Hvordan senke triglyserider raskt

Forhøyede triglyserider er bekymringsfulle fordi de kan føre til økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Hvis du vil senke triglyserider raskt, bør du gjøre endringer i kosten som å kutte ut søtsaker og øke inntaket av fiberrike planter, mens du også implementerer livsstilsendringer som å trene mer og slutte å røyke. I noen tilfeller kan fibrater, statiner og andre medisiner også være verdt å vurdere. Snakk med legen din for å finne den beste triglyseridsenkende planen for dine behov.

flotte tennissko

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør diettendringer

1. en Kutt søtsaker fra kostholdet ditt. Tilsett og raffinert sukker kan føre til en økning i triglyserider, så en av de raskeste måtene å senke triglyseridene dine kan være å redusere sukkerinntaket. Dette er fordi sukker ofte er unødvendige kalorier som omdannes til triglyserider (en form for fett) for lagring i kroppen.
   • Begrens tilsatt sukker til mindre enn 5 til 10 prosent av kaloriene dine. For kvinner betyr dette at sukker kan ta 100 til 200 kalorier per dag. For menn betyr dette at sukker kan ta 150 til 250 kalorier per dag.
   • Unngå enkle sukkerarter som finnes i godteri, desserter, brus og juice.
2. 2 Reduser de raffinerte karbohydratene. Hvit ris og bakevarer laget med raffinert hvitt mel eller semulegryn kan forårsake forhøyede triglyserider hos noen individer. Hvis legen din mistenker at dette kan være et problem for deg, kan det å redusere karbohydratene ha en rask innvirkning på triglyseridene dine.
   • I stedet for å spise mat laget av raffinert hvitt mel, velg brød og pasta som er laget av fullkorn.
   • Reduser det totale inntaket av karbohydrater, og bruk mer protein i kostholdet ditt i stedet. Proteiner har en lavere 'glykemisk indeks' enn karbohydrater, noe som betyr at de absorberes saktere i blodet. Dette er igjen nyttig for å senke blodsukker så vel som å senke lipidnivået i blodet (inkludert triglyserider). Sunt fett er også et flott kosttilskudd, da disse hjelper til med å stabilisere blodsukkeret og igjen kan bidra til å senke triglyserider.
3. 3 Fjern alkohol. Alkohol kan øke triglyserider, spesielt hos de som er mer følsomme for det. Det anbefales sterkt at du fjerner alkohol fra kostholdet ditt mens du prøver å senke triglyseridene.
   • Etter at triglyseridene dine har kommet tilbake til et akseptabelt nivå, kan du gradvis introdusere alkohol tilbake i kostholdet ditt. Unngå imidlertid å drikke for mye eller for ofte, siden å ha for mye kan føre til at nivåene hopper opp igjen. Menn skal ikke ha mer enn to drinker per dag, og kvinner bør ikke ha mer enn en drink per dag. En drink er definert som 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin.
4. 4 Spis mer omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer anses å være 'gode' fettstoffer, og regelmessig inntak av omega-3 kan hjelpe kroppen din til å utvikle lavere nivåer av triglyserider.
   • Spis omtrent to porsjoner fet fisk per uke. Hvis du gjør det konsekvent, kan du se en endring i triglyseridnivået.
   • Fet fisk rik på omega-3 inkluderer laks, makrell, sardiner, tunfisk og ørret.
   • Andre kilder til omega-3 inkluderer malt linfrø, linfrøolje, soya, belgfrukter, valnøtter og mørke, grønne grønnsaker. Bland disse tilleggskildene i kostholdet ditt daglig.
   • Et omega 3-supplement av god kvalitet kan være ekstremt gunstig ettersom disse hjelper med det totale forholdet omega-3 / omega-6.
5. 5 Konsumere plantebasert mat. Spesielt hvis du velger proteinet i kostholdet ditt fra plantebaserte kilder (i stedet for fra rødt kjøtt), kan du oppleve at kolesterol- og triglyseridnivået kan senkes betydelig.
   • Tørkede bønner, erter og soya er alle plantebaserte produkter som er rike på protein.
   • Du kan også konsumere kylling som erstatning for rødt kjøtt, da dette er et bedre alternativ for å moderere triglyseridnivået.
6. 6 Få rikelig med fiber. Fiber hjelper med å regulere måten mat absorberes og føres gjennom kroppen din, og fiberrike matvarer kan redusere både triglyserider og kolesterol betydelig.
   • Fiber kombineres med vann i tarmen for å danne en gelignende matrise som fett fester seg til; dette reduserer andelen fett (inkludert triglyserider) som absorberes i kroppen din. En ekstra bonus er at fiber opprettholder helsen til fordøyelseskanalen din på andre måter også.
   • For å få mer fiber i kostholdet ditt, øk mengden fullkorn du spiser. Du bør også spise mer bønner, frukt og grønnsaker.
   • Fiber gjør at du også føler deg mett, noe som kan forhindre deg i å spise for mye.
   • Drikk mer vann når du øker fiberen. Ellers kan du oppleve moderat til alvorlig tarmforstyrrelse.
7. 7 Overvåk fettinntaket ditt. Mettet fett og transfett kan være spesielt skadelig, og å kutte så mange som mulig fra kostholdet ditt kan i stor grad påvirke triglyseridene dine på en positiv måte.
   • Pakket mat og hurtigmat er store skyldige som er ansvarlige for disse 'dårlige' fettene. Animalske produkter og alt laget med hydrogenert vegetabilsk olje kan også være et problem, i tillegg til forkortelse, smult eller margarin.
   • Velg i stedet for mono- og flerumettede fettstoffer. Kroppen din må ta inn litt fett, men disse kildene anses å være sunnere og vil ikke påvirke triglyserider så mye. De inkluderer olivenolje, rapsolje, risklid, valnøttolje og linfrøolje.
8. 8 Begrens fruktose. Fruktose er sukkeret som finnes naturlig i de fleste frukter, og er også tilstede i honning og noen former for bordsukker. Å begrense fruktosenivået ved å ikke ha mer enn tre porsjoner frukt per dag kan hjelpe deg med å senke triglyseridene raskere.
   • Frukt med lavere fruktose inkluderer aprikoser, sitrusfrukter, cantaloupe, jordbær, avokado og tomater; hvis du skal konsumere frukt, er disse å foretrekke å velge.
   • Frukt med høyere fruktose inkluderer mango, bananer, plantaner, druer, pærer, epler, vannmelon, ananas og bjørnebær; dette er frukt å unngå, eller i det minste begrense i kostholdet ditt.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør aktivitet og livsstilsendringer

