Hvordan bli kvitt slappe våpen

Er du selvbevisst om dine slappe armer? Hvis denne bekymringen forstyrrer kles- og aktivitetsvalgene dine, er det kanskje på tide å gjøre en positiv forandring og jobbe med å få armene faste og fantastiske! Selv om det ikke er noen hurtigfiksingsmetode som spesifikt retter seg mot armfett, er det mulig å forbedre utseendet til slappe armer betydelig ved å kombinere spesifikke armtone og muskelbyggingsøvelser, med mye aerob trening og et sunt kosthold.

tennissko uten skolisser

Del en av 2: Spesifikke flab-busting øvelser

en Sett opp en rutine . For å få mest mulig ut av treningen og maksimere muskeltonen, er det viktig å sette opp en rutine og holde seg til den. Velg 3 til 4 forskjellige øvelser som du føler deg komfortabel med og kan utføre riktig. Du bør også sørge for å velge et utvalg øvelser som retter seg mot forskjellige armmuskler, for ikke å jobbe med de samme musklene hele tiden.
- Til å begynne med bør du sikte på å utføre 3-4 sett av hver øvelse, med 8-12 repetisjoner hver. Du kan øke både antall sett og antall repetisjoner når du begynner å bygge tone og muskler i armene.
- Vær oppmerksom på at hvordan du trener vil variere avhengig av om du vil øke mengden med ekstra muskler eller bare tone armene dine uten å legge til for mye muskelmasse. For å bare tone opp uten å bulke opp - et alternativ mange kvinner går etter - bør du bruke lettere vekter med flere repetisjoner. For å øke muskelmassen, bør du sikte på å gjøre færre repetisjoner med stadig tyngre vekter.
2 Gjør push ups . Push up er en ganske grunnleggende øvelse, og en som de fleste har prøvd på et tidspunkt i livet. Det er en øvelse som har sittet fast av en grunn - den fungerer. Push-ups retter seg mot tricep-muskelen i armen din, selv om de også styrker brystben, mage, quads og korsrygg, noe som gjør det til en god totaløvelse. Slik utfører du en grunnleggende push-up:
- Lig med forsiden ned på et solid gulv, hold beina sammen og stikk føttene opp på tærne og kulene på føttene.
- Legg hendene håndflatene ned på gulvet, med omtrent en skulderbredde fra hverandre.
- Løft deg opp, bare bruk styrken i armene, til begge armene er helt utstrakt. Kroppen din skal være i en rett linje fra hodet til hælene. Dette er start- og sluttposisjonen for push up.
- Senk kroppen langsomt til bakken til albuene danner en vinkel på 90 grader. Pust inn som gå ned.
- Løft deg sakte opp igjen i utvidet armstilling, og pust ut som du gjør. Du har nå fullført en repetisjon.
- Variasjoner: Du kan variere den grunnleggende push-up-øvelsen på flere måter. Hvis du bare begynner å bygge styrke i armene dine, kan du gjøre øvelsen litt lettere ved å holde knærne på bakken under hele øvelsen. Du kan også prøve å skyve en trekant opp, hvor hendene danner en trekant med pekefingrene og tommelen, rett under brystbenet.
3 Gjør benkfall . Benkdips er en annen vanlig øvelse som hjelper til med å utvikle triceps, mens du også arbeider brystben og store skuldermuskler. Alt du trenger for å utføre denne øvelsen er en treningsbenk eller et trinn, selv om en kjøkkenstol også vil fungere bra. Slik utfører du en grunnleggende benkedyp:
- Sett deg rett på kanten av benken eller stolen, strekk bena foran deg og plant føttene godt på bakken.
- Ta godt tak i kanten på benken eller stolen med fingrene nedover. Skyv kroppen sakte av benken uten å bevege beina.
- Senk kroppen sakte mot gulvet, hold ryggen rett, til armene danner en 90-graders vinkel.
