Hvordan stoppe overdreven drikking

I følge Centers for Disease Control and Prevention er overstadig drikking det vanligste mønsteret for overdreven alkoholforbruk i USA. Binge drikking er et vanlig problem i mange land over hele verden. Binge drikking er ikke det samme som alkoholisme, et annet vanlig mønster av alkoholmisbruk, men det har sitt eget sett med helse- og velværerisiko. Enten du bare vil kutte ned på å drikke eller slutte å drikke alkohol helt, kan du lære å planlegge en rekke mål for deg selv, sette på plass et ansvarssystem og gi deg selv den beste sjansen for suksess.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Danner en plan

1. en Tenk på hvordan drikking har påvirket livet ditt. Et tegn på at du har et problem med alkohol, er at det har begynt å påvirke områder av livet ditt, som jobb eller skole, dine personlige forhold eller helsen din. Et mønster av drikking som forårsaker disse problemene kalles 'alkoholmisbruk', og det kan bli til alkohol igjen avhengighet, eller alkoholisme. Måter alkohol kan påvirke livet ditt inkluderer:
   • Ikke å kunne oppfylle ansvar på skolen, jobben eller hjemme
   • Føler deg ute av stand til å gjøre ting du liker å gjøre på grunn av bivirkninger (bakrus, blackouts osv.)
   • Drikker selv når vennene dine ikke gjør det, eller drikker for å føle seg akseptert
   • Økte følelser av angst eller depresjon
   • Å komme i usikre situasjoner på grunn av alkohol (risikofylt sex, kjøring i beruset tilstand, etc.)
   • Opplever abstinenssymptomer etter en binge-episode, som søvnvansker, kvalme, oppkast, svette, irritabilitet, skjelving, angst eller depresjon
2. 2 Undersøk drikkevanene dine. Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme definerer overstadig drikking som et 'mønster for drikking som bringer alkoholkonsentrasjonen i blodet (BAC) til 0,08 g / dL.' For menn tar dette vanligvis omtrent 5 drinker (8 alkoholenheter) på 2 timer. For kvinner tar det vanligvis 4 drinker (6 alkoholenheter) på 2 timer. Andre advarselstegn på overdreven drikking inkluderer:
   • Du pleier å drikke raskt
   • Du drikker regelmessig mer enn de moderate forbruksretningslinjene (1 drikke / 2-3 alkoholenheter per dag for kvinner, 2 drinker / 3-4 alkoholenheter per dag for menn)
   • Du drikker for å bli full
   • Noen ganger føler du deg ikke i stand til å kontrollere hvor mye du drikker, eller du har vanskelig for å slutte å drikke når du har startet
   • Du drikker mer enn du hadde tenkt deg, eller du mister oversikten over hvor mye du har drukket
   • Du har utviklet en toleranse for alkohol, så du må drikke mer enn du en gang gjorde for å føle deg 'surret'
3. 3 Bestem om du trenger å slutte helt eller ikke. For mange mennesker er drikking en hel eller ingen slags avtale: en drink er for mange og 20 er aldri nok. Hvis du har prøvd å redusere drikking og mislyktes, eller hvis du mistenker at du aldri vil være i stand til å 'bare ha en', kan det være bedre å kanalisere innsatsen din for å slutte helt.
   • Alkoholmisbruk kan bli alkoholavhengighet, eller alkoholisme, spesielt hvis misbruket fortsetter på lang sikt.
   • Hvis du liker å drikke sosialt og ønsker å distansere deg fra å misbruke alkohol, kan du lære hvordan du kan endre forholdet ditt til å drikke, slik at du komfortabelt kan ha noen få uten å gå overbord.
