Hvordan varme opp

Har du noen gang misunnet din favorittidrettsutøver? Gjør deg klar til å trene den perfekt tonede kroppen? Å løfte store vekter eller løpe store avstander kommer ikke uten ordentlig oppvarming, og skader vil sette deg tilbake hvis du ikke er forsiktig. Heldigvis er det enkelt å varme opp godt, og tar bare 10-15 minutter av tiden din.

Metode en av 3: Oppvarming for løfting

en Tren litt svett før du starter, ikke etter. Oppvarming er ikke bare et uttrykk - du vil faktisk varme opp kroppen din. Varme muskler er løsere og strekker seg dermed bedre uten fare for skade. Gå på favorittkardiomaskinen din og beveg deg i 5-15 minutter, og øk også pulsen. Selvfølgelig bør du tenke på å justere oppvarmingen avhengig av aktiviteten:
- Hvis du skal løpe, er en lett joggetur eller sykkeltur den beste oppvarmingen.
- Hvis du løfter, kan du jogge i 15-20 minutter. Gjør så noen veldig enkle reps i muskelgruppen din, eller full-body reps som push-ups og pull-ups.
- Selv om du bare holder på med armedag, er en god oppvarming nøkkelen. En høyere hjertefrekvens vil sende viktig blod til de trette musklene mens du løfter.
2 Bøy og bøy for å få ledd, sener og kropp løs. Pust ut mens du bøyer deg, slipp deg ned med en buet rygg og strekke deg mot gulvet. Bøy deretter også bakover, pust ut og sakte buet tilbake. Vri fra hoftene, hold føttene godt på gulvet, i begge retninger. Til slutt, bøy sidelengs, igjen fra hoftene. Noen få andre små øvelser å prøve inkluderer:
- 20 anklerotasjoner - med vekten din på motsatt fot, snur foten fra ankelen. Snu i begge retninger.
- For å strekke nakken, bøy hodet fremover / bakover, side til side og se høyre og venstre.
- Rull håndleddene 10 ganger med klokken, deretter 10 ganger mot klokken.
- Rull og roter skuldrene. Arbeid i begge retninger, og gjør så store sirkler som det føles behagelig.
EKSPERTTIPS
Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener
Våre eksperter er enige: Når du varmer opp, begynner du med statiske strekninger. Det betyr at du strekker bare en muskel, som armene, bena, leggen og leggmuskulaturen. Deretter kan du bevege deg inn i dynamiske strekninger, som får pulsen til å gå. Disse kan omfatte hoppeknekter, høye knær eller svinging av armene fra side til side.
3 Gjør noen glute broer. Disse kan virke ubrukelige for en løfter, men rumpemuskulaturen din er avgjørende for å holde formen og løfte store vekter. Denne oppvarmingen ser latterlig ut, men har virkelig demokrater i hele kroppen. For å gjøre en, legg deg på gulvet med knærne opp og føttene godt plantet. Deretter...
- Klem sammen mage- og rumpemuskulaturen.
- Ta hoftene opp i taket.
  - Hold skuldre og føtter på gulvet.
  - Ikke bruk hamstrings for å løfte deg selv.
- Senk sakte ned til bakken.
- Gjenta 10-15 ganger.
4 Legg til noen dynamiske oppvarminger. En dynamisk oppvarming beveger kroppen din til å strekke i stedet for 'bøy og hold', noe som kan forårsake skade. Dynamiske oppvarminger simulerer kroppens faktiske bevegelse, bare uten vekt, og de holder blodet i bevegelse for å aktivere alle musklene. Velg minst tre av følgende:
- 50 hoppeknekter
- 20 kroppsvekt knebøy
- 2-3 minutter hoppetau
- 5-10 lunger
- 10-15 knehøydehopp (hopp med begge føttene og ta knærne til brystet).
Annonse

