Hvordan trene deltoider uten vekter

Deltoidemuskulaturen er de avrundede musklene over toppen og sidene av skuldrene. Det er tre av dem - de fremre, bakre og mediale musklene. Denne muskelen gjør at skulderen kan bøyes og hjelper til med å støtte rotator mansjetten. Mange vektløftere gjør øvelser for å styrke og utvide deltamuskulaturen. Imidlertid er det skulderøvelser du kan gjøre uten vekter eller annet utstyr for å styrke disse musklene. Prøv pushups, gjeddepresser, supermann-øvelse eller I-, T- og Y-øvelsene.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Prøver push-ups

1. en Legg hendene og føttene på yogamatten. Du skal vende ned, med armene skulderbredde fra hverandre og bena forlenget. Vekten din skal fordeles jevnt mellom hendene og føttene.
2. 2 Bøy albuene til haken nesten berører bakken. Pust ut når du bøyer armene, og trekker sammen mage- og glutealmusklene. Fokuser på å holde ryggen rett.
3. 3 Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Pust inn når du skyver opp og sørg for å holde ryggen rett og kjerne- og glutealmusklene stramme.
4. 4 Gjenta åtte til ti ganger for totalt to eller tre sett. Hvis den tradisjonelle push-up er for vanskelig for deg, knel i en skråning, slik at ryggen forblir rett.
   • For en ekstra utfordring, flytt hver arm 5,1 cm utover, bort fra brystet. Denne push-up posisjonen vil arbeide brystet og deltoid muskler mer enn den tradisjonelle push-up med armene i skulderbredde.
   Annonse

Metode 2 av 4: Gjør gjeddepressen

1. en Begynn med å plassere hender og føtter på yogamatten. Kroppen din skal vende mot gulvet. Hold armene skulderbredde fra hverandre og flytt føttene inn, nærmere armene. Løft kroppen din slik at du lager en omvendt 'V' -form.
   • Hvis du gjør yoga, ligner dette på en nedadgående hundestilling, med armene dine begge to.
2. 2 Bøy albuene til hodet nesten berører bakken. Dette ligner på en push-up bevegelse. Flekk magemusklene og sørg for at ryggen er rett. Pust ut når du bøyer albuene.
3. 3 Skyv armene opp til du kommer tilbake til startposisjonen. Pust inn når du skyver opp. Hold ryggen rett og magemusklene stramme.
4. 4 Gjør 8 til 10 repetisjoner. Som med de andre øvelsene, bør du gjøre to eller tre sett. For en ekstra utfordring, plasser føttene på et trinn eller en annen hevet plattform og gjør gjeddepressen. Annonse

Metode 3 av 4: Gjør Superman-trening

1. en Legg deg på magen med armene utstrakt foran deg. Bena dine skal være rette. Hold nakken i nøytral posisjon.
2. 2 Løft brystet, armene og bena fra bakken. Klem gluten og skuldre mens du gjør det. Dette vil trene baksiden av skulderen.
   • Hvis du har problemer, kan du prøve å legge bena på gulvet og bare løfte brystet og armene.
3. 3 Hold stillingen i minst fem sekunder. Husk å puste mens du gjør det. Etter fem sekunder kan du senke armene og bena til gulvet.
   • Du bør gjøre to eller tre sett med åtte til ti reps.
   Annonse

Metode 4 av 4: Trener rotator mansjettene

1. en Legg deg på en benk, treningsball eller annen overflate. Du burde ligge på magen. La armene dingle nedover sidene.
2. 2 Forleng armene dine bak deg for å gjøre jeg. Løft armene dine slik at de er rette og i nivå med kroppen din. Med håndflatene nede og hendene peker mot føttene, løft dem sakte opp og ned i åtte til ti repetisjoner.
   • Ikke gjør brede eller feiende bevegelser. Hold bevegelsene små og inneholdt.
3. 3 Løft armene vinkelrett på kroppen din for å danne T-er. Hold håndflatene vendt ned. Løft armene opp og ned i små bevegelser. Gjør åtte til ti av disse.
4. 4 Strekk armene ut foran deg for å gjøre Y's. Som med de andre øvelsene, løft armene opp og ned i korte, kontrollerte bevegelser. Gjør åtte til ti bevegelser. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan trener jeg de bakre deltoidene mine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bøyd over dumbbell flyes er en av de beste øvelsene for å jobbe de bakre deltoidene.
• Spørsmål Hvordan trener du trapesene dine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er noen forskjellige øvelser du kan prøve. For eksempel vil dumbbell eller kabel stående rader fungere trapezius.
• Spørsmål Hvordan trener du deltoidene dine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den gode nyheten er at enhver øvelse der du løfter albuen din vil fungere deltoidene, så du har mange muligheter.
• Spørsmål Bygger push ups deltoider?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Push ups jobber med den fremre deltoid og vil bygge muskler foran på skulderen.
• Spørsmål Er det noen andre øvelser som ikke krever noe utstyr?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot er en personlig trener og eier av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med over 25 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Dean seg i personlig, gruppe- og sportsspesifikk trening. Dean har en BS i treningsfysiologi fra LSU. Dean kombinerer motstand og kardiovaskulær trening med pilatesøvelser for omfattende treningsøkter for sine klienter. Hans sportsspesifikke trening inkluderer fotball, basketball og baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Planker og push-ups for håndstand er en god måte å trene deltoidene dine uten vekter. En intens måte som involverer mye kjerne er å gjøre en sideplank, men du holder deg oppe med bare den ene armen og peker den andre armen mot himmelen.
• Spørsmål Hvilken øvelse gir meg de raskeste resultatene? Gjedde pressen legger mest vekt på skuldrene og vil trene dem mest per rep. Når det er sagt, er det ganske vanskelig å gjøre ordentlig. Vær forsiktig!

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Planker er også en fin måte å trene deltoidene dine uten utstyr.
• Varm opp før du starter disse øvelsene. Gå i 5 minutter mens du svinger armene, eller gjør skulderruller eller armsirkler.
• Bruk fleksible eller løse klær når du gjør disse øvelsene. Bruk atletiske sko med såler som griper når du gjør push-ups eller gjedde press for mer stabilitet.

Annonse

Advarsler

• Ikke gjør disse øvelsene hvis du har problemer med rotasjonsmanchetten, skulderlidelse eller annen skulderskade. Rådfør deg med legen din før du starter en treningsrutine.

Annonse