Hvordan behandle et betent IT-band

Hvis du har en merkelig smerte på utsiden av kneet eller hoften, kan du ha et betent IT-bånd. Eventuell smerte eller irritasjon av IT-båndet ditt regnes som IT-bånds syndrom, men ikke bekymre deg. Denne diagnosen er veldig misvisende, siden dette 'syndromet' ikke er kronisk, og det ofte kan behandles hjemme med noe strekk og hvile. Det er mange motstridende meninger blant det medisinske samfunnet om hvordan du best kan behandle denne typen skader, så hvis en strekning eller trening ikke fungerer, la den gå og prøv noe annet. Husk at denne skaden vanligvis rammer løpere og syklister, og du bør si opp din vanlige treningsrutine mens du behandler et irritert IT-bånd.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Strekker seg

1. en Mål IT-båndet direkte med sideveggstrekningen. Stå opp 15–20 tommer (15–20 cm) eller så vekk fra en vegg. Med det skadede beinet på innsiden, len deg sidelengs mot veggen med hoften. Kryss det sunne benet ditt foran det skadede beinet slik at det er omtrent 5–7,6 cm unna veggen. Hold denne strekningen i 15-30 sekunder og gjenta den 2-4 ganger for å strekke IT-båndet ut.
   • Du bør begynne å strekke hver dag etter at skaden har oppstått. Men hvis strekkingen din gjør smertene verre, eller hvis du fysisk ikke kan fullføre en strekning, er det best å oppsøke lege.
   • Det er mye debatt i det medisinske miljøet om hvilke strekninger eller øvelser som hjelper med et irritert IT-bånd. Hvis en av disse strekkene eller øvelsene gjør vondt, eller det føles som om det forverrer problemet ditt, er det bare å hoppe over det.
2. 2 Gå på ryggen og strekk det berørte benet over kneet. Legg deg på en yogamatte eller et teppe. Hold ryggen flatt mot gulvet og løft sakte bein over det sunne kneet til du kjenner at siden av det hevede beinet strekker seg ut. Bøy kneet på det skadede beinet litt og trekk det forsiktig mot deg for å øke intensiteten på strekningen. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder og ta en pause før du gjentar den 2-4 ganger.
   • Hvis du ikke er fleksibel nok til dette, må du ligge på ryggen og bøye begge knærne i en 45-graders vinkel med føttene på gulvet. Løft deretter det skadede beinet opp og hvil ankelen på det andre kneet. Gjør dette i 30 sekunder og gjenta det to ganger for å strekke de samme musklene ut.
3. 3 Løft benet mot veggen for å strekke hamstringen. Åpne en dør og legg deg på ryggen i døråpningen med hoftene over terskelen. Løft det berørte beinet sakte rett opp. Hvil den mot veggen ved siden av døren, og hold ryggen og det frie benet flatt mot gulvet. Ikke bøy noen av knærne og hold denne strekningen i 1 minutt. Ta en pause og gjenta den 2-4 ganger.
   • Det hevede benet skal sitte i en vinkel på 60 til 70 grader mot gulvet mens du gjør dette.
4. 4 Bruk en stol til å gjøre stående bøyere og strekk fronten på hoftene. Stå opp og hvil den skadede leggen flatt på stolen. Bruk det andre benet for å balansere deg selv og stram baken. Len deg fremover med hoftene til du kjenner bekkenmuskulaturen strekke seg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og ta en pause før du gjør det igjen.
   • Det kan være litt lettere å gjøre dette med en rullestol siden du kan skyve stolen tilbake i stedet for å lene deg fremover langt.
   Annonse

