Hopping er en integrert del av volleyball som både et offensivt og defensivt våpen. Alle idrettsutøvere kan øke sitt vertikale sprang ved å styrke viktige muskler, utnytte plyometrics og finpusse den generelle volleyballteknikken. Plyometriske øvelser øker styrke, eksplosiv hastighet og smidighet. Å gjøre disse øvelsene regelmessig kan ikke bare øke det vertikale hoppet, men også forbedre det totale volleyballspillet ditt.
bordtennis på senteret
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Målretting av essensielle muskler
- en Bygg benmuskulaturen. Bena dine er drivkraften for hoppet ditt. Jo sterkere benmuskulaturen er, jo vanskeligere kan du drive deg oppover til et maksimalt vertikalt sprang. Hvilken type øvelser du kan gjøre, vil avhenge av utstyret du har tilgjengelig. Rådfør deg med en helse- eller treningsspesialist for å sikre at kroppen din er i stand til å styrke seg selv på en sunn måte.
- Fokuser på øvelser som etterligner hoppbevegelsen. En god måte å gjøre dette på er å gjøre knebøy, som kan gjøres med eller uten utstyr. Knebøy kan gjøres ved å bare stå med bena skulderbredde fra hverandre og senke kroppen mot bakken med ryggen rett og knærne bøyd i en 45-graders vinkel som om du satt på en stol. Stå rett opp og gjenta. Øk intensiteten ved å legge til vekter, og vær forsiktig med å øke vekten trinnvis når styrken øker.
- Lunges styrker gluten og kan gjøres med eller uten utstyr. Lunges kan gjøres ved å bare stå rett og ta ett skritt fremover med ryggen rett og kneet bøyd i en 45-graders vinkel. Gå lenger ut for et vanskeligere utfall. Stå rett opp og gjenta, og pass på å veksle mellom bena. Øk intensiteten ved å legge til vekter, og vær forsiktig med å øke vekten trinnvis når styrken øker.
- Før du bruker utstyr, må du kontakte en spesialist for å sikre at det brukes riktig.
- 2 Styr kalvene dine. Denne muskelgruppen er viktig for å hoppe høyere. Kalvehevinger er en enkel og effektiv øvelse som kan gjøres med eller uten utstyr.
- Kalvhevinger kan gjøres ved å stå rett med føttene på bakken og deretter bevege seg opp på tippene. Stå ved en avsats for å øke bevegelsesområdet til musklene. Du kan også gjøre ett ben om gangen og sørge for å veksle mellom hvert bein for å sikre balanse. Øk intensiteten ved å legge til vekter, og vær forsiktig med å øke vekten trinnvis når styrken øker.
- 3 Bygg kjernemuskulaturen. I motsetning til hva mange tror, hopper det ikke bare om musklene i beina. Kjernemuskulaturen i ryggen og magen er en stor del av kroppsbevegelsen og er engasjert for balanse og koordinering.
- Mange kjernetreninger kan gjøres uten utstyr. Noen gode treningsøkter for å bygge disse musklene er crunches og supermans.
- Det er mange varianter av mageøvelser, en av de enkleste er knase. Legg deg ned med ryggen og føttene på bakken med knærne bøyd. Når du holder føttene og glutene på bakken, knuser magemusklene mens du beveger overkroppen mot knærne. Du kan holde hendene bak deg eller ut foran deg. Senk deg ned igjen til startposisjon og gjenta. Vær forsiktig med å bevege deg med hensikt, isoler magemusklene og vær forsiktig med å unngå rykkbevegelser som kan være skadelige for korsryggen.
- Supermans er et godt kompliment til crunches da de styrker korsryggen. Legg ansiktet ned med hendene over hodet for å etterligne en flygende “Superman”. Løft både overkroppen og beina samtidig og hold i et slag for å isolere musklene i korsryggen. Senk ryggen ned til startposisjonen og gjenta etter behov.
- 4 Bygg armmusklene dine. Armmusklene er også en stor del av å hoppe høyere ettersom de gir fart når du eksploderer oppover. Våpen er også en stor del av tilnærmingen din (når du går opp for å slå en ball eller blokk).
- Mange gode treningsøkter for armene dine kan gjøres med vekter eller utstyr. Push ups og pull ups kan gjøres med minimalt utstyr mens bicep krøller og tricep pushdowns trenger vekter eller utstyr for motstand.
