Hvordan lindre hælsmerter

Hælsmerter kan skyldes en rekke årsaker, fra overforbruk, forstuvning og hopping på en hard overflate tilplantar fasciitt. Kontakt legen din hvis du har fått en skade, har sterke smerter og ikke tåler vekt på foten. For mindre smerte, prøv å hvile så mye som mulig, is området og ta over smertestillende medisiner. Fot- og leggestrekninger kan hjelpe, men du bør snakke med legen din før du strekker deg, spesielt hvis du har fått en skade. Du bør også bytte tynt fottøy, for eksempel flip-flops, for solide, støttende sko. Hvis smerte ikke forsvinner etter 2 til 3 ukers hjemmetjeneste, kan du avtale en time med legen din eller en fotpleier.

Metode 1 av 4: Tilbyr hjemmepleie

1 Oppsøk lege hvis du har fått skade og ikke kan legge vekt på foten. Mindre smerter kan ofte forsvinne etter 1 til 2 ukers hjemmepleie. Du bør imidlertid oppsøke lege umiddelbart hvis plutselig, alvorlig smerte hindrer deg i å bære vekt på hælen. Skader som moderat til alvorlig forstuvning eller stressfraktur krever legehjelp.
- Hvis smertene dine er mindre, må du sørge for hjemmepleie i 2 til 3 uker, og deretter oppsøke lege hvis hælen ikke blir bedre.
to Hvil foten så mye som mulig. Unngå å løpe, hoppe, løfte tunge gjenstander og andre krevende aktiviteter. Prøv å holde deg unna føttene så mye som mulig i minst en uke.
- Bruk om nødvendig krykker eller stokk for å holde vekten av den berørte foten.
3 Påfør is i 15 minutter opptil 4 ganger daglig. Ising av området kan bidra til å redusere betennelse og midlertidig fjerne smerter. Ikke påfør is direkte på huden din. Pakk i stedet en ispose eller is i en klut, og hold den deretter mot huden din i 15 minutter.
- Du kan også plassere hælen i enisfotbad. Fyll et kar med isvann, og legg hælen i vannet noen minutter av gangen. Vanntemperaturen bør ikke gå under 13 ° C. Fortsett å dyppe foten i opptil 15 minutter.
4 Pakk foten med sportsbånd. Teiping av foten kan bidra til å stabilisere sener, muskler og ledd. Forankre enden av en stripe med sportsbånd like under stortåen, vik stripen under foten, ta den rundt hælen, og kryss den deretter under foten igjen til undersiden av din rosa tå.
- Du burde ha laget en X på bunnen av foten, med midten av X på linje med midten av foten.
- Gjenta å krysse båndet i X-former tre ganger, og vikle deretter båndet horisontalt rundt foten til du har dekket hele foten fra ballen til hælen.
- Forsikre deg om at omslaget ikke er for løst eller for stramt.
5 Ta en smertestillende medisin. Aspirin eller ibuprofen kan bidra til å redusere betennelse og håndtere smerter. Ta medisiner i henhold til etikettens instruksjoner.
- Du kan også ta paracetamol så lenge du ikke drikker alkohol mens du tar det. I kombinasjon kan paracetamol og alkohol forårsake leverskade.
Annonse

Metode to av 4: Prøver å strekke

1 Ring legen din før du strekker deg, spesielt hvis du er skadet. Det er best å oppsøke lege før du strekker når du har vondt eller nylig har fått en skade. Hvis de godkjenner det, strekk området i opptil 3 minutter totalt 2 til 3 ganger per dag.
- Slutt å strekke umiddelbart hvis du føler skarpe smerter.
- Strekk og yogastillinger kan hjelpe til med å håndtere plantar fasciitt, som er en av de vanligste årsakene til hælsmerter.
to Masser forsiktig hælene og føttene. Påfør en olje eller krem på foten og masser den deretter inn i føttene. Bruk tommelen til å legge press på ømme punkter. Vær spesielt oppmerksom på buen din og områdene som gir deg problemer.
- Hvis du vipper foten din fremover, kan du lettere gni plantar fascia.
- Unngå å legge på trykk som forårsaker smerte.
3 Løsne foten med en tre- eller skumvals. Ruller av tre eller skum kan hjelpe til med å trene i foten eller dypere en massasje. Du kan gni rullen manuelt mot foten, eller du kan plassere den på bakken og gni foten over den.
- Treruller er ofte laget små bare for føtter. Du kan til og med finne noen som hviler på gulvet slik at du enkelt kan gni foten mot dem.
- Skumruller kan også legges på gulvet under foten slik at du kan gni foten over den.
4 Strekk plantar fascia med et håndkle eller stropp. Sett deg rett med beina utstrakte. Slyng et langt håndkle eller stropp rundt foten. Mens du holder kneet rett, trekk tærne forsiktig mot torsoen.
- Hold strekningen i 20 sekunder, bytt føttene, og gjør totalt 5 reps per fot.
5 Kryss beina og strekk plantar fascia med hendene. Sett deg i en stol med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i 90 graders vinkler. Kryss beina ved å bringe høyre fot til motsatt kne. Hvil foten på kneet slik at tærne peker fremover.
- Bruk høyre hånd til å trekke høyre tær forsiktig mot høyre legg. Når du strekker deg, bruk venstre tommel til å forsiktig gni plantarfascia på høyre fot, som føles fast og stram, som en gitarstreng.
- Hold strekningen i 20 sekunder, bytt ben, og til totalt 5 reps for hver fot.
6 Gjør kalvstrekninger. Mens du står, lene deg mot en vegg og legg håndflatene mot den med albuene utstrakte (men ikke låst). Forleng venstre ben bak deg slik at det er rett med hælen flatt på gulvet. Høyre kne skal være litt bøyd.
- Du bør kjenne en strekk i venstre legg- og hælakkord. Hold strekkingen i 20 sekunder, bytt ben, og gjør 5 reps totalt per bein.
7 Hold en strekk jevnt og husk å puste. Ikke sprett inn og ut av en strekning, og ikke skyv kroppen din forbi ditt normale bevegelsesområde. Pust inn når du beveger deg inn i en strekning, og pust ut når du strekker deg. Hold aldri pusten mens du strekker deg. Annonse

