Hvordan bli kvitt knesmerter med trening

Knesmerter kan være en reell ulempe i ditt daglige liv. Det kan være fra leddgikt, senebetennelse, skader eller bare ren muskeltetthet. Den gode nyheten er at det ikke trenger å hindre deg i å holde deg i form. Faktisk er regelmessig trening en fin måte å behandle og lindre knesmerter på, uansett hva årsaken er. Enda bedre, de fleste av disse øvelsene er ikke vanskelig i det hele tatt. Med de riktige trekkene kan du komme i gang med å forbedre knesmerter i dag!



kan du laste ned disney plus på mac

Metode en av 2: Knestyrkende øvelser

  1. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 1

    en Gå: Dette var kanskje ikke det du tenkte på, men normal gange er god trening. Det er også bra for å styrke knærne og lindre smerter, enten du har leddgikt, strukturelle problemer eller en skade. Prøv å ta en daglig tur for å holde deg i form og holde leddene sterke.
    • Det er fortsatt mulig å overdrive det med å gå, selv om det er en øvelse med lite innvirkning. Hold deg nær hjemmet når du kommer i gang, og dra tilbake hvis knærne plager deg.
    • Du kan også gå på tredemølle eller bare tempo rundt hjemmet ditt. Alt dette teller.
  2. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 2

    2 Quad sammentrekninger: Sett deg på en flat, solid overflate, som gulvet, og strekk bena foran deg. Deretter klemmer du begge firhjulene eller lårmusklene, som om du prøver å presse kneet ned i gulvet. Hold den i 3-5 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta 3 sett med 10 reps for en full treningsøkt.
    • Dette fungerer også som en god strekkaktivitet, slik at du kan gjøre det som en del av treningsrutinen eller som en oppvarming.
  3. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 3

    3 Rett beinheving: Start med å sitte i en stol med begge føttene på bakken. Bøy kneet opp for å rette et av bena så mye du kan. Bøy deretter kneet sakte nedover for å senke benet ned på gulvet. Gjenta dette 10 ganger før du bytter side.
    • For en full treningsøkt, gjør 2-3 sett med denne øvelsen.
    • Denne øvelsen vil styrke gluteus maximus, noe som vil forbedre din generelle knehelse.
    • Det er også en variant av denne øvelsen der du legger deg på gulvet i stedet for å sitte i en stol. Legg på ryggen med begge bena bøyd og føttene noen centimeter fra hoftene. Løft deretter ett ben på kneet for å fullføre et sett før du bytter ben.
    • Når du blir sterkere, kan du kombinere beinhevinger og firkantede sammentrekninger. Løft beinet ditt, og når du når toppen av bevegelsen, klemmer du på firhjulingen og holder den i noen sekunder.
  4. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 4

    4 Hamstring krøller: Stå med føttene sammen foran en stol eller vegg og legg hendene på den for å få balanse. Flytt vekten til ett ben for støtte, og bøy deretter kneet på det andre beinet for å bringe foten opp mot baken. Løft til leggen er parallell med bakken og hold den i 3-5 sekunder. Senk den sakte og gjenta øvelsen 10 ganger før du bytter ben. For en hel treningsøkt, gjør 2-3 sett.
    • Hold knærne tett sammen for denne øvelsen. Poenget er ikke å trekke dem fra hverandre.
  5. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 5

    5 Broer : Denne øvelsen er en vanlig yogastilling, og den er flott for å styrke hoftene og lårmusklene for å ta presset fra knærne. Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene noen centimeter fra hoftene. Plant føttene og løft hoftene sakte opp fra gulvet så høyt du kan. Hold på toppen i noen sekunder, og senk deg sakte ned igjen. Gjenta dette 10 ganger for et sett og gjør 2-3 sett for en full trening.
    • Ikke bruk armene til å løfte deg selv. Sørg for at all bevegelse kommer fra hoftene dine.
    • Når du føler deg sterkere, kan du pakke et treningsbånd rundt knærne mens du gjør broer. Du må fokusere på å forhindre at båndet trekker bena sammen, noe som styrker benmuskulaturen og senene.
    • Du vil være mer komfortabel hvis du gjør denne øvelsen på en yogamatte eller et teppe.
  6. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 6

