Hvordan trene tverrgående mage

Mange mennesker fokuserer på abs eller vaskebrett når de arbeider med magen og forsømmer den tverrgående magemuskelen (TVA), som er under rectus abdominis ('six-pack' muskler). Det de ikke skjønner er at six-pack aldri vil bli sett hvis TVA ikke er sterk og velutviklet. TVA fungerer også som kroppens naturlige 'belte', trekker musklene inn og hjelper til med å tegne inn en 'pooch' mage. I tillegg er de viktige for å beskytte ryggen, stabilisere bekkenet og forbedre holdningen. Delta i øvelser som fokuserer på å styrke TVA for å forbedre det generelle utseendet på mellomseksjonen din og støtte din generelle kjernestyrke.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Starter grunnleggende TVA-øvelser

1. en Finn TVA. Du kan ikke jobbe med en muskel uten å først vite hvor den er. Aktiver musklen ved å finne den mentalt og gjør grunnleggende bevegelser som lar deg føle hvor muskelen er, og skape en hjerne-kroppsforbindelse. Se for deg muskelen som et korsett rundt magen som trekker inn fra 360 grader for å støtte ryggraden og bekkenet.
   • Prøv en øvelse for å engasjere TVA fysisk. Ligg på ryggen. Tenk deg å trekke navlen opp i ryggraden. Hvis det er nødvendig, bruk fingeren for å gi kroppen din et fysisk signal. Ikke hold pusten, men fortsett å puste normalt. Du skal kunne fortsette en samtale. Muskelen du bruker er din TVA.
   • Det er viktig at du lærer deg å engasjere denne muskelen, fordi du kanskje må fokusere spesifikt på og bruke denne muskelen under noen av øvelsene, ellers vil du ikke få full nytte. Når du gjør noen av øvelsene i denne artikkelen, må du sørge for at du tenker på TVA og engasjerer den.
2. 2 Øv en 'C' kurve. Dette vil hjelpe deg med å gjenkjenne hvordan det føles å trekke sammen magemusklene og isolere dem. Sett deg høyt oppe på bakken med knærne bøyd og armene på toppen av bena. Begynn å 'øse' ut magen din, buet bakover, trekk magen opp nær ryggraden. Rull tilbake i oppreist sittende stilling. Gjenta dette 6 ganger.
3. 3 Gjør diafragmatisk pust for å styrke tverrgående mage. Pust dypt inn gjennom nesen din for å få magen til å utvide seg. Pust deretter ut gjennom munnen. Å trene deg opp til å puste ordentlig vil være en av de mest effektive måtene å styrke denne muskelgruppen.
4. 4 Gjør en hoftebro for å isolere tverrgående magemuskler. Dette er en flott øvelse som vil fokusere på din TVA i en styrke og strekke bevegelse. Finn en flat komfortabel overflate. Yoga matter kan være bra for dette. Legg deg på ryggen med bøyde knær, føtter flate og armene ved siden av deg. Trekk sammen magesekken og løft hoftene 2,5 til 5,1 cm fra gulvet. Sammentrekningen vil trekke hoftene opp og inn mot brystkassen. Kontroller bevegelsen med magesekken, senk kroppen sakte tilbake til matten, og begynn med øvre rygg ned til halebenet.
   • Dette ligner veldig på en vanlig bro, men litt modifisert for å fungere TVA i motsetning til hamstrings og glutes. Hovedforskjellen er at det er et svært begrenset bevegelsesområde sammenlignet med broen. Uten det mentale fokuset på TVA vil skinker og gluter gjøre jobben med å løfte, så sørg for at du konsentrerer deg om å bruke TVA.
   • Nøkkelen til denne øvelsen er praksis. Du vil begynne å føle når du isolerer TVAen din for å trekke kroppen opp, i stedet for ryggmusklene. Begynn med 2 sett med 5 repetisjoner og arbeid deg opp til 3 sett når du blir mer vant til øvelsen.
5. 5 Gjør planker for en fullverdig trening. Planker er ypperlige for en full kropps- og ab-trening som fokuserer på din TVA. Kom i push-up posisjon på gulvet. Hvil vekten din på underarmene, og la armene bevege seg i en 90 graders vinkel. Hold albuene rett under skuldrene. Hold kroppsvekten din støttet av underarmene så lenge du kan. Hold ryggen rett - ikke rund eller sag, da du kan skade deg selv.
   • Prøv en sideplank for å blande treningen. Begynn med å hvile på siden, bena rett, føttene stablet oppå hverandre. Stikk kroppen opp på underarmen, som skal bøyes. Kontrakt magesekken og bruk bevegelsen til å løfte hoften fra bakken, og hold deg oppe på underarmen. Hodet, ryggraden og bena skal være i en rett linje.
6. 6 Gjør sykkeltreff for å jobbe din TVA. Dette er en flott ab-øvelse, men spesielt for TVA. Legg deg flatt på ryggen på matten. Anta topplasseringen ved å bøye knærne og hoftene 90 grader. Føttene dine skal være fra gulvet, skinner parallelt med taket. Legg hendene bak hodet og løft skuldrene fra bakken. Begynn sakte å bevege beina som om du tråkker på en sykkel, og veksler høyre og venstre ben kontinuerlig.
   • Fokuser på formen din, sørg for at du stabiliserer kjernen, holder bekkenet fra å rotere og holder ribbe buret og bekkenet i vannrett stilling. Prøv å gjøre åtte til 16 pedaler.
   • Gjenta dette i sett med 3 for en fullstendig ab-øvelse som virkelig fungerer din TVA.
   • Rett bena for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
   Annonse

