Hvordan redusere snorking

Snorking er vondt. Når det er høyt, kan det forstyrre partneren din, romkameratene og (i ekstreme tilfeller) naboene. Snorking er vanlig: Sleep Foundation anslår at rundt 90 millioner amerikanske voksne (37% av den voksne befolkningen) snorker under søvn; av disse gjør 37 millioner det regelmessig. Så hvis du eller partneren din takler et snorkeproblem, kan du lese videre for å lære om måter å redusere det på. Du kan håndtere snorkingen din på mange forskjellige måter. En av de enkleste måtene å redusere det på er ved å endre vaner.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Endring av vaner

1. en Forstå hvorfor du snorker. Ulike typer snorking er forårsaket av forskjellige ting, og du må forstå grunnårsaken for å finne en løsning. For å starte: spør partneren din eller samboeren om du snorker med munnen åpen eller med munnen lukket.
   • Hvis du snorker med åpen munn, kan halsen din bli delvis blokkert. Når du sover, slapper musklene i halsen av - og noen ganger slapper de av så mye at luft ikke kan strømme. Du gisper etter luft, og dette får deg til å snorke. En blokkert halspassasje kan være et symptom på ulike helseproblemer, fra søvnapné til en sinusinfeksjon.
   • Lukket munn snorking indikerer at tungen din kan komme i veien for luftrøret, spesielt hvis du sover på ryggen.
2. 2 Stikk hodet opp. Hvis du sover på ryggen, kan du kjøpe deg noen ekstra puter og støtte deg opp i sengen, i stedet for å ligge flatt på ryggen. Dette vil bidra til å holde halsen ulåst.
   • Vurder å løfte hodet på sengen din. Noen madrasser og sengerammer er justerbare, slik at du kan løfte hodestøtten med et enkelt klikk på en knapp. Hvis du eier en justerbar seng, bruk den!
   • Hvis du ikke eier en justerbar seng, kan du vurdere å heve sengegavlen selv. Plasser en 2x4-planke eller en murstein under hvert av de to beina på sengen. Forsikre deg om at skråningen ikke er for bratt til at du glir ut av sengen, og sørg for at sengen er stabil før du prøver å sove i den.
3. 3 Prøv å sovne på siden eller magen. Når du sover på ryggen, kan tungen hvile mot halsen, blokkere luftrøret og føre til at du snorker.
   • Eksperimenter med side- og magesoveposisjoner, og finn hva som fungerer for deg. Hvis du er komfortabel, vil du være mindre sannsynlig å rulle tilbake på ryggen i søvne.
4. 4 Sy en tennisball på baksiden av en t-skjorte og sov i den skjorten. Når du prøver å rulle på ryggen i søvne, vil tennisballen vekke deg. Etter hvert kan du kanskje trene deg opp i å ikke sove på ryggen.
5. 5 Unngå å drikke alkohol før sengetid. Alkohol er et muskelavslappende middel, og det kan slappe av musklene som holder luftrøret åpent, og dermed blokkere luftinntaket. Kroppen din kompenserer for blokkeringen ved å ta inn for mye luft, noe som forårsaker snorking.
   • Dessuten fører alkohol til mindre avslappende, mer forstyrret søvn.
6. 6 Unngå å konsumere cannabis før sengetid. Marihuana, som alkohol, kan slappe av i muskler i halsen og indusere snorking. Det ligner også alkohol ved at bruk før søvn kan forhindre at sviller dypper ned i gjenopprettende REM-søvn, og etterlater dem grov og rastløs når morgenen kommer.
   • Hvis du bruker cannabis ved å røyke det, kan røyken også spille en faktor i snorkeproblemet ditt. Regelmessig røyking kan irritere huden i nese og svelg, som tørker ut luftveiene og gjør blokkering mer sannsynlig.
7. 7 Unngå å bruke reseptbelagte søvnhjelpemidler. Beroligende midler og sovepiller kan føre til at halsmuskulaturen slapper av på samme måte som alkohol og cannabis, blokkerer luftrøret og får kroppen til å snorke.
8. 8 Unngå å spise tunge måltider før sengetid. Dette kan også slappe av musklene dine til snorking.
9. 9 Ta i betraktning gå ned i vekt . Ekstra vekt kan legge til overflødig vev i nakken. Dette vevet kan begrense luftrøret ditt, og føre til vibrasjonene vi kjenner som snorking. Å miste vekt kan gi deg mange ekstra helsemessige fordeler utover riket med snorking!
10. 10 Unngå røyking. Regelmessig røyking kan irritere huden i nesen og halsen, noe som kan hindre pusten din. Hvis du er en storrøyker med et kronisk snorkeproblem, bør du vurdereslutteeller moderere vanen din.
    • Røyking kan forårsake hindringer i luftrøret, hevelse i slimhinnen i nesen, hevelse i vevet i halsen og blokkering av de små karene i lungene.
11. elleve Synge . Vi snorker når løs halsvev slapper av og blokkerer luftveiene. En vanlig sangøvelse kan styrke halsmuskulaturen og feste vevet i halsen og munnen, noe som gjør det mindre sannsynlig at halsen stenger på natten.
    • Dette kan fungere spesielt bra for aldrende snorkere hvis halsmuskulaturen har svekket seg med tiden.
    • Hvis du ikke liker å synge, bør du vurdere å prøve noen tunge og strekninger i tungen. Stikk tungen ut så langt du kan, og slapp av. Gjenta 10 ganger. Stikk tungen ut igjen, og prøv å berøre haken. Holde. Gjenta, men prøv å berøre nesen i stedet. Gjenta 10 ganger.
    Annonse

