Plantar fasciitt er en vanlig årsak til smerter i hælen og bunnen av foten. Plantar fascia er et tykt bånd av vev som forbinder hælbenet til tærne. Det kan bli revet, strukket eller skadet og bli betent. Når betent, kalles tilstanden plantar fasciitt. Hvis du har skadet plantar fascia, kan du lære å lindre smertene.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Ved hjelp av hjemmemedisiner for å behandle plantar fasciitt smerte
- 1 Hvil foten. En av de beste måtene å lindre smerten ved plantar fasciitt er å hvile den. Dette betyr at du holder deg unna det så mye du kan. Når du er hjemme eller på jobben, prøv å bli sittende og bare gå på den hvis du må. Du kan vurdere å bruke krykker i noen dager for å fjerne alt press fra foten.
- Hvis du vanligvis gjør øvelser som bruker foten din, bør du vurdere å gjøre noe annerledes, for eksempel svømming eller vektløfting.
- to Bruk fotstøtte. En buestøtte kan bidra til å distribuere trykket på foten på en jevn måte, noe som kan ta ekstra stress av plantar fascia. Du kan også bruke en hælkopp. Du kan få buestøtte uten resept i mange legemiddelbutikker, medisinske forsyningsbutikker og apotek.
- Eksempler på buestøtter som kommer med en myk pute er Spenco og Cross Trainers. For noen mennesker kan det være behov for en skreddersydd støtte. Disse kan fås gjennom legen din.
- Du kan også se en fotpleier for å få en tilpasset ortoped som vil støtte bue- og fotbånd.
- Når du velger sko, kan du se etter en solid sko med en beskjeden hæl, kanskje 2,5–3,8 cm. Forsikre deg om at skoen ikke vrir seg og snur - hvis skoen bøyes, bør den bare være i den bredeste delen av skoen, nær tåboksen.
- 3 Bruk en ispose. Is er nyttig med plantar fasciitt smerte fordi det virker for å redusere betennelse. Du kan bruke en ispose på bunnen av foten i 20 minutter tre til fire ganger om dagen. Du kan også prøve å bruke et isbad, der du suger foten i en is- og vannblanding i omtrent ti til femten minutter.
- Sørg for å legge en klut eller et håndkle mellom ispakken og huden din.
- Varme hjelper generelt ikke smerter i plantar fasciitt, men hvis isen ikke hjelper, kan du prøve en varmepute etter et par dager for å se om den lindrer smerte.
Metode to av 4: Strekker seg for å lindre fotsmerter
- 1 Gjør en veggstrekning. Denne strekningen bidrar til å forlenge og strekke buen og akillessenen. Start med å lene deg fremover mot en vegg, og hold det ene kneet rett og hælen på samme ben flatt på bakken. Bøy det andre kneet ditt. Du vil føle akillessenen og fotbuen på det rette benet strekke seg mens du lener deg fremover.
- Hold denne posen i 10 sekunder. Slapp av og rett deg opp. Gjenta 20 ganger med begge bena.
- Plantar fasciitis smerte er faktisk forårsaket av stramme muskler i leggen din, det er der akillessenen har sin opprinnelse. Å strekke akillessenen kan bidra til å lindre smertene dine, spesielt hvis du gjør det før og etter trening.
- to Utfør en knebøy. Denne strekningen fokuserer også på buen og senene. Len deg frem på en benkeplate. Spred føttene skulderbredde fra hverandre, og hold den ene foten foran den andre. Bøy knærne og sakte på huk. Prøv å holde hælene på bakken så lenge du kan.
- Du vil føle akillessenen og fotbuen strekke seg mens du knebøyer deg ned.
- Hold knebøyet i 10 til 15 sekunder. Slapp av og rett deg opp.
- Gjenta 20 til 25 ganger.
