Hvordan miste fett

Å redusere ditt totale kroppsfett hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men kan også ha betydelige forbedringer på helsen din. Redusert risiko for hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk og søvnapné er bare noen få fordeler ved å miste overflødig fett. Når du prøver å gå ned i vekt, er det ideelt å bare miste overflødig fett. Uten riktig planlegging kan slanking imidlertid også føre til tap av mager muskelmasse. Mens du vil se en reduksjon i totalvekten, kan tap av muskelmasse føre til svakhet, tretthet, dårlig atletisk ytelse og redusert metabolisme. Et godt balansert kosthold kan hjelpe deg med å miste overflødig fettmasse, minimere muskeltap og forbedre din generelle helse.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Trener for å redusere fett

1. en Inkluder kardioøvelser. Cardio er den raskeste måten å forbrenne kalorier med en gang. Inkluder moderat til kraftig intensitetstrening noen ganger i uken og fokuser på øvelser som involvererintervallerfor å hjelpe til med fettforbrenning. Dette vil bidra til å forbrenne kalorier fra fett i tillegg til å øke kardiovaskulær helse.
   • Målet er å inkludere minst 150 minutter med moderat intensitet (der du kan si en kort setning ganske enkelt) aktivitet hver uke. Imidlertid brenner mer kraftig aktivitet (der du ikke kan si mer enn ett til to ord om gangen) mer kalorier per minutt.
   • Du trenger ikke å tvinge deg til å slå fortauet i en død sprint. Svømming, sykling, boksing og tennis tilbyr alle effektive alternativer til løpende og elliptiske maskiner.
   • Hvis du ikke er helt klar for kraftig trening, kan du begynne å gå raskt på tredemølle i en oppoverbakke, bruke en stasjonær sykkel eller bli kjent med en elliptisk maskin. Du kan gjøre disse på et nivå som er tilpasset din evne.
   • For å miste mest mulig fett, er en kombinasjon av vekttrening og kondisjonstrening den mest effektive treningsplanen.
2. 2 Bygg muskler med styrketrening. Selv om kardio brenner flere kalorier på kort sikt, hjelper vektløfting eller styrketrening med å bygge mager muskelmasse som kan øke hvor mange kalorier du forbrenner på lang sikt.
   • Inkluder minst 20 minutter med styrketrening minst to ganger i uken. Jo mer tid du bruker styrketreningsøvelser, jo mer muskelmasse kan du imidlertid bygge.
   • Å få muskler kan gjøre underverker for stoffskiftet. Studier har vist at økt muskelmasse bidrar til å øke stoffskiftet og forbrenne mer kalorier selv når kroppen din er i ro.
3. 3 Inkluder intervalltrening. Trening øker stoffskiftet, men intervalltrening gjør det enda mer. Intervalltrening med høy intensitet har vist seg å være mer effektiv til å forbrenne kalorier fra fett enn andre treningsformer.
   • Intervalltrening har også vist seg å øke stoffskiftet og holde det hevet i opptil 24 timer etter treningen.
   • Intervalltrening er en kort treningsøkt som veksler mellom korte utbrudd med veldig høy intensitetsaktivitet og moderat intensitetsaktivitet. Disse treningsøktene skal vare i 15-25 minutter, og du bør føle deg veldig, veldig andpusten på slutten av treningen.
   • Intervalltrening kan være vanskelig og passer kanskje ikke for alle treningsnivåer. Snakk alltid med legen din og ta din første treningsøkt sakte til du føler deg komfortabel med det.
4. 4 Øk din livsstilsaktivitet. Livsstilsaktivitet er aktiviteter og bevegelse du gjør på en typisk dag. Å øke hvor mye du beveger deg gjennom din daglige rutine, kan bidra til å forbrenne mer kalorier og fett.
   • Livsstilsaktivitet faller vanligvis i trening med lav til moderat intensitet. Det betyr at du er aktiv, og at pulsen din økes litt, men at du ikke er andpusten. Aktiviteter kan omfatte: å gå til og fra bilen din, gå mens du handler dagligvarer, ta trappene til kontoret eller husarbeidene (som mopping eller hagearbeid).
   • Disse typer aktiviteter faller inn i en kategori kjent som 'fettforbrenningssonen.' Selv om du forbrenner færre kalorier generelt i denne sonen, kommer kaloriene som forbrennes primært fra fettbutikker.
   • En kombinasjon av planlagt trening (som en 30-minutters joggetur) i tillegg til økt livsstilsaktivitet (som å parkere bilen lenger fra døren) kan hjelpe deg med å miste en betydelig mengde fettmasse.
5. 5 Tren hjemme . Hvis du synes det er vanskelig å komme seg ut og trene eller ikke har treningsmedlemskap, er det en rekke øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ingen utstyr.
   • Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gå på plass, benheiser fra en stol eller veggoppkjøringer. Dette er nybegynnerøvelser med lav intensitet som kan bidra til å forbrenne kalorier, tone muskler og hjelpe deg med å redusere fettmassen.
   • Hvis du er en mellomtrener, kan du prøve mer avanserte øvelser hjemme. Inkluder aktiviteter som: push-ups, sit-ups, løping på plass, knebøy eller fjellklatrere. Dette er aktiviteter som får deg til å svette og bidra til å redusere fettmassen.
   Annonse

