Hvordan gi deg selv en nakkemassasje

Nakkespenning kan forårsake hodepine og sette en demper på dagen din, men du trenger ikke å bruke mye penger på en massasje til avlaste de anspente musklene . Bruk fingrene, en tennisball eller skumruller for å målrette mot de ømme områdene på baksiden og sidene av nakken. Det hjelper å strekke ut nakken på forhånd, slik at musklene dine er litt avslappede og derfor mer mottakelige for massasje.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Masserer nakken

1. en Stopp haken i brystet for å strekke nakken. Stå rett med føttene plantet på bakken, skulderbredde fra hverandre og armene avslappet på sidene. Pust dypt inn i membranen, og senk deretter haken til brystet. Hold deretter posisjonen mens du puster ut i 5 langsomme tellinger. Sett hodet oppreist og gjenta denne strekningen 5 til 10 ganger om dagen, eller når du føler deg anspent.
   • Strekk ut nakken for å lette muskelspenningen og gjøre dine selvmasserende teknikker mer effektive.
   • Å strekke nakken hver dag er også viktig å avlastehodepineog migrene forårsaket av nakkespenning.
   • Dette er en flott strekk å gjøre på jobben - spesielt hvis du er bøyd over en datamaskin hele dagen!
2. 2 Skyv ned på stedet der nakken og ryggraden møtes. Bruk to fingre til å finne området på baksiden av nakken der det møter toppen av ryggraden, og bruk et lett til middels trykk. Trykk ned med fingrene i 30 til 60 sekunder, eller til du føler at spenningen begynner å smelte.
   • Hvis du setter press på dette området, gjør det lettere, eller kom tilbake til det etter å ha massert området rundt det.
3. 3 Kjør fingrene nedover på begge sider av ryggraden. Bruk fingrene til å finne ryggraden på nakken, og beveg deretter fingrene ^en⁄₂ tomme (1,3 cm) til 1 tomme (2,5 cm) utover. Start ved bunnen av hodeskallen og bruk et middels til dypt trykk mens du skyver fingrene nedover til du kommer til området der nakken møter skuldrene.
   • Flytt fingrene utover fra ryggraden ^en⁄₂ tomme (1,3 cm) etter hvert 2 eller 3 slag.
   • Hvis du finner noen knuter når du beveger fingrene, kan du ligge på dem med et forsiktig trykk i minst 10 sekunder eller til du føler deg løslatt.
4. 4 Klem baksiden av nakken og vri hodet til siden. Start med å plassere høyre håndflate på baksiden av nakken. Pakk fingrene rundt nakken slik at de alle er parallelle (inkludert tommelen). Deretter klemmer du nakken mens du snur hodet mot venstre. Hold denne stillingen i 1 dypt pust inn og ut før du returnerer hodet til midten. Trykk deretter på høyre hånd igjen og vri hodet til høyre for å puste dypt.
   • Bytt til å plassere venstre hånd på baksiden av nakken, og vri hodet til høyre først og deretter til venstre.
   • Bruk nok trykk for å føle en frigjøring (men ikke smerte).
   • Gjenta denne teknikken 5 til 7 ganger på hver side.
   • Du bør føle frigjøringen i musklene som begynner nær bunnen av hodeskallen og løper helt nedover ryggraden.
5. 5 Vipp deg frem og tilbake på toppen av en skumrulle plassert under nakken. Legg deg på toppen av en skumrulle som om du skal bruke den som en øvre ryggpute. Kryss armene over brystet med hver hånd som hviler på motsatt skulder. Hold føttene flate på gulvet og knærne bøyd slik at du kan manøvrere deg selv på toppen av rullen. Bruk deretter føttene og bena til å rulle kroppen nedover mot føttene til rullen møter midt til øvre nakke.
   • Kroppen din bør være for det meste fra gulvet, men rumpa kan beite gulvet når kroppen din skifter mot føttene.
   • Du kan føle lett smerte eller ubehag når rullen frigjør knuter. Men hvis du opplever sterke skarpe eller stikkende smerter, må du slutte å gjøre dette og massere nakken med hendene i stedet.
   • Du kan kjøpe en skumrulle online eller på treningssentre, treningsbutikker eller hvilken som helst big-box-butikk som har en treningsavdeling. Bare vær sikker på atvelg riktig størrelse rullefor dine behov - mindre er bedre til å målrette mot mindre områder og omvendt.
6. 6 Legg deg med en tennisball under nakken og vipp frem og tilbake. Legg deg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser en tennisball under nakken der du føler mest spenning. Pust dypt noen pust mens ballen jobber seg inn i musklene dine (det kan skade litt, men hold deg til det!). Bruk deretter føttene til å vippe kroppen side om side og opp og ned i noen minutter.
   • Nå tilbake og erstatt ballen i et nytt område hvis du trenger det. Flytt den gjerne dit du føler mest spenning.
   • Hvis du når som helst føler ekstreme, skarpe smerter under denne teknikken, må du slutte å gjøre det umiddelbart.
   Annonse