    6 Lunges: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta deretter et stort skritt fremover mens du holder knærne rette, slik at du står i halvspaltet og vender fremover. Legg hendene på hoftene eller strekk dem ut til sidene for balanse. Bøy knærne sakte for å senke deg ned i et lunge. Prøv å lage en rett vinkel med beina før du sakte løfter deg opp igjen. Gjenta dette 10 ganger før du bytter side, og gjør 2-3 sett for en full trening.
    • Når du føler deg sterkere, kan du gjøre denne øvelsen med vekter i hendene.
    • Det er mange utfallsvariasjoner , så ikke vær redd for å blande noen av disse i treningen.
  7. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 7

    7 Vegg knebøy: Stå med ryggen flatt mot en vegg for støtte og føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn føttene ca. 0,61 m fra veggen. Bøy deretter knærne for å senke kroppen mens du holder deg presset mot veggen. Når du har gått så lavt du kan, holder du det i 5-10 sekunder, og setter deg så sakte opp igjen. Gjenta dette 10 ganger for et sett.
    • Hvis du føler deg sterk nok, kan du gjøre knebøy uten å lene deg på veggen.
    • Du kan også holde vekter i hendene for mer trening.
  8. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 8

    8 Enkelbeinsdyp: Stå mellom to stoler med ryggen mot deg. Legg hendene på stolene for å få balanse, og løft det ene benet ut foran deg. Bøy kneet på den plantede foten for å senke deg 7,6–12,7 cm 3–5 tommer og hold den i 3-5 sekunder. Gjenta 10 ganger og bytt deretter ben.
    • Bruk bare stolene for å balansere og ikke lene deg hardt på dem. Ellers kan de tipse.
    • Du kan også gjøre dette uten stoler hvis du har god balanse.
  9. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med trening 9

    9 Step ups: Stå foran en trapp eller trinnstol. Trinn en fot på hylsen og løft bakfoten din fra bakken. La foten henge av baksiden av avsatsen, og hold all vekten på fremre fot. Senk den bakre foten til gulvet, og gjenta denne bevegelsen 10 ganger før du bytter side.
    • Forsikre deg om at plattformen du går på er stabil. Hvis det vakler eller faller, kan du bli skadet.
    Annonse

Metode 2 av 2: Sikkerhetstips

  1. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 10

    en Bruk støttende sko når du trener. Hvis du har knesmerter, trenger du definitivt ekstra støtte. Få løpesko av god kvalitet med mye demping. Sørg for at de passer deg ordentlig og ikke er for stramme. Dette bør holde knærne støttet under treningsøktene.
    • Gamle løpesko mister demping og kan forårsake leddsmerter. Hvis skoene dine er utslitte og knærne gjør vondt, er det sannsynligvis tid for et nytt par.
  2. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 11

    2 Varm opp med lette aktiviteter. Hvis du begynner å trene før musklene er klare, kan det definitivt forårsake knesmerter. Gå alltid lett eller sykle i omtrent 10 minutter før du trener. Dette løsner musklene dine og gjør dem klare til trening.
    • Du kan også gjøre andre kardioaktiviteter som hoppeknekter eller hoppetau som en oppvarming. Enhver aktivitet vil fungere så lenge den får pulsen opp og får deg til å svette lett.
  3. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 12

    3 Gjør knestrekninger sammen med øvelsene dine. Knesmerter kan være fra overforbruk eller stramme muskler. I dette tilfellet kan noen strekninger hjelpe. Gjør disse strekkene før og etter trening for å holde benmusklene fine og løse.
    • Quad stretch: Stå med føttene fra hverandre på skulderen. Bøy en av knærne for å bringe foten opp mot baken. Ta tak i foten med hånden og trykk den mot gluten. Hold strekket i 30 sekunder, senk det sakte og bytt ben.
    • Hamstring stretch: Sett deg på gulvet med føttene rett foran deg. Len deg så langt du kan og prøv å berøre tærne. Hold ryggen rett og ikke rund den. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
  4. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 13