- Push-ups kan gjøres uten utstyr ved å legge deg ned med håndflatene på bakken og armene utstrakt, vinkelrett på kroppen, men bøyd i albuene. Skyv ned på håndflaten, løft kroppen din fra bakken og rett ut armene. Senk deg ned igjen til startposisjon og gjenta. Endre posisjonen til hendene dine for å målrette mot forskjellige muskler.
- Pullups må gjøres med en stang som er høy nok til å løfte deg opp fra bakken. Bare ta tak i stangen over hodet og løft deg mot stangen. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men prøv å holde kroppen rett og la deg stige og falle i hele bevegelsesområdet til armene dine. Du kan enten holde håndflatene vendt fra deg eller mot deg, og variere avstanden mellom dem. Endring av posisjonen til hendene dine vil være rettet mot forskjellige muskler.
- Prøv å ikke la armene falle rett ned og låse. Det er bedre å holde litt bøy i dem mellom pullups.
- Bicep-krøller kan gjøres med vekter eller utstyr ved ganske enkelt å holde armen rett ved siden av deg og løfte vekten mot bicepsen din og bøye deg i albuen. Veksle mellom armene. Endring av grep retter seg mot forskjellige områder av bicep- og underarmsmuskulaturen.
- Benk fall fungerer triceps, kan gjøres nesten hvor som helst, og krever ikke noe utstyr. Legg armene bak deg på kanten av et badekar eller på en stol slik at fingrene peker ut. Hold albuene litt bøyde og nær kroppen. Forleng beina og bøy dem litt i kneet. Senk kroppen din til albuene er i 90 graders vinkel og løft deg selv opp igjen.
- Tricep pushdowns gjøres med spesialutstyr, vanligvis med kabler som brukes til å flytte vekter. Vanligvis er tau, stenger eller håndtak festet til enden av kabelen. Å bruke forskjellige vedlegg fokuserer på forskjellige områder av triceps. Stå rett med føttene på skulderbredden fra hverandre og trekk kabelen ned ved festet, og start med albuene 90 grader og strekk deg nedover og beveg hendene mot bakken. Rådfør deg med en treningsspesialist for riktig bruk av hvert utstyr.
- 5 Finn treningsøkter som hjelper og motiverer deg. Å løfte vekter og trene som helhet kan være repeterende og kjedelig. Finn øvelser som hjelper deg med å trene musklene dine eller få deg til å hoppe uten å miste motivasjonen. Det er mange gratis ressurser på nettet for å hjelpe deg med å variere treningen og finne øvelser som fungerer for deg.
- 6 Finn inspirasjon gjennom partnere, trenere og musikk. Jam ut til noen av favorittlåtene dine for å holde tankene distrahert fra repetisjonen. Musikk med høy energi kan også holde energien oppe. Finn en trener, treningspartner eller en treningsvideo for støtte.
- Trenere kan være dyre, men verdt investeringen for å sikre din sikkerhet og maksimere potensialet ditt.
- Velg dine treningspartnere med omhu når du vil støtte hverandre. Det er enkelt å skape en sosial atmosfære og bli distrahert fra oppgaven når du trener med venner som ikke har de samme målene som deg.
Metode 2 av 3: Bruke Plyometrics
- en Undersøk og utvikle en plyometrisk rutine som fungerer best for din tidsplan og plass. Plyometrics er bra fordi de krever minimalt med utstyr og krever forskjellige eksplosive bevegelser; de kan imidlertid være en utfordring å forplikte seg til hvis du bare har begrenset plass og tid tilgjengelig for deg. Velg øvelser som vil utfordre deg på den tiden du har planlagt for deg selv.
- Her er et eksempel på en plyometrisk rutine spesielt laget for å hoppe høyere for volleyball. Gjør hver øvelse i 15 repetisjoner, og fullfør hele rutinen 2-3 ganger.
- 15 minutter kardio for å varme opp.
- 15 Kne Tuck Jumps: hopper rett opp når du løfter knærne og stikker dem mot brystet.
- 15 Laterale hopp: hoppe side om side og holde føttene sammen.
- 15 Fjellklatrere: Fra en plankeposisjon (den øverste delen av en pushup), beveg føttene raskt mot hendene, som om du løp på plass med hendene trykket trygt mot bakken.
- 15 Brede hopp: hoppe fremover så langt du kan, fra en stillestående stilling, med fokus på avstand i stedet for åtte.
- 15 Burpees: start fra en plankeposisjon, flytt deg raskt til føttene og eksplodere i et hopp (det er en kombinasjon av en pushup og vertikal jump).
