Hvordan gjøre pullups

Pullups er en fin måte å bygge styrke på overkroppen, og de er ikke bare for gymnaster eller idrettsutøvere. Alle kan ha nytte av å lære å gjøre en pullup. Og i motsetning til hva noen tror, kan kvinner også gjøre det! Prøv å gjøre en grunnleggende pullup ved hjelp av teknikken som er beskrevet i denne artikkelen. Hvis du finner ut at du trenger å bygge mer styrke, er det flere øvelser du kan øve på for å bli sterk nok til å begynne å gjøre pull-ups. Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør en pullup.

Del en av 3: Gjør en klassisk pullup

en Grip en pullup bar med håndflatene vendt hvilken retning du foretrekker. Generelt er det mest effektivt å ha håndflatene mot deg. Når du trekker deg opp med hendene vendt mot denne måten, gir du biceps og lats en bedre trening. Å trekke deg opp med håndflatene regnes som den vanskeligste måten å trekke opp kroppsvekten din, men gir også deltoider og triceps en god trening. Start med armene helt strukket ut.
2 Trekk kroppsvekten opp til haken din er så vidt over stangen. Du må kanskje anstrenge deg, men fortsett å trekke til du har løftet deg opp med rygg og biceps.
- For å holde kroppsvekten sentrert, kan du krysse føttene under deg mens du løfter deg opp.
- Husk å sparke føttene for å få ekstra fart hjelper ikke noe.
3 Senk deg selv til armene er helt strukket ut. Senk deg selv på en kontrollert måte for å jobbe musklene hardere og forbered deg på neste trekk.
4 Gjør en ny pullup. Når armene dine nesten er utvidet, begynn å trekke opp igjen. Gjenta for så mange reps du kan. Ikke la antall repetisjoner føre deg ned; du kan bare bli bedre. Gjør om mulig 3 sett med 10 reps. Annonse

Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz

racket bordtennis

Hvilken muskelgruppe bør du fokusere på å bruke hvis du sliter med å fullføre en pull-up?

Magesekken

Ikke helt! Magen din er en del av kjernegruppen av muskler som stabiliserer kroppen din, så du bør definitivt ha dem engasjert under pull-ups (og annen type trening). De kan hjelpe deg med å holde vekten sentrert, slik at det er lettere å trekke opp, men de hjelper ikke med selve trekkingen. Prøv et annet svar ...

Biceps

Ja! Biceps er en av de primære muskelgruppene som brukes i pull-ups, så dette er musklene du bør fokusere på å engasjere. Det gjelder spesielt nær slutten av pull-up. Bicepsene dine vil ikke ha blitt helt sammen på dette tidspunktet, slik at de kan hjelpe deg med å strømme gjennom den siste tommen eller så. Les videre for et annet quizspørsmål.

Deltoider

Ikke helt! Mens deltoidene dine hjelper deg med å øke kroppsvekten din, er de ikke en av de primære muskelgruppene som brukes i øvelsen. Du kan få litt mer høyde hvis du klemmer denne muskelen, men det er en annen muskelgruppe som vil hjelpe deg mer. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Triceps

Nei! Tricepsene dine slapper av når albuen bøyer seg, så de hjelper ikke her. I stedet vil du bruke denne muskelgruppen til å senke kroppen din i en jevn bevegelse etter at du har ryddet stangen. Det er et bedre alternativ der ute!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 2 av 3: Prøver forskjellige pullup-stiler

