Hvordan redusere blodsukkeret

Det kan være utfordrende å kontrollere blodsukkernivået. Hvis du har diabetes (eller mistenker at du kanskje), er det viktig å holde disse nivåene stabile, og du bør snakke med legen din om de beste måtene å gjøre det på. Det er imidlertid noen grunnleggende strategier for å redusere blodsukkernivået.

hvordan staver du racquetball

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Spiser godt

1. en Administrer porsjonsstørrelser. Blodsukkernivået øker når du spiser større porsjoner enn du burde. Det betyr at hvis du spiser større porsjoner, vil glukosenivået øke. Behandle porsjonsstørrelsene nøye for hvert måltid og matbit slik at du kan klare blodsukkernivået.
   • Mål ingrediensene og serveringsstørrelsene til måltidene dine. Bruk målekopper, måleskjeer og en matskala. Følg retningslinjene gitt av legen din. Hvis legen ikke har gitt deg noen retningslinjer, kan du se på ernæringsetiketten for maten. Mål ut en halv eller full servering av maten basert på serveringsstørrelsen.
   • Sørg for å lese etiketter for serveringsstørrelser. En pakke eller en vare kan ikke være en eneste servering. For eksempel er noe brød basert på en porsjon, mens mange brødskiver er større enn en unse.
   • Vei frukt og grønnsaker. Avhengig av størrelse og type frukt eller grønnsak, kan dette variere. Det er spesielt viktig å veie frukt.
2. 2 Forstå glykemisk indeks og glykemisk belastning. Glykemisk indeks (GI) er basert på kvaliteten på karbohydrater du bruker. Glykemisk belastning (GL) er et tall som kombinerer både kvaliteten på karbohydrater (GI) og mengden karbohydrater. Mengden er basert på gram karbohydrater en matvare har. Når du tenker på hvilke karbohydrater du skal spise for å regulere blodsukkeret, bør du tenke på glykemisk indeks og glykemisk belastning.
   • Du vil ha et GI-medium. Dette kan oppnås ved å spise et balansert antall GI-matvarer til hvert måltid. Du kan også kombinere mat med høy GI med mat som inneholder mye protein og andre karbohydrater med lite GI, som frukt og belgfrukter.
   • Matvarer med lav glykemi er vurdert til 55 eller mindre. Middels mat er rangert mellom 56-69. Høyglykemiske matvarer er rangert mellom 70-100. Når du prøver å kontrollere blodsukkeret, må du avstå fra å spise mat med høyt glykemisk innhold.
   • Lavglykemisk mat inkluderer: kli frokostblandinger, svarte og nyrebønner, skummet melk, epler, appelsiner, peanøtter og hvetetortillaer.
   • Middels mat inkluderer: bygg, brun ris, havregryn, fullkornsbrød og fullkornspasta.
   • Høyglykemisk mat inkluderer: bakte poteter, pommes frites, sukkerholdige drikker, godteribarer, couscous, hvit pasta, hvit basmatiris og bearbeidet frokostblanding.
3. 3 Vær oppmerksom på karbohydrater. Fordøyelige karbohydrater brytes ned til sukker etter at du spiser dem. Enkle karbohydrater resulterer i en rask økning i blodsukkeret. Komplekse karbohydrater, som inneholder fiber, vitaminer og mineraler, fordøyes langsommere og får blodsukkeret til å stige saktere enn enkle karbohydrater.
   • Ikke alle komplekse karbohydrater er like. Hvitt brød og hvite poteter er komplekse karbohydrater, men de er for det meste stivelse i stedet for fiber, så de er dårlige for blodsukkernivået.
   • Unngå bearbeidet mat hvis mulig. Bearbeidede fullkorn har høyere glykemisk indeks enn de som ikke har noen eller minimal bearbeiding.
   • Karbohydrater er like viktige som sukker når det gjelder å kontrollere blodsukkeret. Å spise for mange karbo tunge matvarer øker blodsukkernivået akkurat som å spise for mye sukker.
4. 4 Unngå hvitt brød og spis fullkorn i stedet. Hvitt brød konverteres raskt til sukker når du spiser det. I stedet for å spise hvitt brød, se etter mat med fullkorn. Hele korn er fulle av fiber, noe som hjelper deg å holde deg mett.
   • Hele korn finnes i brød, frokostblandinger, tortillas og kjeks. Se etter hele hvetemel, fullkornsmel, full havre, full rug eller bokhvete mel.
   • Prøv å spise engelske muffins av hele hvete, kli, fullkornspasta, fullkornsbrød eller brun ris.