- 3 Strekk fotsålen med hendene. Denne strekningen bidrar til å forlenge plantar fascia og ligner på det du vil gjøre hvis du pakker foten. Kryss det benet som er berørt over det andre benet. Bruk hånden på samme side som den skadde foten, ta tak i den såre foten og trekk tærne forsiktig tilbake mot leggen.
- Dette skaper litt spenning eller strekk i fotbuen og ved plantar fascia.
- Hold denne strekningen i 10 til 20 sekunder og gjenta 10 ganger. Du kan også massere buen med tommelen, noe som kan bidra til å bryte ned alt arrvev som forårsaker smerte.
- Du kan også prøve å legge deg på sengen med knærne rett og beina forlenget. Legg et håndkle, belte eller bånd under forfoten og trekk foten forsiktig oppover for å strekke akillessenen.
- 4 Gjør alle fotstrekninger forsiktig. The American Orthopedic Foot and Ankle Society anbefaler å gjøre strekninger som er rettet mot akillessenen og plantar fascia for å behandle plantar fasciitt og redusere risikoen for en gjentatt skade. For disse øvelsene, sørg for at du beveger deg sakte, forsiktig og jevnt. Ikke gjør noen raske bevegelser fordi dette kan skade plantar fascia.
- Gjenta disse øvelsene minst tre ganger om dagen. Gjør disse strekkene, spesielt etter at du har sittet lenge og når du reiser deg ut av sengen om morgenen, når smerter i plantar fasciitis pleier å være verst. Se etter andre tider du kan innlemme strekking i timeplanen din, som når du spiser et måltid eller pusser tennene.
Metode 3 av 4: Innpakning av foten for å lindre smerter i plantar fasciitt
- 1 Sitt i en komfortabel stilling. Det første du må gjøre når du pakker inn foten, er å komme i en behagelig stilling. Du kan hvile den berørte foten på det motsatte kneet hvis det er behagelig. Sørg for at du har god tilgang til foten slik at du kan strekke den og pakke den ordentlig inn.
- Innpakning av foten kan redusere smertene i foten ved å holde den strukket. Det hjelper også med å minimere stress og betennelse. Det er nattskinner tilgjengelig i de fleste medisinske forsyningsbutikker, men du kan ofte replikere disse for mye mindre penger.
- to Pakk bandasjen rundt ankelen. Trekk tærne forsiktig opp mot hodet. Du skal føle en lett strekk, men ingen alvorlige smerter. Plasser den ene enden av den elastiske bandasjen på toppen av foten. Når du holder foten bøyd, vikler du strikken rundt foten. Ta den deretter rundt ankelen.
- Hovedmålet med å pakke inn foten er å holde foten bøyd med tærne pekende eller trukket mot hodet til du kjenner en strekk i bunnen av foten. Husk at dette bare skal være en mild strekning.
- 3 Fortsett å pakke bandasjen rundt foten. Etter en vikling rundt ankelen, løkke den elastiske bandasjen tilbake til foten. Brett bandasjen og skyv den brettede bandasjen mellom stortåen og første tå. Trekk deretter bandasjen tilbake til ankelen. Fortsett å vikle rundt ankelen, og hold enden av den elastiske bandasjen under den innpakket bandasjen når du er ferdig.
- Sørg for at du holder foten bøyd med tærne pekende mot hodet under hele prosessen.
- Du trenger ikke å pakke tett. Poenget med den elastiske bandasjen er ikke å komprimere, men å holde foten bøyd og plantar fascia forsiktig strukket.
- Vær forsiktig når du reiser deg eller reiser deg fra sengen. Gjør dette sakte.
Metode 4 av 4: Behandling av plantar fasciitt smerte medisinsk
- 1 Bruk smertestillende medisiner. En vanlig måte å lindre smerter fra plantar fasciitt er å ta reseptfrie smertestillende medisiner. Du kan bruke OTC-betennelsesdempende medisiner for å redusere betennelsen og smertene i foten. Disse medisinene inkluderer Ibuprofen, som Advil og Motrin, og Naproxen, som Aleve.
