Hvordan styrke knærne

Det er viktig å holde knærne sterke og sunne, slik at mobiliteten ikke blir dårligere når du blir eldre. Vi tar ofte helsen til knærne for gitt, og legger ikke merke til at det er et problem før hverdagsaktiviteter som å løfte kasser eller gå nedoverbakke blir smertefulle. Ta følgende tiltak for å styrke knærne og sikre at du holder deg aktiv så lenge som mulig.

oss åpner 2016 tennisplan

Fremgangsmåte

Del en av 3: Forstå knehelse

1. en Bli kjent med grunnleggende kneanatomi. Kneet er det største leddet i kroppen og består av den nedre enden av lårbenet (lårbenet), den øvre enden av leggen (tibia) og kneskålen (patella). Disse beinene er forbundet med leddbånd og brusk, inkludert menisken, som demper området der lårbenet og tibia møtes.
   • Grader brukes til å måle bevegelsesområdet i knærne visse aktiviteter krever. Du trenger 65 ° bevegelsesområde for å gå, 70 ° for å plukke opp noe fra gulvet, 85 ° for å gå i trapper og 95 ° for å sitte og stå komfortabelt.
2. 2 Vær oppmerksom på vanlige kneskader. Som et av de mest brukte leddene i kroppen, er kneet utsatt for en rekke skader. Jo mer du vet, jo bedre forberedt vil du være på å unngå omstendigheter som fører til eller forverrer skader.
   • Det iliotibiale båndet, eller IT-båndet, er området med tykkere vev som går fra utsiden av bekkenet til utsiden av kneet. IT-båndet hjelper til med å stabilisere kneet under fysisk aktivitet. Det kan bli betent og smertefullt når det er for mye, noe som fører til iliotibial band syndrom (ITBS). Løpere, turgåere og andre aktive mennesker opplever ofte denne skaden.
   • Det fremre korsbåndet (ACL) blir ofte revet under aktiviteter som løping, hopping og landing fra et hopp. Andre leddbånd kan også bli revet.
   • Menisken, som fungerer som en støtdemper for å beskytte kneleddet mot støt, kan lett rives under aktiviteter som å vri, svinge eller bremse.
3. 3 Forstå hvordan andre deler av beinet påvirker knærne. Knærne støttes av de andre musklene i beina, spesielt quadriceps, hamstrings og glutes. Å holde disse musklene sterke er avgjørende for å ha sterke knær og forhindre skade.
   • Muskler som quadriceps, hamstrings, hofter og glutes fungerer som stabilisatorer for kneet ditt. For å forbedre stabiliteten din, bør du trene og strekke disse musklene.
   Annonse

