Hvordan strekke triceps

Å strekke triceps er en fin måte å forbedre overkroppens fleksibilitet og bevegelsesområde. Enten du trenger en pause på jobben eller nettopp har avsluttet en hard tennis-trening, ta noen minutter for en rask strekkrutine. Statiske horisontale og overliggende triceps-strekninger er enkle, grunnleggende former som du kan gjøre omtrent hvor som helst. Du kan også prøve dynamiske strekninger, som arm svinger. Hvis du er litt mer fleksibel, kan du også bruke en stol eller et annet lavt, solid objekt for å gjøre en knestående triceps.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Gjør horisontale strekk

1. en Løft venstre arm og strekk deg over til høyre side. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde i stedet for låst. Ta venstre arm over kroppen din i skulderhøyde.
2. 2 Hold venstre arm med høyre håndledd. Med venstre arm fremdeles strukket, løft høyre arm mot venstre albue. Plasser høyre håndledd på et behagelig punkt nær venstre albue.
   • Avhengig av hvor fleksibel du er, kan du plassere håndleddet rett under albuen på underarmen, eller over albuen på triceps.
   • Å plassere håndleddet lenger opp i armen vil gi deg mer innflytelse og hjelpe deg med å strekke flere muskler i skulderen og siden som kobles til triceps.
   • Ikke strekk til smerte eller ubehag. Lytt til kroppen din, og ikke overskrid armens naturlige bevegelsesområde.
3. 3 Strekk i 20 til 30 sekunder. Bruk høyre håndledd til å trekke forsiktig i venstre arm til du kjenner en strekk i venstre triceps. Pust sakte ut når du strekker deg i 20 til 30 sekunder, avhengig av din evne.
   • Hold strekket jevnt i stedet for å sprette musklene du strekker. Hvis du hopper eller springer muskelen din inn og ut av strekningen, kan det føre til skade.
4. 4 Bytt arm og gjenta 2 til 4 ganger per arm. Gjenta prosessen for å strekke ut høyre triceps. Strekk deretter hver arm ytterligere 2 til 4 ganger.
   • Trekk alltid likt ved å gjenta en bevegelse like mange ganger per arm, ben eller side av kroppen din.
   Annonse

Metode 2 av 5: Gjør overliggende strekk

1. en Løft venstre albue og strekk deg mot øvre del av ryggen. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne lett bøyde. Pek venstre albue mot taket og berør midten av øvre rygg med venstre hånd.
   • Hvis du ikke kan nå overkroppen, legg hånden på baksiden av hodet i stedet. Bøy hodet fremover når du legger hånden på det, og skyv hodet forsiktig bakover for å øke trekk på triceps.
2. 2 Trekk forsiktig i venstre albue med høyre hånd. Ta tak i venstre albue med høyre hånd. Trekk albuen forsiktig tilbake og mot høyre side til du kjenner en strekk i venstre triceps.
   • Pass på å ikke strekke armen forbi det naturlige bevegelsesområdet.
3. 3 Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Pust sakte ut mens du holder strekningen i 20 til 30 sekunder. Lytt til kroppen din, og ikke tving deg selv til å gå hele 30 sekunder hvis du føler smerte eller ubehag.
   • Husk å holde strekket jevnt i stedet for å sprette armen.
4. 4 Bytt arm, og gjenta deretter 2 til 4 ganger. Gjenta trinnene på høyre arm. Strekk deretter hver arm ytterligere 2 til 4 ganger. Annonse