Metode 2 av 4: Behandling av bihuleproblemer

1. en Adresser noen nesetetthet . Hvis nesa er tett og du har problemer med å puste, kan det hende du snorker om natten for å overkompensere for redusert luftstrøm. Hvis du lider av enkronisk bihulebetennelse, snakk med legen din om behandling.
2. 2 Prøv å ta avføringsmiddel eller antihistamin hvis du mistenker at nesetetthet forårsaker snorking. Bruk disse kun som et midlertidig tiltak. Langvarig bruk av begge kan utgjøre helserisiko.
   • Gurgle med en peppermynte munnvann for å krympe slimhinnen i nese og hals. Dette er spesielt effektivt hvis snorking er en midlertidig tilstand forårsaket av forkjølelse i hodet eller allergi.
   • Bytt laken og putetrekk ofte for å fjerne soveromsallergener. Støvsug gulvene, rengjør gardinene og støv stedet ned. Mange luftveisinfeksjoner er forårsaket av bakterier som flyter rundt i boarealene våre.
3. 3 Bruk en luftfukter for å fukte soverommet ditt. Når du puster tørr luft, strammes luftveiene, noe som reduserer mengden luft som kan passere gjennom luftrøret. Hvis soverommet ditt er veldig tørt, kan du snorke for å kompensere.
4. 4 Bruk en bihule / neseskylle for å skylle ut rusk og slim som dannes i nesen. De fleste apotek selger flasker saltoppløsning, og noen av disse løsningene medisineres med dekongestanter for å styrke effekten. Bruk disse nesespraydempende sprayene sparsomt, da de kan tørke ut nesen din med overforbruk.
   • Ta en varm dusj eller et badekar før sengetid for å hindre at pustekanalene dine tørker ut. Varm, fuktig luft vil bidra til å tømme slimet fra bihulene og holde dem uhindret.
   • Som nevnt før, løft hodet på sengen eller sov på en ekstra pute. Dette vil bidra til å redusere mengden slim som drenerer og blokkerer nesegangene dine.
5. 5 Vurder å bruke nesestrimler for å redusere støynivået mens du behandler sinusproblemer. Disse klebrig stripene kan gjøre snorkingen din roligere, men det er ikke sannsynlig at det faktisk løser problemet.
   • Nesestrimler er tilgjengelig på de fleste apotek. Følg instruksjonene på pakken og teip en av stripene på utsiden av nesen. De fungerer ved å løfte og åpne neseborene for å øke luftstrømmen.
   Annonse

Metode 3 av 4: Snakke med partneren din om snorking

1. en Vær taktfull. Hvis du snakker med en partner eller en romkamerat om snorkingen deres, kan du prøve å nærme seg problemet konstruktivt. Tilbyr å hjelpe. Foreslå løsninger, men ikke kreve endring.
   • Vær oppmerksom på dypere problemer. Å snakke om de grunnleggende årsakene til et snorkeproblem kan utilsiktet føre til røyking, drikking, vekt eller andre sensitive problemer som kan påvirke forholdet til partneren din. Vær oppmerksom på territoriet som samtalen din kan berøre, og vær respektfull for partnerens valg.
   • Det er frustrerende å bli holdt oppe hele natten av andres snorking - men prøv å ikke være bitter. Hold diskusjonen lett og positiv, og gjør det klart at du er glad for å være en del av løsningen.
2. 2 Ta det opp før snarere enn senere. Partnerens snorking kan være en midlertidig bivirkning av en bihulebetennelse, eller det kan være en langsiktig frustrasjon som festes under huden på forholdet ditt. Det kan føles bedre å rense luften og samarbeide med partneren din for å løse problemet sammen.
   • Timing er alt. Prøv å ikke konfrontere partneren din om snorkingen midt på natten eller umiddelbart etter at de våkner. Du blir mindre frustrert hvis du venter til dagtid, og partneren din vil være i en bedre tilstand for å takle problemet.
3. 3 Husk at snorking er en fysisk lidelse med praktiske løsninger. Enten du er en snorker eller om du bor sammen med en, er det ingenting å være flau eller sint på. Snorkeren velger ikke å snorke.
   • Hvis du regelmessig snorker og partneren din klager, ta problemet på alvor. Snorkingen din bry deg kanskje ikke, men over tid kan det føre til unødvendig spenning i forholdet ditt.
4. 4 Husk at de fleste løsningene tar tid. I mellomtiden, hvis partneren din snorker, bør du vurdere å investere i et par ørepropper for å få en bedre natts søvn.
   • Hvis du begynner å bruke ørepropper, men ikke tar opp snorkingsproblemet, kan partneren din bli flau. Bruk bare ørepropper som en midlertidig løsning. Vær proaktiv, men ikke passiv-aggressiv.
   Annonse

