Hvordan strekke anklene

Dynamisk strekking varmer opp musklene og øker blodstrømmen til ledd, muskler og bindevev. Dette hjelper deg med å forberede dem på mer intens handling og strekk. For å varme opp anklene ordentlig, flytt dem forsiktig i en rekke retninger. Dette kan gjøres ved å bevege føttene dine mens de heves opp fra bakken. Det kan også gjøres ved hjelp av utstyr eller kroppsvekt. Etter å ha varmet opp anklene med milde øvelser, gå videre til å styrke bevegelser og statiske strekninger.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Dynamiske strekk

1. en Pump foten opp og ned. Bøy føttene opp og trekk dem deretter ned. Forsikre deg om at anklene er helt bøyd i begge retninger mens du gjør dette. Å bevege anklene opp og ned slik øker blodtilførselen til musklene og bindevevet, og forbereder deg til å strekke seg tryggere og mer effektivt.
   • Gjør denne strekningen mens du sitter, eller gjør det mens du står og løfter opp beinet du strekker deg.
   • Gjenta opp og ned bevegelse rundt et dusin ganger for å få ankelen strukket ut.
   • Prøv å sitte på gulvet med knærne helt ut foran deg. Pek tærne mot nesen, og strekk deretter til tærne. Det vil strekke anklene og hamstrings.
2. 2 Krøl foten fra side til side. Mens foten er hevet fra bakken, krøll foten mot innsiden og krøl den deretter mot utsiden. Denne bevegelsen fra side til side varmer opp de indre og ytre musklene i ankelen.
   • Gjenta denne bevegelsen omtrent et dusin ganger på hver ankel.
3. 3 Roter foten i en sirkel. Plukk foten opp fra bakken og beveg den i en full, langsom sirkel. Å gjøre denne bevegelsen er bra for å få et fullstendig bevegelsesområde i ankelen.
   • Når du har gjort noen sirkler med ankelen, bytter du retning og gjør noen flere sirkler i motsatt retning.
4. 4 Skriv ut alfabetet med tærne. For å virkelig få alle ankelmusklene til å fungere og varme opp, løft foten fra bakken og spore alfabetet med stortåen. Prøv å bare bevege ankelen mens du gjør dette. Gjenta dette også med den andre foten, slik at begge anklene blir varme opp.
   • Å spore ut alfabetet gir et bredt spekter av ankelbevegelser som vil føre til ankelleddet.
   Annonse

Del 2 av 3: Ankeløvelser

1. en Arbeid ankelen på et trinn. Stå på et trinn med hælene hengende utenfor kanten. Senk og løft kroppen din med kontrollert bevegelse ved å bevege ankelmuskulaturen. Denne bevegelsen vil bruke kroppsvekten til å jobbe anklene.
   • Det er viktig å kontrollere bevegelsen når du gjør denne øvelsen. Løft og senk kroppen din veldig sakte og kontrollert. Du vil holde mye vekt med ankelmuskulaturen, så det er en risiko for belastning hvis du ikke kontrollerer bevegelsene dine.
   • Hvis du gjør dette trekket som ikke støttes, er for anstrengende, eller hvis du føler deg ustø, hold deg til en vegg eller rekkverket i trappen.
2. 2 Bruk et motstandsbånd til å gjøre øvelser. Fest motstandsbåndet i en sirkel og hekt løkken på benet på en stol eller et bord som har en viss vekt. Skyv deretter foten inn i løkken, slik at motstandsbåndet sitter rett under ankelbenet. Flytt vekten din på den andre foten og beveg ankelen i båndet i en rekke retninger.
   • For eksempel kan du dreie foten helt mot utsiden - vri til høyre for høyre fot og venstre for venstre fot. Dette vil fungere for peroneals, som hjelper til med å støtte utsiden av ankelen.
   • Flytt beinet til venstre og høyre, og foran og bak. Når du beveger deg, må du sørge for å holde ankelen rett, som vil engasjere ankelmuskulaturen.
   • Når du har gjort første etappe, må du huske å gjenta prosessen på det andre beinet.
3. 3 Gjør dorsiflexion øvelser for å styrke fronten på ankelen. Denne øvelsen vil kondisjonere musklene i leggen og toppen av foten. Ta et motstandsbånd og løp det rundt en heftig stol eller et bordben. Sett deg på gulvet mot ankeret med bena rett ut foran deg, og løkk den andre enden av båndet over toppen av foten. Trekk foten sakte tilbake, og før den sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.
4. 4 Utfør plantar fleksjon øvelser for å styrke ryggen på ankelen. Denne øvelsen styrker musklene i leggen og hælen. Sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg. Ta et motstandsbånd og løp det rundt foten på foten. Hold den andre enden av båndet med hendene. Pek tærne forsiktig for å trekke båndet fremover, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side. Annonse

