Hvordan få større brystmuskler (Pecs)

Hvem vil ikke ha større pecs? For å styrke brystmusklene og få dem til å poppe, fokuser på å gjøre øvelser som øker brystet, bruker de riktige treningsteknikkene og spiser et sunt muskelbyggende kosthold. Følg med etter hoppet for å lære å få større brystmuskler på kort tid.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Øvelser for å få større brystvorter

1. en Gjør push ups . Denne ofte forsømte øvelsen fokuserer på å bygge opp skulder- og øvre brystmuskulatur. Lig med forsiden ned på gulvet og start med hendene omtrent med skulderbredde fra hverandre, med beina strukket bak deg. Skyv kroppen opp fra gulvet med hendene til albuene er rette, og senk deg til armene når en 90 graders bøyning.
   • Gjør 3 sett med 15 push-ups, eller så mange du kan før du blir trøtt. Legg til flere representanter når du får styrke.
   • Push ups fungerer også triceps og skuldre (deltoids).
   • Prøv denne variasjonen: løft bena ved å plassere føttene på en blokk eller trinn før du gjør øvelsen. Dette legger vekt på skuldre og øvre bryst.
2. 2 Gå inn på benkpressing. Dette er den mest populære brystbyggingsøvelsen gjennom tidene, og med god grunn. Last en vektstang med vekter som passer for ditt styrkenivå. Husk at det alltid er bedre å starte for lett og justere enn å risikere skade ved å starte for tungt. Legg deg på en benk med føttene flatt på gulvet. Senk vektstangen ned til brystet til du når omtrent 1 'fra brystet, og løft den deretter rett over brystet.
   • For å bygge muskelmasse og hypertrofi er det best å gjøre mellom 8-12 reps på 1-3 sett.
   • Du kan også gjøre skråbenkpress ved å bruke en skråbenk. Dette er det samme som benkpressing, bare det fokuserer mer på de øvre brystmusklene. Avvis benkpress fokuserer mer på de nedre brystmusklene. De fleste utfører ikke denne øvelsen, men det er viktig for å oppnå en full og avrundet brystkasse.
3. 3 Gjør bardyp. Stå foran en parallellstang med bred grep. Trekk stangen ned og løft den sakte opp igjen. Dette kan være en anstrengende øvelse som gir deg litt problemer i begynnelsen. Men det er en av de beste bevegelsene du kan gjøre for å bygge mye brystmuskel raskt.
4. 4 Fokuser på pecs separat. Legg deg i push up posisjon og skyv opp. Hold i 3 sekunder, og overfør all vekten til høyre hånd og fot. Stikk venstre hånd og fot opp i luften som om du gjør en sidelengs hoppekontakt. Hold i 3 sekunder. Gjenta med venstre hånd og fot. Hold igjen i 3 sekunder. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvor ofte skal du trene brystet når du prøver å bygge større brystben?

En eller to ganger i uka.

Absolutt! Du trenger hviledager for å bygge muskler. Du bør bare trene på brystet en eller to ganger i uken for å få de beste resultatene, selv om du kan fokusere på andre muskelgrupper på fridager. Les videre for et annet quizspørsmål.

Tre-fire ganger i uken.

Nesten! Muskler bygger seg mest på hviledager mellom treningsøktene. Hvis du jobber med brystet tre eller fire ganger i uken, får ikke pecene dine hvile, så det kan være kontraproduktivt å jobbe med brystet ofte. Det er et bedre alternativ der ute!

Fem-seks ganger i uken.

Prøv igjen! Selv når du spesifikt prøver å øke brystmusklene, bør du ikke trene brystet fem dager i uken. Du løper en reell risiko for å overarbeide pecs hvis du trener på brystet ofte. Velg et annet svar!

Hver dag.

Nei! Du trenger hviledager mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å bygge seg selv. Hvis du trener de samme musklene hver dag, vil du se mindre imponerende resultater fordi musklene dine ikke får den hviletiden. Velg et annet svar!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 2 av 3: Teknikker for å huske når du vil bygge muskler