- Rett ut armene igjen, og skyv kroppen tilbake til den opprinnelige startposisjonen. Du har nå fullført en repetisjon.
- Variasjoner: For å øke vanskeligheten med benkedypingen, prøv å støtte føttene opp på en andre treningsbenk eller stol.
4 Gjør bicep-krøller . Bicep-krøller er en av de mest grunnleggende vektløftingsøvelsene, som hjelper deg med å bygge armstyrke og ser bra ut i korte ermer. Bicep-krøller retter seg mot de to bicepsmuskulaturene som styrer bøyningen i albuen. For å gjøre bicep-krøller trenger du et sett med manualer som veier mellom 5 og 15 pund hver.
- Hold en manual i hver hånd og stå rett med føttene fra hverandre.
- La armene henge avslappet ved siden av deg, med håndflatene vendt fremover.
- Med albuene holdt i hoftebenet, løft begge vektene sakte til underarmene nesten berører brystet.
- Senk vektene sakte tilbake til utgangsposisjonen, og oppretthold spenningen i biceps. Gjør et forsøk på å opprettholde god holdning til enhver tid, med ryggen rett og magen trukket inn.
- Variasjoner: Hvis du utfører denne øvelsen på ditt lokale treningsstudio, kan du se etter en armkrøllemaskin som vil målrette mot nøyaktig de samme musklene som manualene. Hvis du gjør øvelsene hjemme for første gang, kan du også bruke en standard 15 oz boks med bønner eller erter for å utføre denne øvelsen.
5 Gjør pull ups . Pull ups er en veldig utfordrende øvelse som retter seg mot et bredt spekter av muskelgrupper, inkludert muskler i rygg, bryst, skuldre og mage, samt biceps og underarmer. For å utføre en pull up trenger du en treningsbjelke, og hvis du er ny i pull-ups, et assistert band.
- Ta tak i takstangen med håndflatene vendt fremover og hendene litt bredere enn skuldrene. La kroppen din henge.
- Trekk kroppen opp mot stangen til haken er litt over den. Hold i et til to sekunder, hvis du kan.
- Senk deg ned igjen, men unngå å strekke armene helt, da dette vil holde musklene engasjerte. Du har nå fullført en repetisjon.
- Variasjoner: Pull-ups er ganske komplisert, men med praksis kan de fullføres uavhengig av alder eller kjønn. For å hjelpe deg i gang, kan du bruke et assistert bånd som er festet til takstangen. Deretter glir du foten inn i bunnen av båndet, noe som hjelper deg ved å ta litt av kroppsvekten din.
6 Benkpress . Benkpressen er en øvelse designet for å øke styrken i overkroppen, og retter seg mot bryst- og skuldermuskulaturen, i tillegg til triceps. For å utføre benkpressen trenger du en vektstang og en treningsbenk.
- Plasser vektstangen på benkestativet og legg til dine valgte vekter. Vekten skal være utfordrende, men lett nok til at du kan gjøre omtrent 8 repetisjoner uten å hvile. For nybegynnere kan selve baren (uten ekstra vekt) være utfordrende nok.
- Legg deg flatt på treningsbenken i en naturlig stilling, med føttene på gulvet og skuldrene berører benken.
- Nå opp og ta tak i stangen med et overhåndsgrep, med hendene i avstand rundt en skulderbredde fra hverandre. Noen kroppsbyggere foretrekker et bredere grep, men å holde hendene i en skulderbredde fra hverandre legger mer vekt på triceps.
- Engasjer magemusklene og løft sverdet sakte av stativet. Plasser stangen rett over midten av brystet og strekk armene.
- Senk stangen sakte ned til brystet, og bøy albuene ut til sidene. Pust inn når du senker linjen.
- Trykk stangen tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Du har nå fullført en repetisjon.
