Hvordan gå ned i vekt på en komfortabel måte

Mange har prøvd å gå ned i vekt ved hjelp av ekstremt vanskelige treningsøkter og kompliserte eller altfor restriktive dietter. Disse programmene kan være forvirrende, dyre og føles for vanskelige å opprettholde på lang sikt. Studier har vist at vekttap er lettere og mer behagelig når du gjør mer subtile endringer over lengre perioder. I tillegg er det lettere å opprettholde vekten du har mistet. Med noen få tips og triks kan du gå ned i vekt og forbedre din generelle helse uten å bruke et ubehagelig eller vanskelig kostholdsprogram.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Endre matvalgene dine

1. en Journal din mat i en uke. Skriv ned alt du spiser på en uke. Å holde orden på alle måltider, snacks og drikkevarer vil hjelpe deg å få en god ide om hvordan kostholdet ditt ser ut. Du vil kunne lære mye av denne informasjonen - som hvilke gode spisevaner du har og hva de måtte trenge å endre.
   • Inkluder arbeidsdager og helgedager. Du spiser vanligvis annerledes på fridagene dine enn du gjør på en mer planlagt hverdag.
   • Ta deg litt tid og sirkel eller uthev eventuelle problemområder du ser. Vær for eksempel oppmerksom på natt- eller kjedsomhet eller ekstra store porsjoner.
   • Sørg for å holde ærlige og nøyaktige notater om alt. Denne øvelsen vil ikke være like nyttig hvis du ikke er nøyaktig med rapporteringen.
2. 2 Spis mindre porsjoner. Å telle kalorier eller poeng, måle porsjoner eller unngå visse matvaregrupper kan gjøre slanking frustrerende og lite tiltalende. For å gjøre livet enkelt, prøv å spise mindre porsjoner. Selv uten å endre maten du spiser, kutter mindre porsjoner automatisk ut noen kalorier og kan føre til vekttap.
   • Hvis du ikke vil måle spesifikke porsjoner, kan du bruke tallerkener eller boller som vil begrense hvor mye mat du kan konsumere ved en sittende. Bruk salat- eller forrettstallerkener, mindre boller eller prøv å bruke en mindre gaffel til å spise med.
   • Drikk et glass vann før du spiser. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd og dempe sulten din før et måltid, noe som kan føre til mindre porsjoner.
   • Lytt til kroppen din. Hvis du tar hensyn og tar deg tid til å spise, vil du merke at du føler deg fornøyd med en mindre porsjon. Å spise for fort eller ikke ta hensyn til hvordan du føler, setter deg opp til å fullføre større porsjoner du faktisk trenger.
3. 3 Ha alltid med en frukt eller grønnsak. Frukt og grønnsaker er næringsrik mat med lite kaloriinnhold som kan bidra til vekttap. Hvis du lager halvparten av porsjonene en frukt eller en grønnsak, vil dette bidra til å redusere de totale kaloriene og støtte vekttap.
   • Velg en rekke forskjellige frukter og grønnsaker hver dag. Prøv å gå for forskjellige farger gjennom dagen også. Hver farge inneholder forskjellige viktige næringsstoffer.
   • Når du tilbereder frukt og grønnsaker, er det best å spise dem rå. Hvis du koker dem, må du bare bruke små mengder olje eller fett som smør. Dette vil bidra til å holde kaloriene lave.
   • Frukt og grønnsaker tilfører også oppvask og volum. De hjelper deg med å føle at du spiser mer, men holder kaloriene lave.
4. 4 Velg proteinkilder med lite fett. Protein mat er en annen viktig del av et vekttap plan. Mat med høyt proteininnhold med lite fett bidrar til at du føler deg fornøyd, men holder også kaloriene lave.
   • Prøv å velge fettfattige eller slankere proteinvalg. Velg hvitt kjøtt eller fjærfe uten skinn, magre kutt av biff eller fettfattig meieri i stedet for full fett. Elementer som egg, sjømat, belgfrukter eller tofu har vanligvis lavere kalorier.
   • Tilbered magert protein uten å tilsette store mengder smør eller olje, og ikke stek disse produktene. Vær også oppmerksom på sauser, marinader eller dressinger med høy kalori.
5. 5 Bytt til 100% fullkorn. Det er mange fordeler med fullkornsmat. De har høyere fiber, protein og andre essensielle næringsstoffer sammenlignet med matvarer som er laget av raffinert hvitt mel (som hvitt brød).
   • Den ekstra fiberen som hele korn gir, kan også hjelpe deg å være fornøyd med mindre og holde deg fornøyd lenger.
   • Hvis du ikke er en fan av 100% fullkorn, kan du prøve å gjøre 1/2 av kornvalgene dine hele. Prøv også en rekke forskjellige typer fullkorn eller merker. Med litt prøving og feiling kan du finne noe du liker.
   • Fullkornsmat å prøve inkluderer havre, quinoa, brun ris, 100% fullkornsbrød eller bygg.
6. 6 Kutt ned på avlat. En av de vanskeligste tingene du kan gjøre når du slanker eller går ned i vekt, er å kutte ned og overvåke godbiter og avlats. Disse typer matvarer eller drikkevarer må overvåkes for å miste vekt og opprettholde vekttap.
   • Bestem hva 'moderasjon' betyr for deg. Det kan bety en søt godbit en gang i uken, et glass vin hver fredag ​​kveld eller en middag med høyere kalori noen ganger i måneden.
   • Vær ærlig om hvor ofte du unner deg. Hvis du behandler deg selv for ofte, vil du ha problemer med å gå ned i vekt.
   • En annen måte å begrense avlaten på er å velge en overbærenhet om gangen. Hvis du for eksempel er ute på middag, velger du å ta et glass vin eller dessert. Ikke begge. Eller velg en burger og en salat i stedet for en burger og pommes frites.
7. 7 Hold sunn mat hendig. Hvis det er enkle, sunne alternativer på farten, er det mer sannsynlig at du velger disse varene over usunne godbiter.
   • Hold deg sunn, lett å spise snacks rundt som fersk frukt (sørg for å vaske og kutte om nødvendig), vasket og kuttet grønnsaker, individuelle yoghurt eller beholdere med cottage cheese, fettfattige ostepinner, individuelle poser med nøtter eller hardkokt egg.
   • Det er også enkelt å tilberede ting for raske måltider. Velg for eksempel forvaskede eller kuttede grønnsaker eller frosne grønnsaker for å hjelpe deg med å få måltidene på bordet med letthet.
8. 8 Hold deg til usøtet drikke. Studier viser at folk som drikker søte eller kaloririke drikker veier mer og har problemer med å gå ned i vekt sammenlignet med personer som holder seg til drikkevarer med lite eller uten kaloriinnhold.
   • Ditch sukkerholdige, søte drikker som vanlig brus, fruktjuice, sportsdrikker, søtet te og kaffe.
   • Prøv å drikke minst 64 oz eller 2 liter ikke-kalori drikker som vann, sukkerfritt smaksatt vann, usøtet koffeinfri kaffe eller te og ikke-kalori sportsdrikker.
   Annonse