1. en Ikke overanstreng musklene dine. Mange gjør feilen ved å løfte vekter hver eneste dag, og tenker at jo mer de trener, jo større blir musklene. Dette er faktisk skadelig for muskelvekst; musklene dine blir større på hviledagene mellom treningsøktene, når vevet reparerer seg selv. For å sikre at du ikke overarbeider musklene dine, følg disse tipsene:
   • Trene brystmusklene ikke mer enn en eller to ganger i uken. På de dagene du ikke trener brystet, trener du andre muskelgrupper, som ben, armer og rygg.
   • Tren ikke lenger enn 30 minutter i løpet av en økt. Du risikerer å skade musklene dine, og du må kanskje sitte ute en stund i stedet for å jobbe med å bygge styrke og masse.
2. 2 Tren så hardt du kan. Når du trener, må du gå all in. Utfordre deg selv til å løfte så mye vekt som mulig, uten å risikere skade på muskler, sener, leddbånd eller ledd. For å finne ut hvor mye vekt du skal løfte, prøv å gjøre reps med forskjellige vekter. Du bør være i stand til å gjøre 8-10 reps uten å måtte legge ned vektene, men du skal svette og pese ved slutten av settet.
   • Hvis du ikke kan gjøre mer enn fem eller så reps uten å stoppe, løfter du for mye vekt. Skaler tilbake. Når du blir sterkere, kan du begynne å løfte mer vekt.
   • Hvis du kan gjøre 10 reps uten å føle deg en svie, legg til mer vekt. Du må utfordre deg selv hvis du vil bli større.
3. 3 Bruk riktig skjema. La en personlig trener eller instruktør vise deg hvordan du gjør øvelsene dine ved hjelp av riktig skjema. Du bør generelt begynne med armene helt utstrakt, og bruke musklene, ikke momentum, for å fullføre hver bevegelse.
   • Å bruke feil form kan forårsake skade på muskler, sener, ledd og leddbånd, så sørg for at du vet hva du gjør.
   • Hvis du ikke kan fullføre en bevegelse med en bestemt vekt, kan den være for tung for deg. Hvis du for eksempel ikke kan rette ut armene mens du benker, må du lette på vekten.
   Annonse

Metode 3 av 3: Diettvaner som øker muskelmassen

1. en Ikke spis for mange kalorier. Folk tror ofte at for å få store muskler, må du spise mye kalorier. Du trenger å spise nok kalorier for å gi deg energi gjennom trening, men ikke så mange at kroppen din må jobbe med å forbrenne fett i stedet for å bygge muskler. Å være tynn hjelper musklene du jobber så hardt for å bygge, se mer synlige ut.
   • Hold deg borte fra tomme karbohydrater som pasta, hvitt brød, kaker, kaker og andre bakevarer. Velg fullkorn.
   • Ikke spis for mye mat som er bearbeidet eller stekt, og begrens hurtigmat og snacks.
2. 2 Spis rikelig med protein. Protein er en byggestein for muskler, og du trenger mye av det hvis du vil ha et stort bryst. Du kan få proteinet ditt fra en rekke kilder - ikke bare kjøtt. Vurder disse alternativene:
   • Magert kjøtt som kylling, fisk, magert biff og svinekjøtt.
   • Egg og meieriprodukter med full fett.
   • Nøtter og bønner.
   • Grønnkål, spinat og andre grønnsaker som har protein.
   • Tofu og soya
3. 3 Vurder å ta kosttilskudd. Mange mennesker som jobber med å bygge muskler tarkreatin, en pulverisert aminosyre som blandes med vann og inntas tre eller flere ganger daglig. Det anses å være trygt å konsumere av FDA, siden det består av det samme proteinet som kroppene våre produserer naturlig for å bygge muskler.
   • Du kan også vurdere å ta et protein shake supplement, det er et av de mest fordelaktige kosttilskuddene for å få muskler og føre et generelt sunt liv.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvilket av følgende er ikke en god proteinkilde?

Nøtter og bønner

Nei! Bortsett fra, selvfølgelig, er kjøtt, nøtter og bønner noen av de beste proteinkildene der ute. Og nøtter inneholder sunt fett, mens bønner inneholder veldig lite fett i det hele tatt, så begge kan være veldig gunstige for kostholdet ditt. Det er et bedre alternativ der ute!

Grønnkål og spinat

Ikke helt! De fleste grønnsaker, selv om de er sunne, er dårlige proteinkilder, men mørke bladgrønnsaker som grønnkål og spinat er unntaket. De inneholder ikke så mye protein som en servering av kjøtt, men de er en fin måte å legge til litt ekstra i kostholdet ditt. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Helkorn

Ikke sant! Det er sant at fullkorn er bedre for deg enn ting som hvitt brød og vanlig pasta. Men bare fordi de er en sunn måte å spise karbohydrater på, betyr ikke det at fullkorn er en spesielt god proteinkilde. Les videre for et annet quizspørsmål.