Metode 3 av 5: Bruke en stol for å strekke

1. en Knel foran en lav stol eller osmann. Du trenger en solid, lav gjenstand, som en stol, et ottomansk eller tungt salongbord. Knel vekk fra objektet i en avstand omtrent lik lengden fra knærne til toppen av hodet.
   • Du må kunne lene deg over med kroppen din parallelt med gulvet uten at hodet berører gjenstanden.
2. 2 Len deg fremover og legg albuene på stolen. Len deg fremover og ta albuene over hodet for å hvile på stolkanten. Bøy albuene mens du hviler dem på stolen for å støtte overkroppen. Når du kommer i posisjon, bruk stolen og gulvet for å støtte deg selv, slik at du ikke spenner korsryggen.
   • Fortsett å knele mens du lener deg fremover slik at knærne er bøyd i en 90 graders vinkel med leggen berører gulvet.
3. 3 Forsiden ned og juster hodet, nakken og ryggen. Forsiden ned slik at du ser på gulvet og hodet og nakken er på linje med ryggen. Ryggen din skal være rett og parallell med gulvet. Strekk armene utover hodet, slik at albuene er den eneste delen av kroppen din som berører stolen.
4. 4 Trekk hendene mot nakken. Mens du er i stilling, bøy albuene for å føre underarmene mot nakken. Hvil hendene dine der baksiden av nakken møter øvre del av ryggen.
   • Denne strekningen er litt mer avansert enn horisontale og overliggende triceps-strekninger. Ikke tving deg selv til å gjøre det hvis du har problemer eller føler deg ubehagelig.
5. 5 Trykk torsoen mot gulvet og hold strekk. Pust sakte ut mens du forsiktig presser brystet mot gulvet. Du bør føle en god strekning fra triceps gjennom rotator mansjetter og sider av ryggen. Hold strekket i opptil 30 sekunder, rett deretter armene og bruk dem til å bringe deg tilbake i en knestående stilling.
6. 6 Ta tak i hvert håndledd med motsatt hånd. Du kan få mer ut av denne strekningen ved å trekke et håndledd forsiktig om gangen. Når du er i posisjon, legg venstre hånd under høyre hånd, og ta tak i venstre håndledd for å trekke venstre arm forsiktig mot øvre del av ryggen til en dypere strekk.
   • Hold i opptil 30 sekunder, og gå deretter tilbake til en knestilling for å hvile i ca 15-30 sekunder. Gå tilbake i posisjon, og ta tak i høyre håndledd for å trekke høyre arm i en dypere strekk.
   • Lytt til kroppen din, og ikke strekk armene utover det naturlige bevegelsesområdet.
   Annonse

Metode 4 av 5: Prøver med dynamiske strekninger

1. en Gjør overliggende armsving i 30 sekunder i hver retning. Løft armene rett ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet. Hold dem rette, roter armene i sirkler bakover i 30 sekunder. Roter dem deretter fremover i 30 sekunder.
   • Bruk jevne bevegelser, og ikke sving armene utover det naturlige bevegelsesområdet.
2. 2 Gjør frontovergangssvingninger i 30 sekunder. Løft armene ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet. Pakk dem rundt deg selv som om du klemmer deg selv, åpne dem opp igjen, og lukk dem.
   • Ikke sving armene ukontrollert eller utenfor det naturlige bevegelsesområdet.
3. 3 Bruk et motstandsbånd for å gjøre triceps-utvidelser. Stå på toppen av midten av båndet med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold den ene enden av båndet i hver hånd. Løft de bøyde albuene slik at de peker mot taket og ta hendene bak hodet.
   • For å fullføre en repetisjon, rett armene og løft hendene mot taket, og senk deretter underarmene tilbake i bøyd albuen. Bruk jevne, kontrollerte bevegelser, og gjør repetisjoner i 30 sekunder.
   • Du bør kjenne en strekk i triceps når du senker underarmene i bøyd albuen.
   Annonse

Metode 5 av 5: Innlemme strekking i rutinen

1. en Strekk minst 2 til 3 ganger per uke. Målet er å strekke triceps i 1 til 2 minutter per dag 2 til 3 ganger i uken.
   • Å strekke den samme muskelgruppen intenst hver dag kan utgjøre en skaderisiko. Du kan gjøre en rask daglig strekk hvis du føler deg litt stram (ikke anstrengt eller har vondt), men prøv å blande strekkrutinene dine. Strekk en muskelgruppe en dag, og jobb deretter med en annen neste dag.
2. 2 Varm opp før du strekker. Å få blodet til å pumpe hjelper deg med å unngå å overbelaste musklene. Gjør en lett oppvarming i 5 til 10 minutter, som en rask spasertur, rask jogging eller hoppeknekt.
   • Det er også bedre å strekke etter trening i stedet for før.
3. 3 Gjør statiske strekninger før dynamiske strekninger. Å varme opp og gjøre statiske strekninger vil hjelpe deg med å løsne musklene og forberede dem på dynamiske strekninger. Å gjøre dynamiske strekninger uten å varme opp og gjøre statiske strekninger kan utgjøre en skaderisiko.
4. 4 Ta regelmessige strekkpauser på jobben. Raske, statiske strekninger, som horisontale og overliggende triceps-strekninger, er gode å gjøre på jobben. Ta en pause hver time eller så for å stå opp, gå rundt og strekke.
   • Ta det med ro når du gjør en rask strekk på jobben. Hvis du ikke er i en situasjon der du kan trene litt kraftig for å varme opp, vil du sannsynligvis ikke ha nok blodstrøm til musklene for en trygg og effektiv strekk.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Spør legen din før du begynner å strekke eller andre treningsrutiner hvis du har en skade eller har hatt hjerte-, bein- eller leddproblemer.

Annonse

Advarsler

• Det er lett å anta at strekking kan hjelpe muskelsmerter eller mindre belastninger. Du bør imidlertid unngå å strekke hvis du har vondt eller tror du har en muskelspenning. Å strekke en skadet muskel kan forverre skaden din.

Annonse