Å etablere en treningsplan kan hjelpe deg med å organisere rutinen din og holde deg ansvarlig for treningsøktene dine. Hvis du kan planlegge minst én kardiovaskulær trening, styrketrening og hviledag i ukeplanen din, kan du lage en balansert treningsrutine. Følg timeplanen din i minst 6 uker, på gode og dårlige dager, for å gjøre det til en vane. Før du vet ordet av det, har du etablert en organisert og effektiv treningsplan!
Fremgangsmåte
Del en av 3: Finne tid for treningsøkter
- en Start med å planlegge mindre treningsøkter. Hvis du er ny i å lage en treningsrutine, begynn med å planlegge korte, men hyppige økter. Begynn med 5-10 minutters økter om dagen, og arbeid deg gradvis opp til 30-minutters eller til og med times lange økter.
- Med trening teller hver økt. Det er bedre å ha 3-4 treningsøkter på 20 minutter i uken enn en enkelt 2-timers økt.
- Hvis du ikke finner tid til en hel 30-minutters økt, kan du prøve å dele treningen i flere mindre økter. Du kan for eksempel passe på 2 15-minutters treningsøkter i stedet.
- Du vil lettere danne en vane hvis du trener hver dag, selv om det bare er i 10-15 minutter. Hvis du har en travel dag, kan du prøve å presse inn minst en rask spasertur, noen løpende runder rundt blokken eller en 15-minutters Pilates-økt.
- 2 Bruk fritiden din til å trene hvis du har en travel tidsplan. Noen ganger hvis du har en hektisk tidsplan, må du ta deg tid til trening. Evaluer hvordan du bruker din gjennomsnittlige dag, og deleger ekstra tid til å trene, uansett hvor du kan.
- Hvis du for eksempel bruker mye tid på sosiale medier, kan du trene med den fritiden i stedet.
- 3 Planlegg gymtid rundt favoritt-TV-serien din hvis dette motiverer deg. Å se på et TV-show du elsker kan være god motivasjon for å trene på et bestemt tidspunkt. Slå opp når neste episode av favoritt-TV-showet ditt er, og planlegg treningen din på den tiden, eller se episoder ved å bruke et nettsted for videostreaming mens du trener.
- Hvis du ser på for øyeblikket Parker og rekreasjon, for eksempel kan du ta telefonen med deg til treningsstudioet og se den mens du løper på tredemølle.
- Du kan også trene hjemmefra mens du ser favorittprogrammet ditt på TV.
- 4 Still inn alarmen en time eller en halv time tidligere hvis du ikke har tid på dagtid. Hvis dagsplanen din er litt hektisk, kan du prøve å våkne 30-60 minutter tidligere enn du pleier å gjøre. Det kan gi deg nok tid til å passe i en morgenløp eller treningsøkt før dagen begynner.
- Hvis du trener om morgenen, sovner du med treningsklærne dine, slik at du ikke kaster bort tiden på å gjøre deg klar.
- 5 Velg å trene på et bestemt tidspunkt, hvis det motiverer deg. Å holde deg ansvarlig for treningsøktene dine kan hjelpe deg med å prioritere trening. Du kan kjøpe et treningsmedlemskap, bli med i et idrettslag eller finne en treningspartner, slik at du har et bestemt tidspunkt og sted å trene.
- Du kan også ta treningstimer på ditt lokale treningsstudio eller rekreasjonssenter. Avhengig av hva du foretrekker, kan du tayoga, Zumba, aerobic,sykling, styrketrening eller andre populære treningstimer.
- Hvis du foretrekker å jobbe en-mot-en med noen,ansett en personlig trener.De kan hjelpe deg med å forbedre din generelle form og holde deg ansvarlig for en bestemt avtale.
- 6 Planlegg en treningsrutine hjemme som et alternativ til treningsøktene. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å få en god treningsøkt. Hvis du ikke har tid til å reise, kan du alltid trene ved å gjøre gjøremål, jogge rundt i nabolaget ditt eller trene hjemme.
- Hvis du for eksempel har en hund, kan du regne med å gå den som trening.
- Du trenger ikke spesialutstyr for å trene hjemme. Å følge treningsvideoer på YouTube er en fin måte å få en kvalitetsøkt uten å forlate hjemmet ditt.
Del 2 av 3: Organisere treningsplanen din
- en Skriv treningsplanen din online eller på papir. Å fysisk skrive timeplanen din vil hjelpe deg til å føle deg mer ansvarlig enn å huske den. Avhengig av hva som er best for deg, kan du skrive det i en papir-, online- eller appplanlegger.