Soya og tofu

Ikke akkurat! Tofu og andre soyabaserte produkter er vanlige kjøtterstatninger fordi de er gode proteinkilder. Du trenger ikke å bytte kjøtt mot soya når du prøver å bygge pecs, men å legge litt soya til kostholdet ditt vil gi deg litt tilsatt protein. Prøv igjen...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Eksempel på øvelser og rutiner

Øvelser for å bygge Pecs Rutine for å bygge Pecs (nybegynner) Rutine for å bygge Pecs (mellomliggende)

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvor lang tid tar det å få større bryst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Dine brystmusklene kan forstørres i løpet av 4 til 8 uker, hvis du trener riktig og spiser riktig. Husk imidlertid at andre faktorer vil påvirke din generelle muskelutvikling, som genetikk, hormoner og livsstil. Følg denne treningen for å se resultatene.
• Spørsmål Hvordan får jeg masse raskt i brystet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Gjør push ups, benkpress og pec flyes, og trene til feil på hver øvelse. Gjør dette to ganger i uken, med minst to dagers hvile mellom treningsøktene, i 8 uker. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan du drikke et proteintilskudd før og etter treningen. Få BMI under 24, slik at brystmusklene ikke blir skjult av fett hvis det er et problem for deg.
• Spørsmål Hvilken mat bør jeg spise for å få større bryst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Å konsumere nok protein (20% av det totale kaloriinnholdet ditt) vil bidra til å gi kroppen din riktig ernæring for å bygge muskler.
• Spørsmål Hva slags push-ups fungerer på brystet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Alle slags push-ups jobber med brystmusklene, så lenge de gjøres riktig.
• Spørsmål Hvilke treningsøkter gjør brystet ditt større?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Arbeid i brystmusklene gjennom motstandstrening vil bygge størrelsen på brystmusklene.
• Spørsmål Hva er den beste måten å få pecs på?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Brystpressøvelser og pec-flyøvelser er de mest effektive metodene for å bygge brystmuskel.
• Spørsmål Jeg gjør bare push-ups. Hjelper dette meg for bryst- og håndmusklene? Push-ups retter seg mot brystet, triceps, skuldre, rygg, og hvis det gjøres riktig litt av kjernen din også. Hvis du vil bygge opp brystet ditt, vil et program som inkluderer vektbelastede øvelser sammen med kroppsvektøvelser fungere bedre enn bare kroppsvektøvelser (dvs. push-ups). Hvis du vil at push-ups skal inkludere noe håndarbeid, gjør du push-ups på fingertuppene.
• Spørsmål Skal jeg gjøre push ups hver dag? Ja, du kan gjøre push ups hver dag.
• Spørsmål Er det usunt å trene hver dag? Det avhenger av treningen. De fleste vil foreslå at du bare trener tre til fire dager i uken, men noen andre foreslår seks dager i uken og en fridag (hviledag). Hvis du bare gjør lave mengder med høye reps, ville de seks dagene i uken fungere perfekt, men prøv å ikke overdrive en del av kroppen din, prøv å utjevne det.
• Spørsmål Hvordan kan jeg øke brystet med bare diett? Det vil ikke være mulig. En spesiell diett vil ikke legge muskler til et bestemt område av kroppen.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Ikke slutte å trene bare fordi du ikke ser resultater på en uke. Over tid vil endring komme.
• Drikk mye vann.
• Lytt til musikk mens du trener!
• Varm alltid opp før du trener.
• Konsistens er nøkkelen! Sørg for å ha et riktig kosthold uten å hoppe over måltider.
• Ikke tvil på deg selv, jobb hardt!
• Mens du trener, må du huske at du også må få i deg andre vitaminer. Så pakk opp frukt, grønnsaker og korn (veldig lite). Prøv å få sukker fra bare frukt.
• Ikke spis for mange kalorier, men husk å ikke sulte deg selv heller.
• Konsentrer deg om bevegelsen. Hvis du ikke føler muskelspenningen (rister), gjør du det ikke riktig eller vekten er for lav. Husk også å ta deg god tid til bevegelsen. Sakte og jevne reps er mer gunstig for kroppen din enn raske, rystende reps.
• Svøm. Det er flott for styrke i overkroppen.
• Sørg for å få en sunn mengde søvn når du trener eller trener fysisk. Det er viktig at du hviler musklene for å vokse.
• Sørg for å gjøre alle øvelsene med riktig form. Når du har gjort det, kan du legge vekt på rutinene dine.
• Vegetarer trenger ikke å mangle protein. Soyaprodukter (inneholder vanligvis mest protein av alle) selges i dagligvarebutikker og matmarkeder.
• La det være minst 100 timer mellom å jobbe i samme muskelgruppe, helst til ALLE ømhetene er borte.
• Få 0,5 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Få protein fra kjøtt, kylling, melk, bønner, pulser, fisk (f.eks. Tunfisk som inneholder mye protein) og egg, da de er billige og en god proteinkilde.

Annonse

Advarsler

• Ikke øv deg selv for mye, det kan forårsake alvorlig skade.
• Selv om fall er bra for din pecs, er de harde på skuldrene dine. Vær forsiktig når du gjør fall for å unngå skuldre.
• Ikke start med for mye vekt. Begynn alltid i det minste, ellers kan du risikere skade.
• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.

Annonse

Ting du trenger

• Vekter og treningsutstyr
• Lokalt treningsstudio (valgfritt)
• Trener / fysisk instruktør