Hvordan vokse biceps raskt

Enten du er interessert i kroppsbygging eller bare vil ha en mer imponerende kroppsbygning, store biceps er sannsynligvis øverst på ønskelisten. Dessverre kan det ta litt tid å bygge armene du vil ha. Hvis du vil øke hastigheten på prosessen, kan du endre måten du trener for å gjøre øvelsene dine mer effektive. Å jobbe med armene oftere, vil bidra til å vokse biceps raskt. Bare vær sikker på at du også spiser mer - kroppen din trenger drivstoff for å støtte den økningen i muskelmasse.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Justere treningsstrategien din

1. en Sett armøvelsene dine i begynnelsen av treningsøktene. I begynnelsen av treningsøkten din har du mer energi og kan skyve mer vekt. Dette gjør at du kan vokse mer muskelmasse raskere.
   • Selv om denne metoden gir deg større størrelse, vil det ikke nødvendigvis gi deg mer styrke enn du ville fått hvis du brukte en annen rekkefølge fordi du ikke endret øvelsene eller mengden motstand.
2. 2 Øk antall armtreninger hver uke. For å vokse biceps raskt, må du jobbe dem oftere. Samtidig vil du legge igjen tid til hvile, siden dette er når musklene dine reparerer og vokser. Dette kan bety at du inkluderer to armtreningsøkter hver uke i stedet for bare en.
   • Du kan også bygge opp antall sett du gjør hver uke. Totalt 20 eller 30 sett per uke gir optimal vekst.

   Tips: Hvis du øker armtreningsøktene, må du være oppmerksom på hvor mye armene dine er involvert i andre øvelser, slik at du ikke overdriver det. På en bakdag er for eksempel armene dine involvert i nesten alt du gjør.

3. 3 Utvikle din sinn-muskelforbindelse. Å fokusere på musklene dine mens du trener, øker faktisk veksten. Når du løfter vekter, fokuser på å klemme bicepsene dine i stedet for bare å løfte vekten.
   • Mens du gjør en øvelse, prøv å ikke tenke på selve øvelsen eller formen din. Tenk i stedet på hva muskelen gjør. Rett bevegelsene dine basert på muskelbevegelsen i stedet for din fysiske bevegelse. For eksempel, i stedet for å tenke på å løfte kroppen din for å gjøre en hake-up, vil du tenke på å få din biceps.
   • Det kan ta litt øvelse å justere fokus. Men hvis du opprettholder denne forbindelsen, kan du vokse biceps dobbelt så raskt som du ellers ville være i stand til.
4. 4 Bruk hele bevegelsesområdet i alle øvelser. Du får betydelig større størrelse og styrke øker hvis du strekker armen gjennom hele bevegelsesområdet i stedet for bare å bruke et delvis bevegelsesområde. Du strekker også muskelen helt, og sørger for at veksten din er jevn.
   • For eksempel når du gjør det krøller , trekk triceps-muskelen din i bunnen av hver rep for å sikre at biceps er fullstendig forlenget.
5. 5 Skyv repetisjonene dine forbi muskelsvikt. Du har sannsynligvis hørt uttrykket 'ingen smerte, ingen gevinst.' Hvis du vil bygge muskelmasse raskt, betyr intensiteten på treningsøktene like mye som noe annet. Fortsett sett til du ikke lenger kan gjøre øvelsen, og prøv å gjøre ett sett til.
   • Hvis du ikke kan gjøre et komplett sett, kan til og med et par reps være nok til å bygge større biceps.
   • Denne typen trening kan være ekstremt smertefull og også farlig. Når musklene dine er helt trette, har du større risiko for skade, spesielt hvis du ikke kan opprettholde riktig form. Forsikre deg om at du har en spotter hvis du trener tidligere muskelsvikt.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør de riktige øvelsene

