Hvordan lage din rumpe

Rumpemuskulaturen - også kjent som gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius - er ofte de sterkeste musklene i kroppen din. Dessverre blir disse dype musklene noen ganger skjult under lag med fett. Hvis du vil at rumpa skal se ut som rundere, kan du forme musklene dine med trening, trimme ned og tone med kardio, redusere fett og bygge muskler med et sunt kosthold, og velge de beste klærne for å vise din form. Med litt engasjement og få smarte valg, kan rumpa din se bra ut.

Metode en av 4: Skulptur din rumpe med trening

en Utfør grunnleggende knebøy. Knebøyet er den grunnleggende byggesteinen for øvelser i underkroppen, og dette trekket kan gjøre underverker for baksiden. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold kroppsvekten i hælene. Huk ned som om du sitter i en stol, og deretter stige til stående stilling.
- Gjør 3 sett med 10 reps.
- Det kan ta 4-5 uker med jevn trening for å se resultatene.
Merk: For best resultat, gjør en blanding av hukingsøvelser 5 dager i uken.
hvilket utstyr som trengs for å spille badminton
2 Gjør knebøy med arabesker. Denne knebøyen låner den andre delen av trekket fra ballett, og styrker både rumpa og hamstrings for å gi booty et løft. Gjør et knebøy, og løft det ene benet rett opp og opp mens du tar hendene fremover mens du reiser deg.
- Overfør all kroppsvekten til det andre beinet slik at du kan balansere.
- Senk benet og gå tilbake til en knebøy.
- Gjenta 15 ganger på hver side.
3 Prøv benheiser. Benheiser er et flott motgrep å gjøre når du er ferdig med knebøy med arabesker. Stå foran et høyt bord, en benk eller en stabil stol. Len deg litt fremover mens du løfter høyre ben tilbake fra gulvet.
- Sett en liten bøyning i venstre kne, trekk magemusklene innover, og firkant hoftene til bakken for å forberede deg på bevegelsen.
- Løft høyre ben nesten til det høyeste punktet du kan holde mens du holder hoftene firkantede.
- Puls høyre ben litt oppover og senk det ned igjen. Gjenta 30 ganger og bytt ben.
- Bruk stolen eller bordet for støtte mens du lener deg fremover.
4 Utfør standard lunges. Lunges tone fronter og rygg på bena, så vel som booty og hofter. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Trinn 1 ben frem 2 til 3 fot (0,6 til 0,9 m) og bøy begge knærne samtidig. Senk det bakre kneet mot gulvet mens du holder det fremre kneet sentrert rett over ankelen.
- Pause i 2 sekunder eller ta 2 små pulser, og stige deretter tilbake til stående.
- Gjenta denne øvelsen i 30 sekunder, hvil og gjenta et sett med motsatt ben.
5 Utfør side knebøy. Side knebøy (også kalt side lunges) feste dine indre og ytre lår. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Gå ut til høyre og bøy høyre kne, og hold venstre ben rett.
- Pause mens du er på ditt laveste punkt, og stige opp til å stå. Gjenta i 30 sekunder. Hvil, gjenta deretter på venstre side.
- Hold det bøyde kneet justert over ankelen mens du senker kroppen.
6 Gjør broer. Broer fungerer bra for å tone og forme støvlene dine. Legg deg på ryggen på en yogamatte, med føttene på gulvet omtrent hofteavstand fra hverandre. Hold hodet, nakken og skuldrene på bakken og løft hoftene mot himmelen.
- Flekk kjernemuskulaturen og hold en rett linje fra knærne til brystet.
- Hold dette i 3 sekunder, og senk hoftene. Gjenta dette 10 ganger.
Tips: For å gjøre det litt vanskeligere, løft høyre fot fra gulvet i 5 reps, mens du holder beinet rett ut. Løft venstre ben for de neste 5 reps.

Annonse

Metode 2 av 4: Bruke kondisjonstrening for å forme rumpa

en Løp eller gå i en skråning. For å bedre avsløre tonede booty-muskler, kan det hjelpe å gjøre noe kardioarbeid. For å maksimere fordelene, gjør cardio som samtidig toner underkroppen din! Løp eller gå i en skråning for å få disse doble fordelene.
- Sett tredemøllen til 5-7 prosent stigning.
Start med å gjøre en 30-minutters økt med cardio 3-5 dager per uke. Bygg opp til lengre kardioøkter.
bilder av tennissko
2 Gå i trapper. En annen måte å tone på rumpa mens du får en kondisjonstrening, er å løpe eller gå i trapper. Det beste stedet å gjøre dette er i et stadion eller et innendørs treningsstudio, men et bibliotek eller en bygård kan også fungere. Du kan hvile mens du løper ned trappene og skyver kroppen mens du klatrer.
- Trappeklatring på et stort sett med trapper er en intervalltrening som raskt forbrenner fett.
- Hvis du ikke har tilgang til store utetrapper, kan du velge en hard intervalløkt på en trappemaskin. Pass på at du ikke lener vekten på maskinens håndtak mens du trener.
3 Gå en tur. Å gå på bølgende åser eller fjellstier på en utmerket måte å forme booty og få en god kondisjonstrening. Se etter stier i ditt område. Maksimer treningen din ved å bruke en ryggsekk på 10 pund (4,5 kg).
- Hvis du ikke har stier rundt deg, kan du se etter en tredemølle på et treningsstudio med en 'sti' -innstilling.
Annonse