5. 5 Spis grønne bladgrønnsaker. Å legge til ikke-stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å opprettholde og senke blodsukkeret. Disse grønnsakene inneholder mye fiber og lite karbohydrater.
   • Grønne grønnsaker inkluderer brokkoli, spinat, grønnkål og grønne bønner.
   • Ikke kutt stivelsesholdige grønnsaker, som erter, mais, squash og limabønner, fra kostholdet ditt. Spis dem med måte, og sørg for å kontrollere porsjonsstørrelsene.
6. 6 Legg magert kjøtt i kostholdet ditt. Kjøtt med høyt proteininnhold er bra for å kontrollere blodsukkeret. De har ingen drastisk innvirkning på blodsukkeret slik karbohydrater gjør. Velg magre kjøttstykker, uten skinn og for mye fett. Sørg for å grille eller bake kjøttet i stedet for å steke. Husk også å spise disse matvarene i skikkelige porsjoner.
   • Godt kjøtt å innlemme i kostholdet ditt inkluderer kyllingbryst og fisk uten skinn. Prøv laks, tunfisk og tilapia.
7. 7 Drikk musserende vann i stedet for brus. Brus inneholder mye sukker og karbohydrater, med mindre du drikker brus. Brus og diett brus er ikke bra for deg, og å drikke juice - som er full av sukker - er ikke et godt alternativ. Hvis du ikke vil drikke rent vann, kan du prøve glitrende eller seltzer vann. De er smaksatt og har karbonatisering hvis du savner den sprudlende smaken av brus.
   • Seltzer-vannet er helt naturlig og inneholder ingen tilsetningsstoffer. De er sukker- og karbohydratfrie, så du kan drikke så mange du vil uten å påvirke blodsukkeret.
   • Mousserende vann er et annet godt alternativ. Disse har tilsetningsstoffer, og noen kommer i varianter som inneholder sukker og karbohydrater. Sørg for å lese etiketten for å finne riktig drikke for deg selv.
8. 8 Spis havregryn. Havregryn er et godt karbohydrat fordi det inneholder mye løselig fiber. Når du spiser det, fordøyes det sakte, slik at det ikke øker blodsukkeret. Bygg, en lignende mat som havre, inneholder også mye løselig fiber. Bevis viser at det også kan bidra til å kontrollere blodsukkeret.
   • Havregryn tilbyr en jevn kilde til energi. Det hjelper deg også med å holde deg mett lenger, noe som hjelper med vekttap.
9. 9 Inkluder fiber i kostholdet ditt. Fiber hjelper med å rense systemet og forbedre fordøyelsen. Det hjelper deg også med å holde deg fornøyd sammen med å redusere fordøyelseshastigheten, noe som hjelper med å kontrollere blodsukkernivået. Når du leter etter mat med høy fiber, kan du prøve å finne mat med lite stivelsesinnhold.
   • Matvarer med høyt fiberinnhold har lavere glykemisk indeks.
   • Frukt, grønnsaker og bønner er gode kilder til fiber. Prøv spinat, grønne bønner og brokkoli. Prøv å spise frukt med lavere sukker og stivelsesinnhold, som jordbær. Grapefrukt er også flott.
   • Ubearbeidede fullkorn har mye fiber. Se på etiketten for ingredienser merket som 'hele' eller uraffinert. Hold deg unna raffinerte ingredienser.
10. 10 Spis godt balanserte måltider. Måltidene dine bør ha en blanding av forskjellige mattyper. Fokuser på en tallerken som har komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker, proteiner og fett. Pass på at du ikke spiser for mye fett, og når du spiser fett, spis sunt fett. Protein finnes i magert kjøtt.
    • Gode ​​kilder til stivelse er erter, mais, squash og limabønner. Limabønner er veldig gode fordi de inneholder mye fiber. Bare husk å se porsjonsstørrelser med disse matvarene.
    • Spis kinnebryst, magert kjøtt og fisk uten hud i kostholdet ditt. Laks er et flott alternativ fordi den har omega-3 fettsyrer, som fremmer hjertehelsen. Kjøtt er viktig når du prøver å kontrollere blodsukkeret fordi det inneholder krom, som hjelper insulinfunksjonen og hjelper kroppen din med å bryte ned karbohydrater. Makrell og sild er også gode proteinkilder.
    • Spis peanøtter eller peanøttsmør. Dette tilfører nødvendig fett og protein i kostholdet ditt som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. Du kan også prøve mandler og mandelsmør, valnøtter og pekannøtter. Siden nøtter inneholder mange kalorier, må du passe på porsjonsstørrelsen.
    Annonse

