Midteryggen kan bli tett eller anstrengt på grunn av mangel på trening, dårlig holdning eller en skade. Dette området, også kalt thorax-ryggraden, består av muskler, leddbånd og ledd. Du kan lindre smerter i mellomryggen ved å gjøre strekninger og øvelser som vil frigjøre dette området. Massasje og fysioterapi kan også bidra til å redusere smerter i mellomryggen. Hvis smertene blir alvorlige eller blir verre, bør du oppsøke lege omgående for medisinsk behandling. Hvis du nylig har skadet ryggen, snakk med legen din før du gjør ryggøvelser.
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Gjør ryggstrekninger og øvelser
- en Gjør sittende rotasjon strekker seg. Du kan gjøre denne strekningen mens du sitter i kontorstolen eller på gulvet. Hvis du sitter i kontorstolen din, legg føttene flatt på gulvet og sett deg rett opp. Løft venstre hånd over hodet og legg den over kroppen på armlenet på høyre side av stolen. La høyre arm sitte avslappet på armlenet eller over stolen. Hold i 10-20 sekunder og roter deretter på den andre siden.
- Hvis du gjør denne strekningen på gulvet, sett deg tverrbein eller med beina rett foran deg. Løft venstre hånd over hodet og legg den over kroppen på høyre ben eller gulv. Hold høyre hånd flatt på bakken. Hold i 10-20 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.
- Roter bare så langt du kan uten å føle brennende eller sviende smerte. Litt ubehag er greit, da dette betyr at området blir strukket. Men i det øyeblikket du føler intens smerte, kom ut av strekningen.
- 2 Utfør en støttet ryggstrekning med et sammenrullet håndkle eller støtte. Sett deg ned og legg det opprullede håndkleet eller bolten bak deg, mot halebenet. Legg ryggen over bolten slik at den sitter under ryggraden. Forsikre deg om at bolsteret støtter hele ryggen, nakken og hodet. Skyv en pute under hodet for ekstra støtte, slik at den ikke henger av bolten. Forbli i denne strekningen i 2-5 minutter.
- Prøv å slappe av og slå deg ned i strekningen, og la bolter eller håndkle støtte vekten din.
- For å komme ut av strekningen, rull forsiktig over til den ene siden og krølle deg opp i fosterstilling med knærne nær brystet.
- 3 Gjør katt og ku positur. Denne posituren er en fin måte å strekke ut midtryggen og forbedre fleksibiliteten til disse musklene. Plasser deg selv på alle fire med skuldrene over hendene og hoftene på linje med knærne. Pust inn mens du kurver ryggraden nedover og ser opp mot taket, og strekker nakken og ryggen. Pust ut mens du kurver ryggraden oppover og ser ned mot bakken. Gjenta disse strekkene 5-10 ganger for å frigjøre spenninger i ryggen.
- Du kan også prøve å se over hver skulder og flytte hoftene fra side til side mens du gjør disse stillingene for å løsne ryggraden og ryggen.
- 4 Utfør kobra stretch. Denne strekningen gjøres på magen med armene plassert på hver side av deg av brystkassen. Pust inn når du presser inn tærne og løfter hodet, nakken og brystet fra gulvet. Legg vekt i hendene for å støtte overkroppen når du strekker den oppover. Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen. Gjenta denne strekningen 5-8 ganger.
- Cobra stretch er også en fin måte å styrke ryggmuskulaturen på, noe som kan bidra til å forhindre ryggsmerter i fremtiden.
- 5 Gjør en vri på ryggen. Vridninger er en fin måte å strekke ryggmuskulaturen og ryggraden for å løsne dem på. Legg på en treningsmatte på ryggen og ta knærne opp til brystet. Forleng venstre ben rett ned på gulvet og klem høyre kne mot brystet. Pust inn når du sakte bringer høyre kne over til venstre side, og legger det ned på bakken. Drei hodet til høyre og strekk høyre arm ut mot høyre. Hold denne vrien i 15-20 sekunder. Gå deretter tilbake til midten og gjenta vridningen på venstre side.
- Denne vrien kan utføres opptil 3 ganger på hver side for å hjelpe deg med å frigjøre smerter og spenninger i midten.
Metode 2 av 4: Lindrer smerter om natten
- en Slipp spenningen i ryggen med en skumrulle før du legger deg. En skumrulle er en fin måte å komme dypt inn i smertefulle områder på ryggen. Se etter en skumrulle som er lang og bred. Legg deg på gulvet på ryggen og legg rullen under smertefulle flekker på mellomryggen. Drei deretter frem og tilbake på beina, slik at rullen kan frigjøre trange flekker og rulle dem ut. Beveg deg forsiktig frem og tilbake på rullen flere ganger til smertene forsvinner.