- Merk: Med denne øvelsen kan det være nødvendig å ha en annen person til stede for å fungere som en 'spotter', spesielt hvis du jobber med veldig tunge vekter. Spotteren hjelper deg med å løfte vekten på plass, returnere den til stativet etterpå og generelt holde øye med ting for å sikre at du ikke slipper en tung bar på deg selv.
7 Gjør en sideplank omvendt flue . Dette er en flott øvelse for å bygge total overkroppsstyrke. Selv om det ikke målretter armene spesifikt, vil det bidra til å bygge den nødvendige styrken for å gjøre andre armspesifikke øvelser. Det er også fantastisk for de skrå musklene langs siden din. Slik utfører du sideplanken omvendt flue:
- Legg deg ned på siden på gulvet og støtte deg opp med enten hånden eller albuen. Albuen er et enklere alternativ for nybegynnere.
- Stakk føttene oppå hverandre og løft hoftene dine fra gulvet slik at kroppen din danner en diagonal linje.
- Ta tak i en håndvekt med den frie hånden, og strekk armen rett opp, og hold den på linje med skulderen.
- Senk dumbbell langsomt foran deg, til armen er vinkelrett på kroppen din.
- Løft dumbbell langsomt opp igjen og danner en T-form med armen og dumbbell. Du har nå fullført en repetisjon.
- Variasjoner: I stedet for å stoppe når manualen er vinkelrett på kroppen din, kan du fortsette, rotere kroppen din og vri håndvekten under, før du går tilbake til startposisjonen.
8 Gjør et skulderpress . Skulderpressen er en flott øvelse å innlemme i din arm-toning rutine. Selv om den primært brukes til å styrke skuldrene, engasjerer den også både biceps og triceps, noe som gjør det til en god total treningsøkt. Slik gjør du et skulderpress:
- Start fra en sittende eller stående stilling med en manual i hver hånd og ryggen rett.
- Løft vektene slik at de er på skuldernivå. Albuen din skal være lavere enn håndleddene og håndflatene vender bort fra kroppen din.
- Rett sakte armene dine, og løft manualene over hodet. Prøv å ikke låse albuene.
- Hold manualene over hodet i et sekund eller to, og senk dem sakte tilbake til startposisjonen. Du har nå fullført en repetisjon.
- Variasjoner: Du kan også utføre denne øvelsen med en vektstang eller på en vektmaskin spesielt designet for skulderpresser. Denne øvelsen kan også enkelt kombineres med bicep curl og triceps fransk presse.
9 Begynn å slå. Raske repeterende slag er en fin måte å forme armene på. Denne øvelsen vil jobbe skuldrene dine og bygge styrke. Du kan slå uten utstyr, selv om du også kan bruke vekter eller boksesekk.
- Stå rett. Bena skal være i hoftebredde fra hverandre med knærne litt bøyde.
- Bøy armene 90 grader ved albuen, og hold dem opp foran ansiktet ditt.
- Stikk høyre arm fremover til armen er rett. Håndflaten din skal vende mot gulvet.
- Bøy høyre arm tilbake til startposisjon, og gjenta med venstre arm.
- Variasjoner: Hold en manual i begge hender, eller bruk en boksesekk.
10 Gjør arm sirkler. Arm sirkler er en flott, enkel øvelse som kan utføres når som helst, hvor som helst, noe som gjør dem til et flott treningsalternativ for nybegynnere. Armsirkler hjelper til med å tone både biceps og triceps, samtidig som de styrker ryggen og skuldrene. Slik gjør du armsirkler:
- Stå med føttene omtrent en skulderbredde fra hverandre og strekk armene rett ut til sidene, slik at de er på linje med skuldrene.
- Begynn å rotere armene dine fremover i små, sirkulære bevegelser, uten å bevege håndleddene eller albuene.
- Etter omtrent 20 sirkler, endre retning og begynn å rotere armene bakover.
- Variasjoner: For å øke intensiteten i armsirklene kan du rotere armene raskere eller bruke håndvekter som er lette nok til at du kan gjøre 8-10 rotasjoner.
Annonse