- Du kan for eksempel skrive i timeplanen din, 10. mars: Gå til treningsstudioets crossfit-klasse kl. 19.00.
- 2 Start sakte når du begynner. Hvis du ikke har trent regelmessig før, må du ikke starte med høy intensitet eller lange treningsøkter. Du kan ved et uhell skade deg selv, eller du kan finne ut at treningsplanen din er for vanskelig å følge med. I stedet begynn sakte. Øk intensiteten på treningsøktene dine over tid.
- Hvis du trenger det, er det bare å starte med 10, 15 eller 20 minutters økter. Når du blir sterkere og bedre, kan du forlenge treningsøkten.
- Hvis du ikke kan løpe en kilometer, del den opp i intervaller. Kjør i 5 minutter og gå deretter i 5 minutter. Over tid, løp lenger og gå i kortere perioder til du kan løpe hele milen.
- 3 Planlegg 2-3 kardiovaskulære treningsøkter i ukeplanen din. Kardiovaskulær trening øker pulsen. De kan omfatte å gå, løpe, spille sport, sykle eller gjøre aerobic. Prøv å inkludere rundt 2-3 kardiovaskulære økter i uken.
- Du kan for eksempel løpe på mandag, delta på en sykkeltime på onsdag og spille tennis på søndag i 3 av dine ukentlige treningsøkter.
- 4 Legg til 2-3 styrketreningsøvelser i ukeplanen din. Styrketreningsøkt bygger muskelmasse. De kan omfatte vektløfting, crossfit-trening eller bruk av vektmaskiner. For å holde timeplanen balansert, bytt mellom hjerte- og styrketreningsøvelser hver dag.
- Du kan for eksempel bruke vektmaskiner på tirsdag og delta i en crossfit-klasse på lørdag i to av de ukentlige treningsøktene dine.
- 5 Planlegg 1-2 hviledager i uken din. Å gi kroppen din en dag for å komme seg, kan forhindre skader og utøve utbrenthet. Ta det med ro minst en dag i uken og planlegg en lett, avslappende aktivitet i stedet for treningsrutinen.
- På hviledagen din, for eksempel, kan du gjøre detyoga, meditere,strekke, eller gå en tur.
- 6 Veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening. For å få mest mulig ut av treningsøktene dine, gjør cardio en dag og styrketrening den neste. Inkluder også hviledager i timeplanen din, slik at du ikke overdriver det.
- For eksempel, ta cardio på mandag, styrketrening på tirsdag, hvile på onsdag, cardio på torsdag, styrketrening på fredag, hvile på lørdag og cardio på søndag.
- 7 Logg på treningsøktene dine. Når du er ferdig med en øvelse, skriver du den ned i timeplanen din. Ta med informasjon som hvor lang økten din var, hvor mange skritt du tok, hva du veide og andre viktige detaljer.
- Etter å ha trent, for eksempel, kan du skrive i timeplanen din, 23. november: Gikk på en 2-mils tur.
- Å holde en treningslogg er en fin måte å holde deg selv ansvarlig på.
- 8 Planlegg minst en kardio- og styrketreningstrening, hvis du har en travel tidsplan. Hvis du ikke har tid til å trene hver dag, er det en god start for treningsplanen å trene 2-3 dager om dagen. Planlegg en kondisjonstrening og en styrketrening, hver uke for å holde hjertet ditt sunt mens du bygger muskler.
- Hvis du for eksempel bare har tid til 3 treningsøkter, kan du planlegge 2 morgenløp og 1 crossfit-økt.
Del 3 av 3: Gjør timeplanen til en vane
- en Sjekk treningsplanen din hver morgen. Når du våkner, se på treningsplanen din før du gjør noe annet. På den måten kan du danne deg et mentalt bilde i hodet av din daglige rutine.
- Hvis du skriver timeplanen din, kan du feste den et sted nær sengen din, slik at du kan se den akkurat når du våkner.
- 2 Gjør treningsøkter du liker. Hvis du hater vektløfting og hele tiden løfter manualer i treningsstudioet, kan trening virke som et arbeid. I stedet fyll timeplanen din med øvelser du liker, så du ser frem til å følge timeplanen din.
- Hvis du for eksempel elsker å være i vannet, kan dusvømme runderfor en kondisjonstrening eller delta på en vann-aerobic-klasse.