Metode 4 av 4: Snakke med legen din om snorking

1. en Bestem om symptomene dine stemmer overens med obstruktiv søvnapné . Hyppig, høy snorking kan være et tegn på søvnapné - spesielt hvis snorkingen din er tegnet av pauser etterfulgt av kvelning eller gisp. Søvnapné forårsaker grunne, avbrutt pust, og holder folk i å gli inn i den dype REM-søvnen som gjenoppretter energien for hver kommende dag. Omtrent 1/2 av de som snorker høyt lider av søvnapné.
   • Du kan lide av søvnapné hvis du i tillegg til snorking er unormalt trøtt om dagen. Refleksene og konsentrasjonen kan være svekket. Husk at noen av disse symptomene kan spire fra mange andre røtter.
   • Søvnapné kan behandles. Identifiser symptomene og snakk med legen din.
2. 2 Hvis du regelmessig tar reseptbelagte medisiner, sjekk flasken eller emballasjen for å se om snorking er oppført som en bivirkning. Legemidlene du tar inn kan forverre snorkingen din. Hvis du er usikker, spør legen din.
3. 3 Spør legen din om alderen din kan spille en rolle i snorkeproblemet ditt. Snorking har en tendens til å forverres når du blir eldre. Mange av løsningene ovenfor gjelder fremdeles for eldre snorkere.
   • Når du når middelalderen, blir luftrøret smalere, og du mister gradvis muskeltonus i halsen. Du kan kanskje reversere denne effekten ved å utføre halsøvelser.
4. 4 Spør legen din om kroppstypen din kan spille en rolle i snorkeproblemet ditt. Det er en sterk sammenheng mellom snorking og diabetes: personer med obstruktiv søvnapné (OSA) har ni ganger større sannsynlighet for å lide av diabetes.
5. 5 Spør legen din om å bruke et snorkingsmunnstykke hvis snorkeproblemet ikke reagerer på sinusbehandling eller livsstilsendringer. Disse 'tannlegeapparater' er designet for å forhindre at det myke halsvevet slapper av til det punktet at de hindrer luftveiene.
   • Noen enheter bringer underkjeven fremover, noen løfter taket på munnen, og noen hindrer tungen i å falle tilbake over luftrøret.
   • Vær forsiktig med kommersielle søvnhjelpemidler. Spør legen din om risikoen, kostnadene og fordelene, og ta en informert beslutning om et antisnorkende munnstykke er riktig for deg.
6. 6 Vurder å sove med ekspirasjonsventiler (EPAP) i neseborene. Disse enhetene bruker kraften fra pusten din til å skape et mildt trykk som hjelper å holde luftveiene åpne.
   • Igjen, vær forsiktig med kommersielle søvnhjelpemidler. Spør legen din om risiko, kostnader og fordeler, og ta en informert beslutning om hvorvidt en EPAP-enhet er riktig for deg.
7. 7 Vurder bare anti-snorking enheter i ekstreme tilfeller. Før du kjøper en kostbar ventil eller munnstykke, prøv å identifisere vaner eller miljøfaktorer som kan føre til at du snorker. Se 'raske livsstilsoppdateringer' øverst på denne siden, og prøv å løse årsaken til snorkeproblemet ditt. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan blir jeg ikke skadet av ørepropper? Forsikre deg om at du har dem med et godt volum, slik at du ikke skader ørene.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Tenk på den underliggende årsaken. Spør legen din om muligheten for en alvorlig søvnforstyrrelse som strekker seg utover snorking - for eksempel søvnapné. Hvis du får diagnosen obstruktiv søvnapné, kan du spørre legen din om å bruke en kontinuerlig positiv luftveistrykkanordning (CPAP), som åpner nesegangene dine med trykkluft levert gjennom en maske eller et nesemontert apparat.
• Hvis problemet ditt vedvarer, bør du vurdere å oppsøke lege som spesialiserer seg på søvnmedisin eller tannlegemiddel. Besøk American Dental Sleep Academy ( [en] ) eller [sleepeducation.com].

Annonse