Metode 3 av 4: Bruk støttende fottøy

1 Velg sko med snørebånd og støttende såler. Skoene dine skal passe godt, og du skal kunne binde dem ordentlig slik at de sitter tett rundt føttene. For å sjekke om en sko er støttende, hold den i tåen og hælen og prøv å bøye den forsiktig i to. Hvis du enkelt kan bøye sålen i to, vil den ikke gi nok støtte for føttene.
- Gå etter sko med såler som er solide, tykke og ikke kan bøyes i to.
to Unngå å bruke flip-flops og annet spinkel fottøy. Fottøy som ikke støtter føttene dine kan forårsake eller forverre smerte. Hvis det er mulig, bruk bare støttende sko, spesielt når du opplever hælsmerter. Unngå i tillegg å gå barbeint.
3 Prøv å bruke hælputer eller skoinnlegg. Se etter hælputer eller ortotiske innlegg i ditt lokale apotek. De demper føttene dine, gir støtte og bevarer buene mens du går.
- Du kan også be legen din eller fotterapeuten om tilpassede innsatser, men det er ingen bevis for at de er mer effektive enn butikkoppkjøpte alternativer.
4 Ikke bruk slitte sportssko. Bytt ut gamle og utslitte sko da de har mistet komfort og buestøtte. Løpere bør kjøpe et nytt par sko etter å ha brukt det i 500 miles. Sko bør kontrolleres for demping og tilstrekkelig buestøtte i god tid før bruk.
- Foretrekk alltid sko med større støtte og optimal innerforing for å absorbere støt og stress. Det anbefales ikke å gå barbeint på harde eller stive overflater.
Annonse

Metode 4 av 4: Konsultere en medisinsk fagperson

1 Kontakt legen din eller en fotpleier hvis smerten vedvarer eller forverres. Hvis smertene ikke forsvinner etter 2 til 3 ukers hjemmepleie, er det beste alternativet å søke medisinsk behandling. Hvis du ikke har fotpleier eller fotspesialist, kan du be din primære lege om henvisning.
- Legen eller spesialisten din vil utføre en fysisk undersøkelse og spørre om din fysiske aktivitet, når smertene startet, og om det er verre på bestemte tider av dagen.
- Avhengig av fysisk eksamen og alvorlighetsgraden av symptomene dine, kan de anbefale røntgen.
to La legen din eller spesialisten undersøke kroppsholdning og gangart. Måten du står eller går på kan forårsake eller forverre hælsmerter. Om nødvendig vil legen din anbefale måter å korrigere ubalanser eller gangavvik.
3 Spør om de anbefaler nattskinner. Nattskinner holder ankelen i en nøytral posisjon mens du sover. Dette strekker forsiktig plantar fascia og leggmuskel, og forhindrer ankelen fra å rulle til en stilling som kan forverre smertene dine.
- Hvis fotterapeuten din anbefaler, bruk en nattskinne over natten i minst 1 til 3 måneder. Fortsatt bruk selv etter at smertene dine forsvinner, kan bidra til å forhindre at symptomene kommer tilbake.
4 Spør om ultralydterapi. Hvis andre behandlingsmetoder ikke er effektive, kan legen din anbefale ultralydbehandling. I denne prosedyren projiseres lydbølger inn i det berørte området. Det kan lindre betennelse og stimulere blodstrømmen.
- Ultralydterapi er ikke-invasiv, så det anbefales vanligvis før injeksjoner eller operasjoner.
5 Diskuter steroid- eller antiinflammatoriske injeksjoner. Legen din eller spesialisten din vil først anbefale konservativ behandling, som strekking, teiping eller nattskinner. Hvis symptomene dine er alvorlige eller konservativ behandling ikke virker, kan de injisere et kortikosteroid eller annen betennelsesdempende medisin i hælen.
- De vil bedøve området først, slik at injeksjonen ikke skader.
6 Diskuter om nødvendig kirurgiske behandlinger med fotterapeuten. Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn 6 til 12 måneder, og ingen andre behandlinger er effektive, kan kirurgi være det beste alternativet. Selv om tilfeller er sjeldne, er det noen ganger nødvendig med kirurgi for å korrigere plantar fasciitt, Fjern en hælspor , eller avlaste komprimerte nerver.
- Personer som har kirurgi for hælsmerter kan vanligvis gå hjem på operasjonsdagen. Du må kanskje ha på deg en støvel eller skinne, og legen din vil sannsynligvis råde deg til å unngå å bære vekt på den berørte foten i 2 til 3 uker.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Å være overvektig eller overvektig kan forårsake eller forverre hælsmerter, så prøv ågå ned i vekt, hvis nødvendig.
Hælsmerter er vanlig hos gravide kvinner. Hvis du er gravid, kan du prøve å holde deg utenfor føttene så mye som mulig og bruke is hver dag til du føder.
Øv forebygging ved å opprettholde en sunn kroppsvekt, velge sko som absorberer stress, bruke innsatte hælputer og unngå sko som ser ut til å utløse smerter, for eksempel sko med høye hæler eller ingen hæler.

Annonse