1. en Reguler kaloriinntaket ditt. Vær nøye med hvor mange kalorier du bruker på en dag, og se om du kan redusere (ta kontakt med legen din for å finne et sikkert og oppnåelig mål).
   • Dette er spesielt nyttig hvis du er overvektig eller overvektig. Overvekt kan være en kilde til forhøyede triglyseridnivåer.
   • De fleste kvinner bør sikte på å konsumere 1800 kalorier per dag, mens de fleste menn skal sikte på 2000 kalorier per dag (dette kan variere avhengig av aktivitetsnivå og andre faktorer). Hvis du har større behov for å gå ned i vekt eller redusere kaloriene, kan legen din sette deg på spesialdiett som involverer enda færre kalorier, men du bør ikke legge deg på en slik diett uten godkjenning fra legen din.
   • Unngå også å snakke sent på kvelden før du legger deg.
2. 2 Spis mindre porsjoner. Å spise mindre og hyppigere måltider er bedre enn å spise to eller tre store.
3. 3 Trening. Moderat trening er en viktig del av å senke både kolesterol og triglyseridnivåer.
   • Motstå fristelsen til å sette en streng treningsregime. Du tror kanskje at å starte med et utfordrende treningsprogram vil redusere triglyseridene dine raskere, men dette er et dårlig trekk i det lange løp. Å starte med noe for vanskelig øker sannsynligheten for at du slutter i programmet tidligere. Begynn med å introdusere 10 minutters trening i din daglige rutine, og legg til et minutt eller to hver uke til du komfortabelt kan nå 30 til 40 minutter per dag. Imidlertid sikte på minst 150 minutter per uke.
   • Legg til variasjon i rutinen. Gå en dag, sykle en annen, og følg en DVD eller YouTube-video på en annen dag. Bli kreativ. Ved å introdusere variasjon i treningsprogrammet ditt, kan du forhindre at ting blir kjedelige. Det kan også hjelpe deg med å finne en treningsform du faktisk synes er morsom!
4. 4 Slutte å røyke. Å slutte å røyke er et viktig skritt for å redusere risikoen for hjertesykdom, og også for å senke triglyseridnivået.
   • Røyking bidrar til flere 'kardiovaskulære risikofaktorer', inkludert økt blodpropp, skade på arteriene og dårligere kontroll av 'lipidnivåer' (inkludert triglyserider) i blodet.
   • Hvis du slutter å røyke, vil det forbedre flere helseområder dramatisk. Se om du kan finne et program i ditt område som hjelper folk med å slutte. Eller besøk legen din, som også kan gi veiledning og støtte.
   Annonse