Metode 2 av 4: Øvelser

1. en Gjør 15 muslingeskall ved å ligge på siden og løfte kneet opp. Legg deg på siden med en pute under hodet. Bøy knærne og stab føttene oppå hverandre med det skadede beinet på toppen. Løft deretter det berørte benet sakte mens du holder føttene sammen, og roter det opp i en vinkel på 45 til 65 til du føler et lite trykk i hoften. Senk den sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen for å telle 1 rep. Gjør 2 sett med 15.
   • Du kan begynne å styrke IT-båndet umiddelbart etter skaden så lenge disse øvelsene ikke gir deg smerte. Litt tetthet eller stivhet er greit, men disse øvelsene skal ikke skade. Hvis de gjør det, hold deg til strekkene for nå.
   • Hvis du så mye forbedring ved å strekke, fortsett å gjøre det og vent til du er helt frisk før du gjør noen styrkeøvelser.
2. 2 Bruk et motstandsbånd for å gjøre 10 hoftefleksjoner ved å bevege beinet fremover. Pakk et motstandsbånd rundt ankelen på det skadede beinet og løkk den andre enden rundt et bordben eller tung vekt for å forankre det. Ta et skritt eller to unna ankeret for å gjøre båndet stramt og vende bort fra det. Hold bena rette og løft det berørte benet sakte 15–30 cm fra deg for å telle 1 rep. Gjør 2 sett med 10.
   • For alle disse motstandsbåndsøvelsene, hold hoftene over benet du balanserer på. Hold kofferten så rett som mulig og legg hendene på hoftene.
   • Hvis bandet gjør dette for vanskelig for deg, kan du gjøre disse øvelsene uten det. Prøv deretter å bruke motstandsbåndet etter en uke eller så. Hvis du fremdeles ikke kan bruke den, bør du sannsynligvis oppsøke lege.
3. 3 Vend deg til siden og utfør 10 bortføringer ved å bevege benet sidelengs. Hold motstandsbåndet tett og vri sidelengs slik at det berørte benet ditt er lengst fra ankeret. Løft det berørte benet litt opp fra bakken og flytt det sidelengs, vekk fra deg. Beveg foten 15–30 tommer og gå sakte tilbake til startposisjonen din for å telle 1 rep. Gjør 2 sett med 10.
   • Hvis motstandsbåndet gnir seg mot baksiden av det andre benet, kan du snu i en liten vinkel for å skape litt mellomrom mellom akillessenen og båndet.
4. 4 Sett ansiktet mot båndet og beveg benet bakover 10 ganger for å gjøre forlengelser. Snu mot ankeret. Løft foten opp igjen og beveg det skadede beinet sakte noen centimeter tilbake. Ta det sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen for å telle 1 rep. Igjen, gjør 2 sett med 10 reps.
   • Når IT-båndet ditt løsner og styrker seg litt, bør disse øvelsene bli stadig lettere å gjøre. Hvis de blir vanskeligere å gjøre over tid, kontakt lege.
   Annonse

Metode 3 av 4: Medisinske behandlinger

1. en Oppsøk lege hvis det ikke blir bedre om noen uker eller smertene blir verre. De fleste problemer med IT-bånd løser seg med hvile-, tøynings- og styrkeøvelser. Hvis problemet ikke forbedres etter 2-3 uker, eller hvis smertene dine bare blir verre, kan du kontakte din primærlege og gå på besøk. De vil sjekke fleksibiliteten din, inspisere bevegelsesområdet ditt og gi deg råd om hvordan du best kan behandle problemet basert på dine personlige symptomer.
   • Legen din vil sannsynligvis utføre en Ober-test for å inspisere bevegelsesområdet ditt og bestemme hvor alvorlig skaden er. For å gjøre dette vil du ligge på siden med det skadede beinet på toppen, bøye det sunne kneet ditt, og deretter prøve å strekke det skadede beinet bak deg. Hvor vanskelig dette er for deg, vil avgjøre alvorlighetsgraden av skaden din.
   • Dessverre er det noen bevis for at denne testen ikke er så nøyaktig, så ikke anta at du ikke har IT-båndskade hvis du uten problemer kan utføre denne testen.
   • Hvis dette ikke er et kronisk problem, vil legen din sannsynligvis be deg om å ta det med ro og gjøre noen forskjellige strekninger for å reparere skaden.
2. 2 Spør om en steroidinjeksjon hvis smertene dine er veldig intense. Hvis smertene dine er veldig dårlige, spør legen din om du kan få en kortikosteroidinjeksjon for kneet eller hoften. Dette vil redusere betennelse og lindre symptomene dine, men det innebærer å få et skudd. Ikke ta dette som en mulighet til å gå tilbake til din vanlige løpe- eller sykkelrutine hvis du gjør dette! Benet ditt trenger fortsatt tid til å gro.
   • Hvis du skal få et av disse skuddene, får du lokalbedøvelse på injeksjonsstedet. Du kan føle litt press, men du vil sannsynligvis ikke oppleve noen alvorlig smerte.
   • Du kan få 3-4 av disse skuddene i året hvis smertene dine kommer tilbake og det tar lang tid før skaden har grodd.
3. 3 Se en ortoped for å utforske kirurgiske alternativer hvis ingenting annet fungerer. Hvis IT-båndet ikke vil gro, og det forårsaker kroniske smerter, kan du be legen din om henvisning til ortopedisk kirurg. De kan bestille en MR for å se nærmere på. Hvis IT-båndet ditt er veldig betent og du har mye smerte, kan kirurgi være riktig for deg. I de fleste tilfeller vil kirurgen fjerne en tynn del av båndet der den gni mot lårbenet og forårsaker smerte.
   • En studie av IT-båndoperasjoner fant at 84% av pasientene var fornøyd med prosedyren og så alvorlige forbedringer i fleksibiliteten etter at de hadde helbredet.
   • Du trenger vanligvis ikke kirurgi hvis du bare har å gjøre med litt betennelse, så prøv å ikke bekymre deg. Det er ekstremt usannsynlig at det kommer til dette. Hvis det gjør det, kan du være trygg på at IT-båndoperasjoner vanligvis lykkes, og at du blir bedre på kort tid.
   Annonse

