Løping er en av de enkleste øvelsene på planeten, og nesten alle kan gjøre det. Alt du trenger er en fin dag og et godt par joggesko for å komme i gang. Men du må fortsatt forberede deg på å få mest mulig ut av treningen. Korrekt forberedelse til løp reduserer risikoen for skade og gjør deg til en bedre løper uansett treningsmål.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Forbereder deg på å jogge
- en Fukt gjennom dagen. Kroppen din trenger tid til å lagre vannet, og å prøve å tømme en vannflaske rett før du reiser er ineffektiv og ubehagelig. Målet er å drikke ett glass vann hver time til du legger ut på løpeturen. Du må drikke vann for å holde deg hydrert og energisk.
- Sikt mot 8-16 oz vann 1-2 timer før du kjører.
- 2 Spis et enkelt måltid 2-3 timer før du planlegger å løpe. Du trenger ikke å spise mye med mindre du planlegger å løpe mer enn 12-13 miles. En bagel med honning eller syltetøy, en granola bar og frukt, eller en peanøttsmør og gelé sandwich vil gi drivstoff som kroppen din kan fordøye raskt. Unngå sakte fordøyelige matvarer som tykke pastasauser, stekt mat eller oster.
- Sikt etter en enkel kombinasjon av karbohydrater (bagel, toast, granola, havregryn), naturlig sukker (gelé, banan, eple, honning) og protein (peanøttsmør, yoghurt, grillet kylling).
- 3 Sett et rimelig mål. Dette er spesielt viktig hvis du bare begynner å løpe regelmessig. Bruk et kart eller en løpende app, som MapMyRun, for å planlegge en rute som fungerer for deg. En god start de første ukene er 20-30 minutter, og kjører 2-3 miles om gangen.
- Når du utvikler deg, kan du lytte til kroppen din - hvis musklene og leddene dine gjør vondt etter hvert løp, sakte ned og gjør mindre kjørelengde til du er bedre forberedt.
- 4 Kle deg for å trene. Du bør bruke lette, pustende klær som ikke fanger svette. Hvis du skal på kort sikt, vil en bomullsskjorte være bra, men du bør bruke syntetisk atletisk slitasje for lengre løp.
- Kroppen din vil heve temperaturen med 10-15 grader, så kle deg som om været er 10-15 grader varmere.
- 5 Kjøp løpesko. Forsikre deg om at joggeskoene dine passer ved å prøve dem på korte løp. Hvis du får blemmer eller føler nummenhet i tærne, trenger du bedre passende sko.
- Hælen din skal holde seg tett i skoen.
- Du burde ha plass til å vri deg på tærne.
- Kulene og buene på føttene dine skal være komfortable, men ikke stramme.
- Det er en økende bevegelse å løpe barbeint for de antatte helsemessige fordelene, men prøv det bare hvis du er sikker på at du ikke vil tråkke på noe farlig.
Metode 2 av 3: Forbereder seg på et løp eller et langt løp
- en Avta treningsplanen din en uke før løpet. Avsmalnende er når du letter treningsøktene dine før løpet, slik at musklene får god tid til å komme seg. Gjør løpene kortere og langsommere, og bytt til andre aktiviteter du gjør regelmessig som å sykle eller svømme (ikke noe nytt) 2-3 dager før løpet for å hvile dine løpespesifikke muskler. Motstå trangen til å trene hardt i siste øyeblikk - det vil gjøre deg mindre effektiv når løpsdagen kommer
- Det tar opptil 6 uker for kroppen din å dra nytte av hard trening, så en hard trening to dager før løpet hjelper deg ikke.
- Maratonløpere begynner ofte å avta 3-4 uker før et løp, og senker treningskjøringen med 10 miles hver uke.
- Enten hvile helt eller ta det veldig sakte dagen før løpet.
- 2 Overvåk kostholdet ditt minst tre dager før løpet. Kroppen din trenger riktig drivstoff for å være effektiv, og å spise søppelmat til og med 2-3 dager før løpet kan få deg til å føle deg svak. Unngå rik og fet mat som smultringer eller bacon minst tre dager før løpetid, og prøv å spise mer karbohydrater (pasta, brød osv.) For å tilberede. Kroppen din har muligheten til å lagre nesten 2000 kalorier i karbohydrater, og du trenger dem for å kjøre effektivt.
- Dag 1: Spis mange komplekse karbohydrater - stivelsesholdig mat som full hvete pasta og brød, havregryn og quinoa. Dette gjør at kroppen din kan fordøyes fullt noen dager i forveien.
- Dag 2: Begynn å bytte til enkle karbohydrater som frukt, pasta og hvitt brød. Kutt søppelmat fra kostholdet ditt nå.
- Dag 3: Fortsett å spise enkle karbohydrater, som en stor tallerken pasta med marinara saus. Prøv å spise det siste store måltidet 12-15 timer før løpet.
- Prøv denne dietten noen dager før en treningsdag for å se hvordan kroppen din har det med forskjellige matvarer.
- 3 Sov minst 8 timer kvelden før løpet. Hviling gir musklene energi til å bevege seg lenger og raskere. Prøv å få en normal natts søvn - du vil ikke sove i 12 timer og våkne opp og være treg.
- 4 Hydrat, hydrat, hydrat. Viktigheten av hydrering kan ikke understrekes nok, ikke bare for ytelse, men for din helse og sikkerhet. Du bør drikke 4-8 gram vann hver time minst to dager før løpet, sammen med mat som er rik på elektrolytter (bananer og kringler er gode). Noen timer før løpet, drikk 16oz vann for å forberede deg.