Del 2 av 3: Endring av spisevaner

1. en Spis mer protein. For store mengder protein vil ikke bygge muskelmasse (den eneste måten å bygge muskler på er å trene muskler), men det vil støtte målet ditt om å gå ned i vekt og redusere overflødig fett.
   • Magert protein kan bidra til å støtte vekttapet og holde deg fornøyd lenger enn karbohydrater.
   • Generelt trenger kvinner 46 gram protein daglig, og menn trenger omtrent 56 gram protein daglig. Inkludert en porsjon protein til hvert måltid og snacks kan hjelpe deg med å nå dette målet.
   • En servering av kjøtt, fjærfe eller fisk skal være størrelsen og tykkelsen på håndflaten din (som er omtrent 3-4 oz).
   • Magert protein å inkludere i kostholdet ditt kan være: egg, fjærfe, fettfattig meieri, magert biff, belgfrukter, svinekjøtt, sjømat og tofu.
2. 2 Begrens karbohydrater. Studier har vist at karbohydratdietter resulterer i større innledende vekttap og større fettreduksjon langsiktig sammenlignet med fettfattige dietter. Å begrense mengden karbohydrater du bruker, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men spesifikt redusere mengden overflødig fett du har med deg.
   • Karbohydrater finnes i et bredt utvalg av matvarer, inkludert frukt, meieriprodukter, belgfrukter, korn og stivelsesholdige grønnsaker. Fordi de er så vidt spredte, er det ikke ideelt eller trygt å gå på et veldig lavt eller ikke-karbo diett, da du begrenser et stort utvalg av matvarer. Målet er å konsumere en moderat mengde karbohydrater, ikke unngå dem.
   • Begrens karbohydrater fra korn som brød, ris, pasta eller kjeks, da disse matvarene ikke er så næringsrike som andre karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker eller frukt. Det er også viktig å begrense korn som er raffinert eller laget av hvitt mel som hvitt brød, vanlig pasta eller hvit ris.
   • Hvis du velger å konsumere en kornbasert mat, velger du 100% fullkorn fremfor raffinerte korn. Fullkorn inneholder høyere fiber og andre næringsstoffer som er sunne for deg. Velg mat som: 100% fullkornsbrød, brun ris eller fullkornshavre.
3. 3 Spis et sunt, balansert kosthold. Hvis målet ditt er å miste fett, kan du fokusere på magert protein og begrense karbohydrater, men det er også viktig å sørge for at du fortsatt spiser et ganske balansert kosthold. Det betyr også å inkludere frukt og grønnsaker.
   • Frukt og grønnsaker er viktige deler av et balansert kosthold fordi de gir en rekke næringsstoffer, inkludert: fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
   • Velg et utvalg av frukt og grønnsaker hver dag. Målet er å ha en til to porsjoner frukt daglig, som enten er 1 liten frukt eller 1/2 kopp hakket frukt. Har også omtrent tre til fire porsjoner grønnsaker daglig, som er omtrent 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
4. 4 Unngå sukker og alkohol. Studier har vist at både sukker og alkohol kan forårsake vektøkning, men spesifikt øke mengden overflødig fett. Å kutte ut eller begrense disse matvarene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere mengden overflødig fett du har.
   • Nåværende anbefalinger sier å begrense alkohol til ett glass daglig for kvinner og to glass daglig for menn. Imidlertid er begrensning av alkohol ytterligere ideell for vekttap.
   • Begrens eller unngå mat som inneholder mye sukker, som godteri, kaker, kaker, søte drikker (vanlig brus eller søtet te), søtet kaffedrikk, fruktjuice eller sports- / energidrikker.
5. 5 Unngå slankepiller. Det finnes en rekke piller på markedet som lover mange fordeler med slanking - inkludert rask vekt og fettreduksjon. Slankepiller er ikke regulert av FDA og kan ha alvorlige konsekvenser. Disse mote er ikke bare potensielt farlige; de er heller ikke bevist effektive.
   • Noen studier utført av FDA fant at mange av disse reseptfrie slankepiller har blitt plettet eller forurenset med andre skadelige medisiner eller er en kombinasjon av medisiner som er skadelige for kroppen din. Ta stor forsiktighet før du bruker noen slankepiller.
   • Ikke ta reseptfrie medisiner uten å konsultere legen din først. Disse medisinene kan forstyrre reseptbelagte medisiner eller nåværende helsemessige forhold.
   • Unngå piller eller produkter som krever raske eller enkle vektoppdateringer. For eksempel 'gå ned 10 kilo på 1 uke' eller 'slipp 2 buksestørrelser på to dager.' Hvis det ser enkelt ut og for godt til å være sant, er det sannsynligvis det.
   Annonse