- Bruk bare medisinen som angitt på pakken. Du kan ta disse medisinene i opptil to uker.
- Du kan også bruke en aktuell balsam for muskelsmerter hver natt før du legger deg, som Tiger Balm eller Icy Hot.
- to Prøv kortikosteroider. Hvis du har smerter i plantar fasciitt som ikke reagerer på noen av hjemmebehandlingene, kan det være lurt å oppsøke legen din. Legen din kan foreslå kortikosteroider hvis du har smerter som bare ikke vil forsvinne. Vanligvis fungerer disse injeksjonene bedre hvis de gjøres tidlig; imidlertid leger vanligvis bare administrere dem i mer alvorlige tilfeller.
- Legen din vil sannsynligvis foreslå andre hjemmemetoder før du gir deg disse injeksjonene.
- Flere bilder anbefales ikke. Dette kan svekke plantar fascia eller redusere puten som dekker hælbenet.
- Før du får en injeksjon, må du ta et røntgenbilde av maten.
- 3 Å bli operert. I de mest alvorlige tilfellene der smertene ikke avtar og plantar fascia ikke leges med andre behandlinger, kan en lege foreslå kirurgi. I operasjonen vil en kirurg frigjøre plantar fascia fra hælbenet. Dette er det siste alternativet for smerte.
- Hvis du gjennomgår denne operasjonen, kan du ende opp med en svekket fotbue.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg unngå å få plantar fasciitt?Mark Co, DPM
Fotterapeut Dr. Mark Co er en fotterapeut som driver sin egen private praksis i San Francisco, California. Dr. Co spesialiserer seg på behandlinger for bunions, inngrodde tånegler, tånegelsopp, vorter, plantar fasciitt og andre årsaker til fotsmerter. Han tilbyr også spesialtilpassede ortoser for behandling og forebygging av problemer med foten og ankelen. Dr. Co fullførte en Master of Business Administration (MBA) ved New York University og en MA i elektroteknikk og informatikk ved Johns Hopkins University. Dr. Co fullførte også sin DPM ved California School of Podiatric Medicine og et opphold og internship ved Kaiser Permanente Medical Center, Santa Clara, California. Dr. Co ble tildelt San Franciscos 'Top 3 Podiatrists' i 2018, 2019 og 2020. Dr. Co er også medlem av CPMA (American Podiatric Medical Association).Mark Co, DPMSvar fra fotterapeuter Selv om smertene ofte kjennes i bunnen av foten og hælen, er plantar fasciitt faktisk forårsaket av stramme muskler i leggen. Strekk leggmusklene, spesielt før og etter trening, og velg solide sko med god buestøtte. - Spørsmål Hvorfor hjelper det å føle meg bedre når jeg strekker bena?Miguel Cunha, DPM
Board Certified Podiatrist Dr. Miguel Cunha er grunnleggeren av Gotham Footcare og er en fotpleier med base i Manhattan, New York. Dr. Cunha er en fot- og ankelkirurg med erfaring i å behandle et bredt spekter av fot- og ankelforhold, fra mindre problemer til komplekse rekonstruktive fot- og ankeloperasjoner. Dr. Cunha mottok sin DPM fra Temple University School of Podiatric Medicine og fullførte sitt opphold som sjefresident ved Washington Hospital Center og Georgetown University, hvor han spesialiserte seg i traumer i nedre ekstremiteter, berging av diabetiske lemmer og rekonstruktiv kirurgi av fot og ankel . Dr. Cunha er medlem av American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons, og er styresertifisert i Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Akillessenen har sin opprinnelse i leggen din. Hvis akillessenen er tett, vil du være mer sannsynlig å oppleve plantar fasciitt. - Spørsmål Må jeg oppsøke lege for plantar fasciitt? Det ville være en god idé. En lege kan faktisk diagnostisere deg med plantar fasciitt og henvise deg til en fysioterapeut, om nødvendig, for rehabilitering.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
beste skinne for senebetennelse i albuen
