Hvordan strekke bena

Bena dine drives av hamstrings, hoftebøyere, quadriceps, glutealer og leggmuskler. Å strekke på bena vil hjelpe deg med å forhindre skade og også å forhindre ømhet i muskler etter å ha gått, løpt eller syklet.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Gulvøvelser for å strekke bena

1. 1 Gjør en hamstring på veggen . Denne strekningen setter deg i en annen posisjon for å strekke ikke bare hamstrings, men også leggenes muskler. Prøv å gjøre noen anklerotasjoner i denne stillingen for å strekke og styrke anklene. Du kan også skyve følesålene mot veggen for å strekke deg i leggen hvis du lider av skinnebensskinner. For å gjøre denne strekningen:
   • Legg deg på ryggen på en yogamatte eller en annen støttende overflate. Bummen din skal være så nær veggen som mulig.
   • Ta beina opp i en 90 graders vinkel slik at de står vinkelrett på gulvet. Hofter og ben kan hvile mot veggen. Armene dine skal strekkes ut på skuldrene.
   • Trekk tærne ned mot deg, hold bena rette. Prøv å skyve tærne nedover mot kroppen din. Når du gjør dette, bør du begynne å kjenne strekningen.
   • Hold denne posisjonen så lenge du kan uten belastning eller kramper, eller i ikke mer enn ca. 60 sekunder. Ikke overdrevet deg selv. Sakte vil du bygge opp din fleksibilitet og utholdenhet.
2. 2 Gjør et hælfall ved hjelp av trapper . Hælfallet gir en utmerket strekk for leggene. For å strekke bena 1 om gangen, bøy venstre ben og legg venstre fot flatt på øvre trinn. Slipp høyre hæl under trinnet. Hold denne posisjonen i omtrent 20-30 sekunder. Bytt siden. Du kan også utføre denne øvelsen på en benk forutsatt at du gir deg selv noe å holde fast i.
   • Gjenta denne øvelsen 1-3 ganger for hvert ben.
3. 3 Gjør en quadriceps-stretch med en treningsball . Denne øvelsen viser deg hvordan du strekker firehjulingene i en lungestilling mens du sitter på ballen. Imidlertid kan du også hvile hoftene på ballen, bøye den ene hælen mot rumpa og ta tak i ankelen, trekke hælen nær rumpa, for å strekke quadsene dine. Gjenta strekningen med motsatt ben.
4. 4 Gjør en stående quadriceps stretch . Denne strekningen krever at du står mellom to stoler i samme høyde. For denne strekningen, stå mellom to solide stoler. Plasser toppen av maten på stolen bak deg slik at den sitter rett over kneet. Hold begge hendene på stolen foran deg for støtte. Vipp deretter bekkenet oppover til du kjenner en strekk i låret.
   • Når du utfører denne øvelsen, må du engasjere magemusklene for å holde bekkenet kvadrat og for å avlaste spenningen på ryggmuskulaturen.
   • Hold denne posisjonen så lenge det er behagelig, eller i 20-30 sekunder. Gjenta med det andre benet. Gjør dette strekk 1-3 ganger per etappe.
   • Du kan bruke en pute eller et håndkle til å legge stolen bak deg hvis det er ubehagelig å hvile beinet direkte på stolen.
   Annonse

