Hvordan behandle en forstuet ankel

Forstuvning av en ankel kan være en vanlig skade, men det gjør det ikke mindre vondt hvis det skjer med deg. Heldigvis kan mindre forstuinger typisk behandles hjemme. Bruk grunnleggende førstehjelp og hvil så mye som mulig slik at skaden din kan gro. Bruk deretter strekninger og øvelser for å bygge opp styrken du trenger for å komme tilbake til å gjøre ting som å gå, løpe, gå i trapper og bare bevege deg rundt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bruke innledende behandlinger

1. en Bestem alvorlighetsgraden av forstuingen. Forstuinger kommer i 3 karakterer. En forstuing av klasse 1 har lett riv i leddbåndene, og vil resultere i mild ømhet og hevelse. En forstuing i grad 2 har delvis ligamentrivning og moderat ømhet og hevelse. En forstuing av grad 3 er en fullstendig tåre av leddbåndet, og vil ha betydelig hevelse og ømhet rundt ankelen.
   • En forstuing i klasse 1 krever vanligvis ikke legehjelp. En forstuing i klasse 3 bør nesten alltid sees av en lege for å sikre at det ikke er noen annen skade på ankelen.
   • Hjemmebehandling og -behandling for alle tre klassene er den samme, men jo høyere karakter, jo lenger tid tar det for ankelen å gro.
2. 2 Kontakt legen din for moderate eller alvorlige forstuinger. En forstuing i klasse 1 krever kanskje ikke medisinsk hjelp, men trinn 2-3 bør sees av en lege. Hvis forstuingen din forhindrer deg i å legge vekt på ankelen komfortabelt i mer enn en dag, eller hvis du opplever sterke smerter og hevelser, må du ringe legen din for å avtale en avtale så snart som mulig.
3. 3 Hvil ankelen til hevelsen går ned. Unngå å gå på ankelen så mye som mulig til hevelsen går ned. Prøv å ikke legge vekt på ankelen heller. Bruk om nødvendig krykker for å fordele vekten og holde balansen når du går.
   • Forsøk imidlertid å bevege ankelen så mye som mulig uten å stresse skaden eller legge vekt på den. For eksempel, mens du sitter, kan du rotere ankelen forsiktig i sirkler eller spore alfabetet med foten.
   • Du kan også vurdere å bruke en elastisk ankelbøyle. Seler gir stabilitet og kan bidra til å kontrollere hevelse mens leddbånd leges . Avhengig av alvorlighetsgraden av forstuingen, kan det hende du trenger bøylen i 2-6 uker.
4. 4 Is ankelen din for å begrense hevelse og kjedelig smerte. Pakk en håndfull is, en ispakke eller en pose frosne erter i et oppvaskhåndkle eller et tynt stykke tøy. Påfør iskompressen på den skadede ankelen, og hold den der i 15 til 20 minutter. Gjenta dette hver 2-3 timer så lenge hevelsen vedvarer.
   • Påfør is på ankelen din selv om du planlegger å gå til legen. Is begrenser betennelse, spesielt i løpet av de første 24 timene av skaden. Påføring av is på forstuinger vil bidra til å redusere hevelse og blåmerker.
   • Alternativt kan du fylle en bøtte med isvann og senke foten og ankelen.
   • La isen være minst 20-30 minutter mellom påføringene. For mye eksponering for isen kan føre til forfrysninger.
   • Hvis du har diabetes eller sirkulasjonsproblemer, snakk med legen din før du bruker is.
5. 5 Komprimer ankelen med en elastisk bandasje. Bruk et kompresjonsbandasje, en elastisk bandasje eller en elastisk seler for å håndtere hevelse. Pakk bandasjen rundt ankelen og foten, og fest den med metallfester eller medisinsk tape. Sørg for å holde omslaget tørt ved å fjerne bandasjen når du iser ankelen, og påfør den igjen etter at du har fjernet isen.
   • Pakk en elastisk bandasje fra tærne til midtkalven, med jevnt trykk. Hold bandasjen til hevelsen avtar.
   • Løsne innpakningene hvis tærne blir blå, føles kalde eller begynner å bli følelsesløse. Du vil ikke at innpakningen skal være for løs, men du vil heller ikke at den skal være for stram.