4. 4 Sett deg klare mål for deg selv. Enten du tror du bare trenger å kutte ned alkoholforbruket eller eliminere det helt, kan det hjelpe deg å sette deg klare mål for deg selv. Hold disse rimelige: husk at betydelig endring ikke skjer over natten. Det kan også hjelpe å sette disse målene i etapper.
   • Hvis du har bestemt deg for å redusere alkoholforbruket, kan du sette deg dager når du skal drikke, og sette av dager når du ikke vil. For eksempel: “Jeg drikker bare lørdag kveld og onsdag ettermiddag. De andre dagene drikker jeg ikke. ”
   • Sørg for å sette en grense for antall drinker du også får. Skriv det ned på et lite kort og ha det i lommeboken eller vesken. For eksempel: ”På lørdag kveld vil jeg ikke ha mer enn 3 øl. Onsdag ettermiddag skal jeg ta en cocktail. ”
   • Hvis du vil slutte å drikke helt, setter du en frist for deg selv. For eksempel: 'Innen 31. juli drikker jeg ikke alkohol.'
   • Hvis du har vært en drikker, vær oppmerksom på at det å stoppe kald kalkun kan gi farlige bivirkninger. Tilbaketrekkssymptomer inkluderer angst, depresjon, irritabilitet, tretthet, kvalme og oppkast, søvnløshet, svette, skjelving, hodepine, tap av appetitt, hallusinasjoner, forvirring, kramper, feber og uro. Å “avta” alkoholbruken din kan være lettere for deg å opprettholde når du arbeider mot din “alkoholfri” frist.
   • Noen studier antyder at å drikke litt hver dag (ikke mer enn 1 drikke) kan redusere sannsynligheten for bingeing.
5. 5 Rådfør deg med legen din. Hvis du mener at du drikker er et problem, bør du snakke med helsepersonell. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva som vil være den tryggeste måten for deg å redusere eller slutte å drikke. Han / hun kan også henvise deg til en alkoholspesialist, for eksempel en rådgiver eller psykiater, hvis du bestemmer deg for at det vil være nyttig. Før du oppsøker legen din, kan du sette sammen litt informasjon:
   • Hvor ofte og hvor mye du drikker. Vær ærlig; det er ikke legen din å bedømme deg, og han / hun kan ikke hjelpe deg med mindre du er ærlig om vanene dine.
   • Eventuelle symptomer du opplever, for eksempel hodepine, kvalme, depresjon, etc.
   • Personlig informasjon, for eksempel store påkjenninger eller livshendelser (f.eks. Skilsmisse, start på college, ny jobb osv.).
   • Medisiner, kosttilskudd og vitaminer du tar.
6. 6 Fortell dine nærmeste at du tror du kan ha et problem. Så ubehagelig som sannheten kan være, hvis du sliter med å drikke og mistenker at du kanskje må slutte, er det viktig at du forteller dine nære venner, familie og kjære at du trenger å gjøre en endring. Å omgi deg selv med støttende venner og kjære vil bidra til å holde deg ansvarlig og være et godt første skritt i å innrømme at du har et problem du trenger å jobbe med.
   • Fortell drikkevennene dine at du er bekymret for at moroa din utvikler seg til et mer alvorlig problem. Legg vekt på at du ikke bedømmer noen eller ber noen andre om å endre oppførselen. Be dem om deres støtte, og uttrykk at du fortsatt vil sosialisere - du vil bare ikke drikke (eller drikke så mye). For eksempel: «Jeg liker ikke noen av effektene av å drikke. Det forstyrrer livet mitt på måter jeg ikke vil ha, så jeg kommer til å kutte ned en stund. Denne avgjørelsen er bare for meg. Jeg vil fremdeles henge med dere; Jeg skal bare ha en cola i stedet for en cocktail. '
