Hvordan trene deg til å sove på ryggen

Å sove på ryggen kan være til fordel for din holdning og forhindre ryggsmerter, men det kommer ikke naturlig for de fleste. Puter og vektede tepper kan forhindre at du ruller over i søvnen, mens strekking på forhånd hjelper til med å lindre ryggsmerter. Vaner som fremmer lettere søvn er også nyttige når du blir vant til denne stillingen.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Holder deg på ryggen

1. en Sov under en vektet teppe . Hvis du er vant til å sove på siden eller magen, vil vektede tepper simulere det trøstende trykket du føler på forsiden av kroppen din i disse stillingene. De brukes oftest for å hjelpe autister med å sove, men har vist seg å hjelpe mennesker som lider av angst og søvnløshet. Disse teppene kan kjøpes online. Det anbefales at de veier 10% av kroppsvekten din.
2. 2 Bygg en 'putevegg' rundt deg selv for å hindre at du ruller over. Hvis du omgir deg med puter på alle sider, vil det være mindre sannsynlig at du velter deg i søvnen:
   • Legg en pute på hver side av hodet.
   • Legg en pute under begge armene og bena.
   • Linj opp puter på hver side av bena.
3. 3 Støt hodet og torsoen hvis 'veggen' ikke fungerer. Pile opp nok puter under hodet og overkroppen, slik at overkroppen din skråner når du legger deg. Hvis du kan sovne i denne stillingen, vil du være langt mindre sannsynlig å rulle over.
   • 'Wedge' puter er designet med tanke på denne teknikken og kan enkelt kjøpes online.
4. 4 Invester i et “støtfangerbelte” hvis du ikke bruker puter. 'Bumper belts' er laget av en rekke produsenter. De ligner på et belte eller vest med 'støtfangere' på sidene som enten er oppblåsbare eller er laget av skum. De kan kjøpes online og i noen butikker som selger sengetøy.
5. 5 Lag ditt eget “støtfangerbelte” med tennisballer hvis du ikke vil kjøpe en. Taping av tennisballer på armene eller hoftene på pyjamas fungerer på samme måte som støtfangerbeltet. Hvis du snur i søvnen, bør ubehaget føre til at du kommer tilbake til ryggen uten å våkne.
   • Plasser en tennisball i sidesømmen på pyjamas, enten på armene eller hoftene.
   • Fest tennisballen med tape. Tape hele veien rundt pyjamasarmen / midjen din flere ganger for å holde den sikker uten å kutte sirkulasjonen.
6. 6 Bruk en reisepute for å holde nakken rett. Disse U-formede putene er vanligvis for folk som må sove oppreist. Hvis du sover på ryggen, vil de forhindre at nakken din svinger ubehagelig til den ene siden. Annonse

Metode 2 av 3: Vedta vaner som forbedrer søvn

1. en Få mye sol tidlig på dagen. Eksponering for sterkt lys mellom klokka 08.00 og 12.00 hjelper folk til å sove bedre om natten. Regelmessig sollys hjelper hjernen din til å lære forskjellen mellom tid til å våkne og tid til å sove, og hjelper deg med å sette din døgnrytme. Selv kontorarbeidere med et vindu på kontoret sover i gjennomsnitt 46 minutter lenger enn de som ikke gjør det.
2. 2 Unngå elektroniske skjermer før sengetid. Døgnrytmen som styrer søvnen din er sterkt påvirket av lys. Dessverre kan det 'blå' lyset som sendes ut av telefonen, fjernsynet og datamaskinen lure hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid, noe som gjør det mye vanskeligere å sovne. Leger anbefaler å holde seg borte fra skjermene i minst 2 timer før sengetid.
3. 3 Sett mobile enheter i et annet rom. Folk som sover nær telefonene og enhetene, blir mer sannsynlig vekket om natten av varsler. Selv en stille telefon på sengestativet kan skape angst og distraksjon som gjør det vanskeligere for deg å sovne.
4. 4 Ikke drikk alkohol før du sover. Å drikke alkohol kan få deg til å sovne raskere. Det gjør det imidlertid vanskeligere å komme inn i R.E.M. sove, noe som betyr at det er mer sannsynlig at du våkner om natten eller føler deg tøff om morgenen hvis du hadde noe å drikke før sengetid.
5. 5 Spis mat som produserer melatonin. Melatonin er det viktigste hormonet for å regulere søvnsyklusen din. Kroppen din produserer den naturlig når du spiser visse matvarer, og det er spesielt nyttig å spise disse matvarene før leggetid. Noen matvarer (som valnøtter) inneholder allerede melatonin, og andre inkluderer vitaminer som kroppen din bruker til å produsere det naturlig:
   • Valnøtter og pistasjnøtter
   • Meieriprodukter
   • Honning
6. 6 Senk temperaturen på rommet ditt. Ideell sovetemperatur varierer fra person til person, selv om de fleste sover best mellom 60–67 ° F (16–19 ° C). Dette er under standard romtemperatur, så før du legger deg, skru ned varmen.
7. 7 Hold en vanlig søvnplan. Sove og våkne på uregelmessige timer er knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert fedme, diabetes og depresjon. Å legge seg og våkne til samme tid hver dag gjør det lettere å sovne og forbedrer søvnkvaliteten. Annonse

Metode 3 av 3: Forebygging av ryggsmerter

1. en Legg en pute under knærne. Å sove på ryggen kan legge press på ryggraden. En liten pute under baksiden av knærne dine vil avlaste dette trykket og holde ryggraden på linje.
2. 2 Hold hamstrings løs. Hvis hamstrings er for stramme, absorberer ryggraden effekten av dine daglige aktiviteter. Dette fører igjen til smerter som kan blusse opp når du prøver å sove på ryggen. En enkel måte å strekke hamstrings på er:
   • Ligg på gulvet med ett ben rett og ett ben bøyd. Pakk et håndkle rundt låret på benet som er bøyd, og hold den ene enden av håndkleet i hver hånd.
   • Rett beinet så mye du kan til du kjenner en strekk bak på låret. Hold denne posisjonen så lenge du kan uten å forårsake smerte, opptil 60 sekunder.
   • Gjenta denne strekningen med det andre benet.
3. 3 Strekk hoftebøyene før du legger deg. Tette hoftebøyere - forårsaket av aktiviteter som løping, sykling og til og med å sitte i lengre perioder - kan trekke musklene dine ut av balanse og kan føre til ryggsmerter. Å strekke hoftefleksorene dine:
   • Ta et stort skritt fremover slik at det ene kneet er bøyd foran deg og det ene benet strekkes ut bak deg. Forsikre deg om at fremre fot er foran kneet, slik at det ikke er noe press på kneskålene. Hold ryggraden rett.
   • Slipp bekkenvekten fremover. Du vil føle en strekk i hoftene på siden av bakbenet. Hold denne posisjonen så lenge den er behagelig, opptil 60 sekunder.
   • Gjenta, strekker motsatt side.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Vanlig søvn er avgjørende for helsen din. Hvis du oppdager at du fremdeles ikke kan sove godt etter å ha prøvd i mer enn 2 uker, er det best at du kommer tilbake til din opprinnelige stilling.
• Personer som er utsatt for søvnapné, bør ikke sove på ryggen, da det kan forverre eller til og med forårsake symptomene. Hvis du har søvnapné, eller sliter med snorking om natten, bør du vurdere å sove på siden i stedet.
• Hvis du når som helst føler smerte mens du strekker deg, må du avslutte strekningen til du kan gjøre det under tilsyn av en profesjonell trener.

Annonse