Del 2 av 2: Generelle retningslinjer for vekttap

en Ha realistiske forventninger. Det er viktig å forstå at det ikke er mulig å målrette vekttap på et bestemt område av kroppen din, for eksempel armene dine. Hvis du går ned i vekt, kan du miste det fra livet eller magen før du ser noen forskjell i armene dine. Men hvis du opprettholder et sunt kosthold og en godt strukturert treningsrutine, vil du helt sikkert begynne å se resultater over hele kroppen din - snarere enn senere.
- Forstå at det ikke er nok å bare gjøre armtone og muskelbyggingsøvelser. Ja, du vil forbedre muskeltonen, men hvis muskelen er dekket av et fettlag, vil ikke det ytre utseendet på armene dine endres så mye. Når du først har kastet ut det ekstra fettlaget, vil de fabelaktig faste musklene under bli avslørt.
- På samme måte er det ikke nok å bare gå ned i vekt heller. Som nevnt ovenfor er det ingen måte å spesifikt målrette mot armfett, så det kan ta en stund før et sunt kosthold og aerob trening påvirker armene dine merkbart. Selv om armene dine blir tynnere, kan de fremdeles se slappe ut hvis du ikke har muskeltonus under fettet.
- Dette er grunnen til at balansering av spesifikke armtoneøvelser med generelt vekttap er nøkkelen til å bli kvitt slappe armer. Det handler om balanse.
2 Bestem hvor sunn din nåværende vekt er. Noen ganger vil folk miste armfett av kosmetiske årsaker, men slappe armer er ofte et tegn på overvekt generelt. Handlingen du bør ta, avhenger av din nåværende helse, og hvor mye vekt du taper.
- Sjekk BMI. For å få et raskt håndtak på helsen din når det gjelder vekt, kan du utføre en kroppsmasseindeks (BMI) test. Å ta testen på stedet som tilbys, returnerer et tall som viser nivået på kroppsfett.
- Generelt er en BMI-score mellom 19 og 26 sunn. En BMI-score over 26 indikerer behovet for å gå ned i vekt, og en BMI-score over 30 indikerer mer alvorlig fedme.
- Bestem om du skal snakke med lege eller ikke. Hvis BMI-indeksnummeret ditt er over 30, kan det være lurt å vurdere å snakke med en lege om hvordan du skal gå frem. Hvis du er sunn og bare bærer fett i armene, vil enkle kostholdsendringer og trening trolig gjøre susen.
3 Implementere et diett med redusert kaloriinnhold. Det er mange diettalternativer og teknikker der ute, men de har alle de samme grunnleggende spillereglene - du må redusere kaloriinntaket og sikte på å spise sunnere mat. Følgende er tips om hvordan du spiser hvis du vil miste fett fra hele kroppen, inkludert armene.
- Unngå fet eller fet mat. Inntak av fet eller fet mat som stekt mat, ost og hamburgere ber bare om å gå opp i vekt.
- Det kan ikke være nødvendig å redusere porsjonsstørrelsene betydelig for å gå ned i vekt. Prøv i stedet å bytte til magert kjøtt som kylling eller kalkun, og spis mye frukt og grønnsaker. Når det er sagt, hvis du allerede har et sunt kosthold, kan det hjelpe å redusere porsjonene.
- Spis alltid frokost. Forskning viser at folk som spiser frokost - spesielt mettende, proteinrike frokoster - går ned i vekt og synes det er lettere å holde den utenfor.
- Drikk mye vann. Å drikke minst 8 glass vann hver dag vil støtte stoffskiftet, hjelpe deg til å føle deg mindre sulten og forbrenne fett.
- Unngå sportsnæringsstenger. Disse produktene kan gi deg energi, men de inneholder ofte fetende ingredienser.
EKSPERTTIPS
Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og undervisningserfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin personlige trener-sertifisering fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
Sertifisert personlig trener
Våre eksperter er enige: Hvis du vil ha mer definerte armer, kan du starte med å ta en titt på kaloriinntaket ditt. Forsikre deg om at du spiser mat med lite kalorier og fett, og øk proteinet du spiser. Når du går ned i vekt, vil du kunne se mer muskelmasse. I tillegg gjør du kardio- og styrketreningsøvelser. Cardio vil tillate deg å forbrenne ekstra kalorier, og styrketrening vil bygge muskler, noe som også vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen.
4 Gjør aerob trening . Trening er en av de beste måtene å forbrenne fett på - ikke bare i armene, men over hele kroppen. Det er veldig viktig at du bruker en betydelig mengde aerob trening i treningsrutinen.
- Du kan gjøre så mange øvelser for muskelbygging og toning for armene du vil, men med mindre du brenner av fettet som dekker musklene dine, vil armene dine fortsette å se slappe ut.
- Løping, svømming, dans eller til og med gange er alle effektive former for aerob trening, og vil forbrenne fett fra hele kroppen, inkludert armene.
- Friske voksne bør ta sikte på å trene 150 minutter med moderat aerob trening i uken, eller 75 minutter med intens trening.
5 Hold fettet utenfor . Hvis du tar ovenstående råd og ser resultater, gratulerer! Men vet at for å holde fettet utenfor, må du opprettholde en sunn livsstil. Dette betyr å fortsette å spise sunt.
- Magre proteiner, fiberrike karbohydrater og et bredt utvalg av grønnsaker er det beste alternativet. Prøv å holde deg til tre gode måltider hver dag, med begrenset snacks.
- Fortsett å trene. En flott måte å sikre fortsatt helse på er å forplikte seg til en etablert rutine. Skaff deg et treningsmedlemskap eller sett av litt tid noen dager hver uke for å få øvelsene dine gjort.
- Hvis du holder tritt med kostholdet ditt og trening, vil du forbli sunn, og vil mest sannsynlig se ytterligere fordeler som tap av annet kroppsfett, høyere energinivå og forbedret humør.
Annonse

Øvelser og rutiner for å kvitte seg med slappe våpen

Øvelser for å kvitte seg med slappe våpen Nybegynnerrutine for å kvitte seg med slappe våpen Mellomliggende rutine for å kvitte seg med slappe våpen