   • Hvis andre mennesker i familien din også drikker alkohol, bør du vurdere om det å være alkohol hjemme vil være en uoverstigelig fristelse. I så fall kan du diskutere alternativene med dine nærmeste. Det kan være nødvendig å fjerne alkohol helt fra hjemmet ditt, spesielt hvis målet ditt er å slutte å drikke helt. Hvis du formidler viktigheten av dette problemet til dine nærmeste, vil de sannsynligvis være veldig støttende for det som hjelper deg.
   • Hvis du drikker føles mer alvorlig, kan du be vennene dine og kjære om å sosialisere med deg på steder som ikke serverer alkohol. Det kan være for mye press å henge med venner i en bar hvis du virkelig vil ha noe å drikke.
7. 7 Lær å gjenkjenne utløserne som får deg til å drikke binge. Hvis du drikker med den hensikt å bli veldig full regelmessig, er det viktig å konfrontere årsakene til ønsket, slik at du kan begynne å helbrede deg selv og unngå fristelser. Hva gjør at du vil drikke? Gjør at en bestemt hendelse, person eller følelse får deg til å bli full?
   • Gruppepress er en vanlig utløser for overstadig drikking, spesielt blant yngre mennesker. Cirka 90% av alkoholen som forbrukes av personer under 21 år, for eksempel, skjer under overstadig drikking. Det kan være fristende å drikke for å 'passe inn', eller holde tritt med vennene som er hardt festende. Venner som ikke har problemer med å drikke (eller som ikke kjenner igjen at de har problemer) kan presse deg til å ta 'bare en drink'. Hvis vennene dine fortsetter å drikke litt rundt deg eller presser deg til å drikke med dem, kan det hende du må slutte å omgås dem.
   • Stress får mange til å drikke. Hvis du sliter med å se på alkohol for å unnslippe stress i hjemmelivet, relasjoner eller arbeid, kan det hende du må ta alvorlige skritt for å slappe av og finne andre mer produktive måter å kanalisere stress og kontrollere følelsene dine, i stedet for å se etter å drikke for lettelse.
   • Kjedsomhet kan føre til at mange mennesker drikker. Hvis du drikker alene på fredagskvelder, ikke fordi du er deprimert, men fordi du ikke kan tenke deg noe annet å gjøre, eller hvis du hele tiden drikker for å få liv i vanlige aktiviteter som å gå i matbutikken, fylle tiden din med mer sunne og produktive aktiviteter vil bli viktig.
8. 8 Hold en drikkedagbok. Det høres kanskje ut, men mange av disse spørsmålene kan være vanskelige å svare på hvis du er en vanlig drikker og frustrert over deg selv. Drinkere er ofte også i fornektelse, og det er vanskelig å finne ut hva som får deg til å drikke. Hvis du gjør et poeng av å skrive regelmessig om dine drikkevaner, kan du avsløre informasjon om deg som du kanskje ikke hadde klart å avdekke bare ved å tenke på det.
   • Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme har en 'Urge Tracker' skjema som kan hjelpe deg med å registrere dine ønsker, hvordan du svarte og hva du planlegger å gjøre neste gang.
   • Tenk tilbake på siste gang du binged og skriv om hva som skjedde den dagen. Hva husker du om kvelden? Hva førte opp til det? Hva gjorde du dagen etter? Hvordan følte du deg?
   • Hold rede på hvor mange ganger du drikker i løpet av en uke. Når ønsket du å drikke? Når tenkte du på å drikke? Hvorfor ønsket du å drikke? Hold fokus på å holde orden på impulsene dine, slik at du kan lære mer om hvordan du tenker.
   • Du kan også finne mobilapper, for eksempel MyDrinkAware-appen, som vil hjelpe deg med å spore alkoholforbruket. Disse kan være nyttige når du er ute og reiser.
   Annonse