1. en Varme opp i 5 til 10 minutter før du løfter vekter. Varm opp hele kroppen din ved å sykle på en stasjonær sykkel i moderat tempo eller gå på tredemølle. Dynamiske strekninger, for eksempel lunges, kan også bidra til å varme opp kroppen din. Gjør deretter en rutinemessig gjennomføring med en ekstrem lett vekt eller bare kroppsvekten.
   • Du trenger bare å gjøre noen reps av hver øvelse som en oppvarming. For eksempel, hvis du planlegger å gjøre 5 sett med 10 reps, vil 5 reps være nok for en oppvarming.
   • For eksempel kan du gjøre dumbbell krøller uten dumbbell, bare følge samme bevegelse, eller bruke en lett håndvekt.
2. 2 Start med sittende hantelkrøller for å få biceps til tretthet. Sett deg på kanten av en benk med en manual i hver hånd, håndflatene vendt innover. Kontrakter armene dine for å løfte vektene, og vri håndleddene slik at håndflatene vender oppover. Hold albuene festet til sidene. Klem biceps hardt når du når toppen av bevegelsesområdet ditt, og senk deretter vektene tilbake til startposisjonen på en langsom, kontrollert måte.
   • Du kan også veksle armer i stedet for å gjøre begge armene samtidig, noe som gir hver arm litt hvile mellom reps. Imidlertid må du vanligvis gjøre mange flere reps hvis du veksler for å trene biceps til tretthet.
   • Ta tak i manualen så langt til siden ved tommelen som mulig, i stedet for i midten, for å maksimere bruken av biceps under krøller.

   Tips: Øk både vekten og settene du gjør hver uke for kontinuerlig å trene biceps til tretthet og bygge dem opp raskere.

   
   
   
3. 3 Gå videre til konsentrasjonskrøller for å isolere biceps. Sitt fortsatt på enden av en flat benk, og spre bena fra hverandre med føttene flatt på gulvet. Hold en manual i den ene hånden med håndflaten opp og len deg fremover, og trykk triceps inn i det indre låret. Krøl manualen opp mot skulderen din, og hold overarmen vinkelrett på gulvet. Hold krøllen i ett sekund på toppen før du senker den sakte med kontroll.
   • Fortsett med denne øvelsen til du føler at du ikke kan gjøre mer. Bruk deretter den andre hånden for å gi nok hjelp til å gjøre minst 2 eller 3 krøller til. Bytt deretter og gjør den andre armen.
4. 4 Målrett mot bicepsens lange hode med vekslende hammerkrøller. Bicepsene dine er laget av to deler, det lange hodet og det korte hodet. Det lange hodet skaper toppen av biceps og gir den størrelse.
   • Stå med føttene omtrent i hoftebredde og knærne løse. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt innover. Krøl den ene armen mot den motsatte skulderen, og hold albuen låst ved siden av deg.
   • Hold krøllen på toppen i ett sekund, og senk deretter manualen tilbake til starten på en langsom, kontrollert måte. Gjenta den samme bevegelsen med den andre armen.
   • Fortsett å veksle til du føler at du ikke kan gjøre flere repetisjoner. Du bør være i stand til å gjøre mange reps av denne øvelsen fordi musklene dine får en kort hvile mens du veksler på armene.

   Tips: Vær oppmerksom på den negative bevegelsen når du senker vekten, og sørg for at du gjør det med en langsom, kontrollert bevegelse. Det kan være enkelt å bruke kroppsmomentet på denne øvelsen for å svinge vektene, men det oppnår ikke de resultatene du leter etter.

