Det kan være vanskelig å finne et sted å gå for den daglige løpeturen når været blir stygt. Heldigvis har du noen få alternativer tilgjengelig hvis du er villig til å bli kreativ. Løpebånd er et opplagt valg for dedikerte løpere, da de krever liten plass og gjør det enkelt å spore fremgangen mens du svetter. Hvis det ikke er et alternativ, kan du prøve å rydde ut et område som er stort nok til at du kan løpe på plass, eller kartlegge en lengre rute gjennom det indre av hjemmet for en mindre ensformig trening.
skive i tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Kjører på tredemølle
- en Dra nytte av fordelene en tredemølle kan tilby. Med en tredemølle er det bare å tråkke på, trykke på noen få knapper og komme i gang. De tar veldig lite plass, og best av alt vil de til og med holde oversikt over tid, tempo, total distanse og fysisk statistikk som pulsen din gjennom hele treningen. For mange mennesker er tredemølle den mest praktiske måten å kjøre inn når det er en premie.
- En tredemølle kan være en verdifull investering hvis værforhold eller mangel på passende utendørssteder i ditt område ikke gir deg noe annet valg enn å løpe inne ofte.
- Mange leilighetskomplekser og borettslag stiller tredemøller tilgjengelig for beboerne i treningsrommene på stedet, noe som kan være nyttig hvis du ikke har treningsmedlemskap.
- 2 Varm opp i 3-5 minutter. Start tredemøllen og begynn å gå i et lett tempo for å slappe av og løsne de kalde musklene. En grundig oppvarming vil gi deg mindre sårbar for potensielle skader som revet leddbånd og forstuet ankler, som er like vanlige på tredemøllen som de er på veien.
- Å få ting sakte i gang vil også gi deg tid til å bli kjent med tredemøllens forskjellige funksjoner og kontroller.
- 3 Øk hastigheten trinnvis. Når du har fått hjertefrekvensen din, støt hastigheten på noen få hakk for å begynne å gå raskere. Fortsett med en rask joggetur i 2-3 minutter før du til slutt legger deg til din foretrukne løpehastighet. Hvis du hever tempoet litt om gangen, kan du få en følelse av tråkkfrekvens og fotplassering hvis du ikke er vant til å løpe på tredemølle.
- For å prøve utholdenheten din, prøv å opprettholde toppfarten i minst 15-30 minutter.
- Motstå trangen til å gripe håndlistene på hver side av deg mens du løper. Å ta tak i dem vil forstyrre teknikken din, og kan gi deg en tendens til å gå av rytmen eller miste balansen.
- 4 Endre hellingsvinkelen for mer utfordring. Hvis du øker tredemøllens høydeinnstilling, føles det som om du løper opp en bakke. En beskjeden stigning på 1-5% kan tilby erfarne løpere en større utfordring og forhindre at ting blir ensformige. Å kjempe opp en brattere vinkel kan i mellomtiden være en god måte å bygge mer styrke i beina eller stenge treningen.
- Husk at jo større hellingsvinkelen er, desto langsommere blir tempoet ditt. Dette kan gjøre det nødvendig å justere hastigheten deretter.
- Hvis du presser deg for hardt mens tredemøllen er i høy høyde, kan det føre til økt risiko for ulykker eller skader.
- 5 Prøv forskjellige forhåndsprogrammerte treningsøkter. Mange nyere tredemøller er fullpakket med treningsrutiner som automatisk endrer tid og intensitet for et mer tilpassbart løp. Et av disse programmene kan gjøre treningen morsommere hvis du kjeder deg med å løpe i konstant hastighet.
- Sprintintervaller, HIIT (høytintensitetsintervalltrening) -programmer og løp med innebygd oppvarming og nedkjøling er bare noen få av programmene du kan ha til din disposisjon.
- Noen tredemøller har til og med avanserte moduser som kontinuerlig endrer hastighet og hellingsvinkel for å simulere løping utendørs.