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvordan øke vekten min?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å bygge muskler gjennom et tungt motstandsopplæringsprogram og øke kaloriforbruket er de sunneste måtene å øke vekten din. Ta en titt på denne artikkelen for å få råd om å gå opp i vekt: http://www.wikihow.com/Gain-Weight.
Spørsmål Hvordan holder du opp armene?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Å trene armene dine med vekter eller til og med aktiviteter som boksing vil hjelpe til med å feste opp armene. I hovedsak hjelper alle øvelser i overkroppen til å feste armene.
Spørsmål Kan vannvandring og vannmotstand hjelpe med slappe armer og nakke og lår? Hvilken øvelse vil spesielt hjelpe?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, vannaerobic kan forbrenne kalorier, men husk at du virkelig trenger å få pulsen opp under bassengøvelsen. Du må få minst 150 minutter per uke til 70% av pulsen din maksimalt for å opprettholde ditt nåværende treningsnivå og doble det hvis du prøver å gå ned i vekt. Prøv å løpe lengder eller faktisk svømme. Hvis du ikke kan svømme, bør du vurdere å ta leksjoner. Prøv å flagre på ryggen eller ryggen. Målet er å få hjertet til å banke i minst 20 minutter, tre ganger eller mer per uke.
Spørsmål Hva er den beste øvelsen for slappe armer?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En rekke øvelser vil fungere for å bygge muskler og tone armer. Imidlertid vil bare kondisjonstrening og et kalorifattig diett bidra til å forbrenne ekstra fett.
Spørsmål Hvordan blir du kvitt flaggermusvinger?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å bygge muskler i skuldre, biceps og triceps vil bidra til å endre formen på armene dine. Hvis du har fete flaggermusvinger, kan du kombinere arm- og skulderøvelser med et diett med redusert kalori og øke kardio til 30 minutter 6 dager i uken for virkelig å se resultater.
Spørsmål Hvordan toner du baksiden av armene dine?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Musklene bak i armen, triceps, er jobbet med tricep-tilbakeslag, tricep-presser, nesebrytere osv. Boksing er også bra for toning av overarmen.
Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke er feit i det hele tatt nå, men jeg var en gang, og armene mine er store for min størrelse. Jeg er 14, og legen min rådet meg til ikke å bruke vekter fordi beinene mine ikke er for sterke ennå. Fatma Abdulaziz Å trene armene innebærer ikke bare å løfte vekter. Du kan også begynne å gjøre litt yoga. Strekk hendene og prøv å klappe dem når du er bak ryggen din regelmessig. Dette vil bidra til å redusere størrelsen på armene dine.
Spørsmål Jeg vil virkelig bli kvitt de slappe armene mine på bare en måned, men jeg kan ikke gjøre push-ups ordentlig. Hva kan jeg gjøre? Løft vektstenger i tillegg til å øve på push-ups.
Spørsmål Hvordan kan jeg slanke armene uten å bygge mye muskler? Fokuser på kardio, dette vil hjelpe deg å miste fett på kroppen og slanke deg.
Spørsmål Kan jeg få slappe armer på grunn av alderdom? Muskeltonen kan avta med alderen med mindre du er flittig med å holde deg aktiv og ta hensyn til et sunt kosthold. Metabolisme avtar vanligvis også med alderen, så det kan være nødvendig med mer innsats for å oppnå de samme resultatene med fysisk kondisjonering.

Ubesvarte spørsmål

Hvilke øvelser er best for eldre når du blir kvitt slappe armer? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Prøv å se noen videoer på nettet av treningsinstruktører som utfører spesifikke armtone- og muskelbyggingsøvelser - dette vil gi deg en bedre ide om riktig holdning og form for hver øvelse.
Vurder å investere i noe grunnleggende treningsutstyr, som manualer, treningstrinn eller yogamatter, som du kan bruke i ditt eget hjem, spesielt hvis du ikke er en fan av treningsstudioet eller synes det er skremmende som nybegynner.
Fysisk trening er den beste metoden for å miste overarmen. Imidlertid er denne metoden ikke egnet for alle på grunn av mange utfordringer, inkludert helse og andre begrensninger. I en slik situasjon, vurder et annet alternativ som øvre tonersystem. Ved å bruke vibrasjon, trener den og stimulerer overarmsmuskulaturen, fremmer muskeltonen mens den forynges og styrker opp armene.
Ikke vær så opptatt av 'bulking' versus 'toning'. Motstandstrening øker muskelstørrelsen, uansett. For å bulk, må du øke kaloriene over vedlikeholdsbehov. Å holde kalorier ved vedlikehold eller gå inn i et kaloriunderskudd vil gi styrke og form uten spesiell størrelse.
Godta armene dine slik de er.

Annonse

Advarsler

Det er ikke mulig å bli kvitt slappe armer over natten, det vil kreve dedikasjon og hardt arbeid for å se betydelige resultater.

Annonse

Populære Saker

Rengjøring Av Sko

Hvordan rengjør innleggssåler

Innersålene på skoene dine kan bli skitne over tid, spesielt hvis du bruker skoene ofte. Det kan hende du legger merke til at innersålene i skoene dine har dårlig lukt eller flekker og smussmerker. Du kan rengjøre innleggssåler med varmt vann og såpe eller eddik og ...