Del 2 av 3: Trener for å styrke knærne

1. en Strekk IT-båndet ditt. Å bruke litt tid på å strekke og varme opp IT-båndet ditt før du dykker ned i en anstrengende aktivitet, er en god måte å holde knærne sterke.
   • Stå med venstre fot krysset over høyre og strekk armene over hodet. Len overkroppen så langt du kan til venstre uten å bøye knærne. Gjenta med høyre fot krysset over venstre og lene overkroppen mot høyre.
   • Sett deg på gulvet med bena strukket foran deg. Kryss over hverandre og trekk kneet så nært du kan mot brystet, og hold det på plass i noen sekunder. Gjenta med det andre benet.
   • Ta en rask spasertur før du starter en mer komplisert øvelse for å gi IT-bandet sjansen til å løsne seg.
2. 2 Gjøre rehabiliterende øvelser etter operasjonen. Hvis du har hatt kneoperasjon eller erstatning for kneet, kan det hende du må gjøre visse øvelser og strekninger for å øke bevegelsesområdet ditt. Følg legens instruksjoner om når du skal begynne å strekke etter operasjonen. Noen generelle grep du kan prøve inkluderer:
   • Sittende knebøyning: Sett deg på en fast stol, og skyv en fot bak stolen så langt du kan. Lårene dine skal ligge fast på stolen. Hold i fem sekunder før du skyver fremover. Gjenta med det andre benet.
   • Sittende kne spark: sitte på en fast stol med bena bøyd. Løft det ene benet sakte til det er helt rett. Hold i fem sekunder før du senker benet. Gjenta på den andre siden.
   • Rett beinheving: Legg deg ned med det ene benet bøyd og det andre rett mot bakken. Løft det rette beinet sakte opp før du senker det ned igjen. Gjenta på hver side ti ganger.
3. 3 Tren ut quadriceps. Quadriceps er musklene foran lårene. Sterke quadriceps vil bidra til å forbedre styrke og bevegelighet i beina. Prøv øvelser som retter seg mot disse musklene.
   • Lårklemmer kan hjelpe de som har hatt langvarige kneproblemer eller kneoperasjoner. Legg deg ned med beina rett. Klem musklene foran på låret, og hold det i fem sekunder før du slipper det. Sørg for å gjøre dette med begge bena.
   • Gjør lunger for å jobbe med quadriceps. Stå oppreist med hendene på hoftene. Ta et stort skritt fremover med venstre fot, og senk kroppen mot gulvet til venstre ben er bøyd i rett vinkel. Det bakre kneet senkes til det nesten berører gulvet. Gjenta denne øvelsen flere ganger, og bytt deretter til den andre siden.
   • Treningsmaskiner med lite innvirkning som en stasjonær sykkel eller elliptisk maskin kan hjelpe deg med å trene firhjulene dine med minimal eller ingen innvirkning. Dette er tryggere aktiviteter for noen som har leddgikt eller en tidligere kneoperasjon enn å løpe.
4. 4 Styr hamstrings. Hamstringen er plassert på baksiden av låret. Å gjøre hamstring strekker seg en gang om dagen og trener to eller flere ganger i uken kan bidra til å lindre knesmerter og forbedre mobiliteten.
   • Ta på tærne dine. Stå rett, og bøy deg fremover mens du holder ryggraden rett og magemuskelen din. Rett opp igjen. Hvis du har problemer med å nå tærne eller anklene, må du plassere en stol foran deg. Bøy deg fremover for å prøve å berøre stolen.
   • Hælheiser kan også hjelpe. Start med å enten stå føttene parallelt og vende fremover. Løft hælen tilbake for å prøve å berøre baken.
   • Prøv esel spark. Stå bak en stol, og legg hendene på stolen. Løft en fot bak deg, med kneet bøyd. Senk foten ned til bakken. Gjenta med begge bena.
   • For å gjøre en bro, legg deg ned med knærne bøyd. Klem glutene mens du sakte løfter hoftene noen centimeter fra bakken. Hold et sekund før du sakte senker deg ned igjen. Denne øvelsen vil ikke bare fungere hamstrings, men også hofter og glutes.
5. 5 Tren hoftene og gluten. Hoftebøyningene og gluten er begge involvert i bevegelsen og bevegelsen av beinet. Hvis du holder dem sterke, kan du forhindre at kneet blir for belastet. Som en bonus, mange øvelser som arbeider hofter og glutes også hjelpe hamstrings.
   • Prøv et muslingeskall. Legg deg på siden med knærne bøyd. Løft kneet på toppbenet, men hold føttene berøre. Hold et sekund før du senker. Gjenta ti eller tolv ganger før du bytter til det andre benet.
   • Knebøy med kort bevegelsesområde er bra selv for personer med kneproblemer. Stå loddrett og rett og slett knebøy til bakken, bøy knærne og hold ryggen oppreist. For en mindre anstrengende versjon av denne øvelsen, øv deg i å stå foran en stol, sitte og stå igjen.
6. 6 Prøv fritidsaktiviteter som bygger muskler i hele kroppen. Hvis benmusklene ikke er sterke, vil ikke knærne være det heller.
   • Yoga er en aktivitet med lite innvirkning som toner benmuskulaturen.
   • Svømming er en annen flott måte å bygge ben- og knestyrke og fleksibilitet på, fordi det er en aktivitet uten påvirkning.
   • Å gå og sykle holder beina og knærne i form for mer anstrengende aktiviteter.
7. 7 Vær forsiktig med å hoppe. Hoppeøvelser, for eksempel hoppetau, kan bidra til å bygge muskulaturen i beinet ditt, men hvis du gjør dem feil, kan det skade knærne. Hvis du bestemmer deg for å hoppe, lær deg å gjøre det ordentlig. Landing på rette knær legger for mye press på leddet, og kan til slutt føre til skade. For sterkere knær, øv deg på å lande i en halv knebøy posisjon med knærne bøyd og leggene vertikale. Hvis du ikke kan lande med leggen loddrett, kan det hende du har problemer med justeringen. Unngå å hoppe i dette tilfellet. Annonse