- 15 knebøy: knebøy ned med føttene skulderbredde fra hverandre og bena bøyd rett over en 90 graders vinkel, beveg føttene inn og ut, og beveg dine indre lår raskt mot hverandre.
- 15 Agility Dots: spore et imaginært firkant på bakken og hopp sidelengs og diagonalt mot hvert hjørne av torget, og hold føttene sammen for å skape et X-mønster.
- 15 Squat Jump: kom deg i en knebøystilling og eksplodere til et hopp. Kjøle ned og strekke.
- Her er et eksempel på en plyometrisk rutine spesielt laget for å hoppe høyere for volleyball. Gjør hver øvelse i 15 repetisjoner, og fullfør hele rutinen 2-3 ganger.
- 2 Integrer plyometrics i et vektløftingsprogram. For å hindre deg i å kjede deg og musklene dine og få gevinst av å treffe et platå, kan du legge til plyometriske treningsøkter 2-3 ganger i uken i forbindelse med kardio- og kroppsvektøvelser for å hoppe høyere. For å gjøre plyometrics enda mer effektiv, bruk en vektet vest mens du gjør øvelsene.
- Disse plyometrics øvelsene skal bare gjøres på jevn underlag for å unngå forstuinger og skader.
- Gjør aldri øvelsene på betong, da støtet kan være grovt på skjøtene.
- 3 Øv deg i å hoppe. Øvelse gjør mester. For å øke vertikalen, finn en høy tom vegg, ta en pakke med klistrelapper og begynn å hoppe. Merk din første klistrelapp som 'første hopp', og slå den merkede klistrelappen på veggen når du når det høyeste punktet du først hopper. Ta tak i neste klistrelapp, merk den, og prøv å få klistrelappen høyere enn den første du la på veggen.
- Hoppetau er også en utmerket måte å komme til å hoppe høyere og raskere (tross alt er volleyball også avhengig av reflekser).
- Bruk ankelvekt, vektet vest eller strekkbånd for å gi motstand når du hopper mot merket. Rådfør deg med en helse- eller treningsspesialist for riktig teknikk og veiledet vektmotstand, ettersom landing med ekstra vekter kan forårsake ledd og skade. Ideelt sett bruker du spesialutstyr eller strekkbånd som gir motstand når du eksploderer, men ikke legger vekt når du lander på bakken.
- Forsikre deg om at du bøyer knærne og etterligner bevegelsene du vil bruke i spillet. Tenk deg at veggen er nettet, og at du må opprettholde den vertikale sletten uten å berøre den.
- 4 Bruk boks hopp. Boksesprang er en vanlig øvelse for å bruke plyometrics for å øke ditt vertikale sprang. Å gjøre boks hopper øker eksplosjonen og koordinasjonen ved å trene musklene dine til å eksplodere oppover. Som navnet sier, hopper boksespring rett og slett opp på en boks fra en stasjonær stående stilling ved hjelp av en trinnvis tilnærming. Mange treningsfasiliteter har spesialiserte bokser som er spesielt laget for denne øvelsen. Fortsett å gjøre bokshopprepetisjoner i ca. 10 hopp x 3 sett, 2-3 ganger i uken for best resultat.
- Sørg for at du har nok plass til å hoppe uten å slå hodet på noe.
- Forsikre deg om at boksen er stabil og ikke glir ut under deg når du lander på toppen av den.
- Øk høyden på esken sakte når vertikalen begynner å øke.
Metode 3 av 3: Legge vekt på teknikk
- en Tiden dine skritt. Enten du angriper for en pigg eller forsvarer med en blokk, vil riktig fotarbeid maksimere høyden på hoppet ditt. Fotarbeidet ditt vil avhenge av din dominerende hånd. Hvis du skal opp for å spike ballen, må du plante den andre foten mot siden og ta av vendt parallelt med nettet. Å gjøre de to siste trinnene raskt og eksplosivt, vil hjelpe ditt vertikale sprang betydelig.
- Bruk tre trinn for å eksplodere i hoppet ditt for å forbedre nøyaktigheten. For høyrehendte spillere, bruk en venstre, høyre, venstre, hoppteknikk.
- Spike-tilnærmingen din bør inneholde ett stort skritt og et lite skritt for å bringe den bakre foten din i tråd med din ledende.