   • Du kan også få bandasjer og seler med glidelås eller pull-up-stil. Disse er ofte fordelaktige fordi de sikrer jevn påføring av trykk uten å kutte sirkulasjonen til foten.
6. 6 Løft ankelen over nivået i hjertet ditt. Len deg tilbake eller legg deg ned og bruk en osmann eller puter for å heve ankelen. Hold ankelen forhøyet i 2 til 3 timer om dagen til ankelen slutter å hovne.
   • Heving vil bidra til å redusere hevelse og blåmerker.
7. 7 Ta en reseptfri smertestillende. Over-the-counter smertestillende medisiner som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium er vanligvis sterke nok til å håndtere smerte og betennelse som følger med en forstuet ankel. Bruk emballasjen for å hjelpe deg med å bestemme riktig dose, og ta den som anbefalt for å håndtere smerte og hevelse. Annonse

Metode 2 av 3: Gjenopprette fra forstuingen

1. en Utfør øvelser for å strekke og styrke ankelen. Når ankelen er helbredet nok til å bevege seg uten smerter, kan legen din anbefale noen øvelser for å styrke leddbåndene. Øvelsestypen og antall sett vil avhenge av forstuingen, så følg legen din. Noen nyttige øvelser kan omfatte:
   • Roter sakte ankelen i små sirkler. Start med å gjøre et sett med klokken. Når du har fullført et sett med klokken, gjør du et annet sett mot klokken.
   • Prøv å spore alfabetet i luften med tærne.
   • Fest et motstandsbånd rundt noe solid, og pakk det deretter bak på ankelen. Trekk foten i forskjellige retninger mot båndets motstand. Dette er en god øvelse mens ankelen er hovent fordi du ikke trenger å legge foten på bakken.
   • Sitt rett og komfortabelt i en stol. Sett den skadede foten flatt på gulvet. Skift deretter kneet fra side til side, sakte og forsiktig, i omtrent 2-3 minutter, og hold foten flat på gulvet hele tiden.
2. 2 Strekk for å øke ankelens fleksibilitet forsiktig. Etter en ankelforstuvning blir kalvemuskulaturen ofte tett. Det er viktig å strekke disse for å få det normale bevegelsesområdet tilbake. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til ytterligere skader. Som med styrkeøvelser, må du kontakte legen din før du utfører noen strekninger for å sikre at ankelen din er helbredet nok til å utføre bevegelsene.
   • Sett deg på gulvet med beinet strukket ut foran deg. Pakk et håndkle rundt foten din. Prøv deretter å trekke håndkleet mot kroppen mens du holder benet rett. Prøv å holde strekningen i 15-30 sekunder. Hvis strekningen er for smertefull, begynn med å holde den i bare et par sekunder og gradvis øke tiden din. Gjenta strekningen 2 til 4 ganger.
   • Stå med hendene på en vegg og plasser den skadede foten et skritt bak den andre foten. Hold hælen på gulvet og sakte bøy kneet til du kjenner en strekk i leggen. Hold strekket, pust sakte og jevnt, i 15-30 sekunder. Gjenta deretter øvelsen 2-4 ganger til.
3. 3 Arbeid med å forbedre balansen. Balanse påvirkes ofte etter ankelforstuvning. Når forstuingen din er leget, kan du prøve noen øvelser for å gjenopprette balansen og forhindre fremtidige forstuinger eller skader.
   • Kjøp et wobblebrett eller stå på en fast pute. Sørg for at du plasserer deg nær en vegg i tilfelle du mister balansen, eller at noen andre ser deg mens du jobber med å holde deg jevn. Prøv å holde balansen i 1 minutt først. Øk tiden gradvis når du blir mer komfortabel.
   • Hvis du ikke har en pute eller et wobblebrett, kan du stå på den skadede foten og løfte den andre foten din fra gulvet. Strekk armene ut til siden for balanse.
   • Øk gradvis aktivitetene du kan gjøre før du prøver å støtte vekten din på ankelen.
   • Når det ikke gjør vondt å stå på ankelen, begynn å gjøre stående øvelser som hælheving, rulling av foten inn og ut, og til slutt svingende på den foten.
4. 4 Se en fysioterapeut. Du bør vurdere en fysioterapeut hvis ankelen tar lang tid å helbrede, eller hvis legen din anbefaler det. Hvis selvbehandling og øvelser ikke hjelper, kan en fysioterapeut tilby noen alternativer for å hjelpe deg med å komme deg. Annonse

Metode 3 av 3: Forebygging av ankelforstuvninger

1. en Varm opp før du trener eller anstrenger deg. Sørg for å varme deg opp med strekk og kardiovaskulær trening før du utfører anstrengende fysisk aktivitet. Hvis du for eksempel jogger, begynner du med en rolig spasertur for å varme opp ankelleddet før du øker tempoet.
   • Hvis du er utsatt for gjentatte ankelskader, kan det være lurt å vurdere å bruke ankelbøyler mens du trener.
   • Når du lærer en ny sport eller trening, må du være forsiktig så du ikke gjør det i full intensitet før du er helt betinget av aktiviteten.
2. 2 Bruk passende sko. Noen mennesker synes at høye joggesko hjelper til med å stabilisere anklene mens de trener. Uansett hva du gjør, bruk sko som passer godt og er komfortable. Forsikre deg om at sålene ikke er så glatte at du risikerer å falle, og unngå høye hæler i situasjoner der du vil stå mye eller gå ofte.
3. 3 Fortsett å gjøre ankelstrekninger og øvelser. Selv når ankelen er helt helbredet, bør du fortsette med ankelstrekninger og øvelser. Gjør dem daglig for begge anklene. Dette vil bidra til å holde dem sterke og fleksible, og forhindre fremtidig skade.
   • Du kan til og med innlemme ankeløvelser i hverdagen. Prøv å stå på ett ben mens du pusser tennene eller gjør andre dagligdagse gjøremål.
4. 4 Tape ankelen når du opplever stress. Taping av ankelen når du opplever mindre belastning, som et sårt ledd eller en vri, kan bidra til å gi deg ekstra støtte mens du fremdeles lar deg være mobil. Du pakker ankelbåndet på omtrent samme måte som du gjør et bandasje, men det er noen ekstra trinn du bør ta først.
   • Sett hæl- og blondeklosser på toppen og baksiden av ankelen før du legger underbandasjen.
   • Pakk hele området i pre-wrap.
   • Pakk toppen og bunnen av de ferdig innpakkede områdene med atletisk tape for å lage ankere.
   • Påfør stigbøyler ved å teipe en U-form fra den ene siden av ankelen til den andre, og går under hælen.
   • Pakk resten av det ferdig innpakkede området i tape, og arbeid i et trekantet mønster som går rundt ankelen og under fotbuen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Kan jeg fortsette å trene etter forstuing i ankelen?Catherine Cheung, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Catherine Cheung er en Board Certified Podiatrist basert i San Francisco, California. Dr. Cheung spesialiserer seg på alle aspekter av fot- og ankelpleie, inkludert kompleks rekonstruksjon. Dr. Cheung er tilknyttet Brown & Toland Physicians og Sutter Medical Network. Hun tjente en DPM fra California College of Podiatric Medicine, fullførte sitt opphold ved Encino Tarzana Medical Center og fullførte et stipendiat ved Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Hun er styresertifisert av American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Vanligvis kan du fortsette å gjøre øvelser med lite innvirkning, for eksempel svømming eller sykling, så lenge det ikke forårsaker smerte. Husk å spørre legen din før du begynner å trene for å være sikker på at det er trygt.
