Hvordan øke akselerasjonen

For idrettsutøvere i alle idretter er rask og kraftig akselerasjon nøkkelen hvis du vil utmerke deg. Hvis du er seriøs med å øke akselerasjonen, kan du begynne med å gjøre hurtigøvelser noen dager i uken. Du kan også bygge muskler med hurtig rykk, som gir eksplosiv kraft, ved å gjøre plyometriske øvelser. Ved å finjustere form og teknikk vil du gi deg litt mer fart utenfor markeringen.

Metode en av 3: Gjør hastighetsøvelser

en Sprint opp bakker. Å løpe opp bakker er langt mer utfordrende enn å løpe på et flatt underlag fordi du kjemper mot tyngdekraften. Å gjøre hill sprints bygger styrke i beina og vil hjelpe deg med å øke akselerasjonen din, samt gjøre deg raskere.
- Sprint så fort du kan, og gå deretter sakte ned bakken, og bruk turen ned som hviletid. Gjør denne øvelsen så mange ganger du kan og få fortsatt fullstendig hvile på turen ned. Jo lengre og brattere bakken er, jo mer utfordrende er denne øvelsen.
2 Gjør veggøvelser for å forbedre kneet. Veggøvelser tvinger deg til å kjøre knærne høyt, noe som over tid ikke bare vil øke akselerasjonen, men også forbedre den totale hastigheten. Disse øvelsene er enkle å gjøre og krever ikke noe utstyr (bortsett fra en vegg).
- Kom i posisjon for en veggboring ved å plassere hendene mot veggen slik at armene er rette og parallelle med gulvet. Kroppen din skal være en rett linje fra hodet til anklene, vinklet til omtrent 45 grader.
- Løft høyre kne til hoftenivå, bøy foten, senk og gjenta bevegelsen med venstre kne. Alterner denne bevegelsen så raskt du kan i 10 sekunder, og hold kjernen aktiv og korsryggen tett.
- Gjør fra ett til tre sett med denne øvelsen.
3 Skyv en vektet slede så fort som mulig. Sled skyves utvikler styrke i beina dine, noe som gir deg mer kraft som vil bidra til å øke akselerasjonen. Du bør laste sleden med omtrent 10 prosent av kroppsvekten.
- Legg hendene på sleden slik at kroppen din er i 45 graders vinkel, og begynn å sprint, og skyv sleden så fort du kan i 10 til 20 meter for å tilsvare et sett. Gjør alt fra tre til seks sett med denne øvelsen.
4 Løft store vekter raskt. Ved å bygge styrke i musklene dine kan du øke akselerasjonen og sprintfarten, spesielt hvis du løfter dem så raskt som mulig. Når du løfter vekter for å øke akselerasjonen, velger du den største vekten du kan løfte med riktig form.
- Tidshev løftene dine, og fokuser på å gjøre så mange representanter som mulig, mens du opprettholder riktig form. Å løfte raskt vil bidra til å bygge hurtig rykkende muskelfibre, noe som vil gjøre deg raskere utenfor markeringen.
5 Kjør stadionstrapp. Dra nytte av ditt lokale videregående stadion og løp trappene for å bygge styrke og øke akselerasjonen din. Kjør trappene så raskt som mulig, med sikte på å treffe andre trinn i stedet for hvert trinn.
- Å løpe hvert annet trinn setter kroppen din i 45 graders vinkel som er avgjørende for maksimal akselerasjon.
6 Kombiner øvelser med sprint. Hvis du allerede gjør øvelser som push-ups eller fjellklatrere, kan du bruke dem som en introduksjon til en kort sprint. Å komme inn og ut av disse stillingene forbedrer din funksjonelle mobilitet.
- Med bedre funksjonell mobilitet øker du både styrke og akselerasjon.
- Disse øvelsene er spesielt nyttige hvis du spiller en sport som fotball eller tennis der du trenger hastighet, samt god reaksjonstid.
Annonse