en Prøv negative pull-ups. Disse ligner på pull-ups, bortsett fra at du bruker en rekvisitt for å hjelpe deg med å få haken over stangen. Styrken oppnås når du sakte senker deg tilbake til startposisjon. Etter å ha gjort negative pull-ups en stund, vil du finne at du blir bedre til vanlige pull-ups.
- Stå på en stol eller en boks, eller ha en spotter ved siden av deg.
- Ta tak i trekkstangen med håndflatene mot ønsket retning.
- Trekk deg opp med hjelp av stolen eller spotteren din.
- Senk deg sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta.
2 Gjør assisterte pull-ups. Disse gjøres ved hjelp av en stang som er lavere til bakken, slik at du kan bygge styrke ved å løfte bare en del av kroppsvekten din med hver rep. Disse kan også gjøres ved hjelp av elastiske treningsbånd.
- Sett deg under stangen og ta tak i den med håndflatene vendt ut.
- Rett deg opp og løft omtrent 50 prosent av kroppsvekten din, hold føttene på bakken og knærne litt bøyde. Fortsett å løfte til haken din er over stangen.
- Senk deg sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta.
3 Gjør jumping pull-ups. Når du hopper inn i en pullup, hjelper fremdriften du får med hoppet, kroppen din opp, slik at du kan løfte haken din over stangen mye lettere enn du ellers ville være i stand til. Dette er god praksis for å gjøre klassiske pull-ups.
- Stå under trekkstangen og ta tak i håndflatene.
- Hopp og trekk samtidig, løft deg over stangen.
- Senk deg sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta.
Annonse

Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz

Sann eller usann: hvis du ikke kan løfte hele kroppsvekten, er omvendte pull-ups god praksis.

ekte

Nei! Fordi du senker deg selv når du gjør omvendte pull-ups, bruker du forskjellige muskler, noe som ikke nødvendigvis vil hjelpe deg med dine vanlige pull-ups. Hvis du ikke kan gjøre pull-ups ennå, kan du prøve jumping pull-ups eller assistert pull-ups. Dette er gode alternativer fordi du også kan øve på formen og bevegelsen du vil bruke når du gjør pull-ups. Gjett igjen!

Falsk

Riktig! Omvendte pull-ups får navnet sitt fra det faktum at du bygger styrke fra å senke i stedet for å løfte kroppen din. Fordi de retter seg mot et annet sett med muskler enn pull-ups, er de ikke den beste måten å bygge styrke på. Jumping pull-ups og assistert pull-ups vil være mye mer nyttig. Les videre for et annet quizspørsmål.

dimensjoner for tennisracket

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 3: Gjør øvelser for å bygge armstyrke

en Gjør biceps krøller. Du trenger et par manualer i en vekt som du kan løfte 8-10 ganger før du føler muskeltretthet. Hvis du gjør denne øvelsen to ganger i uken, vil det øke styrken i bicepsen din og til slutt hjelpe deg med å bli bedre på pull-ups.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og manualene på sidene.
- Krøl manualene opp til brysthøyde, bøy albuene.
- Senk manualene tilbake til sidene.
- Gjenta for 3 sett med 10 krøller.
2 Gjør omvendte pushups. Denne øvelsen simulerer en pullup, men det er mye lettere å gjøre fordi det meste av vekten din er på bakken. Det er en utmerket måte å begynne å bygge opp nok styrke til å gjøre en pullup. Du trenger enten en dyppestang eller en solid mopp eller kost plassert over to stoler. Slik gjør du det:
- Legg deg ned med nakken din under baren eller kosten. Bøy bena og hold føttene mot gulvet.
- Ta tak i stangen med håndflatene vendt ut.
- Løft brystet mot stangen så langt som mulig.
- Senk tilbake til bakken og gjenta.
3 Gjør nedtrekk. Du trenger en nedtrappingsmaskin for å gjøre dette. Det er en annen effektiv måte å styrke overkroppen din og gjøre deg bedre i pull-ups.
- Stå foran en nedtrappingsmaskin og ta tak i stangen.
- Sett deg ned og trekk stangen ned til kragebeina. Hold skulderbladene nede og tilbake og lene deg bakover mens du gjør dette.
- Gjenta.
4 Prøv chin-ups. Dette er som en pullup, men i stedet for å gripe baren med håndflatene vendt ut, skal de vende mot deg. Denne stillingen er generelt lettere og trener biceps og øvre del av ryggen. Denne stillingen er en flott sammensatt bicepstrening, og en god øvelse å gjøre når du trener for å bli bedre på pull-ups.
- Ta tak i stangen med hendene vendt mot deg.
- Trekk kroppsvekten av bakken, kryss føttene under deg.
- Fortsett å løfte til haken når baren.
- Senk deg ned igjen.
Annonse

Resultat
0 / 0

Del 3 Quiz

Hva er riktig form for en nedtrappingsmaskin?