Metode 3 av 4: Spise et sunt kosthold

en Få rikelig med magert protein. Protein er viktig for å bygge den magre muskelmassen du trenger for en flott rumpe. Det hjelper også kroppen din å forbrenne kalorier mer effektivt. Få protein fra sunne kilder som fisk, kylling, magert rødt kjøtt, meieriprodukter og egg.
- Hvor mye protein du bør spise, avhenger av kroppsvekten din, hvor mye du trener og andre diettvaner. Snakk med legen din eller en registrert diettist om hvor mye protein som er ideelt for deg.
- De fleste mennesker bør sikte på å spise 15-25 gram magert protein til hvert måltid.
- Grønne grønnsaker, som grønnkål, spinat og brokkoli, er en flott kilde til vegetabilsk protein.
2 Drikk nok vann. Å holde seg hydrert forbedrer organfunksjonen og hjelper deg med å forbrenne fett mer effektivt. Drikk et glass vann hver morgen når du våkner for å øke stoffskiftet. Hvor mye vann du bør drikke, avhenger av ditt individuelle stoffskifte og hvor mye du trener, men disse retningslinjene fungerer bra for de fleste:
- Hvis du er en mann, drikk ca 13 kopper (3 liter) vann hver dag.
- Hvis du er kvinne, drikk ca 9 kopper (2 liter) vann hver dag.
3 Hold deg til sunne karbohydrater. Hvis du håper å bygge muskler, ikke prøv å kutte ut karbohydrater helt. Sunn karbohydrat gir kroppen din den energien du trenger for å holde deg i form og aktiv. Få karbohydrater fra kilder som fullkorn, brun ris, søtpoteter og belgfrukter.
- Der er en forskjell mellom sunne karbohydrater og usunne karbohydrater. Bare fordi noe har karbohydrater, betyr det ikke at det er sunt.
Tips: Mange matvarer med sunne karbohydrater kan ha høyere kalorier, men lavere sukker, noe som er bra.
4 Klipp ut søppelmat. Reduser flab og øk rumpeformen din ved å unngå matvarer med mye fett og sukker. Unngå godteri og brus, bearbeidet mat, salt snacks og hurtigmatvalg som burgere og pizza som har mye mettet fett. Annonse