Metode 2 av 2: Legge til treningsutstyr til TVA-øvelser

1. en Bruk en stabilitetskule for å bearbeide TVA-musklene dine. Stabilitetskuler gir en utfordring for musklene dine og krever balanse og konsentrasjon. Start på knærne med underarmene på toppen av stabilitetskulen. Trekk navlen mot ryggraden og pust ut, samtidig som du ruller kroppen din fremover med underarmene fremdeles på ballen. Målposisjonen din skal være en diagonal linje fra knærne til hodet. Hold posisjonen i tre sekunder, og gå tilbake til startpunktet. Gjør dette i 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.
   • Du kan også gjøre dette med underkroppen på ballen. Start med leggen på toppen av stabilitetskulen med håndflatene på gulvet. Løft hoftene og bøy knærne mot brystet, rull ballen fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og rull deretter ballen tilbake til startposisjonen.
2. 2 Legg til en medisinball i treningen. Medisinballer kommer i en rekke vektøkninger, for eksempel 1, 3 eller 5 pund. Velg en vekt som utfordrer deg uten å være for tung, noe som kan føre til at du bruker dårlig form og fører til skade. Legg deg flatt på ryggen med medisinkulen over hodet i hendene. Løft bena og hendene dine ca. 15 cm fra bakken, og trekk sammen TVA-musklene dine. Ta knærne inn i brystet, løft skuldrene fra bakken og ta medisinballen mot knærne. Ikke rund ryggraden. Når ballen har nådd knærne, gå tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon. Prøv å gjøre noen få og jobbe deg oppover.
   • Du kan også prøve å gjøre V-ups. Dette følger en lignende bevegelse som øvelsen ovenfor, bare du lar bena rette og løfter dem i en 45 graders vinkel. Løft også overkroppen til bena og armene danner en V-form, og sørg for at ryggraden er rett og TVA-musklene dine er helt engasjerte og trekkes sammen. Medisinekulen med hjelp med motstand.
3. 3 Gjør sit-ups med full utvidelse med en medisinball. Legg deg på ryggen flatt på matten og hold medisinkulen din over hodet med begge hender. Løft overkroppen av matten mot knærne. Hold ryggraden rett - ikke avrund fremover. Når du har berørt knærne, senk deg ned til bakken. Dette er 1 rep.
   • Sørg for å holde magen tett gjennom hele øvelsen for å holde dem engasjert og beskytte ryggraden.
4. 4 Prøv planker med medisinkuler. Dette er en avansert øvelse, så det skal bare gjøres av noen som har mestret den vanlige planken og brukt litt tid på å bygge opp musklene sine, ellers kan det føre til belastning. Legg medisinkulen nedover føttene og sett deg i en plankeposisjon, som beskrevet ovenfor. Sett venstre fot på medisinkulen og stabiliser magemusklene ved å stramme dem. Når du er balansert, trekker du høyre kne mot brystet og senker det tilbake til medisinballen. Gjør dette til utmattelse, og bytt deretter til den andre siden.
   • Forsikre deg om at kjernen din alltid er engasjert og at ryggraden er rett. Ikke rund ryggraden, vri eller la deg ikke synke. Kroppen din må være rett, ellers risikerer du å skade ryggraden.