    4 Hold deg til kardio- og aerobe øvelser med lite innvirkning. Aktivitet med lite innvirkning legger ikke press på leddene, så de er best for knærne. Noen gode inkluderer fotturer, svømming, sykling og aerobic. Få cardio fra disse aktivitetene for å beskytte knærne.
    • En stasjonær sykkel eller tredemølle er gode aktiviteter med lite innvirkning hvis du vil være hjemme.
    • Du kan fortsatt løpe lett hvis du har smerter i kneet, så lenge det ikke gjør smertene verre.
  5. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 14

    5 Stopp hvis du føler smerter i knærne. Trening bør ikke forårsake mye leddsmerter. Hvis smertene blir verre mens du trener, presser du sannsynligvis knærne for hardt. Stopp med en gang før du gjør mer skade.
    • Prøv å stoppe og strekke i noen minutter hvis knærne begynner å skade. Start øvelsen sakte igjen. Hvis smertene kommer tilbake, så hopp over denne øvelsen for i dag.
  6. Bildet med tittelen Forbedre knesmerter med treningstrinn 15

    6 Is på knærne når du er ferdig med å trene. Enhver trening kan forårsake betennelse i knærne. Når du er ferdig med å trene, pakk en ispose i et håndkle og hold den på knærne i 15-20 minutter. Dette kan bli kvitt betennelse i leddene.
    • Du kan også ise knærne 3-4 hele dagen, uansett om du trente eller ikke. Dette hjelper med å kvitte seg med gjenværende betennelse som kan forårsake smerte.
    • Ikke bruk en ispose uten å pakke den inn i et håndkle først. Dette kan føre til forfrysninger.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hvordan kan jeg styrke knærne? Barry Zakar
    Handyman Barry Zakar er en profesjonell altmuligmann og grunnleggeren av Little Red Truck Home Services med base i San Francisco Bay Area. Med over ti års erfaring spesialiserer Barry seg i en rekke tømmerprosjekter. Han er dyktig til å konstruere dekk, rekkverk, gjerder, porter og forskjellige møbler. Barry har også sin MBA fra John F. Kennedy University. Barry Zakar Handyman Expert Svar Kneet er et ledd, så du kan ikke styrke det. Hvis du vil ha sunne knær, bør du styrke hoftene. Generelt er den beste muskelen å fokusere på å styrke din gluteus maximus, som styrer den ytre hofterotasjonen og bevegelsen av lårbenet ditt.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Å miste vekt er også veldig gunstig for behandling av knesmerter. Hvis du er litt overvektig, kan du prøve å gå ned noen kilo for å ta litt press fra knærne.

Annonse

Advarsler

  • Hvis du har jevne knesmerter, er det best å oppsøke legen din. Du kan ha leddgikt eller en lignende tilstand som trenger behandling.
Annonse

Populære Saker

Hvordan lage et ølpongbord. Beer pong er en eksplosjon på de fleste college house fester og lar folks konkurransedyktige sider komme ut. Beer pong er flott for å åpne samtalen, gi folk miljøet til å være sosiale, og som en ...



En kort forhåndsvisning og en plan før aksjonen på dag 7 i Melbourne med Novak Djokovic, Roger Federer og Ashleigh Barty.



Bortsett fra Venus og Serena Williams, er det flere andre søsken som også har prestert glimrende i tennis.

Ivy Leagues to beste lag, Harvard og Yale, møter søndag i en kjempekamp. Slik ser du spillet online gratis.



Mens hun var midt i låsen av COVID-19, delte Serena Williams sin hjemmetreningsrutine med søsteren Venus. Duoen gikk live på Instagram i en 40-minutters økt, hvor Serena avslørte at hun ikke savner retten.



Wimbledon går inn i forretningslivet, med de åtte gjenværende spillerne i uavgjort for menn som skal ta banen onsdag for å sikre seg en plass i de fire siste.