Hvordan strekke seg før gymnastikk

Å strekke seg før noen form for trening er avgjørende forøkende fleksibilitet, unngå skade, ogredusere ømhet i muskler. Gymnastikk, som bruker nesten alle muskler i kroppen, krever omfattende tøyninger før noen aktivitet. En grundig strekkrutine som varmer opp overkroppen, underkroppen og kjernen vil hjelpe deg med å yte ditt beste og redusere risikoen for skade i gymnastikk.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Strekker overkroppen

1. en Trekk en arm over brystet for å strekke skulderen. Mens du står, hold høyre arm rett og bruk venstre arm for å trekke den over brystet. Hold i 15 sekunder, og bytt arm. Gjenta 4 ganger for hver arm.
2. 2 Legg håndflatene bak ryggen og løft armene for å strekke biceps. Stå med føttene omtrent fra hverandre. Hold armene og ryggen så rett som mulig mens du beveger hendene opp så langt som de komfortabelt når bak ryggen din, håndflatene berører.
3. 3 Strekk tricep ved å bøye en albue og trekke den bak hodet. I stående stilling, bøy høyre albue med venstre hånd for å trekke den forsiktig bak hodet. Hold i 15 sekunder, slipp deretter og bytt side. Gjenta dette 4 ganger for hver arm.
4. 4 Gjør en rotatorstrekning med et kosteskaft. Stå rett opp og legg høyre arm ut til siden i L-form med høyre hånd pekende oppover. Plasser en sopelime eller annen lang pinne bak høyre arm og ta tak i enden av den med høyre hånd. Ta tak i bunnen av kosteskaffen med venstre hånd og bruk den til å skyve høyre albue forsiktig fremover. Hold i omtrent 30 sekunder, og bytt siden.
5. 5 Bruk en døråpning for å strekke brystmusklene. Stå i en døråpning eller ved siden av en vegg, hold høyre arm ut til siden med hånden pekende oppover. Trykk armen mot veggen på den ene siden av døren, og bruk veggen til å skyve høyre arm forsiktig tilbake. Hold i 15 sekunder, og bytt deretter til venstre arm. Gjenta. Annonse

Del 2 av 3: Løsne kjernen din

1. en Varm opp kjernen din ved å lene deg bakover, og bruk hendene som en seler. Plasser føttene omtrent fra skulderbredden med tærne vendt litt ut, og legg hendene flate mot korsryggen. Len overkroppen bakover, begynn med hodet, etterfulgt av skuldrene, deretter ryggen. Len deg så langt du kan, hold i noen sekunder, og kom deretter opp igjen. Gjør dette omtrent 10 ganger.
2. 2 Nå en arm over hodet og len deg til 1 side for å strekke obliques. Stå med venstre hånd på hoften, og nå høyre hånd over hodet til høyre arm berører øret ditt. Len overkroppen til venstre og strekk siden. Hold i omtrent 15 sekunder, og bytt siden. Gjenta 3 ganger for hver side.
3. 3 Løs opp magesekken med en forseglingsstrekning. Legg deg ned på magen og legg håndflatene på bakken på begge sider av ribbeina. Skyv opp med armene til hodet vender fremover og torsoen er helt løftet fra gulvet. Hold i 15 sekunder. Gjenta.
4. 4 Gjør en brostrekning å engasjere ryggmuskulaturen. Legg deg på gulvet med føttene flate på bakken. Legg armene ned langs sidene. Løft ryggen forsiktig opp fra bakken, begynn med hoftene. Hold i 15 sekunder, og kom deretter gradvis ned, senk ryggen gradvis fra topp til bunn.
   • Hvis du klarer det, kan du utvide denne strekningen før du kommer ned ved å gjøre en full tilbakeslag. Plasser håndflatene på hver side av hodet med fingrene som peker mot skuldrene, og trykk deretter ned for å løfte hele torsoen oppover i en bueform.
   Annonse