Del 3 av 3: Statiske strekk

1. en Utfør statiske strekninger etter trening. Mens dynamisk tøyning hjelper til med å varme opp muskler og ledd før du trener, er statisk tøyning bra for å kjøle ned muskler etter trening. I motsetning til en dynamisk strekning, der du forsiktig beveger musklene og leddene dine for å få blodet til å strømme, innebærer en statisk strekning å utvide muskelen og holde strekningen i flere sekunder.
2. 2 Isoler musklene mens du arbeider dem. Når du strekker anklene, må du bare fokusere på underbenet. Dette vil bidra til at hver del av ankelen strekkes helt ut.
   • For eksempel, når du trekker tærne tilbake, slapp av hofte- og lårmusklene, la kneet bøyes, og prøv å føle strekningen bare i leggen, akillessenen og bunnen av foten. Å bevege den andre delen av beinet ditt under denne strekningen vil minimere effektiviteten av strekningen.
3. 3 Beveg ankelen gjennom et komplett bevegelsesområde. Når du er ferdig med strekk, flytt skjøten så langt du kan i hver retning. Dette vil sikre at hele ankelen blir strukket ut, og det vil øke fleksibiliteten din over tid.
   • For eksempel, etter at du bøyer foten tilbake, bør du også peke på den. Dette sikrer at disse musklene både er fullstendig forlenget og helt kontraherte.
4. 4 Gjør strekkene sakte og jevnt. Når du fullfører strekkene, må du være forsettlig og gradvis i bevegelsene dine. Hvis du beveger deg sakte og jevnt, kan du fokusere på bevegelsen og fullføre den effektivt.
   • Å gå for fort mens du strekker en kald muskel, kan belaste den.
5. 5 Strekk forsiden av leggen. Muskelen som løper langs fronten av leggen kalles tibialis anterior. For å strekke denne muskelen, skyv toppen av foten slik at hælen beveger seg mot leggen. Du skal føle et trekk foran på leggen. Hold denne posisjonen i minst 15 sekunder.
   • Sørg for å gjøre motsatt ankel etter at du er ferdig med den første strekningen.
6. 6 Gjør en stående ankel strekk mot en vegg. Stå opp og legg hendene mot en vegg. Trinn 1 ben fremover og bøy det på kneet. Ved å holde bakbenet rett og lene seg inn i det bøyde kneet, vil du strekke ut akillessenen i det rette benet og musklene foran på ankelen i det bøyde benet.
   • Etter at du har gjort en strekk, bytt posisjon og legg det andre beinet foran.
7. 7 Bruk et håndkle for å bøye foten og strekke leggmuskulaturen. Sitt på bakken eller i en stol. Pakk håndkleet rundt foten din og ta tak i en ende av håndkleet i hver hånd. Trekk håndkleet forsiktig til du kjenner en strekk.
   • Når du har oppnådd strekningen, hold den mens du tar minst tre dype pust, og pust sakte ut. Dette vil hjelpe musklene dine til å slappe av i strekningen.
   • Gjenta også denne prosessen.
   • Du kan også strekke leggmusklene ved å stå med foten mot en vegg eller dør og deretter lene deg fremover.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er noen andre muskler jeg bør strekke for å styrke anklene?Jonathan Frank, MD
  Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, som spesialiserer seg på sportsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabsteamlege for US Ski and Snowboard Team. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSports ortopedisk kirurg og felles bevaringsekspert Ekspert Svar Alt er koblet sammen, så du vil være sikker på at du strekker ut leggen, akillusen, hamstrings og til og med bunnen av foten.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Når du har strukket ankelen, kan du prøve å rulle foten over en tennisball eller frossen vannflaske. Det vil bidra til å strekke ut bunnen av foten.

Annonse

Advarsler

• Hvis du tidligere har hatt en ankelskade, bør du konsultere en lege før du starter en ankelstrekningsrutine.

Annonse