Hvordan trene med kneskade

En plutselig kneskade kan sette en demper på treningsrutinen, men heldigvis er det mange måter du kan holde deg i form mens du venter på at skaden din skal gro. Nøkkelen er å fokusere på øvelser som ikke vil legge mye belastning på kneet ditt og å starte sakte slik at du ikke forverrer skaden. Du bør også snakke med legen din eller fysioterapeuten før du begynner, slik at de kan hjelpe deg med å komme opp med en trygg rutine basert på alvorlighetsgraden av skaden din. Når du har funnet riktig diett, vil du kunne komme i gang igjen og begynne å trene regelmessig igjen.



Metode en av 4: Trener trygt

  1. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 1

    en Snakk med legen din før du starter et treningsprogram med kneskade. Å gjøre feil øvelser mens du har en kneskade, kan belaste kneet og muligens forårsake langvarig skade. Forsikre deg derfor om at du først får klarsignal fra legen din. Avhengig av omfanget av skaden din, kan legen din bare anbefale veldig lett aktivitet.
    • Følg alltid legens råd slik at skaden din leges skikkelig og så raskt som mulig.
  2. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 2

    2 Varm opp før treningen for å beskytte kneet mot ytterligere skade. Gå en langsom, 5-minutters spasertur for å få varmen på beina før treningen. Oppvarming er en viktig måte å forhindre treningsrelaterte skader på, spesielt når du allerede er skadet.
    • Hvis du ikke varmes opp før treningen, vil du risikere å skade kneet mer.
    • Du kan også gå en 5-minutters spasertur etter treningsøktene for å kjøle seg ned og sakte bringe pulsen tilbake til normal hastighet.
  3. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 3

    3 Reduser intensiteten og hyppigheten av treningsøktene dine. Å trene med samme intensitet som du var før skaden din, kan være for mye for kneet ditt. I stedet kan du trene i kortere økter med redusert aktivitet. Deretter øker du treningsøktens varighet og intensitet gradvis, slik at kneet ditt har tid til å justere seg.
    • For eksempel, hvis du er vant til å løpe i 90 minutter på 6 dager i uken, kan du starte med 10 minutters svømming umiddelbart etter skaden. Sakte bør du øke mengden du svømmer til du har gjenoppbygd litt styrke og motstand i beinet. Deretter kan du begynne å gå over til å løpe, og starte med korte, milde joggeturer.
    • Hvis du vanligvis trener motstand, kan du starte med en fokusert, mild motstandsrutine for det skadede beinet ditt, under råd fra legen din eller en fysioterapeut. Dette kan suppleres med en mer kraftig overkroppsrutine.
  4. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 4

    4 Unngå øvelser som vil legge mye stress på kneet ditt. Øvelser som knebøy, lunger, benpress og løping kan belaste kneet og forverre skaden. Hvis du trenger å gjøre disse øvelsene, kan du jobbe med en fysioterapeut eller kinesiolog om hvordan du kan endre dem på riktig måte for å imøtekomme skaden din. Alternativt kan du fokusere på øvelser som ikke legger mye press på kneet ditt, som:
    • Knusing , armhevninger , ab krøller og andre gulvøvelser
    • Øvre kroppsøvelser
    • Øvelser i underkroppen som ikke belaster knærne, som benheiser og ganske løfter gjort med motstandsbånd.
    • Knevennlige kardioøvelser, som svømming, liggende sykling og bruk av elliptisk.
  5. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 5

    5 Slutt å trene hvis du får plutselige smerter i kneet. Mens trening faktisk kan hjelpe kneet til å gro raskere, er det viktig at du ikke overanstrenger deg selv, ellers kan du forverre skaden. Hvis kneet begynner å gjøre vondt mens du trener, er det et tegn på at du legger for mye på det og at du bør ta en pause.
    • Hvis du ikke klarer å trene uten å få smerter i kneet, snakk med legen din om den beste veien fremover.
    Annonse