Metode 4 av 4: Forebygging

1. en Strekk før du trener eller løper for å løsne IT-båndet. I fremtiden, strekk alltid IT-båndet ditt ut før du trener. Dette er spesielt viktig hvis du skal løpe eller sykle. Å strekke på bena, hofter og knær vil løsne musklene og redusere oddsen for at du skader IT-båndet ditt.
   • Eventuelle strekninger som hjalp deg med å komme deg etter den første skaden, vil være gode oppvarmingsstrekninger i fremtiden.
2. 2 Unngå å løpe på åser eller ujevne underlag. IT-båndbetennelse er vanligvis forårsaket av at IT-båndet gnir seg mot bein eller muskler. Når du løper oppoverbakke eller på en ujevn overflate, må beina bevege seg på en slags unaturlig måte, og du er mer sannsynlig å utløse denne typen friksjon. Kjør bare på flate, glatte veier, stier eller fortau.
   • Å løpe i kaldt vær og løpe i utslitte sko vil også bidra til irritasjon av IT-bånd.
   • Hvis du løper på et spor, må du endre retning hver runde for å unngå å legge massevis av press på beina fra samme retning.
3. 3 Kutt litt på sykkelturer og løp på lang avstand. IT-båndskader blir vanligvis sett hos langdistansesyklister og løpere av en grunn. Hvis du løper eller sykler 4,8 km en gang i uken, kan du dele den opp ved å løpe 1,6 km annenhver dag eller så. Kortere løp og sykkelturer vil minimere presset du legger på IT-båndet.
   • Medisinske fagpersoner har ikke utviklet en retningslinje for hvor lange eller korte løpene eller sykkelturene skal være, men det faktum at denne skaden hovedsakelig påvirker mennesker som driver med langdistanse-kardio, er et tegn på at du har det bedre med kortere løp og rir.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis du har smerter på utsiden av hofte, lår eller kne, kan det være et problem med IT-båndet. Andre symptomer inkluderer en poppende lyd i kneet når du bøyer det, hevelse eller en slags nålelignende stikkende følelse rundt hoften eller kneet.
• Hvis du ikke er en løper eller syklist, og smertene ikke ligger spesifikt på siden av beinet ditt, er det sannsynligvis ikke IT-båndet som forårsaker smerte.
• Du kan bruke en ispakke eller varmepute for å lindre skarpe smerter hjemme.
• IT-båndsyndrom blir ofte referert til som 'IT-bånd', men det er også ofte kjent som ITB-syndrom.
• Det er ikke noen medisinske data som hjelper med dyp tverrgående friksjon på noen måte. Det er faktisk lite bevis for at andre former for massasje er nyttige heller.
• Det er ikke mye overbevisende bevis for at Graston-teknikken hjelper med IT-bandproblemer.

Annonse

Ting du trenger

Styrking av IT-båndet

• Motstandsbånd