Metode 2 av 4: Redusere drikking

1. en Sett deg regler for drikkeplasser. Det er viktig å ha målene du setter i bakhodet hvis du ønsker å redusere alkoholforbruket. Du kan hjelpe deg selv med å holde deg til disse målene ved å sette grunnleggende regler som vil lede din atferd når du er i en situasjon der du kan støte på alkohol. Hver drikkers regler er forskjellige, og du må finne hva som fungerer for deg. Noen veiledningsregler som kan hjelpe binge drinker å bli mer uformell inkluderer:
   • Drikk aldri før fester eller andre sosiale sammenkomster (dvs. ingen 'pre-gaming')
   • Drikk aldri mer enn retningslinjene for 'lav risiko' satt av National Institute for Alkohol Abuse and Alcoholism:
     • For kvinner: ikke mer enn 3 drinker på en enkelt dag, og aldri mer enn 7 drinker per uke
     • For menn: ikke mer enn 4 drinker på en enkelt dag, og aldri mer enn 14 drinker per uke
   • Drikk bare sammen med andre mennesker, ikke alene
   • Hold deg til grensemålet du har satt deg selv (f.eks. 'Bare to øl på lørdag')
   • Unngå å drikke med andre som drikker eller har alkoholproblemer
   • Drikk aldri for å lindre stress
2. 2 Få en følelse av hvordan 'en drink' ser ut. Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme har satt standarder for det som teller som en drink, som inneholder omtrent 14 gram alkohol. Imidlertid har mange ingen anelse om hvordan en standarddrink ser ut. Hvis du ikke vet hvordan 5 gram vin ser ut, bruk en målekopp med farget vann for å få en følelse. Husk at alkohol-etter-volumnivået (ABV) bestemmer hva som teller som 'en drink', så hvis du regelmessig drikker ting som 'high-gravity' øl (som ofte har ABV varierer fra 6-9%, men kan være som høyt som 12%) beregne hvor mye du har hatt av alkoholinnhold. En drink teller som:
   • 12 gram vanlig øl eller cider (5% ABV)
   • 8-9 gram maltlut (7% ABV)
   • 5 gram vin (12% ABV)
   • 1,5 unser (1 skudd) hard brennevin (80 bevis)
3. 3 Sakte ned og få hver drink til å vare lenger. Hvis du blir raskt beruset og ender med å smelle tilbake en haug med drinker for å lette nervene dine, eller hvis du bare er en 'tørst drikker', kan det være veldig nyttig å bremse ned og få hver drink til å vare lenger. Du vil nyte smaken av drikken din mer, og du vil få færre drinker i løpet av det sosiale rommet ditt.
   • Målet er å ikke ha mer enn en drink i timen, avhengig av toleransen din. (For eksempel kan menn ofte drikke mer enn kvinner før de føler effekten av alkohol.)
   • Bruk sugerør til å nippe til cocktailer. Det vil ta deg lengre tid å drikke dem på denne måten.
   • Hvis du er vant til å bestille halvlitere, kan du bestille en halv halvliter i stedet. Sip det sakte i stedet for å tømme det.
   • Bestill drinken din 'på steinene.' Når isen smelter, vil den fortynne drikken. Det vil ta lenger tid å fullføre det, og du får litt ekstra vann.
   • Kroppen din absorberer alkohol i blodet mye raskere enn du kan metabolisere den. Jo raskere du drikker, jo mer tid bruker alkohol på kroppen rundt og gjør skade som du virkelig vil angre på bakrusen neste morgen.
4. 4 Hold deg opptatt. En stor grunn til å kontinuerlig drikke fra det som er foran deg, er mangel på aktivitet og å sitte eller stå ved siden av en drink. Hva mer er du tilbøyelig til å gjøre hvis du ikke beveger deg rundt eller deltar i noe? Dans, snakk, spille biljard eller dart osv. Kan holde deg opptatt utover drikking. Når du har fjernet alkohol som fokus, er det mindre sannsynlig at du drikker så mye.
   • Få en plan på forhånd for hva du vil gjøre hvis du ikke finner noe som holder deg opptatt. Hvis du for eksempel ikke kan distrahere deg selv, kan du avgjøre om du vil høflig unnskylde deg og dra, finne noen å chatte med, eller gjøre noe annet for å ta tankene dine fra å drikke.
5. 5 Få deg til å drikke fire ganger så mye vann som alkohol. Alkohol er et vanndrivende middel, noe som betyr at det dehydrerer deg. Kroppen din kan utvise fire ganger så mye væske som du bruker i en alkoholholdig drikke. Drikkevann vil også bety at alkoholforbruket ditt reduseres. Den ekstra fuktigheten reduserer sjansen din for å ha bakrus neste morgen også.
   • For eksempel, hvis du har en cocktail som har 2 gram alkohol, drikk minst et glass på 8 gram før du tar en annen alkoholholdig drink.