Metode 2 av 4: Prøver på knevennlige kardioøvelser

  1. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 6

    en svømming for en kardioøvelse med lite innvirkning. Svømming kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier uten å risikere at kneskaden blir verre. Prøv å svømme runder og gjøre forskjellige slag, som sommerfugleslag og ryggslag.
    • Du kan også prøve å jogge i vannet siden du ikke vil legge så mye stress på knærne.
    • Du kan forbrenne 350-570 kalorier i timen ved å svømme, avhengig av intensitetsnivået.
  2. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 7

    2 Tren med en romaskin for en knesikker kardioøvelse. Roing er en trening med lite innvirkning som kan hjelpe deg med å få kondisjonstrening uten å forverre kneet. Roing er kanskje ikke anbefalt for alle kneskader, så husk å ta kontakt med fysioterapeut eller lege før du legger den til i din daglige treningsrutine.
    • Du kan forbrenne mellom 400-800 kalorier ved hjelp av en romaskin i 1 time, avhengig av vekt og intensitetsnivå du bruker.
  3. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 8

    3 Tren på en elliptisk for en knevennlig kondisjonstrening. Ellipticals er tryggere for en kneskade enn en tredemølle fordi føttene holder seg på pedalene, noe som begrenser belastningen på knærne. Hvis du vil forbrenne kalorier og få pulsen opp, kan du bruke tid på en elliptisk hjemme eller på treningsstudioet.
    • Start med 5-10 minutter på ellipsen etter skaden, og arbeid opp mot 20-30 minutter, og øk tiden din med 1-2 minutter av gangen. Hold et sakte, jevnt tempo og lav høyde, spesielt først.
    • 30 minutter på en elliptisk kan hjelpe deg med å forbrenne 170-320 kalorier, avhengig av vekt og intensitetsnivå.
  4. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 9

    4 Kjøre en sykkel for å få pulsen opp uten å skade kneet. I likhet med en elliptisk er sykling en god kondisjonstrening som vil legge mindre belastning på knærne enn å løpe. Hold deg til stasjonære eller liggende sykler, siden en vanlig sykkel kan være for hard på kneet.
    • Du kan forbrenne 250-700 kalorier på en stasjonær sykkel i 30 minutter, avhengig av vekten din.
    • Forsikre deg om at du ikke kjører i en skråning, ellers kan du forverre kneskaden.
    • De fleste stasjonære sykler har forskjellige intensitetsinnstillinger du kan velge mellom. Start med en lav intensitetsinnstilling og øk gradvis intensitetsnivået slik at du ikke tøyer kneet.
    Annonse

Metode 3 av 4: Gjør knevennlige benøvelser

  1. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 10

    en Gjør motstandsbåndøvelser med et begrenset bevegelsesområde. motstandsbånd som bruker et begrenset bevegelsesområde. Start smått med et enkelt sett med 3-4 reps om gangen, og bygg deg gradvis opp derfra. Hold tempoet sakte og stabilt.
    • Det kan være lurt å starte øvelsene dine uten å bruke bånd i det hele tatt, slik at du kan bli vant til det nødvendige bevegelsesområdet. Deretter legger du gradvis motstand med bånd eller ved å feste ankelvekter til låret rett over kneet.
  2. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 11

    2 Prøv å gjøre noen hælhevinger for å styrke leggene. For å gjøre hælhevinger, start med å stå rett foran en stol eller benk slik at du har noe å hvile hendene på. Stå så sakte opp på tærne. Etter et par sekunder, senk ryggen sakte ned på føttene og gjenta.
    • Prøv å gjøre et enkelt sett med 3-4 reps. Når du er komfortabel med det, legger du gradvis til flere sett og reps.
  3. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 12

    3 Trene kjernen din ved å gjøre noe benheiser . For å gjøre benløft, start med å knele på hendene og knærne slik at knærne er under hoftene, og hendene er under skuldrene. Løft det ene benet bak deg så langt du kan, og klem glutene mens du gjør det. Senk deretter benet til startposisjon.
    • Gjør et enkelt sett med 3-4 reps først. Øk deretter antall sett og reps du gjør gradvis.
  4. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 13

    4 Gjør indre lår sirkler for å trene lårene uten å anstrenge kneet. For å gjøre indre lårkretser, begynn med å legge deg på gulvet på siden. Løft bena slik at de utvides rett over hoftene. Bøy deretter føttene og pek tærne utover slik at hælene berører. Når du er klar, åpner du bena og roterer dem utover i en sirkel før du bringer dem sammen igjen. Når de er sammen igjen, gjenta.
    • Gjør 3 sett med 20 reps. Hvis det er for mye, start med 1 eller 2 sett i stedet og legg gradvis til flere reps til du er på 3 sett.
    • For å få mer stabilitet, prøv å gjøre denne øvelsen og legg deg rundt en fot (0,30 m) foran en vegg. Ta beinet litt bak deg og skyv det inn i veggen, og løft deretter benet.
  5. Bildet med tittelen Tren med kneskade Trinn 14

    5 Prøv sideplankebroer for å tone glutene mens du går lett på kneet. Start med å legge deg på høyre side og hvile overkroppen på høyre albue og underarm. Legg venstre hånd på baksiden av hodet. Deretter bøyer du underbenet litt mens du retter overbenet. Når du er klar, løft toppbenet til det er over hoftene og hold det i 1 sekund. Til slutt senker du benet på gulvet og gjentar det.
    • Prøv å gjøre 3 sett med 20 reps med hvert bein. Du kan også starte med 1 eller 2 sett og sakte øke antall reps du gjør under hver treningsøkt.
    • Å utføre en sideplank med rett ben er ideell. Hvis du ikke kan gjøre det trygt, kan du prøve en sideplank på knærne. Du kan også arbeide med de samme muskelgruppene ved å løfte armen på en sofa eller seng.
    Annonse

Metode 4 av 4: Trener overkroppen

  1. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 15

    en Gjør noen øvre kroppsøvelser mens du sitter hvis det er for vondt å stå. Enkelte øvre kroppsøvelser kan utføres mens du setter deg ned, slik at du ikke trenger å bekymre deg for å legge for mye press på kneet. Du trenger ikke å gjøre øvre kroppsøvelser sittende, men det kan være nyttig hvis du lider av en spesielt smertefull kneskade. Noen øvelser i overkroppen du kan gjøre mens du sitter, inkluderer:
  2. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 16

    2 Prøv å gjøre kroppsvektøvelser hvis du vil ha noe med minimal motstand. Hvis kneet ditt har vondt, kan kroppsvektøvelser være en fin måte å trene overkroppen på uten å bruke tunge vekter eller maskiner. Noen kroppsvekt øvelser du kan prøve er:
  3. Bildet med tittelen Tren med kneskade trinn 173 Gjør gulvøvelser for å trene overkroppen og gi kneet en pause. Det er mange øvelser i overkroppen du kan gjøre rett på gulvet, slik at du ikke trenger å legge press på kneet. Noen knevennlige gulvøvelser du kan prøve inkluderer:Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Hvil er et kritisk trinn i bedring etter en kneskade. Ikke overanstreng kneet mens det leges. Gi deg fridager for å la kroppen din reparere seg, og trykk aldri så hardt at det forårsaker smerte eller ytterligere stress på kneet.
  • Kompresjonsbandasjer, stropper eller ermer kan bidra til å kontrollere hevelse mens du trener. Snakk med legen din for å bli utstyrt med riktig komprimeringsenhet for deg.
  • Vær forsiktig når du strekker før du trener. Bare mindre, skånsom tøyning skal praktiseres, og det skal bare gjøres på slutten av treningen.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.



Populære Saker

England møter Montenegro i en EM -kvalifisering i 2020 torsdag. Slik ser du spillet i USA.

Hvordan bli kvitt bryst fra mennesker gjennom trening. Menn kan utvikle fett eller overflødig vev i brystområdet, som mange kaller 'mannsbryster'. Det kan være forårsaket av vektøkning eller andre faktorer. Hvis du har utviklet overflødig vev i ...



Her er de legendariske forestillingene til den største sportsrivaliteten noensinne.