Hvordan forhindre nakkeskader

Hvis du noen gang har fått en dårlig belastning i nakken, vet du hvor vondt og ubeleilig det kan være. Det er bare naturlig hvis du vil forhindre at det skjer igjen. Heldigvis kan du! Med noen enkle sikkerhetstips og øvelser kan du holde nakkemuskulaturen sterk og fleksibel for å unngå fremtidige skader.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Sikkerhetstrinn

1. en Bruk riktig passende verneutstyr. Hvis du driver med sport eller jobber, kan riktig verneutstyr holde deg trygg og forhindre skader. Avhengig av aktiviteten kan dette omfatte hjelm, skulderputer eller ansiktsmaske. Forsikre deg om at hvert utstyr passer riktig slik at det ikke faller av.
   • Du trenger kanskje en profesjonell montering for å finne riktig størrelse på utstyret ditt. Dette er veldig viktig fordi utstyr som ikke passer godt er mindre effektivt.
   • Sørg for å bruke dette utstyret hver gang du gjør aktiviteten. Det vil ikke gjøre noe bra hvis du ikke tar det på!
   • Bytt ut skadet utstyr så snart som mulig. Bruk av skadet verneutstyr vil ikke gjøre noe godt, og det kan til og med være farligere enn å ha på seg noe utstyr i det hele tatt.
2. 2 Bruk riktig skjema for øvelser og sport. Å løpe, svømme, løfte vekter eller spille sport med dårlig form kan legge mer stress på nakken din, så bruk alltid riktig teknikk. I alle tilfeller, fokuser på form før du fokuserer på hastighet eller kraft for å redusere sjansene for å bli skadet.
   • Hvis du for eksempel spiller fotball, ikke prøv å ta kontakt med toppen av hjelmen mens du blokkerer eller takler. Dette er dårlig takleform og gir deg en nakkeskade.
   • Det er lett å trekke en nakkemuskulatur mens du svinger en baseballbat eller golfklubb. Husk å vri skuldrene sammen med svingen slik at nakken ikke blir trukket ut av stilling.
   • Hvis du trener eller løfter vekter, er det alltid best å stramme kjernemuskulaturen for å ta stress fra rygg og nakke.
   • Hvis du trenger noen tips om teknikken din, snakk med en trener eller trener. De kan observere deg og fortelle deg om du trenger å gjøre noen endringer.
3. 3 Se opp for trafikk når du sykler, løper eller går. Trafikkulykker er en viktig årsak til nakkeskader blant syklister og løpere. Hold alltid hodet oppe slik at du kan se eventuelle møtende biler, og ikke krysse gaten når du ikke har signalet.
   • Sørg for å følge alle veilovene mens du sykler.
   • Hold deg minst 0,91 m unna parkerte biler mens du løper eller sykler, slik at du ikke blir truffet av dører som åpnes.
4. 4 Løft tunge gjenstander med beina og ikke ryggen. Ryggen og nakken din er ikke designet for å holde mye vekt, så å trekke med ryggen når du løfter noe tungt kan føre til en stygg belastning. Bøy deg fra knærne i stedet for hoftene for å ta tak i gjenstanden. Skyv deretter opp igjen med beina, slik at stresset forblir av ryggen og nakken.
   • Ikke vær sjenert når du ber om hjelp når du løfter noe tungt. Det er verdt å unngå en skade!
5. 5 Unngå å dykke i grunt vann, slik at du ikke treffer hodet. Det er en grunn til at de fleste svømmebassenger ikke har noen dykkerskilter rundt seg. Dykking i grunt vann er en viktig årsak til nakkeskader. Du må ikke dykke med mindre vannet er minst 3,7 m dypt.
   • Hvis du er i en innsjø eller elv og ikke vet hvor bunnen er, ikke dykk!
   • Sørg for å føre tilsyn med barn i bassengene for å sikre at de følger alle reglene.
   Annonse