   • Prøv en 'spacer' -drink mellom alkoholholdige drikker. Å nippe til klubbbrus eller cola mellom alkoholholdige drikker tvinger deg til å gå saktere mens du gir deg noe å drikke og fikle med.
6. 6 Drikk bare til måltidene. 'Å gå ut og drikke' er et fullstendig forslag, fordi det betyr at du i utgangspunktet må drikke. Det er tross alt det du gikk ut for. Men hvis du bare tillater deg å drikke med måltider, vil det bety at du fremdeles kan nyte ritualet med å gå ut til barer og restauranter med venner, men med en begrensning på det for lengden på et måltid. Ta et glass vin eller to til middag, eller drikk en øl med grillen din, men kaller det en natt når tallerkenen din er ren.
   • Å drikke på tom mage gjør bakrus mye mer sannsynlig. Å spise et sunt måltid før eller under drikking reduserer hvor fort kroppen absorberer alkoholen, noe som gir kroppen din mer tid til å metabolisere den. Fett og komplekse karbohydrater er spesielt gode.
   • Når måltidet er over, bytt til kaffe eller nipp til vann og kall det en dag. Ikke fortsett å drikke når du er ferdig. Hvis du er på en travel restaurant, kan det være på tide å gi opp bordet ditt uansett, ellers begynner du å bli skitten.
7. 7 Gjør det vanskelig å drikke mer. Hvis du må møte venner i baren og er bekymret for at du ikke vil kunne kontrollere deg selv, ta skritt for å aktivt gjøre det umulig å drikke mer enn du vil tillate deg å drikke. Å komme på din egen måte kan hjelpe deg med å holde deg til målene dine selv når motivasjonen avtar.
   • Ta bare med nok kontanter til å betale for to drinker og la kortet være hjemme. Slå opp menyen på forhånd og finn ut nøyaktig hva du har råd til, og bare ta med nok til å betale for det, så kaller det en natt.
   • Drikk dyrere alkohol. For det første har dyrere alkoholmerker færre kongenere, et kjemikalie som kan bidra til bakrus. I tillegg vil du ikke kunne ta så mange drinker hvis de er dyrere enn det du vanligvis bruker.
   • Ikke hold alkohol hjemme. Hvis du er en vanlig drikker etter jobben og vil unngå å pløye deg gjennom en sekspakke hver natt, kan du slutte å kjøpe dem og ta dem med deg hjem. Hvis de sitter der i kjøleskapet, kan det være vanskelig å motstå, så ikke legg dem i kjøleskapet.
   • Kjøp mindre briller. Det kan være lett å overspise hvis brillene dine er for store. For eksempel kan et vinglass faktisk inneholde langt mer enn de 5 gram som teller som en drink. Det er mer sannsynlig at du heller for mye hvis vinglasset ditt er bredt, eller hvis du holder glasset i stedet for å sette det på et bord.
8. 8 Sett stive tidslinjer for drikking. Hvis du skal ut med venner og har en tendens til å alltid ønsker å bestille en til, bli en time til, og presse drikking i løpet av de små morgentimene, kan en effektiv måte å kutte ned være å angi svært stive tider for drikking. . Hvis du drar rundt ni for å møte venner, ikke vær ute senere enn midnatt eller en. Gjør det til en bestemt tid som er din 'gresskartime', eller velg et bestemt antall timer du kan være ute.
   • Å sette en grense betyr ikke at du skal smelle så mange drinker som mulig før gresskar-timen din ruller rundt. Husk sluttmålet, ellers tjener ikke målene dine deg.
9. 9 Lag andre planer. Moro trenger ikke alltid å involvere alkohol. I stedet for å ta en drink med vennene dine, foreslå at du gjør noe annet. Hvis du er bekymret for at du ikke kan motstå i baren, kan du prøve å ordne å gå på film, eller sjekke ut en konsert eller gjøre noe annet aktivt i stedet for å bare henge rundt baren.
10. 10 Øv på å si “nei, takk. ”Du vil sannsynligvis befinne deg i situasjoner der du får tilbud om en drink du ikke vil ha, eller blir oppfordret til å drikke på en dag du har satt av som en” fri ”fra alkohol. Øv deg på å si “nei” på en høflig, men bestemt måte.
    • Ta øyekontakt når du nekter å drikke. Dette kan bidra til å forsterke at du mener det du sier.
    • Hold svaret kort og enkelt. Langvarige svar eller unnskyldninger pleier å være overbevisende for andre. Si noe fast og til det punktet, for eksempel: 'Nei, takk, jeg vil ikke' eller 'Nei, takk, i dag er min' fridag 'fra alkohol, og jeg ville bli veldig skuffet over meg selv hvis jeg brøt det love.'
    Annonse