- Noen ruller har en strukturert overflate for å gjøre det lettere å rulle og frigjøre spente områder.
- Kjøp skumruller i din lokale treningsbutikk eller på nettet.
- 2 Bruk en varm komprimering på ryggen for å redusere smertene. Sett en varm, våt klut eller en varmtvannsflaske pakket inn i et håndkle på ryggen i opptil 20 minutter av gangen. Varmen kan bidra til å redusere spasmer og hjelpe området til å gro. Bruk kompressen før sengetid for å gjøre det mer behagelig å sove.
- Du kan også bruke en varmepute i stedet for en varm kompress. Bare vær sikker på at du ikke sovner med varmeputen på, ellers kan du brenne deg selv.
- Å ta en varm dusj kan også bidra til å lindre ryggsmerter.
- Du kan også bidra til å lindre muskelspasmer i ryggen ved å påføre varme. Imidlertid, hvis smertene skyldes en skade eller overdreven overdreven bruk, kan det hjelpe mer å bruke is, siden kulden vil bidra til å redusere hevelse i området.
- 3 Sov på siden eller ryggen med en pute under bena. Den beste soveposisjonen når du har ryggsmerter, er på den ene siden med en puteplass mellom bena. Hvis du foretrekker å sove på ryggen, skyver du en pute under knærne slik at ryggen din støttes.
- Forsikre deg om at du også legger en pute under hodet slik at nakken og ryggraden er på linje med hverandre og hodet støttes.
- 4 Sov med ryggstøtte på hvis legen din anbefaler det. Ryggstøtte om natten kan bidra til å støtte midtryggen mens du sover. Få en ryggstøtte som er tilpasset kroppen din hos din lokale medisinske forsyningsbutikk eller gjennom legen din. Forsikre deg om at ryggstøtten er behagelig og godt polstret slik at du kan sove med den på.
- Bruk av ryggstøtte kan også være gunstig på lang sikt, da det hjelper til med å rette opp eventuelle ryggproblemer og redusere risikoen for å utvikle ryggsmerter igjen i fremtiden.
- Ikke bruk ryggstøtte med mindre legen din anbefaler deg å gjøre det.
- 5 Ta reseptfrie smertestillende medisiner etter behov. Se etter ibuprofen eller paracetamol i ditt lokale apotek. Følg doseringsinstruksjonene på etiketten og ta aldri mer enn anbefalt mengde. OTC-medisiner er et godt alternativ på kort sikt for å håndtere smertene dine, spesielt når du prøver å sove.
- Du kan også bruke en aktuell behandling for å lindre smertene dine, som en varm og kald krem eller en NSAID-gel som diklofenak.
- Andre alternativer som strekninger, trening, massasje og akupunktur kan brukes til å håndtere smertene dine på lang sikt.
Metode 3 av 4: Å se en spesialist
- en Få en dyp vevsmassasje i midten av en trent massør. Dyp vevsmassasje kan bidra til å frigjøre smerter eller spenninger i muskler og ledd. Se etter en utdannet massør i ditt område som har erfaring med å arbeide med smerter i mellomryggen. Be dem fokusere på å frigjøre tetthet og smerte i dette området.
- Disse massasjene kan være nyttige for å hjelpe deg med å håndtere ryggsmerter på lang sikt.
- 2 Prøv akupunktur på midtryggen. Akupunktur kan bidra til å redusere smerte og frigjøre spenninger i mellomryggen. Forsikre deg om at du får akupunktur utført av en utdannet fagperson ved en lisensiert akupunkturklinikk eller et senter.
- Akupunktur skal ikke være for smertefull når den gjøres ordentlig. Det kan være en god måte å håndtere smerter i mellomryggen og forhindre at de kommer tilbake.
- 3 Arbeid med en fysioterapeut som spesialiserer seg på ryggsmerter. Hvis midtsmerter er alvorlige og kroniske, må du be legen din om å henvise deg til en fysioterapeut. Gå til en fysioterapeut som har jobbet med personer med smerter i midten av ryggen før. Fysioterapeuten kan utføre strekninger og øvelser med deg for å redusere ryggsmerter og vise deg de du kan gjøre hjemme alene.