- Ikke 'drikk for mye' ved å mase rett før løpet - kroppen din rekker ikke å absorbere den, og du vil føle deg oppblåst.
- 5 Spis en enkel, fiberfattig frokost løpet dagen. Du vil ha mat som vil passere gjennom kroppen din raskt, men som likevel gir deg energi. Toast med syltetøy eller peanøttsmør, havregryn med litt frukt eller granola og yoghurt gir deg varig energi uten å tyngre deg. Prøv å spise 2-3 timer før løpet.
- 6 Kle deg lett. Kroppen din vil heve temperaturen med 10-15 grader, så kle deg som om været er 10-15 grader varmere. Overdressing kan føre til varmeutmattelse og dehydrering fra oversvette.
- 7 Varm opp ordentlig med en dynamisk trening. Noen studier har vist at den klassiske 'stretch and hold' -oppvarmingen, når den er gjort alene, faktisk kan redusere ytelsen. Du bør blande lett strekk med en 'dynamisk strekning', som er en liten øvelse som er ment for å få blodet til å strømme og musklene dine løsne.
- Jog lett i 10-15 minutter, gradvis økende tempo.
- Strekk hver muskel lett, og hold den ikke lenger enn 10 sekunder hver.
- Sakte jogge i ytterligere 10 minutter.
- Bland i 3-5 lunger, knebøy, hopper og hopper for å varme opp spesifikke muskler.
Metode 3 av 3: Oppvarming effektivt
- en Jogge i 5-10 minutter. Uansett hvor lenge du løper, vil du aldri starte i ditt raskeste tempo. Dine muskler trenger tid til å varme opp og få elastisitet for å være effektive og unngå skader. Start i et tempo på omtrent 40-50% løpehastighet for å starte oppvarmingen.
- 2 Bland høye knær, rumpespark og blanding inn i oppvarmingsløpet ditt. Dette er overdrevne løp som varmer opp spesifikke muskler og hjelper beina dine til å forberede seg på et komplett bevegelsesområde. Gjør hver av disse 'dynamiske strekkene' i minst et minutt, eller prøv å hoppe over det også.
- Høye knær: Løft hvert kne opp til hoftehøyde for hvert trinn.
- Butt Kicks: Overdrive å løfte bakbenet slik at hælen kommer opp og banker på baken.
- Shuffle Step: Snu sidelengs og beveg deg horisontalt i 3-4 trinn. Sving på fremre fot og vendt mot den andre retningen, stokk i 3-4 trinn før du veksler om igjen.
- 3 Varm opp hoftemuskulaturen. Disse ofte glemte musklene må være løse for en jevn løpende bevegelse. Ta deg tid til å gjøre 'hofteåpnere og lukkere' for å gjøre deg klar.
- Hofteåpnere: Gå sidelengs (side til side), løft det fremre kneet opp til hoftehøyde og bøy det sakte ut til siden, og snu deg den andre retningen. Gjenta med den andre foten.
- Hip Closers: Gå sidelengs, ta opp bakbenet og bøy det foran kroppen din. Sving på balansefoten slik at du vender mot den andre retningen og gjenta.
- 4 Gjør lunges for å forberede quads og gluten . Lårene og rumpemuskulaturen er viktig for å løpe, spesielt opp bakken. Få dem til å skyte med noen lunger:
- Gå fremover med den ene foten, bøy 90 grader ved kneet.
- Hvil på tærne på ryggen.
- Slipp hoftene ned mot bakken, og hold det fremre kneet bøyd 90.
- Hold ryggen rett når du faller.
- Ta opp ryggen din og gå fremover med den, og gjenta på den andre siden av kroppen din.
- Gjenta 10-15 ganger på hver side.
- 5 Bøy og bøy for å varme opp ledd og sener. Pust ut mens du bøyer, bøy med en buet rygg og strekk deg mot bakken. Gå tilbake til stående stilling og bøy deretter bakover, og skyv magen ut. Utfør flere vendinger til hver side, snu deg fra hoftene, og bøy deretter sidelengs hver vei mens du holder føttene på plass. Disse strekkene løsner muskler og ledd i ryggraden for å forberede den til løping.
- 6 Unngå kraftig statisk strekking. Statisk strekking er den klassiske 'grip and hold in 10 seconds' stretch. Mange studier viser at statisk strekking faktisk kan reduseres ved ytelse ved å rive muskelfibre. Etter oppvarming må du begrense deg til noen lette 10-15 sekunders strekk på muskler som fortsatt er såre.
- En strekning skal aldri skade - så ikke press deg selv på å tenke at du får en 'bedre' strekning.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg er i en løpeklubb, og jeg er den tregeste. Hva kan jeg gjøre for å forbedre hastigheten? Denne artikkelen har noen gode tips:Forbedre løpehastigheten og utholdenheten.
Annonse
Tips
- Du kan avvikle løpene dine og skrive dem ned for å se om det er noen forbedring.
- Lytt til musikk som får deg i humør til å løpe.
- Det kan være lurt å lytte til musikk mens du kjører.
Annonse
Advarsler
- Vær forsiktig med leggskinner og trukket muskler. Det er utrolig viktig at du strekker for å forhindre dette. Hvis du opplever pågående smerter etter løpeturen, må du oppsøke lege.