Metode 3 av 4: Slutt helt

1. en Bli kvitt tilgangen din til alkohol. Hvis du har et fullt brennevinskap, blir du kvitt det. Hell ut all alkohol, resirkuler flaskene, gi bort barware. Påminnelser om alkohol kan utløse lysten til å drikke.
   • Hvis du alltid treffer den samme linjen på vei hjem fra jobb, begynn å ta en annen rute slik at du unngår det. Gå rett hjem i stedet, eller finn et annet sted å dra for å blåse av litt damp etter jobb, som treningsstudioet.
   • Unngå stedene du pleide å drikke, og få vennene dine til å hjelpe deg med å unngå alkohol foreløpig. Du kan komme til et sted hvor du ikke har noe imot å være på bar mens vennene dine drikker, men gi det litt tid først. Unngå fristelser så mye som mulig.
2. 2 Forvent fysiske bivirkninger fra tilbaketrekning. Du trenger ikke drikke hver dag for å ha utviklet en fysisk avhengighet av alkohol. Betydelig overfylt drikking, selv på ujevn basis, kan føre til fysiske bivirkninger hvis du slutter å drikke helt. Selv om du kutter ned, kan du legge merke til en rekke advarselsskilt som, hvis du ikke er forsiktig, kan føre til at du stresser og drikker for mye igjen. Hvis du er en vanlig overstadig drikker, er det sannsynlig at du vil oppleve noen av følgende fysiske symptomer:
   • Svette
   • Kvalme
   • Hodepine
   • Svimmelhet eller skjelving
   • Søvnløshet
3. 3 Fortell dine nærmeste om dine mål. Du trenger støtte fra familie og venner for å hjelpe deg gjennom denne prosessen. La dem få vite at du er bekymret for å drikke, du føler ikke at du kan drikke 'i moderasjon', og du må slutte å drikke helt.
   • Hvis du møter gruppepress eller møter venner som ikke støtter deg, bør du vurdere å ta avstand fra dem mens du jobber med ditt drikkeproblem. Å være rundt mennesker som har egne problemer med alkohol, kan gjøre det veldig vanskelig for deg å holde deg på sporet.
4. 4 Snakk med legen din om disulfiram og andre metoder for 'varm kalkun'. Disulfiram er et reseptbelagt legemiddel som er designet for å gjøre drikking uønsket ved å produsere bakruslignende symptomer nesten øyeblikkelig ved å blokkere leverens evne til å behandle alkohol. Det kan være ekstremt effektivt for å bekjempe ønsket om å drikke. Andre stemningsendrende medisiner er noen ganger anbefalt av leger, for å hjelpe deg med å håndtere stress og takle trangen din. Snakk med allmennlegen og finn ut hva som er en god ide for deg.
   • Hvis du sliter med andre typer avhengighet, må du være forsiktig når du prøver å stoppe. Avslutte visse stoffer, inkludert kokain, crack, heroin og visse reseptbelagte legemidler, må behandles under medisinsk tilsyn. Drastiske eller plutselige endringer i forbruket av disse stoffene kan forårsake alvorlige medisinske komplikasjoner eller til og med død.
5. 5 Finn en drinkerstatning. Hvis du er psykologisk bundet til å ha den øl etter jobb, erstatt den med en sunnere drink. Hell iste i et ølglass som du pleide å gjøre og sitte på samme sted og nyt det samme ritualet, bare uten alkoholen. Brus, te, kaffe, smoothies og andre drinker kan være sunnere alternativer.
6. 6 Ikke krang om å slutte med folk. Hvis du bestemmer deg for å slutte å drikke helt, er det sannsynlig at vennene dine - spesielt venner du drakk sammen med - vil prøve å overbevise deg om at du ikke har et problem, eller ønsker å diskutere problemet med deg. Det er best å unngå å bli sugd inn i noen form for debatt eller diskusjon om du overreagerer eller om du virkelig har et problem. Det er ingen andre enn din egen.
7. 7 Finn en støttegruppe. Det er veldig vanskelig å slutte alene. Lær å lene deg på andre og omring deg med støttende venner og kjære som vil støtte deg i ditt ønske om å slutte å drikke og vil gjøre prosessen enklere for deg.
   • Anonyme alkoholikere (AA) er den mest berømte og en av de mest vellykkede måtene å slutte å drikke. Selv om du strengt tatt ikke anser deg selv som en 'alkoholiker', kan det å gå på noen møter være en utmerket måte å finne støtte og konkrete trinn for å slutte.
   EKSPERTTIPS

   Tiffany Douglass, MA

   Grunnlegger, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass er grunnleggeren av Wellness Retreat Recovery Center, et JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organisations) godkjent medisin- og alkoholbehandlingsprogram basert i San Jose, California. Hun har over ti års erfaring innen rusmisbruk og ble utnevnt til en global goodwillambassadør i 2019 for sin innsats innen behandling av avhengighet til boliger. Tiffany tok en BA i psykologi fra Emory University i 2004 og en MA i psykologi med vekt på organisasjonsadferd og programevaluering fra Claremont Graduate University i 2006. Tiffany Douglass, MA
   Grunnlegger, Wellness Retreat Recovery Center

   Våre eksperter er enige: Hvis du prøver å slutte å drikke, vil jeg virkelig oppfordre deg til å bli koblet til en sosial støttegruppe som Anonyme Alkoholikere, Smart Recovery, Rational Recovery eller Refuge Recovery, som er en buddhisme-basert gruppe. De har alle møter i de fleste store storbyområder, og det er en fin måte å få kontakt med et samfunn av mennesker som også er opptatt av edruelighet.