Del 3 av 3: Opprettholde nye spisevaner

1. en Før en matdagbok . Å notere notater om hva du spiser kan hjelpe deg å holde deg på sporet med en diett eller nye spisevaner på lang sikt. Disse innsjekkingen hjelper deg å holde deg ansvarlig og forstå nøyaktig hva som spises hver dag.
   • Å føre en matjournal kan også hjelpe deg å bli oppmerksom på eventuelle 'slip-ups' eller hjelpe deg å se hvor det er områder for endring om nødvendig.
   • Kjøp en notatbok for matjournal, bruk noen få biter av papir, eller last ned en journalapp på smarttelefonen eller nettbrettet.
   • Forsikre deg om at du er ærlig og nøyaktig i matjournalen din. Folk har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser.
2. 2 De-stress regelmessig . Studier har vist at økt stressnivå kan øke kortisolnivået. Dette er et hormon som ofte blir referert til 'fight or flight' hormonet. Når det er hevet fra kronisk stress, kan det øke fettlagrene i kroppen din - spesielt i midseksjonen.
   • Stress er vanskelig å unnslippe. Men å ta tiltak for å bli klar over hva som forårsaker stress i livet ditt og hvordan du kan håndtere det, vil bidra til å redusere risikoen for å øke fettmassen.
   • Økt fettmasse, spesielt i midseksjonen, har vært forbundet med økt helserisiko, inkludert: fedme, diabetes og hypertensjon.
   • Prøv å møte en livscoacher eller atferdsterapeut hvis du føler at stresset ditt er for vanskelig å kontrollere, eller hvis du trenger litt ekstra hjelp til å få det under kontroll. Disse helsepersonellene vil kunne gi deg veiledning om hvordan du best kan håndtere stress.
   • Skriv en liste over ideer eller aktiviteter som er avslappende eller beroligende for deg. Når du føler deg stresset, prøv å delta i disse aktivitetene for å roe deg ned. Du kan prøve: å lytte til musikk, gå en tur, lese en god bok eller snakke med en venn.
3. 3 Ta målinger. Når du fortsetter å diett, trene og gå ned i vekt, er en god måte å måle fremgangen din på regelmessig veiing eller måling. Dette kan være en motivator for deg å fortsette.
   • Vei deg selv hver dag.
   • Prøv også å ta en rekke kroppsmålinger. For eksempel måle midje, hofter eller lår. Når du går ned i vekt og reduserer fett, vil du merke at hele kroppen din krymper.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Kan jeg se om helsen min er ok etter vekt? Ja og nei. Avhengig av BMI, kan du se om kroppen din har en god vekt. Hvis du mener helse som i form, sannsynligvis ikke. Bruk en BMI-kalkulator for å hjelpe deg med å bestemme deg for at vekten din er bra for deg