Del 3 av 3: Gjør strekninger i underkroppen

1. en Løsne opp adduktormuskulaturen med en sommerfuglstrekning. Sett deg på bakken og trykk hælene sammen, bruk hendene til å gripe anklene og trekk dem forsiktig mot deg. La knærne åpne så vidt de kan, og trykk deretter forsiktig ned på dem med hendene for å utvide strekningen. Hold i 15 sekunder, og ta deretter knærne sammen igjen. Gjenta 2-4 ganger.
2. 2 Prøv en duestrekning for å varme opp hoftene. Legg deg på ryggen (helst på en matte) med beina rett. Ta tak i venstre ankel og legg den på toppen av høyre hofte. Bøy høyre ben og bruk begge hendene til å trekke høyre kne mot brystet. Hold i 15 sekunder, slipp deretter og bytt ben. Gjenta en gang for hvert ben.
3. 3 Hold 1 fot bak deg og bøy deg fremover for å strekke firehjulingene dine. Stå ved siden av et bord eller en benk du kan bruke for å balansere, og ta venstre fot bak deg og trekk den mot hoftene. Len torsoen fremover, og hold høyre ben og rygg rett. Hold i 15 sekunder, slipp deretter og bytt ben.
4. 4 Strekk hamstrings med en nedadgående hundepose. Legg føttene og hendene på bakken for å lage en “A” -form med kroppen din. Mens du holder ryggen og beina så rette som mulig, fokuserer du på å bevege hoftene mot himmelen og hælene mot bakken. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Når du ikke kan bøye deg tilbake fra å stå opp, er det trygt å strekke i hele 40 minutter? Hva er den beste måten å jobbe med å gjøre en tilbakesving?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Strekke i 20 minutter på en økt bør være trygt. Be trener eller trener om råd. Start med å øve på å bøye seg bakover på en sofa / sofa eller en stor lenestol. På den måten vil du ikke skade hodet eller nakken når du går tilbake. Du kan også øve på å bøye bakover over en stor treningsball.
• Spørsmål Hvordan minner jeg meg på å strekke mer? Skriv på en kalender / dagbok, sett en alarm, sett av en bestemt tid hver dag slik at du gjør det til en vane (du vil være mer fleksibel om kvelden, men å strekke forsiktig når du først våkner er også bra). Kanskje få en venn eller foreldre til å minne deg daglig.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg blir sår av å strekke meg? Bare trykk forbi grensen litt og hold den til smertene forsvinner, og gjør det igjen.
• Spørsmål Hvem startet gymnastikk? I Tyskland startet to pionerers fysiske lærere, Johann Friedrich GutsMuths og Friedrich Ludwig Jahn sporten.
• Spørsmål Jeg vil være som vennene mine som er fleksible, hva skal jeg gjøre? Fortsett å gjøre grunnleggende yoga eller strekker hver dag til kroppen din blir vant til forskjellige stillinger. Det garanterer ikke at du er like fleksibel som vennene dine, men det er en god start. Hvis du fortsetter å øve og trene, kan du være like fleksibel eller enda mer, alt avhenger av hvor mye krefter du legger ned i det.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg et pressestativ? Øv deg på å løfte deg i sittende stilling, og øv deg deretter i å komme deg halvveis opp i en presse. Etter hvert vil den komme.
• Spørsmål Hvorfor kramper armene mine etter å ha gjort push-ups? Du bruker armmusklene dine. Etter at du har brukt en muskel, vil den føles sår eller krampe. Sørg for å strekke etterpå og ikke trene den samme muskelgruppen to dager på rad.
• Spørsmål Hva er en enklere måte å gjøre bridge pose på? Den ideelle måten er å stå og lene deg tilbake med hendene opp til du når bakken. Du kan imidlertid starte med å legge deg ned og deretter skyve av bakken.
• Spørsmål Skal jeg berøre nesen mot knærne mens jeg er i en tvers? Nei, prøv å berøre nesen din til bakken når du gjør en midtdeling eller straddle.
• Spørsmål Hjelper ikke jogging til gymnastikk? Riley Next Ja det gjør det. Det hjelper musklene dine å slappe av, og det hjelper deg å bli en bedre gymnast.