuene tett inntil kroppen din.
  3. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 10

    3 Strekk bena ut foran deg. Hælene dine skal hvile på bakken. Tær skal peke rett opp i taket.
  4. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 11

    4 Løft kroppen din fra benken og fremover ca. 2 tommer. Strekk deg gjennom albuene slik at du holder kroppen opp med rette armer. Hold deg stødig og hold kjernen din engasjert. Hold hælene på bakken og beina dine rett, benmusklene engasjerte.
    • Underarmene skal peke nedover.
  5. 5 Senk glutene til gulvet sakte. Pust inn når du går ned. Fortsett å senke til armene er i 90 graders vinkler. Ta en pause. Skyv deretter kroppen din sakte opp igjen i startposisjon.
    • Hold albuene pekende rett bak deg.
    • Hold kjernen din engasjert.
  6. 6 Start med 4 sett med 8 reps. Hvil i 60 sekunder mellom settene. For å bygge masse, må du konsekvent øke reps ved hver økt. Å minimere hviletiden mellom settene vil også bygge masse.
    • Hvis 8 reps er for mange, kan du gå ned til fem reps og jobbe deg oppover.
    • Du vet at du gjør riktig antall representanter når den siste er vanskelig.
  7. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 14

    7 Endre øvelsen ved å legge til en annen benk. For en mer utfordrende dukkert, plasser en annen benk noen meter foran deg. Kom i posisjon ved å sette hælene på benken foran deg.
    • Kroppen din vil ha en 'L' form.
  8. 8 Senk glutene til gulvet. Stopp når armene er i 90 graders vinkler. Ta en pause, og bruk armene til å skyve kroppen tilbake til startposisjonen 'L'.
    • For å endre dyppingen enda mer, prøv å legge en vekt over fanget ditt før du begynner, og fortsett som normalt. Det er best å ha en partner som hjelper deg med dette trekket.
    Annonse

Metode 3 av 6: Overhead Dumbbell Extensions

  1. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 16

    en Start med en 10 pund manual. Juster vekten opp eller ned for å passe dine behov. Du vet at du gjør riktig antall representanter når den siste er vanskelig å fullføre.
  2. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 17

    2 Hold manualen over hodet med begge hender. Du kan sitte eller stå. Hold føttene sammen og flate på gulvet.
    • Hold overkroppen godt med mage engasjert.
    • Hold ryggen rett.
    • Albuen vil peke fremover. Hold dem gjemt nær ørene dine.
  3. 3 Bøy albuene og senk manualen. Stopp når manualen er plassert rett bak hodet.
    • Hold hodet vendt fremover.
  4. 4 Løft manualen opp igjen. Forleng armene dine ved albuen for å bringe manualen tilbake til startposisjonen. Hold kjernen og glutenene dine engasjerte mens du gjør denne bevegelsen.
    • Hold bevegelsene sakte og kontrollert for maksimal effekt.
  5. 5 Gjør tre sett med 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellom settene. Bygg masse ved konsekvent å legge til flere representanter i settet ditt. Gjør 2 økter per uke.
    • Hvis ti er for mange, kan du gå ned til fem og øke ved hver økt.
    • Du vet at du gjør riktig antall representanter når den siste er vanskelig.
    Annonse

Metode 4 av 6: Nesebrytere, eller Lying Tricep Extensions

  1. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 21

    en Legg deg på en vektbenk. Du kan legge føttene på gulvet eller hvile dem oppå benken. Hold ryggen flat og nøytral gjennom hele denne øvelsen.
  2. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 22