Metode 4 av 4: Bruk klær som får rumpa til å se rundt

en Bruk jeans med fremtredende lommer. Mer merkbare lommer gjør oppmerksomheten mot baken din. Se etter jeans med lommer som sitter litt høyere på baksiden for å gi inntrykk av en rundere, fastere rumpe.
- Vurder å se på broderte eller pyntede lommer også.
2 Bruk strammere jeans. Å velge jeans som passer godt i setet er en av de beste måtene å få rumpa til å se bra ut, både for menn og kvinner. Baggy bukser skjuler eiendelene dine! Ditch de løse jeansene og finn noe som passer.
Tips: Unngå å bruke joggebukse eller leggings som har mistet formen, med mindre du er på treningsstudioet.
3 Velg bukser og skjørt med høy midje. Skjørt, bukser og kjoler som sitter tett rundt den naturlige midjen, hjelper deg med å understreke buksen din. Velg jeans med høy midje, blyantskjørt og kjoler på linjen som sitter tett rundt den smaleste delen av livet.
- Hvis du ikke finner noen, kan du se etter vintage-stiler som har en høyere midje til å begynne med.
4 Cinch midjen din. Hvis du har på deg en løstsittende bluse eller kjole, kan du kaste midjen med et belte eller skjerf. Jo mindre mellomsnittet ditt ser ut, jo større og rundere blir bootyet ditt.
- Alternativt kan du knytte en genser eller flanellskjorte rundt livet - men bare hvis det ser bra ut med antrekket.
5 Bruk hæler. Høye hæler kan løfte og skyve ut rumpa, slik at den ser rundere ut. Stiletto hæler er de mest effektive for dette formålet. Vær imidlertid oppmerksom på at bruk av hæler for mye kan skade ryggen og føttene. Velg et par hæler som du er komfortabel med å gå i, og begrens tiden din med hæler til 1-2 timer per dag.
- Ta med et behagelig par sko som du kan bytte til når du er ferdig med hælene. Flip flops og ballettleiligheter er enkle å plassere i en pose eller tote.
6 Kjøp polstrede undertøy. Hvis du trenger en rundere rumpe, men ikke har tid til å gå på treningsstudioet, er silikonpolstret shapewear en god innsats. Sett inn silikongelputene, så får du øyeblikkelig en rundere bakside.
- Silikonforming er tilgjengelig for både menn og kvinner. Hvis du er en mann som håper å få rumpa til å se rundere ut, kan du få noen menns shapewear koffert eller truser.
7 Få rumpeløftende undertøy hvis du helst ikke vil ha polstring. Se etter shorts eller belter som er designet for å løfte og forme rumpa. Noen av disse rumpeformene er designet med utskjæringer for å definere formen på dine individuelle rumpe, mens andre er laget for å løfte og støtte hele rumpa.
Tips: Du kan til og med finne butt-shapers som også flater magen og får midjen til å se smalere ut. Disse er kjent som 'form slitasje.'
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er en god øvelse for å virkelig jobbe glutenene mine?Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og undervisningserfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin personlige trener-sertifisering fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Answer Squats er veldig effektive siden du kan gjøre dem med vekter eller bare ved å bruke kroppsvekten.
Spørsmål Jeg har store lår, men en liten rumpe. Hvordan kan jeg trene uten å få mer muskelmasse i lårene, men likevel få en større, rundere rumpe?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Fokus på øvelser med ett bein som bruker bare baken som bakoverbeinløft eller bakoverspark ved bruk av ankelvekter, motstandsbånd eller en kabelmaskin.
Spørsmål Hvis jeg har mensen, vil det påvirke kroppen min på noen måte?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Noen kvinner får eller beholder litt vannvekt under menstruasjonen, men dette skal ikke ha for stor innvirkning på runden på ens rumpe.
Spørsmål Når skal jeg nøyaktig gjøre dette for at det skal fungere innen kort tid? Og hvordan skal jeg spise, jeg er ikke en diettperson. Hvis du bare har en kort tidsramme for trening for øyeblikket, vil jeg anbefale bare noen knebøy, men prøv å trene i minst en og en halv time av gangen. Når det gjelder diettbit, er grapefrukt, grønn te og paprika gode for å øke stoffskiftet. Kyllingbryst, goji bær, laks, tomater og avokado er bra for å bygge muskler. Grønnkål, egg, asparges, rå eplecidereddik, olivenolje og epler er bra for å miste vekt og begrense mengden fett kroppen absorberer. Havregryn, linser, søtpoteter, brokkoli, pinjekjerner, appelsiner, mandler, linfrø og quinoa inneholder mye fiber, hjelper deg til å føle deg mett lenger og demper appetitten på sukker.
Spørsmål Kan jeg bare trene i rumpe, lår og ben for å få en større rumpe? Ja, kroppen din vil fokusere på ressursene der hvis du fokuserer på ben osv. Kjenner du de karene i treningsstudioet som har store overkropper og tynne ben? Samme i motsatt retning.
Spørsmål Jeg vil ha en kardiostump, men ikke en muskuløs. Hva gjør jeg? Fokuser på kroppsvektøvelser i stedet for å bruke vekter. Prøv øvelser som glute-tilbakeslag (slå opp disse), noe som vil gjøre rumpa litt fastere og rundere, men ikke stor.
Spørsmål Jeg har gjort 100 knebøy samtidig to ganger om dagen den siste måneden, men rumpa mi er flat. Hva gjør jeg? HappySandals Du gjør alt for mange. For å bygge masse, vil du legge vekt på knebøyet ditt og redusere repetisjonene dine. Prøv å gjøre 5 sett med 5 knebøy mens du holder tunge vekter.
Spørsmål Hva skal jeg gjøre for å spise sunt mens jeg gjør dette? Lachlann Bland biter av skinnfri kylling med litt grønnsaker, som tomater og salat, og tilsett litt salt etter smak.
Spørsmål om hvor lang tid vil det ta å få en rundere rumpe hvis jeg gjør knebøy? Det avhenger av din nåværende fysiske tilstand og hvor hardt du jobber.
Spørsmål Kan jeg gjøre dette som en mann? Ja, instruksjonene fungerer for alle, uavhengig av kjønn.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Juster disse rumpetoneøvelsene for ditt treningsnivå.
Strekk etter hver trening i underkroppen. Øvelser som figur 4-strekk, duerstrekning og berøring av tærne er bra for å redusere ømhet dagen etter en treningsøkt.

Annonse