Metode 2 av 3: Trening

1. en Forstå hvordan trening påvirker blodsukkeret. Regelmessig trening senker blodsukkernivået. Når du trener, må musklene dine finne energi. For å gjøre dette bruker de glukosereserver. Etter at de har brukt det, trekker de glukose fra blodet ditt. Når du er ferdig med treningen, etterfyller leveren glukosen i kroppen din. Sammen bruker denne prosessen glukose i kroppen din og hjelper til med å utjevne blodsukkeret.
   • Å stoppe fysisk aktivitet eller redusere mengden fysisk aktivitet kan ha en negativ effekt på blodsukkernivået. Når du slutter å trene, øker blodsukkernivået. Konsekvent fysisk aktivitet er viktig for å håndtere blodsukkernivået.
   • Trening senker også blodtrykket og kolesterolet. Det forbrenner fett og bidrar til å fremme vekttap, noe som hjelper med å kontrollere blodsukker og diabetes. Det forbedrer også sirkulasjonen og øker insulinfølsomheten.
2. 2 Overvåke blodsukkeret mens du trener. For å sikre at blodsukkeret ikke synker for lavt, må du overvåke nivåene før du trener. Sjekk glukosenivåene en halv time før du trener og deretter like før du trener. Blodsukkeret ditt bør være mellom 100-250 mg / dL.
   • Hvis blodsukkeret er lavere enn 100 mg / dL, spis en sunn matbit slik at nivåene ikke faller for lavt under aktiviteten din.
   • Snakk med legen din for å bestemme dine spesifikke blodsukkernivåer før du begynner å trene.
3. 3 Rådfør deg med legen din før du starter en treningsplan. Før du begynner på en treningsplan, snakk med legen din for å finne ut den beste treningsplanen for deg. Legen din kan hjelpe deg med å finne din generelle helse, hvor anstrengende aktiviteten din skal være, og hva slags øvelser du skal gjøre.
   • Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut hvilken tid på dagen du skal trene. Du og legen din kan komme med en plan som tar hensyn til trening, måltider og medisiner.
4. 4 Inkluder forskjellige øvelser i rutinen din. For å få riktig trening, må du inkludere aerob kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser. En vanlig rutine som har disse tre komponentene bidrar til å øke din generelle helse.
   • For å redusere blodsukkernivået, prøv å gjøre 20 minutter med kraftig trening 4 ganger i uken eller 30 minutter med moderat trening 3 ganger i uken.
   • Prøv aerob trening 30 minutter om dagen 5 ganger i uken. Velg aktiviteter du liker. Flotte kardio-treningsøkter er å gå, danse, svømme, sykle og skate. Du kan også spille gruppesport, som fotball, tennis eller racketball. Bli med på et treningsstudio og bruk tredemøllene og stasjonære sykler, eller prøv en av kardioklassene.
   • For styrketrening, arbeid med å bygge muskler. Gå til en vekttreningsgruppeklasse på treningsstudioet. Bruk styrketreningsøkter på nettet eller DVDer. Bruk maskiner på treningsstudioet eller kjøp hjemmevekter.
   • Strekk før og etter trening. Gjør en yogavideo for litt stressavlastning og stor fleksibilitet.
   • Få en skritteller og prøv å ta 10.000 skritt hver dag. Hvis du ikke er i nærheten av dette tallet nå, kan du jobbe deg mot 10 000 trinn.
   • Øk treningsøktene gradvis. Hvis du bare kan trene i noen dager eller i kortere tid når du først starter, må du gjøre det som mål å forbedre det hver uke.
   • Hold oversikt over blodsukkernivået før og etter øvelsene. Dette kan hjelpe deg med å spore de positive effektene som trening har på blodsukkernivået.
   Annonse