    2 Hold en stang med to hender. Ta den inn mot brystet, og skyv det opp. Hold den rett over ansiktet ditt, slik at armene er vinkelrette på kroppen din.
    • Du kan også bruke en manual i hver hånd.
    • Du bør eksperimentere for å bestemme hvor mye vekt du vil bruke. Du bør ha nok til å gjøre tre sett med 10 reps, hvor den siste repen eller to er veldig utfordrende.
  3. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 233 Hold skulderen, albuen og håndleddet på samme loddrette linje. Hendene dine må kanskje bevege seg nærmere hverandre på baren for å oppnå denne linjen.
  4. 4 Bøy albuene. På slutten av bevegelsesområdet bør de være i rett vinkel. De skal reise forbi ansiktet ditt og bak hodet. Ikke gå lenger enn 90 grader med albuevinkelen. Hold kroppen og overarmen i ro.
    • Fra toppen begynner du å gå forbi hodet og deretter komme tilbake til toppen (den vertikale linjen) teller som en rep.
  5. 5 Gjenta ønsket antall reps og sett. Disse kan noen ganger skade albuene, så det er bedre å gjøre et høyt antall reps (10-15) per sett. Du bør også gjøre disse med lavere vekt.
    • Hvis disse begynner å skade albuene dine, må du slå opp tricep-rutinen slik at du gjør dem sjeldnere.
    Annonse

Metode 5 av 6: Dumbbell Kickbacks

  1. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 26

    en Start med en 10 pund manual. Juster vekten opp eller ned for å passe dine behov. Du vet at du gjør riktig antall representanter når den siste er vanskelig å fullføre.
  2. Bilde med tittelen Get Better Triceps Trinn 272 Stå med venstre fot fremover, manualen i høyre hånd. Bøy deg i kneet og len deg fremover slik at torsoen din er nesten parallell med bakken. Hold ryggen rett og skuldrene vendt fremover.
    • Bakbenet ditt skal forbli rett.
    • La høyre hånd (holde håndvekten) henge fri i en avslappet stilling.
    • Hvis du trenger ekstra stabilitet, hviler du venstre hånd på noe i nærheten, for eksempel en krakk eller benk.
  3. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 28

    3 Bøy deg ved albuen og løft høyre arm til skulderhøyde. Overarmen din skal være parallell med bakken. Hantelen skal pekes opp mot himmelen. Hold overarmen trukket inn nær kroppen din.
  4. 4 Forleng høyre albue tilbake og rett ut armen. Hold ryggen rett og mage engasjert. Stammen skal topp når du retter ut armen helt.
    • På toppen av bevegelsesområdet ditt, vri hånden slik at håndflatene vender oppover, mot himmelen.
  5. 5 Bøy i albuen for å gå tilbake til startposisjonen. Hold albuen trukket inn nær kroppen din. Hold den stødig og ikke la den falle. Hold tempoet i bevegelsen sakte og kontrollert.
  6. 6 Gjør tre sett med 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellom settene. Gjør 2 økter per uke.
    • Hvis ti er for mange, kan du gå ned til fem og øke ved hver økt.
    • Du vet at du gjør riktig antall representanter når den siste er vanskelig å fullføre.
    Annonse

Metode 6 av 6: Overvåking av kosthold og ernæring

  1. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 32en Drikk mer vann. Vann gjør mer enn bare å hydrere deg - det hjelper deg med å kaste kroppsfett ved å gi mediet for raske cellulære endringer. Jo mer fett du kaster, desto mer synlig vil triceps-musklene dine være.
    • Å drikke mye vann hjelper deg også å spise mindre ved at du føler deg mett og avgifter kroppen din naturlig.
    • Det anbefales at du drikker minst 1 unse vann per 2 kilo kroppsvekt (eller 30 ml per kg) hver dag for å hjelpe deg med å kaste overflødig kroppsfett.
  2. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 33

    2 Spis en sunn frokost hver dag. Mange mennesker har en tendens til å hoppe over frokosten, men det er en av de enkleste måtene å få stoffskiftet oppjustert for dagen. Forskning har vist at å spise en god frokost regelmessig hjelper dere både å miste overflødig fett og holde det unna.
    • Sikt mot en frokost som inneholder omtrent 30-40 gram protein. For et balansert måltid, sørg for å ta med et komplekst karbohydrat som havregryn.
    • Legg et stykke frukt i blandingen for en ideell, balansert frokost.
  3. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 343 Spis 5-6 små måltider hver dag. Ikke øk kaloriinntaket, men finn måter å spise samme mengde kalorier fordelt på 5 eller 6 mindre måltider. Å spise oftere øker stoffskiftet ditt, slik at du kan forbrenne mer fett enn når du spiste 3 måltider om dagen.
    • Det jevne inntaket av kalorier gjennom dagen vil også hjelpe deg til å føle deg mer energisk. Når du føler deg energisk, forbrenner du mer kalorier!
    • Du bør imidlertid også legge igjen 12 timer mellom det første måltidet og det siste måltidet.
  4. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 35