Del 2 av 2: Inkluderer fysisk aktivitet

1. en Legg til mer livsstilsaktivitet. Hvis du ikke har tid eller ikke vil bruke tid på å trene regelmessig, kan du prøve å øke dine daglige livsstilsaktiviteter. Dette er øvelser du allerede gjør, og å øke dem kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen.
   • Tenk på dagen din og se om du kan finne flere måter å legge til i flere trinn eller å flytte mer. Litt planlegging kan hjelpe deg med å finne noen måter å legge til i aktivitet eller finne noen minutter ekstra for å være aktiv.
   • Prøv å legge til aktiviteter som å ta trappene over heisen, parkere langt unna destinasjonen og stå eller gå på plass under TV-reklame.
   • Lag en regel for å gå til destinasjonene dine hvis de er under 1,5 km (hvis trygge og passende for deg). Hopp over å ta bussen eller kjøre.
2. 2 Gå en 30-minutters spasertur. Å gå på treningsstudioet, gjøre høyintensive aerobe klasser eller bruke penger på dyrt utstyr er ikke mulig eller behagelig for alle. Turgåing er en aktivitet som de fleste sunne mennesker kan gjøre som kan bidra til å forbrenne kalorier og øke kardiovaskulær kondisjon.
   • Hvis du går 30 minutter på fem dager i uken, vil du oppfylle minimumsretningslinjene for fysisk aktivitet (150 minutter per uke).
   • Hvis du ikke har tid i hele 30 minutter, kan du prøve å dele opp turen din i tre trinn på 10 minutter.
3. 3 Legg til i 20 minutter med styrketrening. Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet eller kjøpe dyrt utstyr for å inkludere styrketrening. Selv lett motstandstrening kan bidra til å øke muskelmasse og muskeltonus.
   • Igjen kan du dele opp styrketreningsrutinen din i trinn på 10 minutter hvis den passer bedre inn i timeplanen din.
   • Prøv å inkludere øvelser som er enkle å gjøre hjemme og som ikke krever ekstra utstyr. Øvelser kan omfatte:situps, armhevninger , tricep-fall,lungeseller side ben heiser .
4. 4 Tenke utenfor boksen. Noen ganger tror folk at trening bare betyr å løpe på tredemølle, men det er mange måter å trene på, både innenfor og utenfor treningsstudioet. Prøv en ny maskin på treningsstudioet, eller ta en lang sykkeltur eller en utfordrende tur. Prøvehoppetaueller å spille humle med barna eller yngre søsken.
   • Sett på litt oppegående musikk og dans rundt huset ditt. Dette er en morsom måte å få pulsen opp og få litt trening.
   • Gjør turmoro ved å ta en interessant tur eller besøke et lokalt museum. Eller prøv å hoppe i stedet for å gå eller løpe.
   • Spille en sport. Prøv å bli med i et lokalt fotball-, tennis- eller basketballag for en morsom og spennende måte å være aktiv på.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er det første du bør gjøre for å gå ned i vekt?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Svar Den enkleste og sikreste måten å gå ned i vekt er å endre dietten. Start med å kutte ned på enkle karbohydrater og kunstig sukker. Hold deg til magre proteiner, grønnsaker og komplekse karbohydrater, som søtpoteter. Hvis du kan opprettholde et sunt kosthold, har du mye lettere for å miste vekt.
• Spørsmål Hva er den beste måten å miste magefett på?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Magefett, som alt fett i kroppen, vil bare brenne av gjennom et kaloriunderskudd. Det betyr at du må spise færre kalorier for å forbrenne overflødige kalorier du spiser - eller overflødige kalorier du allerede har spist som har blitt til fett.