Metode to av 2: Pilates og Yoga for å strekke bena

1. 1 Gjør Pilates-øvelsen . Pilates ruller ned vil strekke hamstrings og kalver mens du avlaster spenningen i ryggen. Hvis du trenger mer støtte, så stå med ryggen og hoftene mot en vegg og med føttene ca. 6 ”fra veggen. Hold hoftene over føttene slik at du ikke utvider knærne, og konsentrer deg om å holde magemusklene øste og løftet gjennom hele øvelsen.
   • Ikke prøv denne øvelsen hvis du har ryggproblemer. Det komprimerer ryggraden og kan være smertefullt og farlig for de med et eksisterende ryggproblem.
2. 2 Anta at den sittende fremoverbøyningen utgjør yoga . Den sittende fremoverbøyningen er en av de 12 grunnleggende posisjonene i hatha yoga. I tillegg til å strekke hamstrings og kalver, vil denne posituren bidra til å lindre symptomene på isjias mens du strekker og forlenger ryggraden. Posisjonen vil også stimulere solar plexus chakraet og forbedre konsentrasjonen.
   • Ikke prøv denne øvelsen hvis du har noen eksisterende ryggproblemer. Denne øvelsen komprimerer ryggraden, noe som kan føre til smerte eller skade hvis du har en kjent ryggskade.
3. 3 Gjør det roterte hodet til kneet i yoga . Denne strekningen vil åpne hoftene, strekke hamstringene og leggene og strekke dypt hele siden av kroppen. Start med å sitte i midten av matten med hendene plantet flatt litt bak deg. Len deg litt tilbake, åpne beina så bredt du kan, og stikk venstre fot mot høyre lår. Deretter:
   • Skyv høyre hånd nedover høyre ben, håndflaten forlenget mot tærne.
   • Ta tak i høyre fot med høyre hånd, hvis du er i stand til det. Hvis ikke, strekk hånden så langt ned som mulig, og ta forsiktig tak i benet når du stopper.
   • Nå venstre hånd over hodet og ned mot høyre fot. Forsøk forsiktig å vri hodet mot taket hvis du er komfortabel med det.
   • Hold denne posisjonen i 4-5 dype puste før du sakte lar venstre armen gå, tar opp torsoen og setter bena i nøytral stilling.
   • Gjenta med det andre benet.
4. 4 Gjør standard fremoverbøyning i yoga . Denne strekningen for hamstrings og kalver kan enkelt endres for å matche ditt fleksibilitetsnivå. Hvis du ikke kan bøye deg helt, så legg hendene på en vegg foran deg slik at armene er parallelle med gulvet. Hvis du trenger mer utfordring, så brett ut armene og ta tak i anklene, ta hodet ned for å møte knærne.
   • Ekstrem fremoverbøyning som praktisert i denne stillingen anbefales ikke til noen med ryggproblemer, da den komprimerer ryggraden og kan forårsake smerte eller skade.
5. 5 Gjør tverrstrålende yogastilling . Start med å knele på matten din, med overkroppen lang og rett. Strekk høyre ben ut til siden, og hold benet på linje med hoftene. Ta armene parallelt med gulvet, nivå med skuldrene. Skyv deretter høyre hånd ned mot ankelen, og hold en sidebøyning i livet. Brett venstre arm over høyre arm, og ta håndflatene så tett sammen som mulig. Hold denne strekningen i 4-5 dype puste før du gjentar på den andre siden.
   • Denne posituren, også kalt 'portposen', får navnet sitt fordi overkroppen din krysser for å ligne tverrbjelken til en port. Det er en lett positur for de som er nye i yoga.
6. 6 Gjør en liggende helteposisjon . For å utføre dette, vil du starte i helteposisjonen med bena gjemt bak deg, og ryggen din plantet mellom hælene. Legg håndflatene på matten like bak føttene, og len deg så langt tilbake som mulig, og gå hendene tilbake med deg. Hvis du kan, senk kroppen din til bakken, og bruk albuene som støtte. Hold denne posen i 4-5 dype puste før du slipper og bruker armene for å gå kroppen opp igjen.
   • Hvis du ikke kan sitte på gulvet mellom hælene, så sett deg på en yoga-blokk eller en pute slik at knærne er komfortabelt gjemt inn ved siden av deg. Du kan også plassere en yogablokk eller pute under hodet og skuldrene mens du lener deg hvis du trenger mer støtte.
7. 7 Gjør krigeren II i yoga . Med forbenet i “lunge” -posisjon, løft armene ut til skuldernivå, og hold dem parallelle med bena og gulvet. Vri hodet mot ansiktet foran, pust ut og skyv så dypt inn i lungene du kan. Hold denne posen i 4-5 dype puste før du slipper bøyningen i det fremre kneet og kommer tilbake til en nøytral posisjon. Gjenta deretter denne strekningen på det andre benet.
   • Warrior II-stillingen vil strekke de indre lårene dine.
8. 8 Gjør sommerfuglposen. Sett deg oppreist på matten med bena strukket foran deg. Ta hver fot langsomt og forsiktig så nær lyskeområdet ditt som mulig. Når føttene er gjemt, slapp av knærne og la dem falle mot matten. Hvis du trenger ekstra strekk, kan du prøve å lene deg frem i livet mot føttene. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Når skal jeg løsne tette benmuskler?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Utfør strekk når musklene dine allerede er varme opp og smidige. Hvis du for eksempel strekker deg før du løper, må du gå i 5-10 minutter før du utfører oppvarmingsstrekningene dine for å øke sirkulasjonen til musklene og for å forhindre skade.
• Spørsmål Hvordan løsner du tette benmuskler?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Stretching er den beste måten å løsne tette benmuskler. Du kan også prøve massasje eller bruke en skumrulle.
• Spørsmål Vil jeg forbedre meg på en dag? Kanskje litt. Regelmessig tøying vil hjelpe deg å gjøre mer fremgang.
• Spørsmål Øker tøyningen benlengden? Ikke med mindre benlengdeavviket skyldes noen alvorlig stramme muskler på den ene siden av kroppen din.
• Spørsmål Hva hjelper med å lindre smerter i siden etter et langt løp? Prøv å legge armene opp over hodet og puste dypt, puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
• Spørsmål Hvilken strekk er bra for splittene? Sitt på bakken med knærne bøyd og føttene sammen. Hold anklene og legg albuene på bena. Skyv bena mot gulvet ved å bruke albuene. Når du kan få begge bena flate på gulvet, ta føttene nærmere skrittet og gjenta til du er så nær du kan komme. En annen idé er å stå med beina så langt fra hverandre som du kan få dem uten at det gjør vondt. Legg hendene på gulvet. Gå hendene tilbake til de er på linje med føttene. Gjenta med albuer, og deretter hodet. Gjenta med beina litt lenger fra hverandre. Når du kan gå mye lavere enn før: Legg hendene på gulvet på linje med føttene. Vipp deg på hælene og dytt deg ned.
• Spørsmål Hvordan kan jeg strekke når det er vondt? Du bør stoppe før ubehaget når smerter. Strekk daglig, gå litt lenger hver gang.
• Spørsmål Kan tøyning hjelpe deg med å få penere ben? Vanligvis trenger du trening for å tone bena. Strekking vil ikke skade, men du vil ikke se store resultater med å strekke alene.
• Spørsmål Hvor stor forskjell gjør denne strekkingen på 5 uker? Dette avhenger av din nåværende fleksibilitet, hvor mye strekk du gjør i løpet av de fem ukene, og hvilke typer strekk du har gjort. Det kan variere fra veldig lite fleksibilitet til mye.
• Spørsmål Hvor lenge skal du gjøre hver strekk hvis du bare er 11? Det spiller ingen rolle hvor gammel du er. Du bør strekke i minst 15 minutter om dagen.