Metode 2 av 3: Oppvarming av bena

en Jogge, sykle eller ta en annen form for kondisjonstrening i 5-10 minutter. Du må sakte jobbe musklene opp til full fart. Når du varmer opp, bør du løpe på plass, bruke den stasjonære sykkelen eller finne en annen enkel kardiomaskin for å komme i bevegelse.
2 Bruk 'endrede løp', som høye knær, for å målrette mot spesifikke muskler mens du varmer opp. Bland høye knær, rumpespark og blanding inn i oppvarmingsløpet ditt. Selv om de ser litt dumme ut, er disse overdrevne bevegelsene designet for å få bestemte muskelgrupper til å skyte av. Ved å varme opp de mindre musklene nå, forhindrer du skade senere. Gjør 25-40 meter av hver øvelse.
- Høye knær: Løft kneet opp til magehøyde for hvert trinn. Fokuser på å lande og springe opp igjen fra føttene.
- Butt Kicks: Når du løper, sparke deg bak med hælen etter hvert trinn, og overdrive løpebevegelsen.
- Shuffle Step: Vend sidelengs, beveg deg sidelengs av føttene. Hold ryggraden rett og skuldrene over anklene. Sørg for å fokusere på begge retninger.
- Andre muligheter: Prøv å hoppe, to-fots sprang, løpe bakover, lunges og avgrense.
3 Varm opp hoftemuskulaturen med langsomme rotasjoner. Ikke glem hoftene dine, som er viktige muskler for å overføre kraft og hjelpe deg med å svinge og svinge. Følgende øvelser bør gjøres for 15-20 meter hver.
- Hofteåpnere: Gå sidelengs (side til side), løft det fremre kneet opp til hoften. Roter sakte kneet vekk fra kroppen din, og vend deg mot den andre retningen. Gjenta med den andre foten.
- Hip Closers: Gå sidelengs, ta opp bakbenet og roter det foran kroppen din. Slå på den andre foten slik at du vender motsatt retning. Gjenta.
4 Gjør lunges for å aktivere quads og glutes . Disse store, kraftige musklene er viktige for å løpe oppoverbakke, hoppe og lande. Få dem til å skyte med noen lunger:
- Gå fremover med hver fot. Det fremre kneet skal bøyes i rett vinkel.
  - Hvil på tærne på ryggen.
- Slipp hoftene ned mot bakken, og hold det fremre kneet bøyd 90.
  - Hold ryggraden rett når du faller.
- Løft hoftene sakte opp.
- Gå fremover med motsatt fot og gjenta.
- Gjenta 10-15 ganger på hver side.
5 Unngå kraftig statisk strekking, eller 'bøy og hold' strekk. Statisk strekking er den klassiske 'grip and hold in 10 seconds' stretch. Mange studier viser at statisk strekking faktisk kan reduseres ved ytelse ved å rive muskelfibre. Vær imidlertid oppmerksom på at statisk strekking er bra for kule nedturer eller strekk etter trening. Etter oppvarming må du begrense deg til noen lette 10-15 sekunders strekk på muskler som fortsatt er såre.
- En strekning skal aldri skade - ikke press deg selv gjennom smerter for å få en 'bedre' strekning. Du gjør deg bare mer utsatt for skade.
Annonse

Metode 3 av 3: Holde seg løs og varmet opp

en Strekk om dagen, selv når du ikke trener. Å strekke seg før sengetid er ofte den beste tiden, da det gir kroppen resten av natten til å komme seg. Statisk strekk tårer litt på musklene dine, men dette er faktisk en god ting - det rydder arrvev slik at musklene dine kan gro på en jevnere, elastisk måte. Berør tærne, gjør noen lunger, og strekk ut kroppen din hver natt før du legger deg.
- Lett yoga,med vekt på å holde strekk, er en fin måte å beskytte kroppen din og holde deg løs under trening.
2 Rull ut eller strekk lett sår sport. Hvis du trener ofte, vil dette være viktig, men det kan også gjøres før treningsstudioet. Bruk en skumrulle på gulvet, og bruk kroppsvekten til å rulle ut de viktigste musklene - rygg, lår, legg, nakke. Hvis du finner et ømt sted, kan du jobbe med det.
3 Drikk vann hele dagen. Dette er det beste du kan gjøre for å sikre at kroppen din er klar til å gå når du trener. Du bør ha minst ett stort glass vann en time før du trener, og du skal nippe til vann før, under og etter økten. Dette holder hjernen din aktiv og musklene ladet og løs.
- Å sutte vann hele tiden, i stedet for å tømme det hele på en gang, vil holde deg hydrert uten å føle deg mett.
- Hvis du føler deg tørst, er du allerede dehydrert. Prøv å holde deg foran tørsten.
4 Spis et lett måltid omtrent 1-2 timer før du trener. Dette avhenger litt av hvilken type trening du holder på med, men det grunnleggende er det samme. Et måltid med lite fett og høyt proteininnhold - PB&J og banan, proteinshake, grillet kyllingsalat, tunfisk osv. - gir deg den energien du trenger for å trene på ditt beste. Dette er den delen av oppvarming som mange forsømmer, og tenker at de burde vente med å spise til etter at de trener.
- Hvis du løper, prøv å spise omtrent to timer før du reiser.
- Hvis du løfter, kan du spise nærmere en time.
- Målet ditt er å være litt sulten, eller være helt fornøyd når du begynner. Du bør ikke være mett eller sulte. Hvis du trenger, spis en liten bar, pakke kringler eller en annen enkel karbohydrat 20-30 minutter før du trener for et lite løft.
5 Bland treningsøktene dine for å sikre at musklene dine er sunne, lykkelige og løse. Ulike bevegelser og treningsøkter vil utvikle subtilt forskjellige deler av musklene dine. Enda viktigere, det utvider 'bevegelsesområdet' eller området du kan nå med hver muskel. Å ha forskjellige øvelser vil tillate deg å utvikle styrke og fleksibilitet mer naturlig, noe som fører til generell høyere helse og styrke.
- Når det er sagt, bør du holde varmen omtrent den samme - litt rutine er ikke en dårlig ting hvis det hjelper deg å holde deg løs.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse