Hvordan holde deg i form og vakkert sunn

Det er mange fordeler med å holde seg i form. Du vil ha mer energi, du vil se bra ut, og du vil merke forbedringer i din generelle helse. Dessverre er det ikke alltid lett å holde seg i god form. Men hvis du fokuserer på ernæring og trening, kan du gjøre mange sunne fysiske endringer. Ikke glem at en positiv holdning også er veldig viktig for å holde deg i form og vakkert sunn.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Trener effektivt

1. en Finn tiden. Trening er en av de viktigste aspektene ved å holde seg (eller bli) frisk og sunn. Eksperter anbefaler at du tar sikte på å være aktiv i minst 30 minutter per dag. Prøv å planlegge øvelsen på samme måte som du planlegger andre avtaler og forpliktelser. Det er mer sannsynlig at du holder deg til det hvis det står i kalenderen.
   • Hvis du prøver å tone opp eller gå ned i vekt, må du kanskje trene mer enn tretti minutter per dag. Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du be om en konsultasjon med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å planlegge et regime for dine spesifikke mål.
   • Tren i trinn. Hvis du synes det er vanskelig å blokkere 30 eller 60 minutter av dagen for trening, kan du prøve å få bevegelsen i mindre biter av tid. Gå for eksempel til jobb, gå en tur til lunsj og gå hjem.
2. 2 Gjør det til en vane. Du vil få mest mulig utbytte av trening hvis du gjør det regelmessig. En god måte å lage en vane på er å velge en form for trening du liker. Hvis du for eksempel liker å svømme, gjør det til et poeng å svømme runder to ganger i uken.
   • Gjør det enkelt å holde seg til rutinen. Prøv å sette ut treningstøyet og treningsvesken kvelden før. På den måten er du klar til å dra ut av døren om morgenen.
   • Bruk teknologi. Prøv en gadget for å spore bevegelsene dine, for eksempel en fitbit. Det er til og med gratis apper på telefonen din som du kan stille inn for å minne deg på å stå opp og flytte en gang i timen.
   • Ikke gi opp. Det tar vanligvis mellom 20 og 30 dager å lage en vane. Fortsett å trene, og til slutt vil det bli en naturlig del av dagen din.
3. 3 Gå utendørs. Det er definitivt noen fordeler med å trene på et treningsstudio - klimaanlegg og TV er noen få. Men forskere rapporterer at det å trene utendørs, i det minste en del av tiden, kan ha store fordeler. Det varierte terrenget på en vei, fortau eller sti utfordrer kroppen din på måter som monotonien til en tredemølle eller elliptisk trener ikke kan gjøre.
   • Trening ute kan også ha positive fordeler for din mentale helse. I studier rapporterte folk som gikk både ute og inne, at de likte aktiviteten mye mer når de var ferdige utenfor.
   • Bruk dine lokale parker. Mange parker vil ha flotte områder for å løpe eller gå. Hvis du liker sport, kan du også benytte deg av tennisbanene eller basketballbanene.
4. 4 Vær sosial. Hvis du involverer andre mennesker i treningsrutinen din, vil du se en positiv innvirkning på resultatene dine. Å finne en treningsvenn kan hjelpe deg med ansvarlighet. Hvis du planlegger en aktivitet med en venn, er det mindre sannsynlig at du avbryter enn om du bare avlyste deg selv.
   • Gruppetreningskurs tilbyr også fordeler. I timene kan instruktører tilby oppmuntrende ord. De kan også motivere deg og korrigere skjemaet ditt for å sikre at du gjør hvert trekk trygt og effektivt.
   • Trening er en fin måte å møte nye mennesker på. Prøv å bli med i en løpeklubb eller en tennisliga. Du får venner med lignende interesser og holder deg i god form.
5. 5 Varier rutinen din. Det er flott når du finner en øvelse du liker. Og det er ingen grunn til å gi opp noe du elsker, som yoga eller svømming. Det kan imidlertid være fordelaktig å variere treningsrutinen. Kroppen din vil svare positivt på nye utfordringer, og du vil se større resultater når du skifter ting.
   • Kroppen din vil bli vant til en vanlig rutine og vil til slutt begynne å bruke mindre energi når du trener. Det betyr at du forbrenner færre kalorier og kanskje legger merke til et platå i treningsmålene dine.
   • Prøv å gjøre en blanding av styrketrening og kondisjonstrening. For eksempel, prøv å løpe i to minutter, og stopp deretter for å gjøre noen kjerneøvelser, for eksempel en planke eller knase. Du kan endre rekkefølgen på øvelsene og legge til nye i rutinen.
   • Hvis du foretrekker å trene innendørs, kan du prøve å bruke kondisjonsutstyr som en tredemølle. Du kan besøke et treningsstudio eller kjøpe et eget. Du kan til og med kunne finne brukt utstyr å kjøpe.
   • Prøv å endre rutinen annenhver til fjerde uke for å se noen raskere resultater.
   Annonse

Del 2 av 3: Å spise riktig

1. en Kokk. Å spise riktig har mange fordeler. Det vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, forbedre huden din og gi deg mer energi. En av de beste måtene å spise et sunt kosthold er å lage din egen mat. Rapporter viser at folk som lager mat selv bruker lavere nivåer av sukker og fett. Matlaging med fersk mat hjelper deg også med å spise færre bearbeidede matvarer, som vanligvis har høye natriumnivåer.
   • Gjør matlagingen morsom. Rekruttere familiemedlemmer til å engasjere seg, slik at det føles som et mindre arbeid. Gi hvert familiemedlem en ukedag å be om et bestemt måltid og finn en ny oppskrift å prøve ut.
   • Å være organisert kan bidra til at matlaging virker lettere. Prøv å planlegge måltidene på forhånd. Dette vil begrense turene du må ta til matbutikken, og vil også hjelpe deg å holde deg på sporet med dine treningsmål hvis du planlegger sunne ukentlige menyer.
2. 2 Få de riktige næringsstoffene. Når du lager mat selv, kan du kontrollere ingrediensene du bruker. Dette vil hjelpe deg med å sørge for at du får næringsstoffene kroppen din trenger. Å spise godt kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din, og det kan også gi deg energien du trenger for å trene regelmessig.
   • Prøv å spise et kosthold som inneholder flere porsjoner om dagen med fersk frukt og grønnsaker. Disse er fullpakket med vitaminer og fiber.
   • Spis magert kjøtt og fisk. Disse vil gi deg protein og gir også kroppen din sunne fettstoffer.
   • Gjør tallerkenen din fargerik. Jo mer farge på tallerkenen din, desto mer frukt og grønnsaker spiser du sannsynligvis. Prøv bladgrønnsaker, som grønnkål og levende oransje toner, som de i søtpoteter og gulrøtter.
3. 3 Snakk med legen din. Du kan planlegge et generelt, sunt kosthold for deg selv. Men hvis du har spesielle bekymringer for vekten din eller din generelle helse, er det en god idé å konsultere legen din. Hun kan hjelpe deg med å finne ut maten som vil hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål, enten det er å opprettholde det nåværende treningsnivået eller å miste vekt.
   • Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer du skal unngå. For eksempel, hvis du lider av høyt blodtrykk, vil legen din sannsynligvis anbefale et redusert natriumdiett.
   • Spør legen din før du tar noen vekttapstilskudd. Selv om slankepiller kan være effektive når de brukes trygt, er det best å sjekke med legen din om de passer for deg.
   • Be legen din om henvisning til en registrert diettist. De kan hjelpe deg med å vurdere kostholdet ditt og planlegge måltider for å gå ned i vekt eller opprettholde en allerede sunn livsstil.
4. 4 Les etiketter. Vær oppmerksom på ernæringsetikettene på maten du kjøper. Informasjonen som er oppført her, kan hjelpe deg med å ta sunne valg om hva du skal putte i kroppen din. Når du leser etiketter, må du være spesielt oppmerksom på mengden sukker, fett og kalorier som er oppført. Du kan se hvor mye av den anbefalte daglige mengden sukker, for eksempel, du bør sikte deg mot.
   • Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen. Hvis du for eksempel vil ha en pose sjetonger, kan du lese pakken for å se om informasjonen forteller kaloritallet for hele posen. Noen ganger regnes en tredjedel av posen som en full servering.
   • Hvis du har høyt blodtrykk, må du kanskje se saltinntaket ditt. Sørg for å lese hvor mye salt / natrium som er i hvert produkt for å være sikker på at du ikke bruker mer enn 1500 mg daglig. Hermetisert mat og ferdiglagde måltider er ofte fulle av natrium.
   • Det er flere forskjellige navn for de fleste ingredienser. For eksempel har sukker minst 61 forskjellige navn, inkludert sukrose, majssirup med høy fruktose, dekstrose og rissirup. Hvis du prøver å unngå en bestemt ingrediens, må du sørge for at du kan gjenkjenne alle dens forskjellige navn.
   Annonse

Del 3 av 3: Å ha et sunt tankesett

1. en Bygg et positivt kroppsbilde. Mental helse er en viktig del av å føle seg frisk og vakkert sunn. Det kan være vanskelig å ha et positivt kroppsbilde når vi blir oversvømmet med bilder av veldig tynne skuespillerinner og modeller. Men det er måter du kan lære å ha det bra med deg selv, uansett form. Et positivt kroppsbilde vil hjelpe deg å holde deg motivert til å spise sunt og trene.
   • Finn noe du liker med utseendet ditt, og gjør det til ditt fokus. For eksempel, hvis du har løpt mye den siste tiden, kan du komplimentere deg selv hvor sterke bena dine ser ut.
   • Unngå negativitet. Prøv å ikke kritisere deg selv. Det er greit å ønske å gjøre endringer, men prøv å gi deg selv oppmuntring, i stedet for å rive deg ned. For eksempel, i stedet for å føle deg dårlig om å spise en pose med informasjonskapsler, si til deg selv: 'Jeg antar at jeg nå har ekstra motivasjon til å gjøre 20 ekstra situps i morgen!'
2. 2 Fokuser på hvordan du har det. Kroppsbilde handler om hvordan du føler om hvordan du ser ut. Så prøv å fokusere på positive følelser. Fokuser på de gode tingene kroppen din gjør for deg, som å gi deg energi til å leke med hunden din. Når du føler deg sunn, vil du også føle deg mer fit og vakker.
   • Ikke bekymre deg for tallene på skalaen. Fokuser i stedet på hvor sterk du føler deg og hvordan klærne passer. Baser din personlige treningsvurdering på energinivået og den generelle helsen din, ikke på vekten din.
3. 3 Ikke sammenlign deg selv med andre. Det kan være fristende å bedømme deg selv ut fra hvordan andre mennesker ser ut. Men eksperter sier at å sammenligne seg med andre kan være skadelig. For eksempel kan det redusere følelsen av egenverd. Det kan føre til lavere selvtillit og lavere energinivå.
   • Lag dine egne mål. Å prøve å se ut som noen andre vil ikke hjelpe deg med å nå dine mål. I stedet må du vurdere treningsnivået ditt ved å merke deg om du har gjort forbedringer, og om du kan se og føle en forskjell i kroppen din.
   • Tenk på kroppsstørrelsen. Alle er forskjellige. Noen mennesker har små rammer, mens andre har en stor ramme. Din kan være middels. Du kan finne ut rammestørrelsen din ved å måle omkretsen på håndleddet og konsultere et høydekart. Husk at hvis du har en stor ramme, vil du ha andre vektmål enn noen som er naturlig mindre.
   • Prøv å føre en daglig journal der du registrerer positive uttalelser om deg selv. Du kan bruke denne journal til å spore trening og kosthold, eller du kan bare skrive ned glade, selvbekreftende tanker for å holde deg motivert.
   Annonse

Måter å gjøre trening til en vane, tips om egenomsorg og sunn mat å lage

Ekspert spørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg komme i form hvis jeg er nybegynner?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Du vil prøve å slå det meste av kroppen din hvis du er nybegynner. For eksempel, selv om målene dine bare er at du vil utvikle overkroppen din, er det ikke en balansert tilnærming å bare fokusere på det. Du kommer til å ønske å prøve å gjøre noen trekke- og skyveøvelser, noen kjerneøvelser og noen øvelser i ben og underkropp.
• Spørsmål Må jeg gå på treningsstudioet for å være i form og sunn?Marsha Durkin, RN
  Registrert sykepleier Marsha Durkin er en registrert sykepleier og laboratorieinformasjonsspesialist for Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hun mottok sin Associates Degree in Nursing fra Olney Central College i 1987.Marsha Durkin, RNRegistrert sykepleierekspert Svar nr. Du kan trene ute eller hjemme, for eksempel ved å gå rundt blokken, gå opp og ned trappene, bruke en stasjonær sykkel eller trene i stuen din.
• Spørsmål Hvilke typer trening vil hjelpe meg å gå ned i vekt?Marsha Durkin, RN
  Registrert sykepleier Marsha Durkin er en registrert sykepleier og laboratorieinformasjonsspesialist for Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hun mottok sin Associates Degree in Nursing fra Olney Central College i 1987.Marsha Durkin, RNRegistrert sykepleierekspert Svar Alt som får deg til å svette, hjelper deg med å gå ned i vekt, til og med å gå daglig.