Metode 2 av 2: Lindrer nakke- og skulderspenning

1. en Slipp skuldrene ned og tilbake for å slappe av. Gjør en bevisst innsats for å skyve skuldrene bort fra ørene. Dette vil bidra til å slappe av trapezius muskler som forbinder skuldrene dine til nakken.
   • Når du slapper av musklene dine før du masserer dem, vil det gjøre musklene mer mottakelige.
2. 2 Vipp hodet til hver side for å strekke ut nakken og skuldrene. Start med å skyve høyre øre ned mot høyre skulder. Gå så langt du kan og hold denne posisjonen i 5 til 10 dype pust. Deretter setter du hodet tilbake i midten, oppreist stilling og utfører den samme bevegelsen på venstre side.
   • Hvis du merker smerter mens du utfører denne handlingen, må du slutte å prøve å gjøre det og oppsøke lege om mulig nakkestrekk.
   • Som en variant, bruk fingrene til å legge lett trykk på den konvekse siden av nakken (siden motsatt av det senkede øret). Start med å trykke ned rett under øret og deretter bevege deg nedover. Hold fingrene på hvert sted i omtrent 10 sekunder.
3. 3 Bruk to fingre til å massere bort knuter mellom skuldre og nakke. Kryss høyre arm over brystet for å berøre det skrånende området mellom nakken og venstre skulder. Grav mellom- og pekefingrene inn i dette området for å finne det mest ømme stedet (en knute). Trykk deretter forsiktig ned i og rundt det ømme området, og beveg deg opp mot nakken og ned mot skulderen. Utfør denne bevegelsen i omtrent 1 minutt for å føle litt spenningsavlastning.
   • Gjenta denne prosessen på venstre side.
   • Som en variant, kryss armene foran brystet for å massere begge sider samtidig.
   EKSPERTTIPS

   Justyna Kareta

   Sertifisert master massasjeterapeut Justyna Kareta er en sertifisert master massasjeterapeut og eier av Lush Massage, et massasjestudio med base i San Francisco, California. Justyna har over ni års erfaring som terapeut og spesialiserer seg i Lomi Lomi Hawaiian Massage and CranioSacral Therapy for å berolige nervesystemet og legge til rette for dyp helbredelse. Hun fikk sin opplæring i massasjeterapi fra Southwest Institute of Healing Arts, er sertifisert av California Massage Therapy Council og er medlem av Associated Bodywork & Massage Professionals. Justyna Kareta
   Sertifisert massasjeterapeut

   Hva eksperten vår gjør: Når jeg masserer nakken, trekker jeg vanligvis opp med fingrene og bøyer dem slik at jeg kan komme dypt inn i vevet. Deretter trekker jeg sakte opp på musklene på hver side av ryggraden, og trekker inn i bunnen av skallen. Dette gir en virkelig dyp massasje og frigjør mye spenning.

   
   
   
4. 4 Legg deg ned med en tennisball plassert under nakken og snu hodet. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser en tennisball i sporet under høyre side av nakken der du føler en knute. Pust inn og ut noen ganger før du sakte setter hodet mot høyre til du føler et annet ømt sted. Hold den posisjonen i 5 til 10 pust før du fortsetter å rulle på hodet til øret ditt vender mot gulvet.
   • Gjenta denne bevegelsen på venstre side av nakken.
   • Hvis du føler ekstrem skarp eller stikkende smerte når som helst under denne teknikken, må du slutte å gjøre det umiddelbart.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Bruk krem ​​for å hjelpe fingrene til å gli over huden din.
• Legg et varmt håndkle over nakken for å hjelpe musklene dine til å slappe av før og etter at du trener noen knuter.

Annonse

Advarsler

• Hvis du ikke klarer å bevege nakken din, eller hvis du opplever sterke smerter mens du beveger den, må du oppsøke lege.
• Unngå å strekke nakken foran eller på sidene, fordi du kan anstrenge musklene.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.