Rhomboids er dype muskler som ligger midt på ryggen mellom ryggraden og skulderbladene. Disse musklene hjelper deg med å heve og rotere skulderbladene. De trekker også skulderbladene mot ryggraden for god holdning. Hvis du har svake eller stramme romboider, kan du ha en fallende holdning, eller føle smerter i ryggen mellom skulderbladene. Å strekke og styrke romboidene øker skulderfleksibiliteten og bevegeligheten og forbedrer kroppsholdningen din.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Lette ubehag i Rhomboid
- en Start med en pectoralis stretch. Stå i et hjørne eller åpne døren, og legg hendene på veggene eller dørkarmen litt over hodet. Pust dypt, og len deg sakte frem til du kjenner en strekk foran skuldrene. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, fortsett å puste dypt, og slipp den deretter.
- Gjør 3 repetisjoner, hold hver gang i 15 til 30 sekunder.
- En svak pectoralis major bidrar til den avrundede skulderstillinger, og kan overbelaste de romboide musklene.
- 2 Strekk nedre nakke og øvre del av ryggen. Stå med føttene omtrent fra hverandre. Strekk armene foran deg og ta den ene hånden over den andre. Nå ut til du kjenner at skulderbladene trekker seg fra hverandre, og bøy hodet litt fremover. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, pust dypt.
- Gjenta strekningen 2 til 4 ganger, og bytt deretter armene slik at hånden som ble festet i bunnen, nå er festet på toppen.
- 3 Målrett dine romboide muskler direkte. Sett deg i en flat, plan stol. Flytt deg til setekanten slik at føttene er flate på gulvet og knærne dine er i rette vinkler. Spre bena litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Nå over og ta tak i venstre ankel med høyre hånd. Trykk på venstre hånd i høyre albuen, til du kjenner et strekk mellom ryggraden og skulderbladet på høyre side.
- Hold strekningen i 15 sekunder, pust dypt. Gå deretter tilbake til start og gjenta. Gjør 2-3 repetisjoner, bytt deretter og gjør den samme strekningen på den andre siden.
- 4 Gjør nakkestrekninger og rotasjoner. For å strekke nakken, se rett frem, og velg deretter høyre øre mot høyre skulder. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. For nakkrotasjoner, vri hodet til høyre med hakenivået, hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Gjenta hver av disse øvelsene 2 til 4 ganger på hver side. Å øke nakkestyrken og mobiliteten din vil redusere presset og belastningen på romboidene dine.
- Du kan gjøre nakkestrekninger og rotasjoner mens du sitter eller står, avhengig av hva som er mer behagelig for deg. Hvis du sitter, bruk en flat stol som lar deg sitte rett opp med god holdning og begge føttene på gulvet.
- 5 Kontrakt dine romboider med en scapular klemme. Mens du sitter eller står med armene langs sidene, klemmer du skulderbladene sammen mot ryggraden. Hold klemmen i 5 sekunder, og slipp den deretter.
- Gjør 2 sett med 15 repetisjoner av denne øvelsen. Forsikre deg om at du ikke holder pusten mens du klemmer. Hold pustene dype og glatte.
Metode 2 av 3: Øker skulderfleksibilitet og mobilitet
- en Start med veggforlengelser for å forbedre fleksibiliteten. Stå med ryggen og hælene flatt mot en vegg. Strekk armene ut til hver side med hendene bakover mot veggen. Bøy albuene til 90 grader, og løft deretter armene sakte over hodet, og hold dem flate mot veggen.
- Gjør 2 sett med 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Bare gå så høyt du kan uten smerter, mens du fortsatt holder armene, albuene og håndleddene mot veggen.
- Hvis du har god fleksibilitet, vil du være i stand til å berøre hendene sammen over hodet mens du holder armene, albuene og håndleddene mot veggen hele tiden.
- 2 Gjør superbarnsposisjon. Knel på bakken med en stabilitetskule på bakken foran deg. Legg hendene på ballen og strekk armene til du kjenner en strekk i skuldre og øvre del av ryggen.
- 3 Strekk rotator mansjetten med strekninger på tvers av armer. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, og trekk deretter en arm over kroppen mens du også trekker skulderbladet tilbake. Hold strekningen i 30 sekunder, pust dypt.
- Gjør 3 repetisjoner av denne strekningen, bytt deretter og gjør den andre armen.
- Ved å strekke rotator mansjetten vil du øke fleksibiliteten i skuldrene og redusere belastningen på de romboide musklene.
- 4 Gjør skuldersirkler på hendene og knærne. Gå deg ned på gulvet på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold albuene rette, trykk i gulvet og trekk skuldrene opp mot ørene. Rull deretter skuldrene tilbake mot hoftene og fremover, og skape en sirkel.
- Gjør 5 sirkler som starter fremover med begge skuldre. Bytt deretter retning og gjør 5 sirkler som begynner bakover.
- Etter å ha gjort begge skuldrene, gjør du 5 hver med en skulder om gangen, og hold den andre skulderen stabil.