Metode 2 av 3: Løper på plass
- en Velg et passende sted. En av de største fordelene med å løpe på plass er at det ikke krever mye plass - faktisk trenger du bare å kunne ta 1-2 trinn i en retning! Når du har funnet et tilfredsstillende sted å legge ut, rydder du området for møbler eller andre gjenstander i nærheten for å frigjøre nok plass til å bevege deg komfortabelt.
- For maksimal komfort og letthet, velg et rom som er omtrent halvannen ganger så bredt som din egen kropp fra skulder til skulder.
- En ryddig garasje, kjeller, verksted eller spillrom kan fungere bra for dette formålet.
- 2 Varm opp med noen få aktive bevegelser. Før du hopper rett inn i treningen, må du ta noen minutter på å løsne muskler og ledd og få blodet til å pumpe. Noen få runder med høye knær, dype lunger og dynamiske strekninger som svingspark og hofterotasjoner hjelper deg med å forberede kroppen din for den mer krevende aktiviteten som kommer.
- Oppvarmingen din skal vare i minst 5-10 minutter, og målrette mot alle kroppsdelene du vil bruke under løpeturen.
- En intelligent oppvarmingsrutine vil forbedre ytelsen din og forhindre skader.
- 3 Fokuser på riktig form. Å løpe på plass er ikke mye forskjellig fra å løpe normalt - bare rot deg på plass og begynn å pumpe beina opp og ned. Land lett på fotballene for hvert trinn, og ikke glem å holde armene i bevegelse for å stabilisere deg også.
- Se fremover og hold deg høy gjennom hele løpeturen. Prøv å ikke la skuldrene dine slappe eller hodet falle mot brystet.
- Selv om du ikke dekker noe, er det fortsatt viktig å være oppmerksom på skjemaet ditt for å unngå å plukke opp dårlige vaner.
- 4 Slå opp bevegelsesmønsteret ditt. Hvis du blir lei av å stokke sammen på samme måte etter hvert, kan du gjøre ting mer interessante ved å endre teknikken din for å endre retning. Ta høye, hoppende skritt innimellom som om du prøver å fjerne et lite hinder, eller bundet fra side til side som om du kjørte dekk.
- Vær forsiktig så du ikke krysser føttene mens du leker med fotarbeidet.
- 5 Øk intensiteten. Ta ting opp til neste nivå ved å øke hastigheten eller løfte knærne høyere og høyere for hvert trinn. Du kan også prøve å stoppe med jevne mellomrom for å jobbe i noen knebøy, tuckhopp eller andre kroppsvektige motstandsøvelser. Enhver variasjon som gjør løpingen din vanskeligere, vil gi deg mer penger.
- Plukk opp et par lette manualer for å gjøre løpeturen til en kroppsøving. Bare husk å ta en pause etter et minutt eller to, slik at du ikke tøyer skulderen.
- Begrens vanskelige bevegelser til korte skudd for å unngå å slite deg for fort. For eksempel kan du løpe normalt i 2-3 minutter, og deretter bryte inn i en 'sprint' i 30 sekunder før du går tilbake til normalt tempo.
Metode 3 av 3: Kjører inne i hjemmet ditt
- en Kartlegg en rute gjennom hjemmet ditt. Selv om du ikke har tilgang til tredemølle og ideen om å løpe på plass ikke appellerer til deg, kan du likevel få din daglige joggetur inn med litt fantasi. Utarbeide et kurs som lar deg flytte fra rom til rom uten å stoppe eller snu. Du kan for eksempel starte i foajeen og ta deg en tur gjennom stuen, kjøkkenet og tilstøtende ganger.
- Prøv å løpe opp og ned foran trappen for å legge til et utfordrende terrengelement i løpet.
- De fleste moderne hjem har åpne planløsninger, noe som kan gjøre det lettere å planlegge kreative og interessante kretser.
- 2 Finn et underlag som er trygt å kjøre på. Når det er mulig, hold deg til faste, stabile gulv som tre, linoleum eller teppe. Uansett hvilken overflate du går med, bør den være ren, tørr og fri for hindringer eller stoffer som kan forårsake utilsiktet glid. Det er lurt å trekke løs tepper av samme grunn.
- Trå forsiktig på fliser og betong.