Trekk stangen ned mot nesen

Prøv igjen! Denne øvelsen fungerer for deg, den viktigste muskelgruppen for pull-ups, så du vil være sikker på at muskelen trekker seg helt sammen under denne øvelsen. Nese-nivå er ikke langt nok. Prøv igjen...

Trekk vekten bak hodet til nakken

Nei! Du bør ikke trekke stangen ned bak hodet. Mange gjør dette, og tenker at det retter seg mot visse sett med muskler bedre. Det den faktisk gjør er å legge en stor mengde unødvendig stress på rotator mansjetten. Enda verre, denne teknikken kobler ut musklene du skal jobbe med. Gjett igjen!

Trekk vekten ned til krage bein

Ja! Når stangen når kragebeinet ditt, har musklene du retter deg mot full sammentrekning. Hvis du trekker stangen lavere, vil de løsne seg, og en annen muskelgruppe vil ta over, noe som gir deg mindre trening fordi de får en kort pause før du bruker dem til å kontrollere baren når den stiger. Les videre for et annet quizspørsmål.

Trekk vekten ned til bunnen av brystet

Ikke helt! Målet ditt er å trekke stangen ned akkurat så langt at muskelen kan trekke seg sammen, og deretter holde dem engasjert mens du sakte lar stangen heve seg kontrollert. Bunnen av brystet er definitivt for langt. Hvis du trekker stangen til dette punktet, lar du andre muskler ta over trekkbevegelsen og gi latsene dine en pause, slik at øvelsen ikke blir like effektiv. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Må jeg senke meg helt ned? Det hjelper med å bygge styrke hvis du senker deg helt ned. Vurder å starte med det som er mest behagelig for deg, og jobbe deg sakte mot å senke deg selv hele veien. Med tiden vil du få nok styrke og trene for å gjøre dette.
Spørsmål Hvor mange timer i uken skal jeg gjøre pull-ups? Det spiller ingen rolle hvor lenge du gjør det, det som betyr noe er hvor mange representanter og sett du kan gjøre. Prøv å gjøre fem sett i løpet av en uke med hvor mange representanter du er komfortabel med. Prioriter kvalitet fremfor kvantitet.
Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg er nybegynner og ikke en gang kan gjøre en eneste pull-up? Start med push-ups for å bygge styrke på arm og overkropp. Vurder å starte pull-ups med en spotter som kan bidra til å lette noe av kroppsvekten.
Spørsmål Vil det å gjøre pull ups hindre veksten min? Nei, det er ingen bevis for at det å gjøre pull ups vil hindre veksten eller høyden din på noen måte.
Spørsmål Skal jeg gjøre flere sett med dagens mål? Eller bare en gang per dag? Hvis du kan, gjør du flere sett med målet ditt. Så lenge du ikke overbelaster og overarbeider deg selv, bør dette forbedre styrken din betydelig.
Spørsmål Kan jeg bruke en avsats i stedet for en stang? Ja, men det er betydelig vanskeligere fordi du stoler på styrken på underarmene dine for å holde grepet på kanten.
Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg er nybegynner og ikke kan gjøre en eneste pull-up eller en enkelt push-up? Gjør negative pull-ups. Hjelp deg selv opp, men senk deg sakte. Det vil ta et par måneder. Chin-ups er lettere enn pull ups. Du kan også bruke en assistert pull up-maskin på treningsstudioet.
Spørsmål Kan jeg øke høyden med denne øvelsen? Nei.
Spørsmål Kan jeg øke høyden min ved å gjøre pull ups? Nei, å gjøre pull-ups har ingen innvirkning på høyden din. Å gjøre dem vil sikkert gjøre deg mer muskuløs.
Spørsmål Jeg er 17 år gammel. Hvor mange pull-ups skal jeg gjøre daglig? Ditt valg; Imidlertid er en god start en eller to fra å mislykkes før du gradvis øker antallet.