Metode 2 av 3: Legge til plyometriske øvelser

en Start med boksesprang. Plyometriske øvelser som boksesprang er en god måte å bygge dine muskler i hurtig rykk og øke din eksplosive kraft, noe som gir deg mer fart. Boksesprang er en av de enkleste vertikale orienterte plyometriske øvelsene, og en god måte å innlemme plyometrics i treningsregimet ditt.
- Hvis du har tilgang til et treningsstudio, vil du sannsynligvis finne plyometriske bokser der. I det minste er det tilrådelig å gjøre plyometriske øvelser med en erfaren trener. Å gjøre dem med feil form kan legge for mye stress på leddene og føre til skade.
- For å gjøre bokshopp, velg en høyde du kan hoppe på fra stående stilling på bakken og lande i samme posisjon som du startet.
- Bruk overdrevne armsvingninger frem og tilbake. Når du svinger armene fremover, skyver du kroppen opp og opp på esken. Gå tilbake til startposisjon i stedet for å hoppe ned igjen. Gjør tre sett med fem repetisjoner av denne øvelsen.
2 Øk kraften med brede hopp. Når du gjør brede hopp, etterligner du den samme bevegelsen du ville gjort når du akselererer fra stående stilling. Brede hopp trener deg til å kjøre beina i bakken for å få eksplosiv kraft til å generere hastighet.
- Start fra en avslappet stilling med knærne litt bøyde. Sving armene bakover i en bred, overdrevet bevegelse, og sving dem straks fremover. Når armene svinger fremover, eksploderer du opp og kjører beina i bakken.
- Driv kroppen fremover så langt du kan. Når du lander, bøy knærne litt for å absorbere støtet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 5 til 10 brede hopp i et sett, og fullfør ett til tre sett med denne øvelsen.
3 Bruk hindringer og stående hopp. Den eksplosive kraften som brukes til å hoppe, bygger muskler med hurtig rykk for å gi deg kraft som vil forbedre hastigheten og akselerasjonen. Bruk store, overdrevne bevegelser for å hoppe så høyt og så lenge du kan.
- Gjenta hoppene så kraftig som mulig, med fokus på kraft og god teknikk over fart.
4 Bundet raskt for å bygge kraft. Bounding er en av de vanligste plyometriske øvelsene for å hjelpe deg med å bygge kraftig kraft og øke både hastighet og akselerasjon. Siden det er en overdrevet løpebevegelse, bygger den også dine sprintmuskler.
- Hopp fra det ene benet til det andre, og strekk bakbenet helt når du løfter kneet på forbenet til hoftenivå eller høyere. Målet er å bevege deg så langt frem som mulig.
- Gjør tre repetisjoner av denne øvelsen, avgrens rundt 20 meter for hver repetisjon.
5 Inkluder variasjoner med ett ben. Enbentrening med plyometriske øvelser kan bygge styrke raskere enn å gjøre øvelsene med begge bena. Variasjoner med ett ben bidrar også til å bygge kjernen din og forbedre den totale balansen og smidigheten din.
- Når du gjør varianter med ettbein, må du sørge for at du veksler mellom bena slik at du utvikler hvert ben likt. En ubalanse der det ene benet er sterkere enn det andre, kan føre til leddbelastning og skade.
Annonse