- En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne ut om det er noen endringer du kan gjøre som vil redusere ryggsmerter. Smerter midt på ryggen kan skyldes stillingsproblemer mens du jobber, fra overdrevne øvelser som roing eller til og med fra stress.
- Det kan hende du må gå til fysioterapeuten flere ganger i løpet av flere måneder for å redusere smerter i mellomryggen.
Metode 4 av 4: Søker medisinsk behandling
- en Kontakt legen din dersom smertene blir sterke eller ikke forbedres etter 2 uker. Hvis du opplever andre symptomer som smerte eller nummenhet og prikking i bena eller føttene, vekttap, feber eller blæreproblemer, gå til legen din for en vurdering.
- Du bør også gå til legen din hvis du opplever ryggsmerter for første gang etter fylte 50 år, da det kan være en indikasjon på andre tilstander som osteoporose.
- 2 La legen din undersøke mellomryggen for problemer eller problemer. Legen din vil gjøre en fysisk undersøkelse av midtryggen og stille deg spørsmål om symptomene dine samt din medisinske historie. De kan også få røntgen-, MR- eller CT-skanning på ryggen for å se om du har problemer med ryggraden.
- 3 Diskuter behandlingsalternativene dine. Avhengig av diagnosen din, kan legen din foreskrive smertestillende medisiner eller muskelavslappende midler for å håndtere smertene. I noen tilfeller kan legen din gi deg injeksjoner av kortison, et betennelsesdempende middel, for å redusere betennelse rundt ryggraden og redusere smertene i noen måneder. De vil også foreslå at du gjør hjemmepleie og prøver å holde deg oppreist slik at ryggen din kan gro.
- Hvis midtsmerter skyldes et alvorlig problem med ryggraden, kan legen din anbefale kirurgi for å løse problemet. De vil skissere dine kirurgiske alternativer, samt risikoen og utvinningen forbundet med kirurgi på ryggraden.
- Hvis du holder stress i nakken og ryggen, kan det være en årsak til smertene dine. I så fall kan legen din anbefale stressavlastende praksis som yoga, journalføring, dyp pusting eller mindfulness-meditasjon.
- 4 Spør legen din om eventuelle ekstra strekninger eller fremgangsmåter som kan hjelpe. Avhengig av årsaken til smertene dine, kan legen din foreslå strekk eller praksis for å forbedre ryggen og hjelpe den til å helbrede langsiktig. Hvis diagnosen din ikke er dårlig nok til å garantere kirurgi, spør legen din om alternative alternativer. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg strekke ryggen?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapi-avdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker, mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er Residency and Fellowship trent i ortopedisk manuell terapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeut & sertifisert ortopedisk spesialist Ekspert Svar Prøv å sitte rett opp i en stol, legg hendene på motsatte skuldre slik at armene dine krysses og vri forsiktig frem og tilbake. En annen strekk du kan prøve er å ligge på siden med knærne bøyd og armene strukket ut foran deg. Ta overarmen opp, over og tilbake til den berører gulvet bak deg. Ta deretter armen tilbake til startposisjon og gjenta. - Spørsmål Hva forårsaker smerter midt på ryggen?David Schechter, MD
Allmennmedisinutøver Dr. David Schechter er lege i Culver City, California. Med over 25 års erfaring som familie- og idrettsmedisinsk lege, spesialiserer Dr. Schechter seg i kropp og legemiddel, forebyggende medisin og kronisk smerte. Dr. Schechter mottok sin doktor fra New York University og er behandlende lege ved Cedars-Sinai Medical Center. Han ble kåret til en topplege av Los Angeles Magazine og Men's Health Magazine. Han har også skrevet flere bøker, inkludert The MindBody Workbook.David Schechter, MDAllmennmedisinsk utøver Ekspert Svar Smerter midt på ryggen har ofte å gjøre med holdning. Musklene begynner å stramme seg på grunn av hvordan du er buet eller bøyd over dagen. Vi ser det også av og til i sportsmedisin fra noen som overdriver øvelser som å ro. I tillegg holder folk noen ganger stress i nakken eller ryggen, noe som kan forårsake muskelspasmer og tetthet midt på ryggen.
Annonse
Advarsler
- Ryggsmerter er vanlige og vanligvis ikke noe å bekymre seg for, men hvis du opplever nummenhet, prikking, sterke smerter, problemer med å gå på do eller uventet vekttap, bør du oppsøke lege.
- Selv om denne artikkelen gir informasjon om ryggsmerter, bør den ikke tas som medisinsk råd. Rådfør deg alltid med legen din angående den beste måten å behandle din spesifikke tilstand.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