   • Det kan være lurt å begynne med å plassere ballen under knærne og forbedre balansen og styrken før du utfører øvelsen med ballen under føttene. Hvis føttene glir av ballen, kan du vri på ryggraden og skade ryggen.
5. 5 Bruk et treningsbånd til å jobbe TVA. Treningsbånd er en fin måte å trene muskler på en veldig naturlig måte. De legger vekt på motstand og naturlige kroppsvektøvelser i motsetning til vektenes vansker. Legg bandet til tradisjonelle TVA-øvelser for å forbedre og gjøre dem vanskeligere.
   • Fest båndet til en høy, stabil struktur (som en dørkarm). Hold enden av båndet i hendene mens du står på knærne. Bøy deg fremover, hold båndet til ansiktet ditt berører bakken. Gå langsomt tilbake til knelestilling.
   • Vend denne øvelsen. Forankre båndet på en lav støtte (som rundt benet på en veldig tung sofa som ikke glir). Legg på ryggen med knærne bøyd i rett vinkel. Hekt båndet med toppen av føttene, og skyv deretter tilbake til du føler spenning i båndet. Kontrakt mage og trekk TVA inn mot ryggraden. Bruk magen til å trekke knærne mot skuldrene, og hold ryggraden rett. Hold, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 12 til 15 reps.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg jobbe med transversus abdominis?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick er Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director og medstifter av Certified Functional Strength Coach (CSFC), et treningsselskap i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfaring i treningsbransjen spesialiserer Brendon seg i styrke og kondisjon, og hans firma CSFC har sertifisert over 3000 trenere i over 20 land. Brendon har jobbet som programdirektør for Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) og tjent lisensen for massasjeterapi fra Cortiva Institute-Boston. Bendon har en BS i kinesiologi fra University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Jeg vil anbefale deg å begynne med å trene riktig diafragmatisk pusting. Pust sakte inn gjennom nesen din til magen din utvides, og pust ut gjennom munnen. Transversus abdominis er koblet til mange forskjellige muskelgrupper, så å gjøre riktig pust vil være en av de beste måtene å styrke den.
• Spørsmål Hvis jeg har en finger diastasis recti, er alle øvelsene ovenfor fortsatt trygge for meg å gjøre? Noen av dem, men ikke noen av dem som involverer crunches, sit-ups eller vendinger kombinert med crunches.
• Spørsmål Kan jeg gjøre disse øvelsene for å miste magefett? Du bør lage disse øvelsene med kondisjonstrening, som å løpe. En 40-60 minutters spasertur om dagen, pluss disse øvelsene og et sunt kosthold, bør gjøre forskjell i vekten din. Disse øvelsene er for det meste for å bygge styrke i kjernemuskulaturen, så de vil ikke ha stor innvirkning på mengden fett du mister alene.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

* Hold bevegelsene sakte og kontrollerte, spesielt først for å forhindre skader fra plutselig tap av balanse. Reduser bevegelsesområdet når du prøver en ny øvelse for å holde den tryggere.

• Unngå å vri på ryggraden mens du er under belastning, og unngå å bøye ryggraden under belastning.

Annonse