Metode 3 av 3: Forbedre din sprintmekanikk

en Bruk svingbor for å øke trinnets effektivitet. Å bevege armene dine riktig mens du løper, kan hjelpe deg med å kontrollere skrittfrekvensen og øke lengden på skrittet ditt, slik at du kan akselerere raskere.
- Når du gjør boresvingøvelser, må du holde armene bøyd i 90-graders vinkler til enhver tid, akkurat som du ville gjort mens du spurter.
- Knel eller stå med armene i løpestilling - den ene nær hoftenivå, den andre på skuldernivå.
- Kjør armene rett frem og tilbake så raskt som mulig. Tid denne øvelsen i mellom 10 og 30 sekunder for hvert sett. Gjør ett til tre sett med denne øvelsen.
2 Arbeid med leggen på bakken. For å oppnå maksimal akselerasjon, bør du lære å starte lavt med skinnene i omtrent 45 graders vinkel fra bakken. Å starte sprinter fra push-up posisjon eller skyve en slede kan hjelpe med dette.
- Du kan gjøre akepresser saktere for å forbedre denne teknikken. Tregere bevegelse gjør at kroppen din kan føle riktig vinkel, slik at du får kroppsminne av riktig sprintmekanikk for maksimal akselerasjon.
3 Skap maksimal kraft på stasjonen din. For å øke akselerasjonen din, bør du tenke på å skyve i bakken så hardt du kan. Akselerasjon og hastighet handler om kraft og kraft, ikke hvor fort du beveger beina.
- Styrketrening er viktig for å maksimere kreftene dine, så vel som plyometrisk trening for å hjelpe til med å bygge spesielt muskler med hurtig rykk.
- Arbeid med å slå bakken så hardt du kan med føttene og skyve kroppen din eksplosivt. Det er best å gjøre denne typen trening på et spor, gress eller annen overflate som kan absorbere noe av støtet.
4 Gjør sparkøvelser for å forbedre hælen. For maksimal akselerasjon trenger du så lite bevegelse som mulig bak massesenteret ditt. Snarere bør du drive kroppen fremover og raskt komme deg i hælene.
- Tenk i form av å minimere bakmekanikken og maksimere frontmekanikken. Høye kneøvelser har mye frontmekanikk, mens øvelser med bakspark har mye bakmekanikk.
- Å late som om du kjører over glødende kull er en annen øvelse som kan lære deg å minimere bakmekanikken og forbedre hælen din, slik at du akselererer raskere.
5 Strekk for å forbedre fleksibiliteten i anklene, knærne og hoftene. For å øke akselerasjonen din, trenger du full forlengelse i leddene i underkroppen. Jo mer fleksible anklene, knærne og hoftene dine er, desto mer effektiv blir skrittet ditt.
- Du kan jobbe med å strekke deg inn i treningen i form av en dynamisk strekkrutine for oppvarming, eller bruke strekk for å kjøle deg ned etter kjernetreningen.
- Hvis du gjør en dynamisk strekkrutine som en del av oppvarmingen, må du bruke tre til fem minutter på å jogge eller gjøre en annen aktivitet først for å varme opp musklene. Du skal aldri strekke kalde muskler.
- Grunnleggende yogastillinger designet for å åpne hoftebøyere kan også være nyttige for å utvide fleksibiliteten i leddene, slik at du kan øke akselerasjonen.
6 Start sprintøvelser i forskjellige posisjoner. Du kan forbedre løpeteknikken din og øke akselerasjonen ved å variere posisjonen du starter en kort sprint fra. Arbeid fra grunnen av, og bygg deg gradvis til vertikale startposisjoner.
- Hold hver sprint mellom 10 og 30 meter. Begynn med å legge på ryggen, og arbeid deg opp til push-up posisjoner (både opp og ned).
- Når du går over til å starte fra ett kne, må du sørge for at du skyver fra hvert kne, ikke bare ett. Dette vil holde utviklingen jevn i begge bena.
7 Aktiver full gjenoppretting etter hastighetstrening. Enhver sprint- eller akselerasjonstrening beskatter ikke bare musklene dine, men trøtter også sentralnervesystemet ditt. Uten full gjenoppretting vil hastighetsøkter redusere effektiviteten og til og med føre til at du mister akselerasjonen.
- Vanligvis tar det mellom 36 og 48 timer for full gjenoppretting etter en hurtig trening. Av denne grunn vil du kanskje ikke gjøre akselerasjonstrening mer enn en eller to ganger i uken.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er bedre å ha, akselerasjon eller fangsthastighet til slutt? Det avhenger av hvilket løp du konkurrerer i. Hvis det er 60 meter, er akselerasjon et viktig aspekt av løpet. Hvis det er 100 meter, er det jevnt. Noen 100 meter sprintere, som Asafa Powell eller Christian Coleman, har imponerende akselerasjonsfaser, mens andre, som Tyson Gay eller Usain Bolt, har gode topphastigheter. På 200m + har topphastigheten mer betydning enn akselerasjon.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse