Hvordan tone din rumpe raskt

Hvem vil ikke ha en tonet rumpe? Å forbedre baksiden er egentlig ganske enkel. Rumpa er i utgangspunktet bare en ny muskel, så de kan målrettes og styrkes. Noen få viktige øvelser vil tone din rumpe raskt - det vil si så lenge du også rydder opp i kostholdet ditt. Prøv disse trinnene, så er du godt på vei til en velskapt rumpe.

hvordan spille tennis nybegynner

Fremgangsmåte

Del en av 3: Gjør de riktige øvelsene

1. en Prøv broer. Bridge øvelser er blant de som vil målrette baken din, og hvis du gjør dem konsekvent, bør du tone din rumpe raskt. Noen ganger kalles disse hofteheiser. Du bør strebe etter minst 15 reps av hver øvelse to ganger om dagen.
   • En variant av denne øvelsen er å ligge på ryggen med knærne bøyd. Hold føttene forankret godt på gulvet. Trykk hoftene oppover og klem rumpa. Senk deretter hoftene tilbake til gulvet. Gjør dette så mange ganger du kan.
   • Lig med ryggen på gulvet med venstre kne bøyd, og hold høyre ben rett. Nå løft høyre ben til det er i linje med venstre lår. Skyv hoftene opp, mens du holder høyre ben oppreist. Senk deretter kroppen og legg benet ned igjen. Gjenta. Bytt og gjør den samme øvelsen med det andre benet.
   • For en avansert versjon, strekk ett ben opp i luften under hvert hofteløft. Løft hoftene først, og strekk deretter ut benet. Hold i 10 sekunder, og ta deretter benet tilbake til opprinnelig posisjon før du senker hoftene. Gjenta.
2. 2 Bruk manualer. Butt toning øvelser som innebærer å bruke et par manualer vil vise deg resultater raskt. Husk at gluten er en muskel, så i det minste er noe styrketrening viktig. Du kan enten kjøpe dine egne eller bruke manualene på et treningssenter.
   • Bøy deg ned på knærne og ta opp manualene. Du bør holde dem med et overhåndsgrep. Et overhåndsgrep betyr at du holder håndflatene vendt nedover mot manualene mens du holder dem.
   • Nå, stå opp med manualene og senk dem ned igjen. Gjenta. Dette er en enkel øvelse som i utgangspunktet bare innebærer at du bøyer knærne mens du holder vekter, noe som vil hjelpe deg med å se raskere resultater.
   • En annen manualøvelse du kan gjøre for å tone rumpa, innebærer å bruke et lett par manualer. Stå på den ene foten, og løft den andre foten bak deg mens du bøyer kneet. Bøy deg fremover, og senk kroppen så langt du kan. Gå tilbake til startposisjon, gjenta, og bytt deretter til det andre benet.
3. 3 Prøv knebøy. Knebøy er en av de enkleste måtene å tone rumpa på, og de er en øvelse som ikke krever utstyr. Slike toningsøvelser er de vanligste måtene å tone rumpa fort på. Husk å holde knærne trygge ved å stille dem rett over føttene. Ikke la knærne strekke seg fremover.
   • For å gjøre et knebøy, stå med føttene spredt fra hverandre i hoftebredden og knebøy ned i en 90-graders vinkel. Stå deretter opp igjen. Nøkkelen til å gjøre en skikkelig knebøy er å sørge for at du trykker på hælene, ikke fremover på tærne. Hold føttene godt plantet på gulvet. Igjen, å gjøre 15 reps to ganger er et godt mål når du begynner, men du kan øke reps når du blir sterkere.
   • En annen variant av denne øvelsen kalles knebøy hold og puls. I denne øvelsen, stå igjen med føttene hoftebredde fra hverandre. Huk ned i en 90-graders vinkel, men når du er i knebøyposisjon, beveg deg litt opp og ned. Dette kalles pulserende.
   • Utfør en hoppknebøy. Når du er på huk, bare sving armene over hodet. Hopp så høyt som mulig.
   • Du kan også gjøre knebøy mens du holder på manualer eller en vektstang for ekstra vekt og motstand.
4. 4 Gjør lunger og lag. Som med knebøy er lunges og lag andre øvelser som er rettet mot målretting som er enkle å lære og raskt effektive.
   • For å utføre et utfall, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Føttene dine skal peke rett frem. Gå fremover, mens du holder kneet fra å gå forbi tærne. Trykk av med hælene slik at du holder balansen. Rett deg opp igjen. Bytt til det andre benet ditt.
   • For å gjøre en plié, husk at dette trekket ikke bare er for ballerinaer; det er også en flott øvelse med rumpetone! Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne peker utover. Hold ryggen rett og armene dine holdt ut foran deg, senk deg ned i en hukende stilling, og bruk deretter gluten for å bringe deg tilbake i stående stilling. Gjenta dette trekket i ett til to minutter.
5. 5 Prøv yoga eller pilates. Yoga og pilates utgjør vil slappe av og forbedre fleksibiliteten, men mange av dem retter seg også mot rumpa. Så hvis du legger til yoga eller pilates i din daglige rutine, vil du se resultater raskt.
   • Prøv den nedovervendte hundeposen, og deretter en trebent hundepose. Legg begge hender og begge føttene på gulvet, og hold ryggen rett mens du henger fremover i hoftene. For den trebente hundeposen, løft høyre ben i luften mens du holder venstre fot og begge hendene presset mot gulvet. Bytt nå ben.
   • Hold hver pose i fem pust.
   • Krigerposen toner også rumpa. For å gjøre dette, legg begge hendene rett over hodet og se opp mot himmelen. Gå fremover med høyre fot og lunge, mens du holder venstre ben rett bak deg og begge føttene forankret i bakken. Bytt nå ben.
6. 6 Legg vekt på øvelsene dine. Hvis du legger til og med 5 eller 10 pund vekter til grunnleggende rumpeøvelser, som knebøy eller lunger, vil du raskt forbedre resultatene dine.
   • Hold vektene på skulder- eller hoftenivå. Hvis du holder en stilling i minst 30 sekunder, får du mer ut av manøveren.
   • Eksperter anbefaler at du velger de tyngste vektene du kan løfte, selv om det betyr at du ender med å gjøre færre reps av en øvelse. Det er en raskere måte å se resultater på.
7. 7 Gjør en sirkeltreningstrening de fleste dagene i uken. Kretsopplæring er flott for baken din, fordi mange av øvelsene i en typisk kretsøvelse retter seg mot gluten fra forskjellige vinkler. Kretsopplæring innebærer forskjellige typer trening, noe som betyr at baken din vil få en grundig trening.
   • Nøkkelen til å få en bedre rumpe er å bygge muskler. Du kommer ikke til å ha en tonet rumpe med mye flab. Kretsopplæring innebærer vanligvis en slags motstands- og styrketrening.
   • Circuit training inkluderer også noen kardioøvelser. Dette er den perfekte balansen. Hvis du bare gjør toningøvelser (som knebøy og lunger), vil du neppe redusere fett. For å tone din rumpe, må du bli kvitt uønsket fett, og dette betyr at du trenger litt kardio. Andre alternativer for kondisjonstrening er løping, turgåing og sykling.
   • De fleste treningsøkter har minst tre separate øvelser (eller kretsløp). Hver innebærer vanligvis å gjøre 10 til 15 reps av hver øvelse. Du hviler mellom hver krets, og går deretter til neste.
   Annonse

Del 2 av 3: Å spise riktig mat

1. en Slutt å spise søppelmat helt. Det er lite sannsynlig at du vil være i stand til å tone rumpa raskt med trening alene. Hvis du spiser et dårlig kosthold, vil ikke trening være nok til å motvirke matens effekter. Junk food må gå.
   • Problemet med hurtigmat er at den inneholder mye fett og kalorier, men den inneholder også mye natrium. Sodium får deg til å beholde vann, så dette vil få rumpa til å se større ut, og det vil gjøre at cellulitter ser dårligere ut.
   • Natrium i hurtigmat vil også få deg til å føle deg trøtt, noe som gjør det vanskeligere å finne energien til å trene, så hurtigmatforbruket er dobbelt.
2. 2 Unngå enkle karbohydrater. Problemet med enkle karbohydrater er at kroppen vil gjøre dem til fettbutikker hvis du ikke brenner dem av med en gang. Så hold deg unna å spise masse enkle karbohydrater, som bare har 1 eller 2 sukkermolekyler, slik at kroppen brenner dem veldig fort av.
   • Eksempler på enkle karbohydrater å unngå inkluderer mat med melasse, maissirup og honning. Godteri, brus, gelé eller syltetøy og fruktjuice er eksempler på mat som har enkle karbohydrater.
   • Ikke spis noe hvitt. Dette er en god tommelfingerregel. Hvitt brød og raffinert sukker trenger å gå. De tilbyr ikke mye næringsverdi. Og fettet vil gå rett til rumpa (og mage og hofter). Det betyr heller ingen hvit pasta.
   • Spis gode, komplekse karbohydrater, som ferske, grønne grønnsaker, havregryn og brun ris. Disse vil ha noen karbohydrater, men ikke mange og ikke den typen som pakker fettet på baksiden. Komplekse karbohydrater tar kroppen lenger tid å fordøye.
3. 3 Spis et balansert, sunt kosthold. Dette betyr at du ikke skal sulte deg selv (husk igjen at gluten er en muskel. Det betyr at de trenger kalorier og protein). Du bør prøve å spise naturlig mat (ikke ting som kommer i en boks eller eske), og du bør ha en god balanse mellom dem.
   • Prøv å spise magert kjøtt som fisk og fjærfe. Andre valg som fungerer inkluderer tunfisk og hele egg. Dette er gode proteinkilder.
   • Ikke fall i fellen med å spise shakes og proteinstenger. Du kan bli sjokkert over det du ser på ingrediensetiketten. I stedet får du mesteparten av kaloriene dine fra hele matvarene du finner i produsentdelen. Unngå diettmat med kunstige søtningsmidler også.
   • Grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn er gode valg. Kjøp bare det du vil spise den dagen. Dette vil hjelpe deg med å holde fokus på forgjengelige, hele matvarer.
   • Spis bare en begrenset mengde meieriprodukter. Ikke drikk sukkerholdig fruktjuice eller brus. Og les matetiketter. Du vil bli overrasket over å høre at ekstra sukker har sneket seg inn i brødet ditt, salatdressinger, kokesauser og fruktjuice!
4. 4 Drikk mye vann. Hvis du holder kroppen hydrert hele dagen, vil rumpa din se bedre ut (og huden din også).
   • For eksempel, hvis du har cellulitter, vil det ikke være like åpenbart om du mister H20. Du bør drikke så mye vann som mulig hele dagen.
   • Dette betyr at koffein og alkohol ikke er gode valg av drikke fordi de forårsaker dehydrering. Så kutt ut det glasset vin du har hver natt og kaffekoppene om morgenen hvis du vil ha en bedre rumpe.
   Annonse

Del 3 av 3: Toning din rumpe med daglige endringer

1. en Tone rumpa hele dagen. Hvis du ikke har mye tid til å trene, kan du fortsatt jobbe med glutene. Vær aktiv gjennom dagen. Å ha en stillesittende livsstil er ekstremt skadelig for helsen din, og det tvinger kroppen din til å lagre ekstra fett.
   • Hvis du jobber med skrivebordsjobb, må du stå opp og gå rundt i pausene eller lunsj.
   • Tone rumpa mens du går ved å bevisst trekke glutene dine. For å gjøre dette må du holde hælen på bakken så lenge du kan, og når du løfter den, rull deg frem til foten og skyv av med tærne. Klem rumpa hele dagen! Vær bevisst på det.
   • Du kan bruke en treningsball for en kontorstol. Du kan like godt jobbe med musklene mens du sitter ved skrivebordet ditt, tar telefonsamtaler eller jobber på datamaskinen! Dette vil også forbedre kjernen din, men det hjelper rumpa.
2. 2 Stå mer. Glutenene dine kan faktisk forringe hvis du sitter hele dagen. Små ting betyr noe, men en av de største morderne på baken din er hvor lang tid folk sitter ved et skrivebord før de plumper seg ned på sofaen foran fjernsynet om natten.
   • Kvitt deg kontorstolen din helt. Be sjefen din gi deg et skrivebord du kan stå ved. Du kan like godt trene mens du er på jobben ved å bare stå.
   • Ta trappene, ikke heisen. Parker lenger unna, så du må gå mer. Sykle til jobb. Små trinn som dette kan legge opp hvis du gjør dem hver dag. Konsistens er nøkkelen. Gå opp bakker så mye som mulig.
3. 3 Spor fremgangen din. Ikke prøv å gjette hva du veier, og ikke skjul rumpa i tøffe klær. Du må aktivt måle fremgang.
   • Ta fremdriftsbilder hver uke. Når du har en dårlig dag, kan du se tilbake på startbildet ditt for å minne deg selv på hvorfor du vil endre!
   • Ha en matdagbok. Mange eksperter tror at å kartlegge hva du spiser hver dag vil hjelpe deg å være ærlig om hva du legger i kroppen din.
   • Vei deg selv nesten hver dag. Hvis du slutter å veie deg selv, kan du bli fristet til å la små ting gli.
   Annonse

Eksempeløvelser

Øvelser for å tone din rumpe raskt Rutinemessig å tone din rumpe i løpet av en uke Rutinemessig å tone din rumpe på en måned

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke øvelser fungerer best for å hjelpe meg med å styrke gluten?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstrenerekspert Du bør prøve å gjøre broer eller prøve å ta markløft med manualer eller en vektstang.
• Spørsmål Skal du spenne rumpa når du setter deg ned for å tone den?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, det er en fin måte å holde muskler på baksiden engasjert. Du kan gjøre raske klemmer, holdbare klemmer, ensidige klemmer og pulserende øvelser, alt fra en sittende stilling. Husk å sitte oppreist og høy når du gjør disse.
• Spørsmål Går knebøy toningen på rumpa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, når det utføres riktig, jobber knebøy muskler og fremre del av lårene.
• Spørsmål Hvilke øvelser er det bra å løfte baken på?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Å fylle ut muskulaturen i øvre del av baken kan gjøres ved å gjøre motstandstrening. Prøv esel spark, kettlebell svinger og markløft.
• Spørsmål Hvordan fester jeg baken?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Målrett mot gluteus maximus med motstandstrening og kvitt flab ved å spise et balansert kosthold.
• Spørsmål Jeg har fibromyalgi, så selv daglig aktivitet forårsaker smerte. Jeg er allerede liten i størrelse, men vil gjerne tone min rumpe som for det meste er hud. Noen forslag til øvelser for å tone det?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv lunges og knebøy, eller svømming. Bare start med bare 5 repetisjoner og se hvordan du har det neste dag eller to. Fibromyalgi er uforutsigbar, så trene når du kan.
• Spørsmål Hvilke øvelser løfter baken?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det beste du kan håpe på er å bygge muskler i toppen av baken, ved hjelp av motstand. Prøv esel spark med en kabel, markløft, ryggforlengelser og kettlebell svinger til en start.
• Spørsmål Hvor lang tid vil det ta å se store resultater hvis jeg trener i 15 minutter per dag? Du bør begynne å se resultatene i løpet av få uker hvis du følger disse trinnene.
• Spørsmål Når er den beste tiden å begynne å toning rumpa og starte en diett? Når du vil. Hvis du begynner ung, kan det være bedre ettersom muskelvevet ditt ikke har utviklet seg fullt, slik at du kan endre veien det tar.
• Spørsmål Hvorfor gjør knærne vondt når jeg gjør knebøy? Det kan være fordi du ikke strakte deg før du gjorde dem. Eller du har nettopp begynt å trene og musklene dine er rustne.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

• Hvordan kan jeg styrke ryggen og midjen når jeg toner rumpa? Svar
• Hvordan kan jeg tone og løfte rumpa uten å endre vaner? Svar
• Skal jeg gjøre disse øvelsene selv om jeg er vond neste dag? Svar
• Vil knebøy gjøre lårene større og fastere? Svar
• Hvilke øvelser skal jeg gjøre for å få en stor rumpe og hofter? Svar

Vis flere ubesvarte spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Mange treningssentre har toningskurs som fokuserer på spesifikke kroppsdeler som mage, ben eller armer. Hvis du er medlem av et treningsstudio, dra nytte av disse klassene.
• Ikke bare gjør en øvelse for baken hver dag. Du må blande treningsøktene dine med en rekke øvelser, slik at du angriper rumpemuskulaturen fra forskjellige vinkler.

Annonse

Advarsler

• Bruk alltid riktige treningssko når du løper, går eller sykler.
• Vær forsiktig når du løfter vekter eller bruker annet tungt treningsutstyr.

Annonse