Hvordan strekke Psoas-muskelen

Dine psoas (uttalt SO-az) muskler er dype kjernemuskler som er en del av hoftefleksorene dine. Du har en på hver side av kroppen din, og deres primære ansvar er å løfte lårene mot torsoen. De gir også stabilitet i korsryggen, bekkenet og hoftene. Du kan ha stramme psoas-muskler hvis du tilbringer mesteparten av dagen i sittende stilling, enten du er på jobb eller i bil. For å behandle stramme psoas, styrke muskelen selv sammen med omkringliggende muskler og sener.

hva er en god tennisracket

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Prøver forskjellige strekninger

1. en Start med en halvknestende psoas-strekning. Kom i posisjon for denne strekningen ved å knele på gulvet på 1 ben med knærne i rette vinkler. Hold ryggen rett og halebenet gjemt under mens du klemmer glutene og skyver hoftene fremover til du kjenner en strekk.
   • Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, pust dypt. Bytt deretter ben og gjenta.
   • For å behandle stramme psoas, gjør dette strekk 2 til 3 ganger om dagen.
   • Prøv å trykke hendene inn i en vegg eller ned i en benk. Det vil hjelpe deg med å holde ryggen rett og halebenet gjemt.
2. 2 Kombiner psoas-strekningen med en quadriceps-strekning. Glutes og quads hjelper deg med å støtte psoas muskler og gir dem ekstra styrke. For å strekke disse musklene også, strekk deg tilbake og løft foten på bakbenet mot baken når du gjør den halvknelende psoas-strekningen.
3. 3 Bruk intern rotasjon for å strekke hele psoas. Den enkle handlingen med å rotere bakbenet internt mens du gjør den halvknelende psoas-strekningen mer effektivt, fungerer hele din psoas-muskel.
   • For å bruke denne modifikasjonen, flytt foten på bakbenet mot den andre siden av kroppen din. Bakbenet ditt skal være diagonalt bak deg i stedet for rett rygg. Dette vil få beinet til å snu innover.
   • Hold strekningen i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre siden.
4. 4 Isoler psoasene dine med kriger jeg stiller. Gå opp til en åpen døråpning slik at din høyre side er like bak dørkarmen. Gå gjennom døråpningen med venstre ben og strekk høyre ben bak deg, og hold hælen fra gulvet. Forleng armene dine over hodet, og trykk håndflatene mot veggen. Trykk hoftene fremover til det fremre kneet er bøyd i omtrent rett vinkel.
   • Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, pust dypt, bytt deretter og gjør den andre siden.
   • Endring av krigeren jeg stiller ved å bruke en døråpning for støtte gjør denne posen lettere for nybegynnere. Selv om du er en erfaren yoga-utøver, vil denne endringen fortsatt isolere psoasene dine for å målrette strekningen din.
5. 5 Forleng psoas-musklene dine helt med broposisjon. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet omtrent i hoftebredde. Trekk hælene tett inn mot baken. Forleng armene langs sidene, håndflatene åpner seg mot himmelen. Løft hoftene slik at kroppen din danner en bro. Stram kjernen din og pust dypt.
   • Hold posen i 5 til 10 sekunder, og senk deg sakte ned på gulvet. Når du fortsetter å øve, må du gradvis legge til noen sekunder til tiden du holder på.
   • Bakbøyende stillinger som broen krever at du utvider hoftene helt. Denne stillingen strekker også begge psoas-musklene samtidig.
6. 6 Inkluder hofteforlengelsesøvelse i treningen. Øvelser som sykling og løping setter stor belastning på hoftefleksorene dine. Balansere disse aktivitetene med øvelser som skøyter eller langrenn, som også har en hip-ekstensjonseffekt.
   • Hvis du trener på et treningsstudio, kan du supplere tredemølle eller stasjonær sykkel med en cross-training eller elliptisk maskin.
   Annonse