• Spørsmål Er ankelen forstuvet hvis jeg tråkket på noe og ankelen ga ut og det var en poppende lyd? Jeg kan ikke rotere foten, og den er fremdeles hovent etter flere dager.Marsha Durkin, RN
  Registrert sykepleier Marsha Durkin er en registrert sykepleier og laboratorieinformasjonsspesialist for Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hun tok sin Associates Degree in Nursing fra Olney Central College i 1987.Marsha Durkin, RNRegistrert sykepleierekspert Svar Hvis du hører en poppende lyd eller føler en poppende følelse i ankelen, må du alltid oppsøke lege.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis stående øker smertene i føttene?Marsha Durkin, RN
  Registrert sykepleier Marsha Durkin er en registrert sykepleier og laboratorieinformasjonsspesialist for Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hun tok sin Associates Degree in Nursing fra Olney Central College i 1987.Marsha Durkin, RNRegistrert sykepleierekspert Svar Sett deg ned for å ta presset fra ankelen. Påfør en ispose og løft ankelen. Ikke stå eller prøv å gå før du føler at du er i stand til å gjøre det.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få en styrke i ankelen som en profesjonell badmintonspiller som fikk ankel forstuing i klasse 2? Det er en måned siden skaden min, og jeg vil gjerne starte min stive trening.Jonas DeMuro, MD
  Board Certified Critical Care Surgeon Dr. DeMuro er en styresertifisert Pediatric Critical Care Surgeon i New York. Han mottok sin doktorgrad fra Stony Brook University School of Medicine i 1996. Han fullførte sitt stipendiat i Surgical Critical Care ved North Shore-Long Island Jewish Health System og var tidligere American College of Surgeons (ACS) stipendiat.Jonas DeMuro, MDBoard Certified Critical Care Surgeon Expert Answer Det er ingen nøyaktig tid, og ankelen risikerer å bli forstuet hvis stiv trening gjenopptas for tidlig. Generelt bør ankelen være smertefri, med et fullstendig bevegelsesområde og tilbake til full styrke. Denne typen skader må ivaretas av legen din som kan gi deg mer spesifikke råd og vurdere skaden og dens fremgang over tid.
• Spørsmål Hvordan kan jeg hjelpe til med å helbrede en forstuet ankel?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fysioterapeut og entreprenør Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, er grunnlegger og sjefidrettsmekaniker for Clutch PT + Performance, en privat fysioterapi-klinikk som spesialiserer seg i sport og ortopedi i New York City. Med mer enn et tiår med erfaring, spesialiserer Dr. Grahlman seg i behandling av akutte og kroniske smerter og skader, optimalisering av sportsytelser og postoperativ rehabilitering. Dr. Grahlman fikk sin doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Columbia University College of Physicians and Surgeons. Han er en av få DPT-er i New York City anerkjent som stipendiat i anvendt funksjonell vitenskap gjennom Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Han er sertifisert i Active Release Technique og Spinal Manipulation og er TRX Suspension Training Specialist. Dr. Grahlman har brukt sin karriere på å behandle idrettsutøvere på alle nivåer, fra Ironman Champions og Olympians til maratonermødre. Han konsulterer for Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal og CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFysioterapeut og gründerekspert Svar Hvil ankelen og ikke legg vekt på den, men fortsett å bevege den så mye du kan innenfor det smertefrie bevegelsesområdet. For eksempel kan du gjøre ankelsirkler eller spore alfabetet med foten. Derfra kan du sakte bygge inn i å kunne bære vekten på ankelen.
• Spørsmål Ankelen smerter meg veldig. Moren min sier at jeg har forstuet det. Jeg har skole i morgen og er på håndballaget. Jeg orker ikke smertene, hva skal jeg gjøre? Du må oppsøke lege med en gang. Hold deg utenfor ankelen, løft og is den. Du kan virkelig skade vev, leddbånd etc. hvis du ikke adresserer skaden ordentlig med en lege.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å komme seg etter en forstuet ankel? Det gjør fortsatt vondt etter flere måneder. Gå til legen din. Du kan ha brudd i ankelen, eller verre.
• Spørsmål Det er to uker siden jeg vridde ankelen. Det var ikke hovent den første uken, men var utrolig sår. Nå sveller det opp hvis jeg går og det gjør veldig vondt. Hva burde jeg gjøre? Oppsøk lege. Du har sannsynligvis forverret den opprinnelige forstuingen og muligens skadet ankelen ytterligere. Du bør se på det, og legen din vil gi deg pleieinstruksjoner. Følg metodene ovenfor også.
• Spørsmål Kan jeg ha brukket ankelen hvis jeg hørte sprekker mens jeg gikk og det er mye smerte? Du kan ha brutt det, og i tilfelle du gjorde det, bør du oppsøke lege umiddelbart. Prøv å bevege foten i en sirkel, og hvis det gjør vondt eller ikke klarer det, har du mest sannsynlig ødelagt den.
• Spørsmål Trenger jeg hvile hvis jeg har brudd i ankelen? Ja. Hvis det er brutt, hold deg av det så mye som mulig. Du må være veldig forsiktig. Prøv ismetoden.