    4 Spis fem porsjoner grønnsaker hver dag. Grønnsaker er fullpakket med næringsstoffer som kroppen din trenger. Siden de også har veldig lite kalorier, gir grønnsaker kroppen din mest næring for minst mulig kalorier.
    • Å spise rikelig med grønnsaker hjelper deg også til å føle deg mett, slik at du ender opp med å spise mindre ved hvert måltid.
  5. Bilde med tittelen Get Better Triceps Step 365 Krydre ting. Hvis du legger til spesielle kryddertyper i måltidene dine, kan du forbrenne stoffskiftet ditt i høyt gir og holde stoffskiftet høyt. Cayennepepper, hvitløk, kanel, sort pepper, sennepsfrø, pulverisert løk og ingefær er noen av de beste krydderne for å stimulere stoffskiftet. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hvor lang tid tar det å bygge opp triceps? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Triceps-muskler, som alle andre skjelettmuskler, kan bygge størrelse og styrke på så lite som 6-8 uker med jevn styrke, 2-3 ganger per uke.
  • Spørsmål Hva er de beste øvelsene for triceps? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Blant de beste øvelsene for triceps, kan du prøve fall, franske presser, push-ups, chin-ups og triceps kick backs.
  • Spørsmål forårsaker løfting av manualer dvergisme hos barn? Dvergisme er ikke noe du har kontroll over. Det er mer en genetisk 'defekt', så vektløfting vil ikke gjøre noen til en dverg. Imidlertid kan det påvirke veksten avhengig av hvor gamle de er.
  • Spørsmål Reduserer daglige push-ups armstørrelsen? Nei; men hvis du ønsker å øke massen, bør du gi armene en hviledag mellom treningsøktene for å la musklene vokse. Hvis du ønsker å eliminere fett på armene dine, vil det hjelpe å gjøre daglig cardio.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

  • Fukt alltid når du trener.
  • Varm alltid opp musklene dine med lett strekk før du begynner å trene.
  • Ikke glem å gjøre cardio. Triceps får mest definisjon når de er parret med kardioaktiviteter.
  • Kjenn dine grenser og start sakte. Hvis det er veldig vanskelig å gjøre en repetisjon, så stopp ved en. Du kan jobbe deg opp derfra.

Annonse

Advarsler

  • Vær forsiktig når du trener. Det er mulig å skade deg selv. Hvis en øvelse gjør vondt utover muskeltretthet, stopp. Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre en øvelse, ikke gjør det.
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.

Populære Saker

Vanderbilt basketball går på veien for å ta imot Davidson i en viktig ikke-konferansekamp tirsdag. Slik kan du se spillet, siden det ikke er på TV.



Denis Shapovalov øste sitt hjerte og sjel i Wimbledon -semifinalen mot Novak Djokovic fredag.



Å ha på deg de riktige klærne til skolen kan ha stor innvirkning på selvtilliten din. Det er mye press for å se bra ut, men for også å føle seg komfortabel. Hvis du tar deg tid til å finne flotte klær, og forbereder utseendet ditt før du går ...

Slik ser du Deontay Wilder vs Tyson Fury 2 på TV -en, telefonen, Roku, Fire Stick, Xbox One eller annen streaming -enhet.



Hvis du har en tøff dag eller føler deg nede, kan selv de minste oppgavene føles som smertefulle gjøremål. Det er spesielt vanskelig å fylle tiden din hvis du faller inn i en syklus der du bare sone ut på sofaen eller blar gjennom telefonen ...