   
   
   Annonse

Metode 4 av 4: Forblir motivert

1. en Gjør deg selv ansvarlig. Finn en måte å holde deg ærlig. Drikkere er ofte dyktige løgnere, og gir ofte mange unnskyldninger for å rasjonalisere overdreven drikking. Å gjøre ting som å føre en alkoholdagbok og sette klare, spesifikke mål vil hjelpe deg med å holde deg på sporet.
   • Hold oversikt over eventuelle slip-ups. Hvis du for eksempel drakk på en 'av-dag' eller hadde mer enn den fastsatte grensen for drikke, noter det.
   • Fortell en bestemt person, en nær venn som du vil stole på for ikke å dømme deg, men som du vet at du ikke kan skjule ting for. Stol på denne personen.
   • Gå regelmessig til støttegruppemøter. Å vite at du må være ansvarlig overfor vennene dine, kan bidra til å holde deg på vognen.
2. 2 Unngå folk som får deg til å drikke. Hvis du pleide å drikke mye sosialt eller pleide å henge rundt folk som kjørte deg til å drikke for mye av en eller annen grunn, kan det hende du må bryte båndene helt, eller i det minste begrense din tilgang til disse menneskene betydelig. Folk du kanskje trenger å unngå inkluderer:
   • Tunge drikkere
   • En-drikkere, eller konkurransedrikkere
   • Stressende venner
   • Giftige forhold
3. 3 Surf dine lyster. Noen ganger vil du oppleve trang til å drikke, og det er ingen vei rundt det. I stedet for å bekjempe trangen, må du godta at du føler det og kjøre den ut. Husk at trangen bare kan stige så langt før den går i stykker og faller, akkurat som en bølge.
   • Å godta din trang betyr ikke å gi etter for det. I stedet betyr det at du ikke sliter forgjeves med å 'få' deg til å ha en annen følelse.
   • Ta en fysisk varelager. Bruk et øyeblikk til å puste dypt og fokusere oppmerksomheten din på kroppen din. Legg merke til hvor du føler at ønsket, og hvordan det manifesterer seg. For eksempel, kanskje du føler at du ønsker deg sterkest i munnen og nesen, eller at hånden din føles rykende.
   • Fokuser på ett område der du opplever denne trangen. Vær nøye med dine fysiske opplevelser. Gi uttalelser som beskriver hvordan du har det, men hold dem dømmefrie: du er ikke her for å få deg til å føle deg dårlig, bare for å forstå hva kroppen din gjør. For eksempel: “Munnen min føles veldig tørr. Jeg føler at å ta en øl ville være så kaldt og forfriskende. Jeg fortsetter å svelge og jeg forestiller meg at boblene faller ned i halsen på meg. ”
   • Gjenta denne prosessen med hver del av kroppen din som opplever ditt ønske. Med tid og trening vil kanskje ikke din trang forsvinne, men du vil være mye bedre til å forstå hvordan du kan vente på den.
4. 4 Administrer stressnivået. Finn sunnere måter å behandle stresset ditt som ikke innebærer å drikke alkohol. Stress kan være en grunn til at vi drikker og kan handle raskt og kraftig for å tvinge oss til å gi opp våre prinsipper og ta en drink. Du har kanskje flere måneder på vogna, men en forferdelig dag på jobben eller et dårlig argument med partneren din kan få en øl til å høres veldig bra ut. Finn andre måter å behandle stress og frustrasjon på uten å snu deg mot flasken.
   • Gjenkjenne når du har lyst på en drink, basert på en stressindusert situasjon. Hvis du nettopp har fått et langt og frustrerende skifte på jobben etter å ha blitt tygget ut av sjefen din, kan det være fristende å svinge ved baren på vei hjem. I stedet finner du en annen aktivitet å gjøre når du blir konfrontert med det samme scenariet. Kanskje du drar til parken og skyter bøyler, eller går til treningsstudioet og løfter tunge ting, eller drar til kjelleren og kaster dart mot en forestilling fra sjefen. Han vet aldri.
   • I stedet for å drikke, ring din støttevenn og snakk om hvordan du vil ta en drink. Vær ansvarlig før du glir. Snakk om ønsket ditt og hjelp til å få det til å forsvinne sammen. Kom opp med en distraksjon og bli distrahert. Trangen vil passere.