Metode 3 av 3: Tar reseptbelagte medisiner

1. en Ta et fibrat. Hvis legen din har forskrevet et fibrat, kan dette bidra til å senke triglyseridene. Vanlige fibrater inkluderer gemfibrozil og fenofibrat.
   • Fibrater er karboksylsyrer, en type organisk syre laget av karbon og oksygen. De er også amfipatiske, noe som betyr at de trekkes til både fett og vann.
   • Disse stoffene øker HDL-nivåene mens de reduserer triglyseridnivået. De oppnår dette ved å redusere leverens produksjon av en partikkel som bærer triglyserider.
   • Vær oppmerksom på at fibrater kan forårsake fordøyelsesproblemer og leverirritasjon, sammen med gallestein. De er også farlige å bruke sammen med blodfortynnere og kan forårsake muskelskader når de brukes sammen med statiner.
2. 2 Prøv nikotinsyre. Legen din kan også forskrive nikotinsyre for å senke triglyseridene. Den vanligste nikotinsyren er niacin.
   • Nikotinsyre er en annen karboksylsyre.
   • I likhet med fibrater reduserer nikotinsyre leverens evne til å produsere triglyseridbærende partikler kalt VLDL, eller lipoproteiner med lav tetthet.
   • Nikotinsyre øker HDL-kolesterol ('godt kolesterol') mer enn mange andre medisiner av denne typen.
   • Rådfør deg med legen din før du bruker denne medisinen, da den kan samhandle med andre medisiner og ha farlige bivirkninger.
   • Mulige alvorlige bivirkninger inkluderer pustevansker, alvorlige magesmerter, gulsott og svimmelhet. Selv om disse er uvanlige, er de viktige å være klar over.
3. 3 Finn ut om reseptbelagte omega-3-er. Naturlig inntak av mer omega-3-fettsyrer kan utgjøre en forskjell i triglyseridnivåer, men høye doser reseptbelagte omega-3-tilskudd kan senke triglyserider enda mer effektivt. Spør legen din om reseptbelagte omega-3-tilskudd.
   • Reseptbelagte omega-3 kommer vanligvis i form av fiskeoljepiller.
   • Ta bare høye doser av omega-3 under instruksjon og pleie av en lege, da de kan samhandle med andre medisiner. For mye omega-3 kan tynne ut blodet og senke blodtrykket. Det kan også føre til forhøyede nivåer av blodsukker og kan svekke leverfunksjonen. Psykiske lidelser kan også utløses.
4. 4 Lær om statiner. Det mest brukte statinet er atorvastatin. Andre statiner inkluderer fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin og simvastatin. Legen din kan foreskrive en av disse for å redusere triglyseridene.
   • Disse stoffene senker kolesterolet ved å blokkere et enzym kjent som HMG-CoA-reduktase. Dette enzymet har en nøkkelfunksjon for å produsere kolesterol.
   • Hovedformålet med et statin er å redusere LDL-kolesterol. Det kan også redusere triglyserider, men stoffet har en tendens til å være mindre effektivt enn mange andre typer medisiner foreskrevet for dette formålet.
   • Statin-bivirkninger er sjeldne, men alvorlige. Muskelskade er den viktigste bivirkningen, spesielt når den brukes sammen med et fibrat, men det kan også forårsake leverproblemer og øke risikoen for diabetes.
   • Vokt deg for symptomer på overflødig omega-3 inntak. Disse kan omfatte fet hud / breakouts, cravings, fettete hår og generell følelse av tretthet.
   Annonse

Mat å spise og unngå og øvelser for å senke triglyserider

Ekspert spørsmål og svar

• Spørsmål Kan eplecidereddik redusere triglyserider?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Nei, det er ingen bevis for at eplecidereddik vil redusere triglyseridene dine.
• Spørsmål Hva er den beste maten å spise for å senke triglyserider?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Fiber er viktig for å senke triglyserider. Spis et kosthold med høyt innhold av friske grønnsaker og frukt for å senke triglyserider (og kolesterol).
• Spørsmål Hvilke frukter er bra for høye triglyserider?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Fersk eller frossen frukt er de beste valgene. Unngå frukt pakket i sukkerholdige siruper.