5. 5 Bygg muskelmasse med vektstangkrøller. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, bryst ut og skuldre tilbake, ta tak i stangen med et håndtak. Hold hendene omtrent skulderbredde fra hverandre på stangen og senk vekten slik at den henger foran lårene. Kontrakter biceps for å krølle stangen opp til skulderhøyde, og slipp den sakte ned igjen med kontroll. Gjenta til musklene dine er trette.
   • Hvis du vil jobbe med forskjellige deler av biceps, kan du eksperimentere med forskjellige grep. Hvis du bruker et tett grep med hendene like innenfor hoftebredden, legger du vekt på det lange hodet på biceps, som danner toppen av muskelen. Hvis du bruker et bredt grep med hendene rett utenfor skulderbredden, legger du vekt på det korte indre hodet.
6. 6 Gjør chin-ups for å jobbe brachialis muskelen. Brachialis-muskelen sitter under biceps. Hvis du arbeider med brachialis, vil bicepsene dine naturlig se større ut. Selv om det kan være vanskelig å gjøre chin-ups for reps, kan et motstandsbånd, viklet over stangen og under den ene foten, gjøre det lettere for deg å gjøre flere repetisjoner av denne øvelsen.
   • For chin-ups, bruk et håndtak (håndflatene vender mot kroppen din) og start med armene helt ut. Trekk deg opp til haken din er bare høyere enn stangen, og senk deg ned med kontroll.
7. 7 Gruppér øvelsene dine i supersett for å bygge masse. Å kombinere biceps- og tricepsrutiner i supersett gir en antagonistisk effekt som gjør hver øvelse mer effektiv. For å gjøre supersett, gjør 5 sett med 5 til 10 reps av en øvelse, etterfulgt av en kort hvile (30 sekunder eller så), og start deretter direkte i 5 sett med den andre øvelsen.
   • For eksempel kan du gjøre triceps-fall etterfulgt av chin-ups for å jobbe både triceps og biceps.
   • Overhead triceps krøller etterfulgt av biceps krøller gjør også et godt supersett.
   Annonse

Metode 3 av 3: Tilpasning av kostholdet ditt

1. en Velg næringstett mat. Næringstett mat gir kroppen din de vitaminene og mineralene den trenger for å jobbe hardt og komme seg raskt. Unngå søppelmat med tomme kalorier, og fyll i stedet dietten med disse 'kraftmatene':
   • Grønnsaker: bladgrønnsaker (spinat, grønnkål), søtpoteter, sopp, paprika
   • Fullkorn: hvete, mais, quinoa, bygg
   • Frukt: blåbær, jordbær, granatepler
   • Meieri: yoghurt, fettfattig melk
   • Protein: magert fjærfe, laks, sardiner
2. 2 Spis mer kalorier. Hvis du vil ha større armer, må du spise mer. En tomme forsterkning (ca. 2,5 centimeter) i størrelsen på overarmene betyr ytterligere 10 kilo (ca. 4,5 kilo) kroppsvekt.
   • Vei deg selv hver dag og sikte på å få til sammen omtrent et halvt kilo (en kvart kilo) i uken. Hvis du ikke vinner, kan du øke kaloriinntaket med 200-300 om dagen.

   Tips: Spor kaloriene dine daglig for å sikre at du spiser nok til å få muskelmasse. Det kan være lurt å laste ned en smarttelefonapp for å hjelpe.

3. 3 Inkluder rikelig med protein i kostholdet ditt. Protein er byggesteinen i muskler, så hvis du vil vokse biceps, må du sørge for at du spiser mye protein. Snakk med legen din for noen tips om hvordan du kan gå opp i vekt på en sunn måte.
   • Vanligvis bør du konsumere 0,8 gram (0,03 oz) protein per kilo kroppsvekt (eller 0,35 gram per pund) hver dag. Imidlertid vil du konsumere minst 1,2 til 1,7 gram protein for hvert kilo kroppsvekt (0,5 til 0,8 gram for hvert pund) hver dag for å bygge ytterligere muskelmasse.
   • For eksempel, hvis du veier 75 kilo (165 pund), vil du vanligvis trenge å bruke et gjennomsnitt på 60 gram (2,1 oz) protein hver dag. Dette betyr at 240 av de daglige kaloriene dine skal komme fra protein for å opprettholde din nåværende kroppsstruktur. Imidlertid, hvis du ønsket å bygge muskler, må du øke proteinet du spiser til mellom 75 gram (2,6 oz) (300 kalorier) og 128 gram (4,5 oz) (512 kalorier).
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan gjør du biceps større?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og lærerfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin Personal Trainer Certification fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Svar Å trene regelmessig, løfte vekter og spise rikelig med kalorier hver dag er den beste måten å bygge opp bicepsene dine. Så langt som øvelsene går, er bicep-krøller og hammerkrøller gode alternativer. Hele kroppsøvelser, som markløft, vil også bidra til å bygge overkroppen og armene dine.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en kronisk helsetilstand.

Annonse