Hvordan strekke for ballett

Ballettdans er ikke lett. Det krever hardt arbeid og krefter.Strekker seg riktigkan hjelpe deg med å unngå skader og er nyttig å gjøre før og etter timen. Du kan også gjøre strekninger på ikke-klassedager for å forbedre fleksibiliteten.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Forbereder deg og strekker muskler

1. en Forbered deg selv og strekkområdet. Et bestemt strekkområde og passende klær vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av øvelsene.
   • Ha et bestemt område for strekking som er fritt for rot. Hvis dette ikke er mulig, må du fjerne alt hindrende materiale (f.eks. Knuste porselenpynt, dyre gjenstander) fra området du vil bruke.
   • Bruk behagelige klær (for eksempel en joggedress eller sykkel shorts over en trikot eller tettsittende crossover).
   • Trekk langt hår tilbake i en hestehale eller en bolle, så det ikke blir distraherende.
   • Hvis du har harde gulv, kan det være lurt å bruke en matte til gulvstrekninger.
2. 2 Varm opp hofter og føtter. Det er spesielt viktig å bevege hoftene og føttene før du begynner å bevege deg. En enkel måte å varme opp hoftene på er bare å stå på den ene foten og svinge det andre beinet frem og tilbake. Du kan også legge deg på gulvet, løfte et av knærne og bevege det i sirkler for å rotere hofteleddet.
   • I tillegg gjør du sirkler med føttene sammen med demier, lag, relevanser og hopp for å varme opp føttene.
3. 3 Strekk hamstrings. Sett deg på gulvet med beina utstrakt foran deg. Ta på tærne dine. Hvis dette gjør vondt, så bøy beina litt. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gjenta 2 ganger.
   • Strekk hamstrings i stående stilling ved å krysse anklene og bøye deg frem så langt som mulig. Hold føttene sammen under strekningen. Hold i 20 sekunder og gjenta deretter, kryss bena i den andre retningen.
   • Strekk hamstrings ved å bøye deg fremover og legge hendene på gulvet med knærne bøyd. Rett knærne sakte uten å ta hendene fra gulvet.
4. 4 Strekk føttene. I sittende stilling, plasser foten du vil strekke over låret. Med hånden nærmest hælen, skyv inn i hælen. Med hånden nærmest tærne, plasser den over tærne og trekk deg tilbake slik at foten buer.
   • Hvis du lar en annen person strekke føttene, kan det føre til over-strekk og skade.
   • Hvis du setter føttene fast under en dør eller står på de bøyde tærne, kan det føre til skade.
   • Vær forsiktig hvis du bruker en fotbåre.
5. 5 Bruk en ballettstang til å strekke stangen. Start i første posisjon, med venstre hånd på barren. Løft høyre ben på tøylen med ankelen som hviler på den og foten spiss. Løft høyre hånd til høy femte posisjon og len deg fremover på høyre ben. Hold i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
   • Hold ryggen flat.
   • Hold begge bena slått ut.
6. 6 Sett deg på føttene mens du er i knestående stilling. Rett det ene benet ut foran deg (sitter fortsatt på den andre foten) og pek tærne. Berør tærne med begge hender. Hold i 20 sekunder. Gjenta med det andre benet. Annonse

Metode 2 av 2: Gjør Splits, Lunges og Pirouettes

1. en Gjør jazz splitt og bøy deg fremover slik at ansiktet ditt berører forbenet. Start med venstre ben foran og utstrakt med høyre ben bøyd bak deg. Bøy deg frem så langt som mulig. Bøy bakbenet sakte (høyre ben) sakte. Hold i 30 sekunder. Gjenta med høyre ben foran og venstre ben bøyd bak deg.
   • Øv deg på å kunne gjøre regelmessige splittelser med begge ben forlenget.
2. 2 Gjør høyre, venstre og midtdeler. Sørg for at du har perfekt utkjøring og pek tærne. Hold hver splitt i 20 sekunder.
   • Gjør rettighetsdelinger ved å sette høyre ben foran deg og venstre ben bak deg.
   • Gjør venstre splitt ved å sette venstre ben foran deg og høyre ben bak deg.
   • Gjør midtdeler ved å strekke hvert ben i rett vinkel mot kroppen din.
3. 3 Skyv bena mot en vegg mens du er i en splitt. Med bena utvidet i en V foran deg, trykk innvendige ankler mot veggen, og tving bena til å strekke seg bredere. Hold strekningen i 10-15 sekunder.
   • Ikke strekk for mye. Stopp hvis denne øvelsen er smertefull.
     