Metode 2 av 3: Styrke og kondisjonering

1. en Strekk nakken regelmessig for å holde musklene løs. Å gjøre noen strekk noen ganger om dagen, spesielt før du trener, holder musklene løse og fleksible. Dette forhindrer skader og føles bra samtidig. Prøv disse enkle strekkene hvis nakken føles stram:
   • Vipp haken sakte til du ser på taket, og senk den deretter ned igjen.
   • Trekk haken ned mot brystet og hold den i noen sekunder før du sakte opp igjen.
   • Vri nakken slik at haken er over venstre skulder, og bytt siden.
2. 2 Styr nakken din med daglige øvelser. I tillegg til å strekke, kan noen styrkeaktiviteter hjelpe nakken din med å motstå skader bedre. Prøv å gjøre noen av disse øvelsene hver dag:
   • Ryggsvei: Stopp haken og skyv nakken så langt du kan. Hold den posisjonen i 6 sekunder, og skyv deretter tilbake. Hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter aktiviteten 8-12 ganger per dag.
   • Hands on neck: Legg hendene på pannen og stram nakken. Skyv forsiktig tilbake og motstå trykket med nakkemuskulaturen i 6 sekunder. Slipp og hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter øvelsen 8-12 ganger. Gjør det samme for hver side og baksiden av hodet.
   • Andre rygg- og kjerneøvelser som planker kan også bidra til å støtte nakken din.
3. 3 Tren kardiovaskulær trening slik at musklene ikke blir trette. Hvis utholdenhetsaktiviteter som løping ikke er en vanlig del av timeplanen din, kan musklene dine lettere belastes. Prøv noen treningsøkter som løping, sykling, svømming, HIIT-intervaller eller kickboksingstimer for å bygge muskelutholdenhet.
   • En vanlig anbefaling er å få 30 minutter med cardio på 5 dager i uken.
   • Du trenger ikke å løpe maraton for å bygge utholdenhet. Bare en daglig tur kan utgjøre en stor forskjell.
4. 4 Stå opp for å gå rundt når du har sittet lenge. Å jobbe ved et skrivebord eller sitte foran TV-en i flere timer om gangen kan få nakkemuskulaturen til å stramme seg opp. Hvert 30. minutt, stå opp og gå litt rundt for å holde musklene løs og forhindre belastning i nakken.
   • Dette er spesielt viktig hvis du jobber ved et skrivebord. Det er lett å miste oversikten over tid og bli sittende hele dagen.
   • Hvis du lett mister oversikten over tid, kan du prøve å stille inn en alarm hver halvtime for å minne deg på å stå opp.
   • Det hjelper også å gjøre noen nakkestrekninger når du reiser deg, eller selv om du fremdeles sitter.
   Annonse

Metode 3 av 3: Holdning og vaner

1. en Bruk god holdning når du sitter og står. Enten du sitter eller står, hold hodet opp og vendt fremover. Sentrer hodet slik at ørene er over skuldrene. Trekk skuldrene tilbake slik at ryggraden er fin og rett.
   • Hold datamaskinen, telefonen og alt du leser i øyenhøyde. På den måten trenger du ikke å krumme deg over og tøye nakken.
2. 2 Sov på ryggen eller siden for å holde nakken rett. Dette er de beste soveposisjonene for å unngå nakkesmerter. Bruk også en liten pute som ikke løfter hodet for mye. Dette holder ryggraden rett mens du sover.
   • Hvis du sover på ryggen, kan du prøve å legge en pute under knærne også. Dette flater ryggen din og holder ryggraden rett.
   • Du kan også bruke en pute med konturskum som holder nakken rett hele natten.
3. 3 Unngå å bære tunge vesker over den ene skulderen. Dette trekker skuldrene og nakken til den ene siden, noe som kan anstrenge en muskel. Hvis du holder vesken din slik, må du sørge for at den er veldig lett og ikke trekker kroppen din i balanse. Bruk ellers en ryggsekk og ha begge stroppene på skuldrene.
   • Hvis mulig, hold posene så lette som mulig. Selv om du bærer dem på riktig måte, kan vekten belaste ryggen og nakken.
4. 4 Redusere stress slik at nakkemuskulaturen ikke er anspent. Hvis du er under mye stress, er sannsynligvis nakkemuskulaturen strammere enn de burde være. Dette gjør deg mer utsatt for skader og belastninger. Prøv å ta noen skritt for å redusere det daglige stresset, slik at musklene holder seg fine og løse.
   • Avslapningsøvelser som meditasjon, dyp pusting og yoga er gode måter å frigjøre spenning på.
   • Ta deg tid til hobbyene dine også. Å gjøre ting du liker, hjelper deg med å glemme bekymringene dine.
5. 5 Oppretthold en sunn kroppsvekt. Å være overvektig legger mer stress på nakken din, så du kan være mer utsatt for skader. Hvis du er overvektig, snakk med legen din for å utforme et trygt vekttapsprogram for å nå en sunn målvekt.
6. 6 Slutte å røyke eller unngå å starte helt. Røyking fører faktisk til at platene i nakken forverres, noe som fører til smerter og skader. Hvis du røyker, er det best å slutte så snart som mulig. Hvis du ikke røyker, så ikke start med det første.
   • Dette er bare en av de mange helserisikoen ved røyking. Å slutte så snart som mulig er best for deg.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis nakken din er stiv eller sår, er det best å hoppe over fysiske aktiviteter og hvile i stedet.

Annonse

Advarsler

• Hvis du får nakkeskade, må du oppsøke lege så snart som mulig. Disse skadene kan være alvorlige, selv om de ikke føler seg så ille.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.