• Spørsmål Jeg har prøvd å gå ned i vekt, men gir opp etter et par dager. Hva er den beste måten for en tretten åring å gå ned i vekt og holde seg til et program? Begynn å registrere deg for sport. Svømming er veldig bra for dette, fordi svømming bruker mange muskler, inkludert kjernemuskulatur, som vil bidra til å trene kroppsfett. Lag et belønningssystem. Dette kan rett og slett være en liten tur til et morsomt sted eller et nytt privilegium hver gang du mister en viss vekt eller holder deg til dietten i en viss periode. Hvis dette ikke fungerer, kan du prøve å be om hjelp fra foreldrene dine eller legen din. Husk at det å være sunn er bra, men du vil ikke overdrive det med kosthold og mosjon.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gå ned i vekt og fett uten å få muskler? Spis sunt. Trene regelmessig. Muskler er ikke dårlige. Alle har muskler, og du kan ikke unngå dem. Husk å spise sunt og trene regelmessig, og du vil gå ned i uønsket vekt.
• Spørsmål Vil jeg miste muskler så vel som fett? Ikke så lenge du opprettholder en god styrke rutine. Å miste fett kommer med et godt kosthold og å opprettholde muskler krever et stabilt proteindiett.
• Spørsmål Hvordan mister jeg fett hvis jeg har problemer med å spise grønnsaker? Grønnsaker kan gjøres morsommere med tillegg av dressinger, krydder og sauser. Hold deg også til grønnsaker du virkelig liker, det er ikke nødvendig å tvinge deg selv til å spise grønnsaker du hater. Bare prøv å holde et godt utvalg av grønnsaker innenfor rekkevidden til de du liker. Prøv også forskjellige måter å lage mat på, som stekepanne, baking, damping og poaching for en rekke teksturer.
• Spørsmål Hvordan går jeg ned i vekt som tenåring om en måned? Å miste mer enn 4 kg per måned (1 lb per uke) er usunt. Ikke bare det, raskt vekttap resulterer i en stygg rebound hvor du får alt tilbake og mer så snart du stopper det ekstreme dietten som fikk deg til å gå ned i vekt. Ta deg tid til å miste vekt ved å opprettholde et sunt kosthold og få en rimelig mengde mosjon.
• Spørsmål Hvordan mister jeg mage- og lårfett raskt som tenåring? Dessverre får du ikke velge hvilke områder du mister fett fra, det meste av din naturlige form er basert på genetikk. Gjør mye gange eller andre kardioøvelser for å gå ned i vekt generelt, og gjør knusing for å jobbe med magemusklene. Unngå sukker.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg ikke føler meg komfortabel med å svømme eller dyrke sport fordi jeg er feit? Reeta Bhagat Ikke bekymre deg for hva folk sier. Og når du begynner å kose deg med sporten, vil du etter en stund glemme det. Når du begynner å kose deg, vil det ikke komme noen negative tanker i tankene dine. Da vil du tro at du kan gjøre hva som helst.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Snakk alltid med legen din før du starter et vekttap eller treningsprogram.
• Hvis du merker smerter eller ubehag mens du trener, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din før du fortsetter treningen.
• Spis en sunn matbit hver tredje time for å føle deg mett. Dette kan være en hel rå frukt, yoghurt eller nøtter.
• Ha alltid med deg en vannflaske. Det er mer sannsynlig at du tar fraværende tanker som bekjemper forestående sult.

Annonse