Metode 2 av 3: Styrke dine Psoas-muskler

1. en Varm opp med Frankensteins. Stå rett, skuldrene tilbake. Sørg for at du har god plass til å gå fremover flere trinn. Strekk armene rett ut foran deg. Med hvert trinn du tar frem, strekker du benet rett ut og prøver å heve det så høyt du kan. Senk deretter benet og strekk det andre beinet fremover.
   • Ta omtrent 10 trinn fremover, snu og ta 10 trinn tilbake til stedet der du startet.
   • Prøv å holde ryggen rett. Hvis muskler i psoas og hamstrings er stramme, vil du legge merke til at ryggen vil bøye seg fremover.
   • Denne øvelsen får navnet sitt fra det faktum at du tråkker frem som Frankensteins monster. Øvelsen hjelper deg med å varme opp alle musklene i underkroppen mens du også jobber med psoas-musklene.
2. 2 Kontrakt din psoas i båt positur. For å komme i posisjon for denne stillingen, sitte høyt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Forleng armene dine for å fange skinnene. Len deg tilbake til albuene er rette, og hold ryggen flat. Når armene er rette, slipper du leggen slik at hendene dine strekkes ut av sidene.
   • Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, pust dypt.
   • For å gjøre den fulle versjonen av posen, strekk føttene oppover slik at bena er rette. Bena og torso danner en 'V' form, med armene forlenget som de var i den modifiserte versjonen av posituren. Hold posen i 10 til 15 sekunder for å starte, og legg gradvis til ytterligere 5 sekunder til tiden din.
   • Båtposen bidrar til å styrke psoasene dine, samtidig som du bygger ryggen og kjernen og forbedrer balansen.
3. 3 Overgang til omvendte planker. Fra sittende stilling, legg hendene på gulvet bak deg med fingrene pekende mot føttene. Løft bekkenet ditt med gluter og hamstrings til armene er utvidet og knærne er i rette vinkler.
   • For å starte, øv deg i å holde denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Når du føler deg komfortabel i denne stillingen, kan du gå til fullstendig omvendt plankeposisjon. Forleng beina fremover, hold skuldrene rullet og armene stabile. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til et minutt.
4. 4 Bygg psoas med hengende benheiser. Heng fra en hake- eller trekkstang, og bøy deretter hoftene og bena oppover for å knuse beina opp mot torsoen. Hold kroppen din så stille som mulig, bruk styrken i kjernen i stedet for å svinge for å bygge fart.
   • Start med 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Gradvis legg til flere reps når du får styrke i psoas og omkringliggende kjernemuskulatur.
   • Stangen skal være høy nok til at du kan henge av den med armene helt utstrakt og føttene fra gulvet.
   • Hvis du ikke har en hakestang, kan du sitte på en stol og løfte lårene fra stolsetet. Prøv det med bena bøyd for en enklere versjon, eller med beina rette for en mer utfordrende trening. Hold stillingen i 10-15 sekunder, senk deretter bena og gjenta.
   Annonse

Metode 3 av 3: Testing og beskyttelse av Psoas-muskler

1. en Evaluer din psoas fleksibilitet med Thomas-testen. Legg på ryggen på en benk eller et bord. Scoot ned til kanten av bordet og klem knærne mot brystet. Hold ryggen flatt mot bordet, strekk det ene benet i luften og prøv å senke det av kanten av bordet.
   • Hvis du har tette psoas, vil du ikke kunne senke beinet hele veien. Det kan også hende at du buer korsryggen for å kompensere.
   • Det er ikke uvanlig å finne at psoas-muskelen på den ene siden av kroppen din er strammere enn den andre. Hvis du har ubalanse, arbeid 1 side mer enn den andre til de 2 sidene er relativt like.
2. 2 Test styrken på psoas muskler. Stå mot en vegg og bøy 1 kne for å heve benet. Bruk veggen for å balansere, og løft kneet til det er over hoftenivået. Prøv å holde denne posen i 30 sekunder.
   • Dette tester også styrken til støttemuskulaturen, inkludert glutealmusklene. Gjør testen på begge sider.
   • Psoas er en relativt sterk muskel alene. Du trenger ikke nødvendigvis å styrke det bare fordi det er stramt. Hvis du kan holde denne posen i 30 sekunder, er ikke psoas-musklene dine svake. Men hvis du har vanskelig for å holde posen i 30 sekunder på hver side, kan du dra nytte av hoftebøyningsøvelser som styrker psoas-musklene dine.
3. 3 Ta pauser når du sitter i lengre perioder. Å sitte i en bil eller ved et skrivebord i flere timer kan føre til stramme og forkortede muskler i psoas. Hvis du sitter med jevne mellomrom, vil psoas-musklene svekkes over tid.
   • Hvis du sitter ved en datamaskin på jobben, er det bare å ta en pause for å stå opp og gå litt rundt hver time eller så. Du kan også vurdere å få et konvertibelt eller stående skrivebord, slik at du ikke sitter i lengre perioder.
   • Hvis du er på en lang biltur, kan du trekke over hvert par timer slik at du kan stå, gå og strekke bena og hoftene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan strekker du psoas-muskelen?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Jeg anbefaler å gjøre en halvknelende hip flexor stretch. Du kan også bruke et bånd til å heve det ene benet til du kjenner en strekning i psoas-musklene.
• Spørsmål Hvordan vet jeg om jeg lider av smerter i iskiasnerven? Smerter som beveger seg nedover baksiden av låret, pinner og nåler og nummenhet er potensielle indikatorer for isjiasmerter.
• Spørsmål Hvor ofte skal det sjekkes? Årlig, med mindre noe virker galt. Så få det sjekket umiddelbart.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

wikiHow Video: Hvordan strekke Psoas-muskelen

Se

Tips

• Hvis du har problemer med å strekke psoas-musklene, kan du se en trener eller fysioterapeut for å få hjelp.
• Bruk aldri en skumrulle på musklene dine. Å gjøre det kan risikere å gjøre mer skade enn godt.
• Øv alltid riktig dyp pusting mens du strekker deg. Ellers kan ikke musklene dine slappe helt av.

Eksempel på øvelser og rutine

Øvelser for å strekke Psoas-muskelen Rutine for å strekke Psoas-muskelen
Annonse