- 2 Koordiner begge armene med fotarbeidet ditt for å generere kraft. Høyden du får på hvert hopp kommer delvis fra tidspunktet for armene dine. Få fart på armsvinget når du tar frem foten din - husk at du ikke svinger deg fremover, du svinger deg oppover. Kombinasjonen av å plante den andre foten litt foran den første og deretter svinge armene oppover, vil stoppe fremdriften og overføre den til oppover. En rask, aggressiv tilnærming med armene som svinger helt bakover og oppover, vil føre kroppen din opp i luften.
- Beveg armene i den retningen du vil gå. Tving armene dine nedover mens du knebøy for å starte basen. Når du eksploderer i hoppet, snur du armretningen og skyver dem over hodet så fort du kan. Når du når toppen av hoppet ditt, vil hendene og kroppen ha blitt viklet opp til det høyeste punktet i hoppet ditt.
- Hvis du følger hoppteknikk til venstre, høyre, venstre, kast hendene bakover og vri håndflatene mot taket på høyre trinn. Mens du er i luften, kom gjennom med din ikke-dominerende hånd. Hånden du treffer med vil vanligvis være den dominerende hånden.
- Når du går videre i sporten, må du justere fotarbeidet og koordinasjonen for forskjellige angreps- og forsvarsposisjoner.
- 3 Engasjer kjernen din. Hvis du snur kroppen din for å treffe ballen, kan du engasjere kjernen din når du pigger, og skape større kraft ved støt. Ved å bruke hele kroppen din på denne måten, vil du kunne slå hardere enn du noen gang ville gjort med bare armen.
- Flekk kjernen din som om det var en bue som var i ferd med å slippe en pil med ryggen og magemuskulaturen som fungerer sammen. Å jobbe med teknikken for tilnærming og armssving er veldig viktig for å maksimere bevegelsene til kjernen din.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Kan disse øvelsene gjøres hvis du er mellom 10 og 16 år?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, hopping er trygt, men ikke bruk vekter eller ytterligere motstand før du er minst 13-18. Kroppen og beinene dine vokser fremdeles. - Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg trenger å hoppe høyere for basketball? Disse øvelsene er de samme for alle idretter som involverer hopping. Øvelsene i denne artikkelen vil hjelpe deg med basketball.
- Spørsmål Hva kan jeg bruke i tillegg til bokser? Du kan bruke trapper, men vær forsiktig. Hvis det er en park rundt området ditt, er en solid benk et alternativ.
- Spørsmål Skal jeg trene hver eneste dag, eller er det bedre å trene annenhver dag? Cardio kan gjøres hver dag, men du bør hvile en dag mellom treningsøktene som er rettet mot musklene, da det gir dem tid til å gjenoppbygge og vokse seg sterkere.
- Spørsmål Hvordan blir tiden bedre når jeg spiller volleyball? Treneren min har laget mitt (på utsiden) til å vente til ballen er på sin høyeste topp, så gjør tilnærmingen. Imidlertid, hvis du ikke kommer dit raskt nok, vent til det forlater hendene før du prøver spissen.
- Spørsmål Er det en måte å hoppe høyere med liten eller ingen anstrengelse? Du må øke styrken på benmusklene for å hoppe høyere, og dette krever hardt arbeid. Hvis resultatene kunne oppnås med liten innsats, kan du være trygg på at dine motstandere allerede ville ha brukt teknikkene.
- Spørsmål Må jeg trene hver dag? Nei, du trenger ikke trene hver dag. Selv om du ønsker å få resultater raskere, er det viktig at du jobber hardt og trener. Du trenger ikke nødvendigvis å trene hver dag, alle trenger en pause, det kommer bare an på hvor mye og hvor fort du virkelig vil oppnå målet ditt.
- Hva er den beste maten vi har å spise? Svar
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Å forbedre hoppet ditt vil ta tid, så vær konsekvent og disiplinert med treningen din.
- Beskytt knær og ledd ved å strekke før og etter hver trening.
- Ideelt sett begynner du plyometriske treningsøkter minst 2 måneder før volleyballsesongen starter.
- Vegghopp er flott å hoppe høyere, men anbefales på det sterkeste for andre volleyballøvelser å jobbe med allsidige ferdigheter. Øv vegghopp med selvmordsløp eller veggsitt for å trappe opp hele spillet ditt.
Annonse
Advarsler
- Det er farlig å ta et sprang i volleyball fordi du kan slå nettet eller en annen spiller. Øvelser og teknikker bør styrke muskelhukommelsen til å bevege seg vertikalt, under kontroll.
- Start en ny treningsøkt under konsultasjon av en helse- eller treningspersonell sakte for å redusere risikoen for muskler og leddskader.