- 3 Bruk et pålitelig par joggesko. Du kan være vant til å gå rundt huset barbeint, men ulykker kan skje hvis du prøver å løpe den veien. Ta innendørs løp på alvor - snør på joggeskoene akkurat som du ville gjort på veien, løypa eller sti. Sko vil gi bedre trekkraft og støtte, noe som kan være et stort pluss hvis du plotter sammen på en ukjent overflate.
- Forsikre deg om at skoene er rene, slik at du ikke sporer skitt over gulvet.
- Myke gummisåler kan etterlate slitemerker på overflater av hardtre og linoleum.
- Vurder å kjøpe et par minimalistiske løpesko som du kan bruke spesielt for innendørs tur.
- 4 Se etter møbler og andre hindringer. Uansett hvilken type plass du har, løper innendørs risikoen for kollisjon. Du må være sikker på foten og aktivere farten din for å unngå å stikke inn i veggen eller et treningsutstyr. Et uforutsett søl kan føre til personskade eller skade på omgivelsene.
- Hold øye med ektefellen din, barna, samboeren, kjæledyret ditt eller andre som opptar boarealet ditt, slik at du ikke skjenker dem over ved et uhell.
- Vær oppmerksom på hvor knærne, albuene og andre ytre deler av kroppen din er til enhver tid. Det kan være lett å bli slått opp hvis du ikke tar hensyn til det som er rundt deg.
- Ring ut når du nærmer deg et hjørne eller en blind døråpning, slik at andre vet at du er der.
- 5 Legg til variasjon i treningen. Prøv forskjellige typer øvelser for å hjelpe til med å arbeide forskjellige deler av kroppen din mens du holder pulsen oppe. Legg til i sett med øvelser som knebøy, hoppeknekt, push-ups og hælspark. Prøv forskjellige sett hver dag for å holde rutinen interessant og effektiv.
- 6 Spor treningsøktene dine for tid i stedet for avstand. Siden du kommer i så nært hold, kan det hende du synes det er umulig å holde tritt med hvor langt du har reist. I stedet starter du en timer på begynnelsen av treningen og stopper den når du er ferdig. 15-30 minutter skal være lange nok til å øke pulsen og få blodet til å pumpe.
- Hvis du klarer å opprettholde et tempo som ligner på det du holder utenfor, kan du bruke det til å finne ut omtrent hvor mange mil du har krysset av.
- Du kan også spenne på en skritteller for å spore trinnene dine og gi deg en grov ide om hvor stor avstand du har lagt bak deg.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg er en 74 år gammel kvinne. Jeg jogget sakte hjem på 3 timer og 25 minutter, og nå har jeg virkelig smertefulle benmuskler. Er dette normalt? Ja, dette er normalt. Ikke press deg selv så hardt neste gang, jobbe med det. Ta deg litt fri, da dette vil hjelpe deg med å reparere og gjøre benmusklene sterkere og bedre.
- Spørsmål tilsvarer løping på stedet løpeavstander? Ikke nødvendigvis. Når du løper på plass, anstrenger du ikke musklene dine ved å gå oppover eller nedover som på vanlig løp.
- Spørsmål Er det bedre å løpe så fort jeg kan, eller å tempoet løpe? Scarlette zuha Hvis du er i et løp eller løper lenge, bør du starte sakte og øke hastigheten til slutt. For trening, bør du prøve å løpe fort.
Annonse
Tips
- Sett køen din på favorittspillelisten din, eller slå på TVen for å holde deg underholdt under løpeturen. En av fordelene med å trene hjemme er at du kan nyte favorittmusikken din eller showene dine uten å bli sammenflettet i hodetelefonledningene.
- Ikke glem å drikke rikelig med vann før, under og etter løpeturen. Å holde seg hydrert er like viktig når du er inne, hvor kjøligere temperaturer kan forhindre deg i å legge merke til hvor mye du svetter.
- Hvis du er ressurssterk eller bestemt på å ikke la litt dårlig vær stoppe deg, trenger du aldri å gå glipp av en treningsøkt igjen.
Annonse