5. 5 Finn nye hobbyer og interesser . Hvis du pleide å tilbringe mye av fritiden din med å drikke med venner, kan edruelighet først virke kjedelig. Hva mer er det å gjøre? Finn nye hobbyer og produktive måter å tilbringe all den tiden du brukte på å drikke.
   • Ta opp kreative prosjekter du alltid har ment å komme deg ned til.Skriv den bokadu har alltid hatt lyst til å skrive, ellerplukk opp gitaren, ellerlære å strikke.Utvikle en ny kreativ ferdighet som vil få deg entusiastisk og motivert til å gjøre andre ting.
   • Hvis du kan, kan du prøve å bli med i sosiale grupper som lar deg tilbringe tid med mennesker i et sosialt miljø som ikke innebærer å drikke. Bli med ihobbyklubb, eller en bowlingliga, eller en kickballgruppe. Få nye venner som gjør et joint venture sammen.
6. 6 Begynn å trene. Å bli fysisk kan gjøre ideen om å drikke for mye til å virke forferdelig til sammenligning. Hvis du blir spent på å komme i form, bli svett og gå ned i vekt, vil du neppe kaste bort tid på å tenke på å ta en drink.
   • Moderat intensitet aerob trening har vist seg å ha positive effekter for å gjenopprette alkoholmisbrukere.
   • Aerob trening forbedrer også symptomer på angst og depresjon, noe som kan utløse alkoholmisbruk.
   • Mindfulness meditasjoner også nyttig for folk som kommer seg etter alkoholmisbruk. Mindfulness-meditasjon fokuserer på å observere hva kroppen din og tankene dine gjør på en ikke-fordømmende måte. Det kan hjelpe deg med å erkjenne oppfordringer uten å måtte følge dem automatisk.
   • Å konkurrere på lagidretter kan gi en sunn distraksjon. Hvis du skyter bøyler med vennene dine, spiller tennis eller svømmer, kan du tilbringe kvalitetstid som ikke innebærer å drikke.
7. 7 Beløn ​​deg selv for perioder med nøkternhet. Sett opp en serie belønninger for deg selv for gitte perioder med edruelighet. På slutten av den første uken, ta deg med ut til et godt måltid. På slutten av det første året, fortell deg selv at du vil ta den utenlandsreisen du alltid har ønsket å ta. Gi deg selv et incitament til å komme til neste trinn på din edrue stige. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvem er forfatteren av denne artikkelen? Melissa Porrey, M.A., Mental Health Counselling.
• Spørsmål Hvordan hjelper jeg mannen min med å slutte å drikke i helgene og ta kokain? Dessverre kan du ikke få noen til å endre vanene sine med mindre de vil. Hvis mannen din erkjenner at han har et problem og er villig til å endre seg, er det beste du kan gjøre å være støttende og ikke-fordømmende mens han er i bedring. Han vil sannsynligvis trenge å oppsøke et rehabiliteringsanlegg og annen lignende støtte, samt råd fra en medisinsk fagperson. Husk at hans avhengighet ikke er din skyld, og at hans utvinning ikke er ditt ansvar, det er hans ansvar. For deg selv vil du kanskje søke rådgivning. Alanon er en støttegruppe for venner og familie av alkoholikere. Det ville være et bra sted å starte.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Ikke gå ut med den hensikt å bli full når du har en feiring. Tenk heller på grunnen til at du feirer og menneskene du er sammen med.
• Selv om ikke alle som drikker alkohol er alkoholiker, er det noen ganger et tegn på alkoholisme. Hvis du opplever at livet ditt påvirkes negativt av alkohol, men ikke kan slutte å drikke, kan du være alkoholiker. Hvis du er bekymret for at fyllesykdommen din har vokst til mer enn en dårlig vane eller sporadisk overdreven overbærenhet, anbefales det at du søker etter reell hjelp.

Annonse

Advarsler

• Ikke kjør når du er full. Vær ansvarlig og ring til en drosje, eller enda bedre - vær edru!
• Binge drikking kan føre til alkoholforgiftning. Tegn på alkoholforgiftning inkluderer: forvirring, oppkast, kramper, langsom eller uregelmessig pust, blå eller blek hud, hypotermi og bevisstløshet. Hvis noen har drukket og viser disse symptomene, ring umiddelbart 911 eller legevakt.

Annonse