Metode 3 av 3: Andre strategier

1. en Drikk mer vann. Drikkevann hjelper deg med å senke blodsukkernivået gjennom urinen. Når du drikker mer vann, skyller kroppen ekstra sukker ut av blodet ditt gjennom urinen. Deretter må du fylle på væskene i kroppen din.
   • Du bør drikke minst 8 glass vann hver dag.
2. 2 Dryss kanel på maten. Nyere forskning har vist at kanel kan ha en positiv effekt på blodsukkeret ved å senke fastende blodsukker. Å tilsette kanel i oppvasken din kan være en nyttig måte å håndtere blodsukkeret på. Imidlertid skal den ikke brukes i stedet for medisiner.
   • Hvis du inntar mer enn en teskje om dagen, kjøp Ceylon kanel. Det er dyrere, men det er mildere og inneholder ikke ingrediensen cassia, som inneholder kumarin. Noen mennesker er følsomme for kumarin, og når de spiser mye kumarin, kan det ende med levertoksisitet.
   • Prøv å bruke kanel i krydderglass til kjøtt. Eller legg den i havregryn, frokostblandinger eller en salat.
   • Du kan også ta kanel som et supplement.
3. 3 Se etter mønstre. Isolerte hendelser kan ikke være grunn til bekymring. Men hvis blodsukkeret ditt er uregelmessig i tre dager eller mer, kan det være grunn til bekymring. Spør deg selv hva som kan forårsake uregelmessighetene. Er det bare om morgenen? Det kan bety at du produserer for mye sukker om natten og trenger å oppsøke lege. Se på maten, livsstilen og vanene dine den siste uken eller to. Prøv å finne årsaken til uregelmessigheten.
   • Har du sluttet å administrere porsjonsstørrelser? Dette kan bety at du spiser for mye.
   • Har du sluttet å følge nøye med ingrediensene i maten? Kanskje du spiser for mange karbohydrater med høy glykemisk indeks. Hvis dette er tilfelle, må du restrukturere måten du spiser på, og se om det hjelper med å regulere blodsukkeret.
   • Har du redusert den fysiske aktiviteten din? Det kan føre til at blodsukkeret øker.
   • Tar du medisinen regelmessig?
   • Er du syk? Selv å drikke en kopp appelsinjuice for tilsatt vitamin C kan endre blodsukkernivået.
4. 4 Senk stresset ditt. Når du er stresset, legger kroppen din glukose i blodet som en energikilde. Å prøve å håndtere stresset ditt kan hjelpe deg med å avstå fra å øke blodsukkeret.
   • Ikke sett deg i situasjoner med høyt stress hvis du kan hjelpe det. Det er ingen grunn til å forårsake unødvendig stress på kroppen din.
   • Hvis du føler deg stresset, ta et skritt tilbake. Innse at det er en stressende situasjon, og prøv å ikke la stresset overvelde deg. Ta noen dype pust, meditere, klem en stressball eller hvilken som helst annen type stressavlastningsmetode du har.
5. 5 Bruk medisiner. Medisiner og insulin kan bidra til å redusere blodsukkeret. Hvis du føler at du trenger medisiner for å hjelpe deg med å regulere blodsukkeret eller insulininjeksjonene dine for å hjelpe, kontakt legen din. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Sørg for å snakke med legen din før du starter noen nye planer.
• Disse forslagene skal ikke brukes i stedet for medisiner eller insulin.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.