- 3 Følg timeplanen når du ikke har lyst til å trene. Å etablere din nye rutine er enda viktigere på dager der det er en kamp å trene. Hvis du ikke er i humør for å trene, kan du tenke på de langsiktige fordelene med å trene og hvor viktig det er å følge treningsrutinen din.
- Siden trening øker endorfinene dine, kan du til og med føle deg bedre etter å ha trent.
- 4 Gi treningsplanen din 6 uker for å bli en rutine. Selv om ordtaket tradisjonelt går at det tar 21 dager å etablere en vane, tar det vanligvis mer som 6 uker. Trykk gjennom timeplanen din i minst 6 uker, og når du gjør det så lenge, bør det være mye lettere å følge.
- Hvis treningsplanen din fortsatt er vanskelig å følge, kan det være lurt å variere hvilke typer øvelser du gjør eller hvor lange treningsøktene dine er.
Eksempel på tidsplan og treningsplanstrategier
Eksempel på treningsplan Hva skal du inkludere i en treningsplanSamfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan en åtte år gammel trene trygt? For barn er det ofte best at de driver med sport eller trener ved å 'leke' - leke med venner, svømme, sykle osv. Hvis de ønsker å gjøre mer tradisjonelle treningsformer, bør en voksen / verge være til stede for å veilede og overvåke.
- Spørsmål Hvilke øvelser skal jeg gjøre daglig? Alt fra kardio til vektløfting (hvis du har tilgang til riktig utstyr). Løping er en enkel måte å passe på litt trening hvis du er opptatt og ikke har tilgang til et treningsstudio. Jeg vil også anbefale å klemme inn noen knebøy og ab-øvelser (som sit ups) når du har en sjanse.
- Spørsmål Hva er de beste fettforbrennerøvelsene for en 14 år gammel kvinne? Tom de backer Toppsvareren For å forbrenne fett, vil du at pulsen skal holde deg over slag per minutt i hvile. Forhøyet hjertefrekvens = fettforbrenning. Jo lenger du holder pulsen opp, jo mer fett blir det brent. Det trenger ikke å være super høyt heller, bare litt høyde, som i et lett 3k-løp, er nok. Så alt som hever pulsen er bra. Eksempler er: svømming, jogging, løping, tauhopping, intervalltrening, sykling, dansekurs, acro yoga, yoga, zumba, basketball, etc. Å gjøre styrketrening raskt og i rask rekkefølge holder pulsen oppe, så 5 sett med 12 push-ups med 30 sekunders hvile imellom er også bra.
- Spørsmål Hva skal jeg spise for å bygge opp kroppen din? Denne artikkelen skal hjelpe deg:hvordan du spiser for å få muskler.
- Spørsmål Hva med øvelser for magemuskler? Peter C Gjør sit ups, crunches og benløft. Men hvis det er en seks-pakke du er ute etter, ikke bare gjør mageøvelser, da det bare vil gjøre magen større. Du må også forbrenne det subkutane fettet foran magemusklene ved å øke stoffskiftet.
- Spørsmål Hva er viktige øvelser for en 18 år gammel mann å gjøre? Hvis du går ned i vekt, så hvilken som helst kardio hvis det er bra, men hvis du toner og styrker, bør du gjøre planke, sit-ups, pushups, knebøy og burpees. Ikke press deg selv, men vær konsekvent.
- Spørsmål Er disse treningsøktene ok for en 12 år gammel jente? Natlaie De fleste øvelser er i orden i alle aldre, bare pass på at du ikke løfter vekter før du har fullstendig eller stort sett gått gjennom puberteten.
Annonse
Tips
- Hvis du har vanskelig for å holde deg til treningsplanen din, kan du tenke på mulige helsemessige fordeler som motivasjon. Å trene regelmessig kan styrke bein og muskler, forbedre humøret ditt, forbedre søvnkvaliteten og potensielt forbedre immunforsvarets funksjon.
- Beløn deg selv på dager, uker eller måneder når du følger treningsplanen din perfekt. Dette kan motivere deg til å trene ofte og gjøre rutinen til en vane.
- Hvis du har barn, må du involvere dem i trening. Ha et familiebasket-spill eller bruk en joggebarnevogn for å ta småbarn ut på løpeturer.
Annonse
Advarsler
- Ta alltid kontakt med legen din før du starter en treningsplan. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid, syk eller har en kronisk medisinsk tilstand.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