- 5 Strekk rotatormansjetten ytterligere med L-armens strekk. Ligg på magen og strekk den ene armen under kroppen din og over brystet, med håndflaten opp. Bruk skuldermuskulaturen til å trekke brystet ned mot gulvet så lavt du kan uten smerter. Hold strekningen i 30 sekunder, og slipp den deretter.
- Flytt inn og ut av den strekkede posisjonen i 10 reps, hold i 30 sekunder hver gang. Bytt deretter og gjør den samme strekningen med den andre armen.
- Denne strekningen kan føles vanskelig i begynnelsen, men spill deg til du finner en komfortabel posisjon. For eksempel kan du finne denne strekningen lettere hvis du bøyer benet overfor armen over brystet for å åpne hoftene.
- 6 Åpne brystet med en sammenklappet hender. Sett deg på gulvet eller på en stol eller benk som ikke har rygg. Lukk hendene i håndflaten til håndflaten bak ryggen, og rett deretter albuene. Klem skulderbladene sammen. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og slipp den deretter.
- Gjenta strekningen 5 ganger, hold hver strekning i 15 til 30 sekunder. Pust gjennom strekningen - ikke hold pusten.
- Denne strekningen forbedrer ikke bare skulderposisjonen, men bygger også bryst- og skuldermuskulaturen for å forbedre kroppsholdningen din.
- Sett deg i hvilken stilling som helst som føles behagelig for deg, så lenge hoftene er balanserte og du kan sitte rett med god holdning.
Metode 3 av 3: Forbedre holdning
- en Motvirke bøyd skuldre med ryggbundet håndstrekning. Fra sittende eller stående stilling, rull skulderbladene bakover og ned mot ryggraden. Ta armene bak deg, ta tak i høyre albue med venstre hånd og venstre albue med høyre hånd for å binde stillingen. Løft brystet og trykk skulderbladene ned og sammen i 3 til 5 dype pust.
- Bytt og gjør motsatt side ved først å ta i venstre albue med høyre hånd, og deretter høyre albue med venstre hånd. Hold i 3 til 5 dype pust. Gjør 2 - 4 repetisjoner på hver side.
- Hvis det er for vanskelig å ta tak i albuen din eller forårsaker smerte, kan du ta tak i håndleddene eller underarmene.
- 2 Åpne brystet med en liggende 'T' strekk. Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Forleng armene dine rett fra sidene for å danne en T-form på gulvet. Slapp av og pust dypt i 10 minutter.
- Du kan legge et rullet håndkle eller skumrulle under ryggen med lengden som renner nedover ryggen for å øke strekningen. Forsikre deg om at håndkleet eller rullen er lang nok til å støtte både hodet og hoftene.
- 3 Gjør planker for å styrke kjernen din. Lig med forsiden ned på gulvet, og løft deg opp slik at kroppsvekten din blir støttet av tærne og albuene med underarmene flate på gulvet. Hold albuene på linje med skuldrene. Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder, pust dypt. Slipp så.
- For å starte, gjør 8 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Øk gradvis tiden du holder planken.
- Å styrke kjernen din vil forbedre din generelle holdning og legge mindre stress på romboidene dine.
- 4 Prøve broer for å styrke korsryggen og kjernen. Start på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold armene flate på gulvet på sidene, håndflatene ned. Hev hoftene sakte gradvis til det er en rett linje fra knærne til skuldrene. Aktiver kjernen din, og senk deg sakte ned igjen for å starte.
- Gjør 8 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Sørg for at du fortsetter å puste og ikke holder pusten.
- Juster denne øvelsen for å oppfylle treningsnivået ditt. Hvis du opplever smerte eller ubehag, må du holde broen nærmere bakken. Du kan sakte jobbe deg opp til en full bro med en rett linje gjennom hoftene, da det føles behagelig for deg. Ikke haste med det.
- Du kan også behandle den som en planke, og prøve å holde broposisjonen i 5 til 10 sekunder før du slipper den. Når du fortsetter å øve, øker du gradvis tiden du har stillingen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan strekker jeg romboider?Brendon Rearick
Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick er Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director, og medstifter av Certified Functional Strength Coach (CSFC), et treningsfirma i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Brendon seg i styrke og kondisjonering, og firmaet hans CSFC har sertifisert over 3000 trenere i over 20 land. Brendon har jobbet som programdirektør for Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) og tjent lisensen for massasjeterapi fra Cortiva Institute-Boston. Bendon har en BS i kinesiologi fra University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Jeg vil anbefale å gjøre en teknikk som ligner barnets positur. Knel på bakken med en stabilitetskule foran deg. Deretter legger du hendene på ballen og strekker armene fremover til du kjenner en strekk i skuldrene og øvre del av ryggen.
Annonse
Tips
- Øv på diafragmatisk pusting mens du strekker deg. Riktig pust vil hjelpe kroppen din til å slappe av og gjøre det lettere å strekke ut musklene.
Annonse
Advarsler
- Ikke start noe nytt treningsprogram uten først å konsultere legen din, spesielt hvis du nylig har skadet deg.
- Hvis du føler smerte når du strekker, stopp bevegelsen. Du skal føle en liten strekk, men du skal ikke føle smerte.