• Spørsmål Hvilken type trening er best for vekttap?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hvis du er i stand til å løpe, er det sannsynligvis den beste måten å forbrenne overflødig kalorier og fett på. Hvis ikke, kan du prøve å gå, svømme, sykle eller andre kroppsøvelser som fører til at du får vedvarende forhøyet hjertefrekvens.
• Spørsmål Hva er den sunneste måten å gå ned i vekt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Endre kostholdet ditt for å redusere tomme kalorier som sukker og gradvis øke din fysiske aktivitet, for å jobbe opptil 150 minutter med cardio per uke. Raskere tap kan oppstå hvis kosthold og trening endres mye, men dette er vanskeligere å opprettholde og fører vanligvis til at du faller av vogna og får vekt igjen.
• Spørsmål Kan du gå ned 10 kilo på en uke?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det regnes som trygt og sunt å miste opptil en prosent (1%) av total kroppsvekt på en uke. Derfor, hvis du veier 1000 pund, så ja, kan du trygt miste 10 pund på en uke.
• Spørsmål Hva om jeg har mye skole (arbeid)? CageyCat Toppsvarer Å studere begrenser hva du kan gjøre knyttet til trening. Det er imidlertid mulig. Når du leser, legg fakta i en 'sittende danserekkefølge' eller en 'dansetrinn' -rekkefølge. For eksempel, når du sitter, forestill deg en geometrisk figur på gulvet, med ett faktum i hver seksjon. La oss si at det er definisjoner; ordet ville være til venstre og definisjonen til høyre. Beveg foten og bank på gulvet på riktig område mens du muntlig sier hver enkelt. Bytt føttene og gjenta. Fortsett med flere ord og definisjoner. Hvis du sitter i en solid stol med armer, bruk den til å løfte kroppen (baken) ut av stolen; hold i en telling på 5 og senk deg ned. Gjenta.
• Spørsmål Hvis du er fra 10-12 år, hvordan kan du gå ned under et kilo vekt hver dag? CageyCat Toppsvarer Gå rundt i leiligheten / huset. Danse. Lag opp øvelser som beveger armene og bena, og stram magen og rumpa.
• Spørsmål Hvordan vet du om du er feit eller ikke uten skala? Robert Gardner Mål livet. For en mann skal det ikke være mer enn halvparten av høyden din. En annen måte er å se på deg selv i speilet sidelengs. Liker du det du ser, eller har du en mage som stikker ut?
• Spørsmål Jeg er 99 kilo og er et barn (9 år). Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt? Moren min sier ikke spis noe annet, men hva jeg gir deg i seks måneder. Jeg er ikke sikker på om det er det, kan du hjelpe meg med å miste fett? Robert Gardner Unngå sukker og minimer hveteinntaket ditt. Lær deg selv om hvordan kroppen regulerer vekten. En nyttig bok om dette emnet er The Obesity Code av Dr. Fung. Du kan sjekke det ut på det offentlige biblioteket.
• Spørsmål Hvordan mister jeg raskt benfett? Robert Gardner Det er ingen måte å målrette fett tap. Det mest sannsynlige fettet å gå først er i leveren og i bukspyttkjertelen. Dette er det farligste fettet i kroppen din. Det kan da komme av ryggen din, nakken, ansiktet ditt, til og med intramuskulært fett kan bli brent først. Til slutt vil fettet som plager deg løsne.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Snakk alltid med legen din før du starter et vekttapsprogram.
• Avbryt fysisk rutine hvis du har smerter. Rådfør deg med legen din og ikke start på nytt før den er godkjent av legen din.
• Å gjøre små endringer over lang tid kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det utenfor på lang sikt. Ta planen for vekttap ett trinn av gangen for å få de beste resultatene.
• Hold oversikt over fremgangen din i en journal. Dette kan bidra til å holde deg motivert på lang sikt.

Annonse