     
4. 4 Gjør splittelser mens du ligger på ryggen. Legg deg på ryggen og legg føttene opp i luften. Kryss anklene og utvid bena til en splittelse. Gjenta 10 ganger, vekselvis ankelkorset.
5. 5 Gjør lunger for begge bena. Det er flere typer lunges som kan gjøres for å strekke. To av de mest populære er Standard og Side lunges. Gjør 10-12 repetisjoner for hvert ben.
   • Standard lunges: Stå med bena fra hverandre. Oppretthold en rett holdning. Gå fremover med det ene benet og senk kroppen til fremre lår er parallelt med gulvet. Det bakre kneet skal berøre eller nesten berøre gulvet. Gjenta med andre ben.
   • Sidelunger: Stå med bena fra hverandre. Oppretthold en rett holdning. Ta et stort skritt mot høyre side, bøy høyre kne og senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet. Venstre ben skal være rett med foten i kontakt med gulvet. Gjenta med den andre siden.
6. 6 Pirouette for å forbedre balansen. Fullfør en hel sving mens du er balansert på en fot. Tenk på å 'trekke opp': forestill deg at det kommer en streng fra toppen av hodet ditt festet til taket.
   • Utfør pirouettes en pointe eller demi pointe avhengig av ferdighetsnivået ditt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Må jeg varme meg opp før jeg danser?Geraldine Grace Johns
  Profesjonell ballerina- og ballettinstruktør Geraldine Grace Johns er en profesjonell ballerina og eier av Grace Ballet i New York og Los Angeles. Geraldine turnerte gjennom New Zealand, Australia, Japan og Korea som Jammes i Ken Hills Original Phantom of the Opera. Hun har studert ved Royal Academy of Dance i London og undervist i Kudo School of Ballet i Yokohama. Geraldine drev også sitt eget Royal Academy of Dance School på New Zealand før hun studerte ved Neighborhood Playhouse School of the Theatre i New York City. Geraldine var gjestetrener og Master Class-lærer i Toronto for Canadian Royal Academy of Dance 'Dance Challenge' i 2018, 2019 og 2020. Hun var også gjestetrener og Master Class-lærer for USA Royal Academy of Dance Challenge i Long Beach, California i 2019 og 2020.Geraldine Grace JohnsProfesjonelt svar på ballerina- og ballettinstruktører Det er veldig viktig å varme opp - spesielt konsentrer deg om å bevege hofter og føtter. Du må også få pulsen opp. Hvis du går kaldt i klassen, er det mer sannsynlig at du får en skade, men hvis kroppen din er varm og hjertet ditt pumpes, vil du være klar til å danse.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke har en barre å strekke på? Baksiden av en høy stol eller en stabil benkeplate fungerer vanligvis like bra som en barre.
• Spørsmål Når jeg strekker meg, hører jeg noen ganger et klikk. Hva forårsaker dette? Den klikkelyden er mest sannsynlig at beinene dine spretter. Det er helt normalt når du strekker deg.
• Spørsmål Hvordan sørger jeg for at jeg ikke får kramper mens jeg peker tærne? Sørg for at du har fått nok å drikke før timen, og nipp til vann i løpet av. Varm deretter opp på forhånd ved å gi deg litt fotmassasje. Hvis du har plantar fascitt, må du gi føttene ekstra oppmerksomhet, spesielt hvis gulvene blir kalde mens du danser / strekker. Til slutt, når du faktisk peker tærne, må du sørge for at du puster konsekvent for å få en god luftstrøm slik at blodet og musklene har oksygen de trenger. Gå sakte, ikke glem å puste, og sørg for at du har nok kalsium / kalium i ditt daglige kosthold.
• Spørsmål Hvorfor gjør bena noen ganger vondt når jeg strekker meg etter ballett? Kroppen din kan være sår fra en tidligere treningsøkt, eller den er ikke vant til den slags tøyning på høyt nivå. Ta det sakte og vær forsiktig.
• Spørsmål Hvilke strekninger er mest effektive når du prøver å gjøre en splittring? Sett deg med beina foran deg, flytt dem sakte utover og prøv å gjøre beina rette, legg albuene foran deg mellom beina uten å la føttene falle innover. Hvis dette er for lett, berører du pannen mot bakken.
• Spørsmål Er dette de beste strekningene for å bli mer fleksible, spesielt før en forestilling? Denne typen strekk gjøres best hver dag for å forbedre fleksibiliteten generelt, selv om de også vil fungere godt før en forestilling.
• Spørsmål Er det flere måter å forbedre balansen på? Øv på å holde stillingene uten å bevege deg, og prøv å holde god holdning. Mens du danser, fokuser på å late som om du har streng gjennom hele kroppen din, og noen trekker den oppover.
• Spørsmål Hvordan går du på tærne? På releve går du på tærne. Hvis du går lenger, kan du gjøre pointe, men det passer for de som har sterke føtter.
• Spørsmål Hvordan opprettholder jeg balansen mens jeg strekker meg? Bunnen holder deg i utgangspunktet balansert for gulvstrekninger. Når du strekker deg mens du står, begynner du med en vegg og går videre derfra.