Del 3 av 3: Endre livsstil for å styrke knærne

1. en Legg til betennelsesdempende matvarer i kostholdet ditt. Ledd blir svekket og smertefullt når de blir betent, så å legge til matvarer som er kjent for å være betennelsesdempende for kostholdet ditt, kan bidra til å holde knærne sterke.
   • Fisk, linfrø, olivenolje, avokado og hel frukt og grønnsaker sies å ha betennelsesdempende egenskaper.
2. 2 Forsikre deg om at du får i deg nok E. Det antas at vitamin E hindrer enzymer som bryter ned brusk i leddene. Spinat, brokkoli, peanøtter, mango og kiwi er gode kilder til vitamin E.
3. 3 Spis mer kalsium. Benhelse er også viktig for knestyrken, så ta tiltak for å forhindre osteoporose. Kumelk, yoghurt, soya, ost og geitemelk er gode kilder er kalsium. Grønne grønnsaker er også gunstige.
4. 4 Slutt å gjøre aktiviteter som gjør vondt. Hvis du opplever mye knesmerter ved å gjøre visse aktiviteter, er sjansen stor for at du ikke styrker knærne ved å fortsette. Prøv øvelser med lavere slag for en stund for å gi knærne en hvile. Etter noen måneder med fokus på styrke og fleksibilitet i beinmuskulaturen, kan du oppleve at du kan gjøre favorittaktivitetene dine uten smerter. Annonse

Eksempel på øvelser og strekninger

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva kan jeg spise for å styrke knærne?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er ingen supermat for knærne. Et sunt balansert kosthold med nok kalsium og vitamin D vil bidra til å holde beinene sterke og sunne.
• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for dårlige knær?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Enhver stående benøvelse (i et modifisert bevegelsesområde) vil bidra til å styrke musklene som beveger seg og støtter kneleddet.
• Spørsmål Hvordan slutter jeg å få smerter i knærne?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Se en lege for å finne ut hva som forårsaker knesmerter. Styrking og strekking av musklene i beina kan bidra til å redusere knesmerter. En kinesiolog eller fysioterapeut kan diagnostisere bevegelsesforstyrrelser som kan forårsake knesmerter.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis knærne mine gjør vondt etter å ha spilt basketball eller løp?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sørg for at du har god støtte fra skoene dine, og ikke løp eller hopp på fortau eller sement. Påvirkningen kan forårsake knesmerter.
• Spørsmål Hvordan styrker du et svakt kne?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Svake knær bør styrkes fra front, bak, topp og bunn. Alle benøvelser, spesielt stående øvelser som fungerer foran på låret, baksiden av låret og leggene, er viktige.
• Spørsmål Hvordan styrker du kneleddbåndene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ligaments kan ikke styrkes, men de kan gro med tilstrekkelig tid. Styr musklene gradvis, noe som forbedrer blodtilførselen til leddbåndene, og unngå strekninger som forårsaker ubehag i kneet.
• Spørsmål Hvordan kan jeg trene firhjulingene mine?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Prøv vektede ankelhevinger. Sett deg i en stol og fest en ankelvekt på 5 pund (2,26 kg) på anklene, eller bind noe like tungt på beinet. Løft deretter foten veldig sakte fra en 90 ° vinkel for å lage en rett linje med beinet. Senk benet til dets opprinnelige posisjon. Gjenta dette 10 ganger på hver side.
• Spørsmål Hvorfor lager kneet en smertefri klikkelyd? Det kan være flere grunner, men jeg har hatt det samme problemet, og det var fordi musklene i bena mine ble feilproportisjonert, noe som betyr at den ytre quad var sterkere enn den indre quad eller omvendt. Dette trakk knehetten til den ene siden og forårsaket feiljustering og spratt. Slå opp noen fysioterapiøvelser for å styrke det generelle firområdet.
• Spørsmål Kan du føle at kneet svekkes før det rykker ut? Ja, du vil ha en veldig rar ustabil følelse rett før den forskyver seg. Det føles ikke bra i det hele tatt - om noe, er det skummelt. Hvis du føler det slik, sett deg ned og masser kneet og hvil det litt før du gjør noe. Hvis det spretter ut, når det løsner seg, ta et pust og skyv det inn så snart du kan, men ikke tving det inn. Løft det umiddelbart.
• Spørsmål Jeg har jevne knesmerter som påvirker meg hver dag, men som deretter forsvinner og føles som om ingenting er galt. Hvordan finner jeg ut hva som forårsaker dette? Jeg har de samme symptomene. Jeg fikk diagnosen leddgikt. Noen dager føles kneet mitt bra, og andre dager er det vanskelig å gå. Det startet akkurat i år etter at jeg hadde en liten kneskade. Været ble også kaldere rundt den tiden. Å løfte det over hjertet ditt, glasur og noen fysioterapiøvelser kan hjelpe. Spesielt glasuren. Mitt kne gjorde vondt mest når det var varmt å ta på av betennelse. Arbeid med å styrke alle omkringliggende benmuskler.